Психикалық бұзылулар немесе мазасыздық шабуылдары (психикалық бұзылулар немесе жүйке бұзылулары)-бұл күйзеліс пен қалыпты өзіндік функцияның төмендеуімен байланысты өткір және өтпелі психикалық жағдай. Психикалық шатасу мазасыздық пен депрессия жағдайын қайталайтын белгілерді тудыруы мүмкін. Есте сақтау керек, психикалық шатасу немесе мазасыздық термині медициналық немесе психологиялық термин емес және кез келген психикалық бұзылуға жатпайды. Стрессті бақылау және өзін-өзі күту-стрессті төмендету және стресстің жедел реакциясының алдын алу кілті.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Психикалық денсаулықты сақтау
Қадам 1. Сіздің өміріңізде бақыланбайтын нәрселерді тану
Сіз басқара алатын және басқара алмайтын нәрселерді ажыратуға тырысыңыз. Өз өміріңізді мүлде басқара алмайтындай сезіну стрессті тудыруы мүмкін, сондықтан өзгерте алмайтын нәрселерді мойындауға тырысыңыз және қолыңыздан келетін нәрсеге назар аударыңыз. Бұл сізге бақылауды жеңілдетеді және стрессті жеңуге көмектеседі.
- Өзіңізге бірнеше сұрақ қойып көріңіз: бұл жағдайды болдырмау мүмкін бе? Бұл жағдайдың қай бөлігін басқара аламын? Бұл жағдайдың белгілі бір бөлігі бар ма, мен оны қазір қабылдауға мәжбүрмін, себебі бұл менің бақылауымда емес пе? Осы жағдайдан мен басқара алатын бөліктерді бақылау бойынша менің жоспарларым қандай?
- Үлкен суретке қарап көріңіз және бұл жағдай келесі жылы немесе бес жылдан кейін маңызды ма деп сұраңыз. Бұл бір жағдай сіздің өміріңіздегі басқа нәрселерге әсер ете ме? Бұл жағдайды бақылау сіз үшін қаншалықты маңызды?
2 -қадам. Өз сезімдеріңізге, уайымдарыңызға және реакцияларыңызға назар аударыңыз және оларды басқалармен бөлісіңіз
Әр реакцияңызды немесе өз сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды білдіру тәсілін қадағалаңыз. Сезімдер мен эмоциялар қауіпсіз арнаны қажет етеді. Әр адамның эмоционалды кезеңі болады, әсіресе стресстік оқиғалармен, бірақ емделмеген эмоциялар стрессті күшейтетінін түсіну маңызды.
- Стресс сіздің эмоцияларыңызға әсер ететінін атап өтуге тырысыңыз. Күнделіктің денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде психикалық әл-ауқатты жоғарылату, өзін-өзі бағалау сезімін дамыту және стресстің деңгейін төмендету. Күні бойы мазалаған сезімдерді жазыңыз және бұл күнделікті эмоционалды шиеленісті жою әдісі ретінде қолданыңыз.
- Сізді тыңдауға және қолдау көрсетуге дайын адаммен сөйлесіңіз. Әлеуметтік қолдау маңызды, себебі бұл сізге сүйіспеншілік пен қамқорлықты сезінуге көмектеседі, бұл өз кезегінде стресстен арылуға көмектеседі.
3 -қадам. Күтулеріңізге икемді болыңыз
Кемелдікке құмарлық психикалық күйзеліске әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізге тым қаталсыз ба, әлде шамадан тыс тырысасыз ба? Кейбір адамдар өздеріне тым қатал, өйткені олар кемелдікке жету керек деп ойлайды.
- Өзіңізге жанашырлықпен қарауға тырысыңыз және жеткілікті стандарттарға қол жеткізуге және бір күнде жеткілікті жұмыс жасауға мүмкіндік беріңіз, тіпті егер сіз сол күні сіздің тізіміңіздегі барлық міндеттерді орындай алмасаңыз.
- Есіңізде болсын, сіз не істесеңіз де, қалай жасасаңыз да, сізде әрқашан жақсартуға орын болады.
4 -қадам. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз
Шамадан тыс міндеттеме, дәлірек айтқанда, «иә» деп басқаларды ренжітпеу үрдісі өзімізді психикалық күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Шектеулерді білмей немесе шекараны белгілемей «иә» деп айту біздің өмірімізді бұзуы мүмкін. Бұл сонымен қатар біздің өнімділігімізге нұқсан келтіруі мүмкін, себебі бізге негізгі міндеттерге, қызмет пен жауапкершілікке назар аудару қиын. «Жоқ» деп айтуды үйрену - бұл өзіңізді, өнімділігіңізді және ақыл -есіңізді сақтаудың бірінші қадамы.
- Есіңізде болсын, «жоқ» деп айту - өзімшілдік емес. Бұл дегеніміз, сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін шекараны сақтап қалу үшін сіздің әл-ауқатыңыз туралы жеткілікті қамқорлық жасайсыз. «Жоқ» деп айту әрқашан басқаларға қамқорлық жасайтындығыңызды білдіреді және сіздің міндеттемелеріңіздің әрқайсысы үшін жеткілікті күш пен ақыл -ой қабілетіне ие болғыңыз келетініне сенімді болғыңыз келеді.
- Тікелей және қарапайым жауаптар беріңіз. Себебін түсіндірудің немесе ақтаудың қажеті жоқ. Тек айт: «Жоқ, жоқ. Кешіріңіз, мен осы аптада көп жауапкершілік алдым. Басқа уақытта, жақсы? »
5 -қадам. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз
Ескі хоббиіңізді қайта жасаңыз немесе жаңасын табыңыз. Хобби сурет салу, бау -бақша, еріктілік, музыка немесе би сияқты кез келген нәрсе болуы мүмкін. Хобби сіздің ойыңызды күнделікті өмірдегі күйзелістен алып тастайды және бір сәтке болса да стресстік әрекеттерден, тапсырмалар мен оқиғалардан бас тартады. Бұл уақыт сіздің жаныңызға жақсы қолдау көрсетеді.
Хобби мен көңілді іспен айналысу күнделікті стресстен, релаксация құралынан және буфер немесе стресстің әсерінен қорғаныс арқылы стресстің деңгейін төмендетеді
Қадам 6. Барынша күліңіз
Өзіңізге ұнайтын комедиялық шоуды немесе фильмді қараңыз. Концертке келіңіз. Жақын адамдармен күлгенде одан да жақсы болады.
- Күлкі стрессті жеңілдетуде үлкен пайда әкеледі, себебі ол эндорфиндерді мида шығарады. Бұл эндорфиндер біздің денемізді босаңсытады және бұл әсер әр күлкіден кейін 45 минутқа созылады!
- Күлкі иммундық жүйені нығайтады, сонымен қатар ауруды жеңілдетеді, екеуі де стрессті жеңілдету үшін өте маңызды.
- Күлкі көңіл -күйді жақсартады және мазасыздық деңгейін төмендетеді.
Қадам 7. Ризашылық білдіруге болатын нәрселер туралы ойланыңыз
Сіз алатын баталар туралы білетіндігіңізге көз жеткізіңіз, олар керемет отбасы болсын, қолдау көрсететін достар болсын, сіз жақсы көретін жұмыс болсын, басқа адамдардың өміріне жағымды әсер етуі және т.б. Зерттеулер көрсеткендей, ризашылық адамның өзін-өзі бағалауын арттырады, психикалық тұрақтылықты жоғарылату арқылы стрессті азайтады және бақыт сезімін арттырады. Өзіңізге ризашылық білдіретін нәрселерді кейде еске түсіру стресстің деңгейін төмендетіп, стресстің қосымша жиналуын болдырмайды.
Күн сайын сол нәрселерді еске түсіру үшін ризашылық білдіретін нәрселерді күнделікке жазып көріңіз
Қадам 8. Медитациямен айналысыңыз
Медитация сияқты психикалық жаттығулар денеде стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл жаттығу сонымен қатар өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалауды дамытады. Медитация миға күні бойы жүретін психикалық процестерден үзіліс алуға мүмкіндік береді, осылайша стресстің деңгейін төмендетеді, шығармашылықты дамытады және зейінді қалпына келтіруге көмектеседі.
Негізгі медитацияны үйрететін топтық сабақтарға қатысуға тырысыңыз немесе белгілі бір тақырыптар мен ұзақтығы бойынша медитацияның дауыстық жазбалары сияқты ақысыз онлайн ақпаратын іздеңіз
9 -қадам. Психикалық денсаулық саласындағы маманнан көмек сұраңыз
Психологқа, психиатрға немесе терапевтке жазылыңыз. Бұл мамандар психикалық шатасу белгілерін сезінетін адамдарға көмектесу үшін арнайы дайындалған. Олар сізге нашарлаудан бұрын өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін түрлі құралдарды ұсына алады.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) деп аталатын терапияның бір түрі теріс ойлау үлгілерін бұзып, өзіңізді/жағдайды бақылауда сезінуге мүмкіндік береді.
- Кейбір жағдайларда емдеу де тиімді. Сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін антидепрессанттарды немесе мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді таңдау туралы психиатрмен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Дене саулығын сақтау
Қадам 1. Денеңізге стрессті жеңілдететін эндорфиндерді шығаруға көмектесетін жаттығулар
Адамдар психикалық шатасуға ұшыраған кезде, мидағы гиппокамп жасушаларының саны азайып келеді. Алайда, егер дене физикалық жүктемеге ұшыраса, бұл гиппокампалық жасушалардың саны қайтадан артады. Сонымен қатар, эндорфиндер (оң сезім гормондары) жоғарылайды.
- Жаттығулар эндорфиндерді шығарады және әдетте психикалық шатасудың себебі болып табылатын кортизол мен адреналин сияқты стресс гормондарының өндірісін шектейді.
- Физикалық жаттығулармен айналысқанда, сіздің көңіліңіз стресстік міндеттерден, оқиғалар мен жағдайлардан алшақтайды, бұл сіздің ойыңызға стресстен шығуға уақыт береді.
Қадам 2. Әр түнде ұйқыңызды арттырыңыз
Стресстің жоғары деңгейін сезінгенде, сіз ұйқысыздықты қоса, ұйқының әр түрлі проблемаларын сезінесіз. Ұйқының болмауы стрессті күшейтеді және психикалық шатасуға әкелуі мүмкін.
Әр түнде жеті сағат сапалы ұйықтауға тырысыңыз. Әр адамның ұйқыға қажеттілігі әр түрлі, сондықтан сіздің белсенділік деңгейіңізге, жасыңызға және басқа факторларға байланысты сізге көп немесе аз сағат ұйқы қажет болуы мүмкін
Қадам 3. Тамақтанудың жетіспеушілігін сезінбеу үшін денсаулықты үнемі тексеруді жоспарлаңыз
Кейде стрессті белгілі бір медициналық жағдайлар тудырады, мысалы, витамин жетіспеушілігі. Витамин жетіспеушілігінің жиі кездесетін жағдайы - D, B6 және B12 дәрумендерінің жетіспеушілігі. Бұл қоректік элементтердің жетіспеушілігі стрессті күшейтіп, психикалық шатасуға әкелуі мүмкін.
Егер сіз дәрігерді ұзақ уақыт көрмеген болсаңыз, алдымен денсаулығыңыз бен тамақтану элементтерінің жетіспеушілігіне көз жеткізу үшін денсаулықты толық тексеруді жоспарлаңыз
4 -қадам. Күш пен психикалық денсаулықты сақтау үшін аминқышқылдарын жеңіз
Аминқышқылдары стресс пен депрессия белгілерін бақылауда маңызды рөл атқарады, осылайша психикалық шатасудың алдын алады. Аминқышқылдары - бұл мидағы нейротрансмиттерлердің ең үлкен бөлігі, сондықтан олардың болуы психикалық денсаулықты сақтау үшін қажет. Әр түрлі ақуыздардың негізгі құрылымы амин қышқылдарынан түзілген.
- Аминоқышқылдардың пайдасын алу үшін ақуызға бай тағамдарды/сусындарды, мысалы сүт, сүт өнімдері, жұмыртқа, құс еті, басқа ет, бұршақ, жаңғақ, бұршақ дақылдары мен тұқымдарды тұтыныңыз.
- Допамин - тирозин деп аталатын амин қышқылының туындысы, ал серотонин - триптофанның өнімі. Мида нейротрансмиттер синтезінің жеткіліксіздігі көңіл -күйдің нашарлауымен және көңіл -күйдің өзгеруімен байланысты. Егер процесс допамин мен серотонин нейротрансмиттерінде жүрсе, бұл одан да маңызды.
Қадам 5. Қант пен өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Қантты шамадан тыс қолдану денеде қабынуды тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде мидың қалыпты жұмысына кедергі келтіреді. Өңделген тағамдар, мысалы, кәмпиттер, печенье, алкогольсіз сусындар және басқалары қанттың көп мөлшерін қамтиды. Қабынуды азайту және алдын алу үшін мүмкіндігінше бұл тағамдардан бас тартыңыз.
Қант пен көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуы инсулиннің шамадан тыс бөлінуіне әкеледі, бұл гипогликемияны тудыруы мүмкін. Гипогликемия мидың глутаматтың зиянды деңгейін шығаруына әкелуі мүмкін және психикалық шатасуға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін, мысалы, мазасыздық, депрессия және дүрбелең шабуылдары
Қадам 6. Қарапайым көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларды таңдаңыз
Көмірсулардың екі түрі де серотонин деңгейін жоғарылатады (миды тыныштандыратын және көңіл-күйді жақсартатын гормон), бірақ күрделі көмірсулар (мысалы, дәнді нан немесе жарма) біртіндеп және дәйекті процесс жасайды, өйткені олар баяу қорытылады. Қант мөлшері жоғары қарапайым көмірсулар (тәттілер, тәтті тағамдар, алкогольсіз сусындар) тез қорытылады, нәтижесінде өндіріс күрт өсіп, серотонин деңгейі күрт төмендейді.
Өңделген өнімдер мен қант пен глютені көп тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Мұндай тағамдар күйзеліске ұшыраған ағзаға зиянды болуы мүмкін және психикалық шатасуды тездетуі мүмкін
Қадам 7. Фолий қышқылын қабылдауды көбейтіңіз
Фолий қышқылының жетіспеушілігі сіздің стреске реакцияңызға әсер етуі мүмкін. Сондай -ақ, фолий қышқылының жетіспеушілігін дәрігер ғана анықтай алатынын және кез келген қоспалар дәрігердің кеңесі мен қадағалауымен бақылануы керек екенін ескеріңіз. Фолий қышқылының жетіспеушілігі депрессия сияқты жүйке ауруларына әкелуі мүмкін. Денедегі фолий қышқылының жеткіліксіздігі тұтынылатын антидепрессанттардың тиімділігін арттырады.
Тамақтан фолий қышқылын көбірек алу үшін күнделікті мәзіріңізге шпинат пен цитрусты жемістерді (мысалы, апельсинді) қосыңыз
Қадам 8. В тобындағы витаминдер бар тағамдарды жеп көріңіз
В тобындағы витаминдер бар тағамдар сізді депрессия мен психикалық күйзелістен қорғауға көмектеседі. В дәрумені кешені, әсіресе В1, В2 және В6 витаминдері көңіл -күйді жақсартуда жақсы нәтиже көрсетеді. Төменде В дәрумендері бар тағамдардың мысалдары келтірілген:
- қою жасыл жапырақты көкөністер,
- Қызыл ет,
- тұтас дәндер,
- бұршақ,
- Пекан мен бадам сияқты жасымық пен бұршақ дақылдары,
- сүт, йогурт, ірімшік,
- жұмыртқа, құс, балық,
- бұршақ дақылдары, жержаңғақ,
- теңіз тағамдары,
- банан,
- ақтүйнек.
Қадам 9. Стресстен арылу үшін мырыш қабылдауды көбейтіңіз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, стресс, депрессия немесе психикалық шатасуға бейім адамдарда мырыш деңгейі жиі төмен болады. Дәл осылай, мырыштың диеталық немесе қосымша тағамдық қоспалар арқылы жеткілікті мөлшерде түсуі депрессияны немесе басқа психикалық бұзылуларды емдеуге арналған қазіргі дәрілердің тиімділігін арттырады. Құрамында мырыш бар тағамдардың мысалдары:
- теңіз тағамдары,
- жаңғақтар,
- бидай ұрығы,
- асқабақ тұқымы,
- cаумалдық,
- зең,
- бұршақ дақылдары,
- ет.
10 -қадам. Темірге, йодқа және хромға бай тағамдарды жеңіз
Бұл үш зат психикалық шатасудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Бұл минералдардың жетіспеушілігі шаршауға, депрессияға және көңіл -күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
- Темірге бай тағамдардың мысалдары: қызыл ет, қою жасыл жапырақты көкөністер, жұмыртқаның сарысы, кептірілген жемістер (мейіз, қара өрік), құс еті, бұршақ, жасымық, артишок.
- Йодқа бай тағамдардың мысалдары: сиыр сүті, йогурт, құлпынай, теңіз өнімдері, жұмыртқа, соя бұршақ шырыны, теңіз өнімдері мен ірімшік.
- Хромға бай тағамдардың мысалдары: дәнді дақылдар, ет, қоңыр күріш, теңіз өнімдері, брокколи, саңырауқұлақтар, сүт өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, сүт, құс еті, жүгері, картоп, балық, қызанақ, жали, сұлы, шөптер мен дәмдеуіштер.
3 -ші әдіс 3: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Терең тыныс алу техникасын қолданыңыз
Терең тыныс алу релаксация әдістерін қолданыңыз. Терең тыныс алу диафрагма кеңістігін кеңейтеді және дененің тыныш реакциясын тудырады. Бұл тыныш жауаптың бір бөлігі ретінде қан қысымы мен кортизол деңгейі төмендейді.
- Барлық өкпеңіз ауаға толғанша баяу терең тыныс алу арқылы терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Бұл кезде асқазаныңыздың кеңеюіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Йога медитация немесе жаттығу кезінде сіз бұл тыныс алу техникасын қолдана аласыз.
2-қадам. Өзін-өзі тану арқылы қазіргі сәтте өмір сүруге тырысыңыз
Өзін-өзі тану-қазіргі сәтте өмір сүру әдісі және бұрынғы өкініштен немесе болашақ уайымнан бас тарту. Өзін-өзі тану сіздің күнделікті өміріңіздің барлық аспектілеріне енгізілуі мүмкін. Сіз оны жаттығу, тамақтану, жұмыс, сөйлесу немесе оқу кезінде жаттықтыра аласыз. Өзін-өзі тану жөніндегі зерттеулер бұл тәжірибе созылмалы теріс/жаман ойларды азайту арқылы стресс деңгейін төмендететінін дәлелдеді. Өзін-өзі тану есте сақтау қабілетін, зейін мен қарым-қатынаста қанағаттануды дамытады.
Өзін-өзі тануды жүзеге асыру үшін барлық сезімдеріңізге назар аударыңыз және өз міндеттемелеріңіз туралы уайымдар мен ойлар сіздің санаңыздан алыстап кетсін. Бір нәрсеге ұзақ тоқталуға жол бермеңіз. Оның орнына әр ойды бір сәтке байқап көріңіз, содан кейін оны өткізіп жіберіңіз
Қадам 3. Йогамен айналысып көріңіз
Йогамен айналысу дененің химиялық құрылымын өзгертеді және дененің табиғи релаксациялық реакциясын тудырады. Йога денеде биохимиялық релаксация жағдайын ынталандырады, атап айтқанда, жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы қалыпты болу үшін ағзадағы оттегінің мөлшерімен. Йога өзінің физикалық пайдасынан басқа, ағзадан улы заттарды кетіру процесіне де көмектеседі. Йогадағы тыныс алу әдістері физикалық және психикалық әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етеді, өйткені олар дененің жүйелерін тазартуға және ақыл мен эмоцияның тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі.
Жақын маңдағы йога студиясында жаңадан бастаушыларға йога сабағын өткізіп көріңіз немесе йогаға арналған DVD сатып алыңыз, сонда сіз мұны үйде жасай аласыз
Қадам 4. Стресстен арылуға көмектесу үшін ароматерапия әдістерін қолданыңыз
Эфир майларының көңіл-күйді көтеретін қасиеттері бар, олар стрессті төмендетуге көмектеседі. Босаңсыту әсері үшін хош иістің жақсы түрі лаванда, валериан, цитрус, герань, қалампыр, ментол және терек болады (сонымен қатар психикалық шатасу белгілеріне байланысты ұйқысыздықты емдеуге де пайдалы).
- Жалбыздың эфир майы стресстен туындаған жағдайларда бас ауруын жеңілдетеді, тіпті жүрек айнуы мен асқазандағы ыңғайсыздықты жоюға көмектеседі. Жалбыз майының бірнеше тамшысын бадам майы сияқты еріткіш маймен араластырып, аз мөлшерін храмдарыңыз бен маңдайыңызға жағыңыз. Бұл майды жағып, босаңсытатын әсер алу үшін терең дем алыңыз.
- Соңғы бірнеше зерттеулерде лаванда майы мен лимон майы сияқты эфир майлары көңіл -күйді жақсартады.
