Стресті қалай азайтуға болады (суреттермен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Стресс - бұл психикалық немесе эмоционалды стрессте болған кездегі сезім немесе жағдай. Бұл қысым сіз онымен күресуге болмайтын кезде стреске айналады. Әркім күйзеліске әр түрлі әсер етеді және әр түрлі стресстерге ие (стресстің көзі). Ең жиі кездесетін стресстерге мыналар жатады: жұмыс, қарым -қатынас және ақша. Стресс сіздің сезіміңізге, ойлауыңызға және мінез -құлқыңызға әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, стресс дене функциясына әсер етуі мүмкін. Стрестің жиі кездесетін белгілерінің қатарына мазасыздық, мазасыздық, ұйқының бұзылуы, тершеңдік, тәбеттің төмендеуі және зейіннің шоғырлануы жатады. Сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға ауыр әсер етпес бұрын, уақытты бөліп, стрессті басқарудың түрлі стратегиялары мен әдістерін үйрену маңызды.

Қадам

4 -ші бөлім: денені босаңсыту

Қадам 1. Жаттығу

Аптасына үш рет 30-45 минут жаттығулар жасасаңыз, денсаулығыңыз жақсарып, өміріңізді бақылауға болады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар стрессті жеңілдетеді, депрессияны төмендетеді және танымдық функцияны жақсартады. Жаттығулар сонымен қатар жағымды сезімдерді тудыратын эндорфиндерді, химиялық заттарды шығаруы мүмкін. Жаттығудың бірнеше әдістерін қолдануға болады:

Жүгіріп көріңіз. Жүгіру эндорфиндерді шығарып, оны жасағаннан кейін өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Өзіңізге 5 немесе 10 шақырым жүгіру сияқты мақсаттар қоюға тырысыңыз. Мұндай мақсаттар сізді жігерлендіреді және қиындықтарға қарсы тұра алатындығыңызды көрсетеді.
Жүзу үйірмесіне қосылыңыз және күн сайын жалпы ұзындығы 1,5 шақырым жүзіңіз. Суға түсу сізді күшті сезінеді және стресстік ойларды жоя алады. Егер бұлшық еттеріңізде немесе буындарыңызда ауырсыну болса, жүзу де керемет әрекет болуы мүмкін.
Йога сабағына қатысыңыз. Йога сіздің денеңізге пайдалы ғана емес, сонымен қатар сіздің тыныс алуыңыз бен ақыл -ойыңыздың жұмысын реттеуге үйренуге көмектеседі.
Боулинг, волейбол немесе софтбол сияқты спорттық командаға қосылыңыз. Жаттығу кезінде сіз жаңа достар таба аласыз. Басқаша айтқанда, сіз бір әрекетте әлеуметтенудің және жаттығудың артықшылықтарын аласыз.
Жаяу серуендеп көріңіз. Егер сіз табиғатта көбірек уақыт өткізсеңіз және таза ауада болсаңыз, сіз стрессті аз сезінесіз.

Қадам 2. Массаж алыңыз

Массаж терапиясы стрессті азайтуға көмектеседі. Массаж - бұл физикалық және эмоционалды шиеленісті төмендететін және босаңсытудың дұрыс құралы. Мойынға, білекке, алақандарға массаж жасауға болады. Қаласаңыз, сіз досыңыздан массаж сұрай аласыз немесе кәсіби массажисттің қызметін пайдалана аласыз.

Кәсіби массаж қымбат, бірақ тырысуға тұрарлық. Терапевт немесе массажист сізге массаж жасап, денеден стрессті кетіре алады. Егер сізде сақтандыру болса, массаж қызметтері сіз сатып алатын сақтандыру пакетіне қосылғанын біліңіз.
Массаж сонымен қатар «ашылатын ойын» болуы мүмкін. Егер сіздің серіктесіңіз қаласа, оның аяқтарына немесе арқасына массаж жасауын сұраңыз және ол жүріп жатқан «ойын әдісіне» назар аударыңыз.

Қадам 3. Жақсы тамақтаныңыз

Тамақтанудың жақсы түрі мен үлгісін сақтау - стрессті төмендетудің кілті. Дұрыс тамақтану кезінде дене стресстің физикалық және эмоционалды жағымсыз әсерлерін жеңе алады. Сонымен қатар, стресстің артық тамақтанумен байланысы бар. Адамдар күйзеліс кезінде жоғары калориялы немесе майлы тағамдарды іздейді немесе ұнатады. Егер сіз стресстен арылғыңыз келсе, тұтынылатын тағамның үлгісіне немесе түріне назар аудару қажет. Міне осылай:

Дені сау таңғы ас ішіңіз. Таңғы ас - күннің ең маңызды тағамы. Сондықтан сұлы (сұлы) сияқты пайдалы көмірсуларды, майсыз күркетауық немесе ветчина сияқты ақуыздарды, жемістер мен көкөністердің теңдестірілген бөліктерін жеуге уақыт бөліңіз.
Күніне үш рет теңдестірілген қоректік тағаммен тамақтаныңыз. Тамақтанудан бас тартпау, сіз қаншалықты бос екеніңізге және стресстің болуына қарамастан, сіз тамақтану тәртібін тұрақтандыруға және көп энергиямен қамтамасыз етуге көмектесе аласыз.
Күндізгі уақытта сізді қуаттандыратын жеңіл тағамдардан ләззат алуға уақыт бөліңіз. Алма, банан немесе бадам пакетін әкеліңіз. Сізді ауыр және летаргиялық сезінетін тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, тәтті тағамдар немесе сода.
Кофеин мен қант мөлшерін азайтыңыз. Кофеин мен қант энергияны уақытша көтере алады, бірақ көбінесе энергия мен көңіл -күйдің төмендеуіне әкеледі. Осы екі заттың тұтынылуын азайту арқылы сіз тыныш ұйықтай аласыз.

Қадам 4. Стресстен арылуға арналған шөптер мен шайларды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде қолданыңыз

Көптеген шөптер мен шайлар тыныштандыратын әсерге ие және ұйқысыздықты, мазасыздықты және стресстен туындаған ашуды төмендетеді. Жаңа шөптер мен қоспаларды қабылдамас бұрын әрқашан дәрігермен немесе басқа дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Стресстен арылуға арналған ең жиі қолданылатын шөптер мен шайларға мыналар жатады:

Ромашка - түймедақ - емдік заттарының кең ассортиментіне байланысты танымал өсімдік. Ромашка әдетте шай ретінде қолданылады, ұйқысыздық және асқазан/ас қорыту бұзылыстары сияқты стресстің белгілерін жеңілдету үшін жиі қолданылады.
Passionflower - пассифлора зауыты ұйқының бұзылуын, мазасыздық пен ас қорыту проблемаларын емдеу үшін қолданылған. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, пассифлора мазасыздықты емдеуге арналған рецепт бойынша химиялық препараттар сияқты тиімді. Әдетте бұл өсімдік қайнатылады немесе шай ретінде қолданылады.
Лаванда - Зерттеулер көрсеткендей, лаванда дем алған кезде тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер береді. Сондықтан лаванда көбінесе ароматерапия майларында, шайларда, сабындарда, душқа арналған гельдер мен лосьондарда, сондай -ақ басқа да коммерциялық өнімдерде қолданылады.
Валериан тамыры - Бұл шөп мазасыздық пен ұйқысыздықты емдеуге арналған, бірақ оны бір айдан артық қабылдауға болмайды.

5 -қадам. Ұйқы кестесін жақсарту

Ұйқы өте маңызды және оны «алдау» немесе құрбан ету мүмкін емес. Ұйқы кестесінің жоғарылауы стресстен арылуға ұзақ мерзімді пайда әкеледі, себебі ұйқы есте сақтауға, алалаушылыққа (басқа адамдардың/заттардың көзқарасы) және көңіл-күйге әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың көпшілігі әр түн сайын қосымша 60-90 минут ұйықтаса, өзін бақытты, сау және қауіпсіз сезінеді.

Адамдардың көпшілігіне тәулігіне 7-9 сағат ұйқы қажет. Ұзақ/қысқа ұйықтау сізді шаршатады және күнделікті міндеттерге/жұмысқа қарсы тұра алмайды.
Әр түнде бірдей ұйықтауға тырысыңыз. Жұмыс күндері бес сағат ұйықтамаңыз, демалыс күндері 10 сағат ұйықтаңыз. Әйтпесе, сіз теңгерімсіз болып, шаршап қаласыз.
Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз. Бұл үлгі бойынша сіздің ұйықтау режиміңіз тұрақты болады. Сонымен қатар ұйықтап, ояну оңай болады.
Ұйықтар алдында төсекте демалуға бір сағат уақыт бөліңіз. Көңіл көтеретін музыканы оқыңыз немесе тыңдаңыз немесе жеке күнделік жүргізіңіз. Теледидар көрмеңіз немесе телефонмен ойнамаңыз, себебі бұл сіздің тыныштықты сезінуіңізді қиындатады, ақыл мен денені ұйқы режиміне көшіреді.

Қадам 6. Денені мезгіл -мезгіл туралаңыз

Көптеген адамдар жағдайды немесе физикалық аспектіні психикалық аспектінен ажыратады. Алайда, егер сіз физикалық жағдайға стресстің әсерін түсіну үшін бір сәтке уақыт бөліп, ақыл -ойдың көмегімен денеңізді тексерсеңіз жақсы болар еді.

Жатыңыз немесе екі аяғыңызды еденге қойып отырыңыз. Саусақтарыңыздан бас терісіне дейін бастаңыз және денеңіздің қалай сезінетінін және кернеуді қайда сезінетінін байқаңыз. Ештеңені өзгертуге немесе дененің кернеулі бөлігін босаңсуға тырыспаңыз. Тек бөліктерге назар аударыңыз және таныңыз.
Бірнеше минут бойы жатып демалыңыз және бүкіл денеңізді жоғарыдан төменге қарай дем алыңыз. Бұл бөліктер арқылы дем алып, дем шығарған кезде сіздің тынысыңыз дененің әр бөлігіне ағып жатқанын елестетіп көріңіз.

Қадам 7. Денедегі ауырсынуды/шиеленісті басу

Көзіңізді жұмып 10 минут бойы мойын мен иыққа жылы мата немесе парақ салыңыз. Бетіңізді, мойныңызды және иығыңызды босаңсуға тырысыңыз.

Сіз сонымен қатар бас, мойын және иық бұлшықеттерін массаж жасау үшін теннис допын немесе Acuball -ды қолдана аласыз. Допты арқаңызбен бөлменің қабырғасы мен еденінің арасына ең ыңғайлы және ыңғайлы жағдайға қарай қойыңыз. Допқа еңкейіңіз немесе салмақ салыңыз және 30 секундқа дейін арқаңызды допқа мұқият басыңыз. Осыдан кейін допты басқа аймаққа жылжытыңыз, сол аймақтағы ауырсынуды немесе шиеленісті жеңілдетіңіз

4 -тің 2 -бөлігі: Ақыл -ойды босаңсыту

Қадам 1. Оқып көріңіз

Оқу - бұл ақыл -ойды тыныштандырудың және білім алудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, оқу - бұл сіздің ойыңызды таңертең «оятуға» және ұйықтауға және түнде ұйықтауға көмектесетін тамаша әдіс. Тарихи фантастика ма, әлде «ыстық» романтика ма, сіз оқу әлеміне «еніп», көңіліңізді босаңсыта аласыз. Шындығында, алты минуттық оқу стресс деңгейін үштен екіге төмендетуі мүмкін.

Егер бұл көмектессе, сіз ұйықтар алдында босаңсытатын классикалық музыканы тыңдай отырып оқи аласыз.
Көзіңізді қорғау үшін жақын жерде жақсы жарық көзін ұстаңыз, бірақ тыныштық пен демалу мен демалуды жеңілдету үшін оқу кезінде айналаңыздағы басқа шамдарды өшіріңіз.
Егер сіз оқуды ұнататын болсаңыз және оны әлеуметтік белсенділікке айналдырғыңыз келсе, кітап үйірмесіне қосылыңыз. Бұл өзіңізді оқуға және басқалармен достасуға шақырудың тамаша тәсілі. Тағы да, сіз стресстің деңгейін төмендету үшін бір әрекеттен екі пайда ала аласыз: өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысу және басқа адамдармен маңызды қарым -қатынас жасау.

2 -қадам. Позитивті ойлаңыз

Позитивті ойлаушы болыңыз және күнделікті қарым -қатынаста бақытты болыңыз. Психологтар оптимисттер мен пессимисттер жиі осындай сәтсіздіктер мен қиындықтарды бастан кешеді деп сенеді, бірақ оптимистер олармен жақсы күреседі.

Күн сайын сіз ризашылық білдіретін үш кішкентай нәрсені ойлаңыз. Бұл сізге өмірдегі барлық жағымды нәрселерді еске түсіре алады, тіпті депрессияға ұшыраған кезде де. Позитивті ойлау өмірге жақсы көзқараспен қарауға көмектеседі

3 -қадам. Көбірек күлуге тырысыңыз

Күлкі стрессті төмендететіні дәлелденді. Патч Адамс сияқты көптеген дәрігерлер юмор аурудан және хирургиядан айығуға оң әсер етеді деп санайды. Кейбір зерттеулер тіпті күлімсіреу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартып, өзіңізді бақытты сезінетінін көрсетеді.

Күлкі көңіл -күйді жақсартатын эндорфиндерді, мидың химиялық заттарын шығарады.
Сіз өз күшіңізді «қайтару» үшін юморды қолдана аласыз. Әзіл бізге заттарды басқа қырынан қарауға мүмкіндік береді. Әзіл сізді мазалайтын нәрсені өзгерте алады. Әдетте юмор билікті мазақ етеді немесе мазақ етеді. Сізді мазалайтын нәрселерді көрудің немесе көрудің жаңа әдістерін таба аласыз. Күлкі мен әзіл - өмірге басқа қырынан қарауға арналған қуатты және тиімді «құралдар».

4 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз

Стресс кезінде релаксацияның әдісі ретінде терең тыныс алуға назар аударыңыз. Терең тыныс алу диафрагматикалық тыныс алу, ішпен тыныс алу немесе өлшенген тыныс алу деп те аталады. Терең тыныс алу оттегінің толық алмасуына ықпал етеді. Бұл деммен жұтылатын жаңа оттегі ағза шығаратын көмірқышқыл газының орнын басады дегенді білдіреді. Сонымен қатар, терең тыныс алу жүрек соғу жиілігін тыныштандыруға немесе баяулатуға және қан қысымын тұрақтандыруға/төмендетуге көмектеседі.

Отыруға немесе жатуға тыныш және ыңғайлы орын табыңыз. Өзіңізді тыныштандыру үшін әдеттегідей бір -екі дем алыңыз. Осыдан кейін терең тыныс алуға тырысыңыз: мұрныңызбен баяу дем алыңыз, сонда сіздің денеңізге ауа кіргенде кеуде мен асқазан кеңейе алады. Асқазаныңызды көтеріңіз немесе ауамен толтырыңыз. Оны көп адамдар ұстайтындай ұстамаңыз. Осыдан кейін аузыңызбен дем шығарыңыз (немесе егер бұл ыңғайлы болса). Бірнеше раунд бойы тыныс алу ыңғайлы болған соң, тыныс алудың қалыпты фокус түріне өтіңіз. Көзіңізді жұмып отырып, терең тыныс алу процесін пайдалы суретпен немесе тіпті тыныштандыратын сөзбен/фразамен аяқтаңыз.
Неліктен тұрақты/қысқа тыныс алу бірдей әсер етпейді? Тұрақты/қысқа тыныс алу диафрагманың қозғалысын шектеу арқылы керісінше әсер етеді. Қысқа ритммен тыныс алғанда, өкпенің төменгі бөлігінде оттегімен ауаның толық қоры болмайды, сондықтан сіз тыныссыздық пен мазасыздықты сезінесіз.

5 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз

Ақыл -ой тәжірибесі - бұл адам өз ойы мен сезімін бұрыннан бар тәжірибеге бейімдей алатындай, қазіргі кездегі нәрсеге назар аудару әдісі. Зейін адамдарға стрессті басқаруға және азайтуға көмектеседі, сонымен қатар медитация, тыныс алу және йога сияқты әдістерді жиі қолданады.

Егер сіз зейін мен йога сабақтарына қатыса алмасаңыз, медитация жасауға тырысыңыз. Сіз кез келген жерде және қалағаныңызша медитация жасай аласыз. Күніне 20 минут медитация стрессті айтарлықтай төмендетеді. Сізге тыныш жерде ыңғайлы орын тауып, қолыңызды ыңғайлы жерге қойып, көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аудару жеткілікті. Қазіргі кездегі нәрсеге назар аударыңыз, және дене босаңсып бастайды, әр дем мен аздаған ауырсынуға назар аударыңыз. Миыңызды теріс немесе стресстік нәрселерден тазартуға тырысыңыз. Бұл ең қиын қадам болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Ең бастысы - тыныс алуды жалғастыру. Егер сіздің ойыңыз айналып кете бастаса, дем алу мен дем шығаруды санауға назар аударыңыз. Оянғаннан кейін немесе ұйықтар алдында өзіңізді тыныштандыру үшін медитация жасауға тырысыңыз

4 -тің 3 -бөлігі: Белсенді болыңыз

Қадам 1. Кідіртілген нәрселерді тастаңыз (аз да болса

). Барлығын басқара алмайтыныңызды түсініңіз. Өмірде үнемі стресстік жағдайлар болады, бірақ ұмыта алатын нәрселерден бас тарту және басқа нәрселермен күресуді үйрену арқылы стрессті төмендетуге болады.

Журналды оқып немесе қайта қарап, әрқашан сіздің ойыңызда болатын, бірақ бақылауға болмайтын барлық нәрселерді, соның ішінде жол қозғалысы жағдайын, бастықтарды немесе әріптестерді, экономикалық жағдайды және т.б.
Сіз бәрін басқара алмайтыныңызды түсіну оңай емес, бірақ күннің соңында сізде қандай да бір «бақылау» болуы мүмкін. Мысалы, бұл процесте сіз басқара алатын ойлар мен мінез -құлық сіздің жеке ойыңыз бен мінез -құлқыңыз екенін түсінуіңіз керек. Сіз бастығыңыздың не ойлайтынын немесе қайын жұртыңыздың сіз туралы не айтатынын басқара алмайсыз. Дегенмен, сіз бұған қалай әрекет ететініңізді және қалай әрекет ететініңізді басқара аласыз. Бұл қадаммен сіз өзіңізге және сіздің қабілетіңізге жаңа баға алуға болады.

Қадам 2. Стресстік жағдайларды салқын баспен шешіңіз

Стресстің көзі бар мәселелерді шешуден аулақ болудың немесе кешіктірудің орнына, неге олармен бетпе-бет келмеске? Сіз барлық стрессті өз күшіңізбен жоя алмасаңыз да, сіз оларды жеңілдете немесе басқара аласыз, және ең бастысы, олардың нашарлауына немесе сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етуіне жол бермеуіңіз мүмкін.

Жұмыс кезінде стресстік жағдайларды шешіңіз. Егер сіз өзіңізді жұмыссыз сезінсеңіз немесе көрсеткен күшіңіз үшін жеткілікті несиеге ие болмасаңыз, бастығыңызбен байсалды және әдепті сөйлесіңіз. Егер сіз өз жұмысыңызға тым берік болсаңыз, мысалы, жұмыс процесінде қажетсіз немесе алаңдататын нәрселерді жою арқылы жұмыс уақытын бір жарым сағатқа қысқарту әдістерін іздеңіз. Қосымша стрессті қоспастан, белгілі бір стресстік көздерді азайтуға немесе жоюға көмектесетін шешімдерді іздеңіз. Басқалар байсалдылықпен қарау керектігін білдіргенде сенімді болуды үйреніңіз.
Стресстік қатынастарды реттеңіз немесе басқарыңыз. Егер сіз серіктесіңізбен, отбасыңызбен немесе достарыңызбен қарым -қатынасыңыздың күйіне күйзеліс сезінсеңіз, «ғажайыптың» келуін күтпей, проблема туралы айтқан дұрыс. Сіз қарым -қатынас тудыратын күйзеліс туралы неғұрлым тезірек айтсаңыз, соғұрлым тезірек мәселені шешуге болады.
Жасалуы керек «маңызды емес» істермен айналысыңыз. Кейде бұл күнделікті өмірге стрессті қосатын ең кішкентай нәрселер, себебі олар үйіліп, шешілмей қалады. Егер сіз ұсақ-түйекке көңіліңіз толмайтынын сезсеңіз, онымен бірден күресіңіз. Ұзақ уақыт бойы сізді мазалап жүрген істердің тізімін жасаңыз (мысалы, майыңызды ауыстырыңыз немесе тіс дәрігеріне жазылыңыз), содан кейін бір айда қанша жұмыс жасауға болатынын қарастырыңыз. Бақылау тізімін/жасалатын істерді құру өте ынталандыруы мүмкін. Жазбаларды сызып тастаған кезде тізім қысқаратынын көруге болады.

Қадам 3. Барлығын реттеңіз немесе реттеңіз

Ұйымдастыру, жоспарлау және дайындалу стресс деңгейін төмендетуі мүмкін. Сіз қабылдауға болатын алғашқы маңызды қадамдардың бірі - йога сабақтары немесе экскурсиялар сияқты барлық жоспарланған кездесулер, кездесулер мен әрекеттер тізімделген күнделікті жоспарлаушы сатып алу. Бұл қадаммен сіз әр аптада және айда болатын күндердің шолуын біле аласыз. Жоспарлағанда, не істеу керектігін және оны қалай жоспарлау керектігін жақсы түсінуге болады.

Қысқа мерзімді жоспарларды басқарыңыз. Егер сіз алдағы сапар туралы күйзеліске түссеңіз, әр нәрсені мүмкіндігінше тезірек анықтауға тырысыңыз, сонда сізде қате болған кезде кінәлі «х факторы» болмайды. Әрекеттің егжей -тегжейін біле отырып, сіз заттарды бақылауға, күтпеген жағдайларды жақсырақ басқаруға/шешуге болады.
Кеңістікті/ортаны реттеңіз. Егер сіз жеке кеңістікті ретке келтірсеңіз, онда өмірді ұйымдастыру және басқару оңай болады. Қоршаған ортаны ретке келтіру үшін сізге біраз күш қажет, бірақ сіз қабылдаған артықшылықтар сіз өткізген уақыттан артық/артық. Енді қажет емес заттарды (мысалы, киім, электроника немесе ескі құрылғылар) алып тастаңыз және оны функционалды ету үшін бөлмеңізді қайта ұйымдастырыңыз. Орныңызды таза және таза ұстауға тырысыңыз. Әр түнде қажет емес заттардан арылуға, бөлмені тазартуға және заттарды орнына қоюға 10-15 минут бөліңіз. Таза және ұқыпты бөлме сананы тыныштандырады немесе таза етеді.

4 -қадам. Міндеттемелерді бақылауға алыңыз

Сіз басқара алмайтын көптеген міндеттемелер болса да, сіз басқара алатын көп нәрсе бар. Көбінесе, адамдар бақыт әкелмейтін нәрселерге «иә» деп жауап береді, оларға шамадан тыс алаңдаушылық туғызбайды немесе маңызды міндеттемелерді немесе жұмысты елемейді. Көптеген адамдардың күйзеліске түсуінің бір себебі - олар өз мүдделерін іске асыруға және жақындарымен уақыт өткізуге жеткілікті уақыттың жоқтығынан.

Өзіңізге уәде беріңіз. Бұл әсіресе ата -аналар үшін маңызды. Балаларға, қоғамдастыққа, шіркеу тобына (немесе басқа діни топқа) немесе басқа нәрселерге емес, өзіңізге уақыт бөліңіз. Сіз серуендеуге, ыстық ванналарға баруға немесе достарыңызбен қыдыруға тырыссаңыз да, өзіңізге сапалы уақыт бөлу маңызды.
«Керек» пен «керек» (немесе «керек») арасындағы айырмашылықты ажыратыңыз. Мысалы, салықты уақытында төлеу керек. Алайда, сіздің балаңыздың балабақшасындағы барлық сыныптастарына ерекше сыйлықтар беру керек деген түсінік, егер сізде Pinterest -те көрсетуге тұрарлық бірегей және есте қаларлық тағамдар жасауға уақыт болмаса, өзіңізді кінәлі сезінесіз. Егер балалар тауық еті мен фри картобы сияқты жеңіл тағамдарға риза болса, неге қарапайым нәрсе болмасқа? Сізге шынымен не істеу керек екендігі туралы ойланыңыз және бұл міндеттемелерді сіз «не істеу керек» немесе идеалды жағдайда жасағыңыз келетін нәрселерден басымдық беріңіз.
«Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Егер сіздің досыңыз әрқашан өте көп жиналатын кеш өткізсе және сізді алаңдатады, келесі партияға келудің қажеті жоқ. Кейде «жоқ» деп айту дұрыс (және кейде маңызды). Шектеулеріңізді біліңіз және олар туралы біліңіз. Тапсырмаларды сіздің мүмкіндігіңізден жоғары қабылдау немесе орындау тек стрессті арттырады.
«Жасамаңыз» тізімін жасаңыз. Кейде сіздің күндеріңіз бітпейтін және жинақталмайтын тапсырмалармен ауыр болатынын ескеру үшін тым көп нәрселер болуы мүмкін. Сондықтан «кестеден алып тастау қажет» нәрселердің тізімін жасауға тырысыңыз. мысал:
- Егер бейсенбіде кеш жұмыс істеу керек болса, мүмкіндігінше кешкі асты дайындаудан немесе дайындаудан аулақ болыңыз.
- Сіз демалыс күндері гаражды тазалауға ата -аналарға көмектесуіңіз керек. Осыдан кейін, әрине, сіз шаршағаныңызды сезінесіз. Бұл достарыңызбен скейтбордқа барудың қажеті жоқ дегенді білдіреді. Мүмкін сіз келесі аптада олармен бірге жүре аласыз.
- Сізді маңызды сынақ күтіп тұр. Бұл жаттығу залында әдеттегі екі сағаттың орнына жарты сағат жаттығуға болатынын білдіреді.

Қадам 5. Демалуға уақыт бөліңіз

Күніне кем дегенде бір сағат бөліңіз, әсіресе таңертең және кешке ұйықтар алдында. Демалыс уақытын жіберіп алмау үшін мұны күн тәртібінде ұстаңыз. Барлығына «зарядты» толтыру үшін уақыт қажет.

Фортепианода ойнау (бір сәтке болса да), аспандағы жұлдыздарға қарау немесе басқатырғыштарды шешу сияқты күнделікті өзіңізге ұнайтын істермен айналысыңыз. Мұндай әрекеттер сізге өмірде ұнайтын нәрселерді еске салады

Қадам 6. Мәселені шешу әдістерін қолданыңыз

«X, Y және Z мені шынымен күйзеліске түсіреді» деп ойлаудың орнына, осы мәселелерді шешу үшін не істеуге болатынына назар аударыңыз. Өз көзқарасыңызды мәселенің өзінен жасай алатын нәрсеге өзгерту сіздің өміріңізді немесе жағдайды бақылауға алуға көмектеседі.

Мысалы, егер сіз жол қозғалысы жағдайлары жиі стресстік болатынын білсеңіз, себебі олар скучно және уақытты жоғалтады, сіз кептелісте қалып қойған кезде ойларыңызды/сезімдеріңізді өзгерту үшін не істеуге болатынын сұраңыз. Әр түрлі шешімдерді іздеп көріңіз (мысалы, музыка немесе кітап тыңдау немесе бірге жұмыс істеу үшін әріптесіңізді бірге алып жүру). Ең қолайлы шешімді табу үшін әдістемелік бағалаңыз. Стресстің көзін проблема ретінде қарастыру/қарау арқылы сіз оны шешуге болатын нәрсе ретінде қарастырасыз, мысалы, жұмбақ немесе математикалық есеп

Қадам 7. Позитивті әлеуметтік қолдаумен қоршаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, өмірлік күйзелістерді бастан кешіретін адамдар, мысалы, жұбайының немесе жұмысының жоғалуы, егер олармен байланысатын және сенім артатын достар немесе отбасы болса, қиын кезеңдерді оңай жеңе алады. Сіздің өміріңізде оң қолдау көрсететін, сізді бағалайтын, бағалайтын және сенімді сезінетін адамдармен уақыт өткізіңіз және сізді ең жақсы болуға және болуға талпындырыңыз.

Қысым жасайтын адамдармен қарым -қатынасты азайтыңыз. Егер сіздің өміріңізде сізге үнемі қысым көрсететін адам болса, олардан аулақ болған дұрыс. Әрине, сіз әріптесіңізбен қарым-қатынасты үзіп тастай алмайсыз (ол сізді жиі күйзеліске ұшыратса да), бірақ сіз күнделікті күйзеліске түсетін адамдармен қарым-қатынасыңызды азайта аласыз.
Өзіңізді жағымсыз сезінетін/жағымсыз сезінетін адамдардан аулақ болыңыз. Теріс көзқарастар / көзқарастар тек стрессті тудырады. Мұндай адамдармен қарым -қатынасты өмірде азайтуға тырысыңыз. Сіз қолдау көрсете алмайтын адамнан жалғыз қалудан гөрі стрессті сезінуіңіз мүмкін.

4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Стресс туралы рефлексия

Қадам 1. Стресстің себептерін анықтау

Тұрар алдында сіз стресстің көздерін анықтауыңыз керек. Өзіңізге біраз уақыт бөліп, дәптер немесе журнал алыңыз. Сізді депрессияға ұшырататын нәрселерге назар аударыңыз. Стресстің себептері туралы жақсы түсінік алғаннан кейін, онымен күресуге көмектесетін өзгертулер енгізіңіз.

Стрессті «түгендеуді» тексеріңіз. Стресстік инвентарь сіздің стрессті бағалауға көмектеседі. Психология мен психиатрияда Холмс-Рахенің өмірлік стресс инвентаризациясының тұжырымдамасы кеңінен қолданылады. Бұл стресстік тізімде сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін 43 стресстік өмірлік оқиғалар бар. Бұл тізімге жұбайынан айырылу немесе ажырасу сияқты аса маңызды емес оқиғалар жатады, мысалы, каникулдар немесе кішігірім заң бұзушылықтар (мысалы, жолды дұрыс емес кесіп өту немесе жылдамдықты алу). Дегенмен, әркім стрессті бастан кешіретінін және өмірдегі оқиғалармен/ситуациялармен басқаша айналысатынын есте ұстаған жөн. Стресстік инвентарь стресстің кейбір себептерін анықтауға көмектессе де, бұл тізімге сіздің жеке тәжірибеңізге сәйкес келмейтін жазбалар немесе жазбалар көрсетілмеуі мүмкін.
Журнал жүргізу (күніне 20 минут болса да) адамдарға өмірінің көптеген салаларында көмектесетіні көрсетілді. Журнал жазу стрессті төмендетумен және иммундық жүйені жақсартумен байланысты. Сонымен қатар, жазу сізге жеке мінез -құлық пен эмоционалдылықты анықтауға көмектеседі. Бұл әрекет сізді қақтығыстарды шешуге және өзіңізді жақсы тануға шақырады.
Стресстің негізгі себептері туралы ойланудан бастаңыз. Сіз өзіңіздің күйзелісіңіз төмен табысқа байланысты деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіздің стресстің негізгі себептері - жұмысқа қанағаттанбау және мансап жолын анықтамау. Егер күйеуіңіз жаңа құрылғы сатып алған кезде күйзеліске түссеңіз ше? Құрылғының өзі сізді ашуландырады ма, әлде стресстің артуы отбасының қарызы туралы көбірек алаңдаушылықтан туындайды ма?
Жеке қарым -қатынасыңызды бағалаңыз. Сіздің өміріңіздегі қарым -қатынас сізге жақсы адам болуға және стресс көздерімен тиімді күресуге көмектеседі ме? Немесе бұл қатынастар қосымша стрессті тудырады ма?

Қадам 2. Стресс жиілігіне назар аударыңыз

Сіз белгілі бір жағдайлардан стрессті сезінесіз бе немесе стресс тұрақты ма? Кездесудің жобасын аяқтамаған әріптесінің күйзелісі, мысалы, сіз таңертең тұрудан түнде ұйықтауға дейін стрессті бастан кешіргеннен өзгеше. Егер сіз үнемі стрессте болсаңыз, онда одан да ауыр жағдай/себеп болуы мүмкін. Бұл жағдайда психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңесіп, кеңес сұраңыз. Сіз сондай -ақ әр түрлі стратегияларды оқып, мазасыздықпен күресуді үйрене аласыз.

3 -қадам. Стресстің себептерін анықтаңыз

Бұл қадаммен сіз стресстің не себеп болатынын анықтай аласыз. Құрылғыны беру сонымен қатар сіздің энергияны шоғырландыру мақсаттарыңызды анықтауға көмектеседі, осылайша сіз стресстен белсенді түрде арыласыз. Мысалы, сіз «трафикті» оныншы орынға қоя аласыз, ал қаржылық мәселелер бірінші орында.

Қадам 4. Өмірдегі стрессті жеңілдету үшін ойын жоспарын құрыңыз

Оны азайту үшін әдістемелік және ойлы қадамдар жасау керек. Егер сіз шынымен де өміріңіздегі стрессті азайтқыңыз немесе жойғыңыз келсе, стресстің белгілі бір көздерімен күресу үшін нақты, мақсатты қадамдар жасауыңыз қажет.

Стресстер тізімінің төменгі жағындағы кішкене нәрселерден бастаңыз және оларды бір -бірлеп өңдеуге болатынын біліңіз. Мысалы, сіз автокөлікте тыңдау үшін сүйікті музыкаңызды немесе аудиокітапты алып, жол қозғалысы жағдайындағы стрессті төмендете аласыз. Сондай-ақ, тасымалдаудың балама нұсқаларын қарастыруға болады, мысалы, алып кету немесе қоғамдық көлік.
Өмірдің стресстік аспектілерімен күресу жолдарын табу үшін тізімдегі әрбір жазбаны оқып шығыңыз. Кейбір аспектілер басқаларға қарағанда оңайырақ болуы мүмкін. Мысалы, қаржылық жағдайға байланысты стрессті жеңілдету сізге жұмысқа/мектепке баруды ұнату сияқты оңай болмауы мүмкін. Дегенмен, сіз қаржылық кеңесшіден кеңес алу сияқты шарттар болған кезде белсенді қадамдар жасауды жоспарлай аласыз. Шын мәнінде, стресс туралы ойлау сізге күш береді және стрессті жеңілдетеді.
Әр стресстің себебі үшін стрессті басқару парағын құруға тырысыңыз. Бұл жұмыс парағы стресстің әр көзін және оның сіздің өміріңізге әсерін түсінуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ стресстің көзімен күресудің кейбір әдістерін ойлауға және орындауға болады. Мысалы, сіз стресстің белгілі бір көзімен оң көзқараспен күресу жоспарын жаза аласыз. Бұл жұмыс парағы сізге жиі кездесетін стресстік сәттерге назар аударуға көмектеседі және өзіңізді жақсы емдеу мен күтім жасау үшін маңызды қадамдарды бақылауға және жазуға шақырады.

5 -қадам. Басқалардың көмегі туралы ойланыңыз

Стресспен жалғыз күресудің қажеті жоқ. Егер сіз досыңызға, отбасы мүшесіне немесе тіпті сарапшыға айтсаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Егер сіз өз сезімдеріңізбен бөліссеңіз, онда сіз пайдалы пікірлер мен осы мәселеге жаңа көзқараспен қарайтын боласыз. Сонымен қатар, сіздің күйзелісіңіз туралы айту (дәлірек айтқанда, айту) сізге не болып жатқанын/азап шегуіңізді дәл түсіндіруге көмектеседі.

Стресс пен стрессті басқару әдістері туралы жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз. Мүмкін сіздің айналаңыздағы адамдар бұрын стрессті бастан өткерген болуы мүмкін, сондықтан сіз тек ашылып қана қоймай, сонымен қатар жаңа түсініктерге/білімге ие бола аласыз.
Көмек алу үшін дұрыс уақытты біліңіз. Егер сіз өміріңіздің әр түрлі аспектілерінен қысым көре берсеңіз, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманнан көмек сұрағаныңыз жақсы болар еді. Егер сіз ұйықтай алмайтындығыңызды, дұрыс тамақтанбайтындығыңызды немесе дұрыс ойлай алмайтындығыңызды сезінсеңіз, көмекке жүгінудің уақыты келді.

Кеңестер

Өзіңізге ұнайтын музыканы тыңдаңыз.
Егер сіз емтиханға немесе үй тапсырмасына байланысты күйзеліске түссеңіз, компьютерді немесе электронды құрылғыны өшіріп, үй тапсырмасын/оқуды бірден жасаған дұрыс. Кешіктіруді тоқтатып, тапсырмалармен жұмыс істей бастаңыз, себебі сіз тапсырмаларыңызды немесе оқуыңызды аяқтағаннан кейін өзіңізді әлдеқайда тыныш сезінесіз.
Есіңізде болсын, басқа адамдар да күйзеліске ұшырайды. Уақыт бөліңіз, сіз қатты күйзеліске түсетін жалғыз адам емессіз, сондықтан сіз өзгеге де, өзіңізге де мейірімді бола аласыз.
Бас бармағыңызды үрлеп көріңіз. Бұл қадам жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Есіңізде болсын, жүрек соғу жылдамдығы стрессті тудыруы мүмкін.

Ескерту

Стресстік сәттерде сіз ішімдік ішу, темекі шегу немесе есірткі қабылдау сияқты әрекеттерге азғырыласыз. Бұл қорғаныс әдістерінен аулақ болыңыз, өйткені олар ұзақ уақытқа нашар әсер етуі мүмкін.
Егер сіз стрессті жеңе алмасаңыз/білмесеңіз, дереу кәсіби көмекке жүгініңіз. Стресспен жалғыз айналыспаңыз.