Сіз жиі қобалжу немесе жүйке сезінесіз бе және оны басқара алмаймын деп ойлайсыз ба? Сіз жасағыңыз келетін нәрсе бар ма, бірақ сіз оны сынап көрген сайын жүйкеге түсесіз бе? Жүйке ауруын жеңу стратегияларын қолдану, релаксация әдістерін қолдану, денсаулығыңызға назар аудару және ойлау қабілетін өзгерту арқылы тиімді басқаруға болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: жүйке ауруымен күресу
Қадам 1. Назарыңызды басқа жаққа аударыңыз
Назарыңызды нервтенуден басқа нәрсеге аударыңыз. Бұл алаңдаушылық қысқа мерзімде теріс эмоцияларды төмендету үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
- Өзіңізді алаңдатудың кейбір әдістеріне мыналар жатады: ойын ойнау, теледидар немесе кино көру, душ қабылдау немесе тазалау.
- Өзіңізді тыныштандыру үшін босаңсыту әрекеттерін көріңіз: мысалы, оқу, шомылу, шомылу, шам жағу немесе ароматерапия қолдану.
- Музыканы тыңдау. Мазасыздықты болдырмау үшін өзіңізге ұнайтын әндерді тыңдаңыз.
- Терапия ретінде үй жануарларын қолданыңыз. Үй жануарлары күйзеліс кезінде жайлылықты қамтамасыз ете алады. Сіз шынымен айналыспас бұрын, оның алдында сізді алаңдататын кез келген әрекетті құшақтауға немесе тіпті жаттығуға болады.
- Сезімдеріңізді жазыңыз. Сезімдерді жазу емдік құрал бола алады. Өзіңізде сақтап қалудың орнына, сезіміңізді қағазға жазып, жүйкені босатыңыз.
Қадам 2. Жылжыту
Бұл актерлердің сахнаға шықпас бұрын денелерімен жылынуға жаттығуларының себебі. Денеңізді жылжыту бұлшықеттердің кернеуін жеңілдетеді, жүйке немесе мазасыздық сезімін азайтады. Көбінесе, жүйкені сезінгенде, сіздің денеңіз реакцияға түседі және сіз шиеленісті сезінуіңіз мүмкін, асқазаныңыз бұзылуы немесе тіпті бас ауыруы мүмкін. Бұл денеде жүйке жүйкесінің күйзеліске ұшырауы. Алайда қозғалу кезінде бұл кернеу емдік жолмен босатылады.
- Сілкіңіз! Денеңіздің барлық бөлігін қолыңыздан, денеңіздің жоғарғы бөлігінен, содан кейін аяқтарыңыздан бастап бүкіл денеңіз тербелгенше тербеп көріңіз.
- Би билеп көріңіз. Өзіңіздің сүйікті музыкаңыздың ырғағымен билеу - денеңізден мазасыздықты кетірудің күшті әдісі. Сіз сондай -ақ YouTube бейнелерін ойнап, аэробты би қимылдарын көре аласыз.
- Жоғары және төмен секіру. Тұрақсыз немесе әдеттен тыс түрде қозғалу. Қозғалыс кезінде көңілді болыңыз.
3 -қадам. Қорқынышпен күресіңіз
Нервтен қорқудың ең жақсы әдісі - оны қайта -қайта жасау. Сізді мазалайтын әрекеттерді қайта -қайта орындаңыз. Бұл сіздің өзіне деген сенімділігіңізді арттырып, жүйкеңізді түсіруі мүмкін.
Қателескенше тырысыңыз. Сіз өзіңіздің ісіңізге сенімді екеніңізді және сарапшы екеніңізді көрсетіңіз (бұл кездейсоқ әңгіме немесе сөйлеу болсын). Өзіне сенімді және тыныш адам сияқты әрекет етіңіз
Қадам 4. Емдеуді қарастырыңыз
Егер жүйке немесе мазасыздық сіздің күнделікті әрекеттеріңізге өз міндеттеріңізді орындау немесе әлеуметтік қарым -қатынас жасау қиынға соғатын болса, кәсіби көмекке жүгіну пайдалы болуы мүмкін.
- Терапия үшін психотерапевтке, әлеуметтік қызметкерге немесе психологқа хабарласыңыз, ол сізге жаңа әдістерді немесе жүйке жүйесімен күресудің әдістерін білуге көмектеседі.
- Емдеу нұсқаларын талқылау үшін дәрігерге немесе психиатрға хабарласыңыз.
2 -ші әдіс 4: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең тыныс алу әдістері өте қарапайым және жүйкені психологиялық тұрғыдан азайтуға көмектеседі. Терең тыныс алу асқазандағы кернеуді, сондай -ақ денеде мазасыздық пен шиеленісті азайтуға көмектеседі.
Тыныш және қауіпсіз жерде отырудан бастаңыз. Мұрынмен терең дем алып, аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Әр ингаляция мен дем шығару кезінде диафрагманың айырмашылығын сезініңіз. Бұл жаттығуды тыныс пен сезімге назар аудара отырып, кем дегенде бірнеше минут жасаңыз
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл релаксация әдісі, ол өзіңізді тыныштандыруға және шиеленісті төмендетуге көмектеседі.
Саусақтарыңызды 5 секундқа қысыңыз, содан кейін оларды 10-20 секундқа босатыңыз. Бұлшықеттерді басыңызға дейін созып, босаңсыту арқылы дененің жоғарғы жағына баяу жүріңіз
3 -қадам. Медитация
Медитация - денеден стрессті, ауруды және дүрбелеңді жоюдың ежелгі әдісі. Медитация әдетте тыныш және тыныш бөлмеде жасалады. Сіз отырғанда немесе жатқанда медитация жасай аласыз. Әдетте медитация көзді жұмып жасалады, бірақ егер сіз қаласаңыз, көзіңізді ашық ұстай аласыз және көзқарасыңызды белгілі бір нүктеге бағыттай аласыз. Миыңызды тазартып, тыныш отыруға тырысыңыз.
- Медитацияның мақсаты - сананы тазарту. Егер сіз өзіңіздің ойыңыздың басқа нәрсеге алаңдайтынын сезсеңіз, оны бағаламай, медитацияға қайта оралыңыз.
- Сіз сондай -ақ белгілі бір тақырып бойынша медитация жасай аласыз. Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, медитация жасай аласыз және бұл тақырыпты тек отыра отырып ойлай аласыз.
Қадам 4. Вербальды емес қарым -қатынас тәсілін өзгерту
Біз жүйке, қорқыныш немесе қорқыныш сезінгенде, біз жиі өзімізді жасыру немесе кішірейту үшін еңкейеміз. Еңкейген кезде басқаларға жеткізілетін нәрсе - сіз өзіңізді сенімсіз сезінесіз. Мінез сезіммен тығыз байланысты, сондықтан егер біз қалып пен вербальды емес қарым -қатынасты өзгертсек, біз басқаша сезінеміз. Тік тұру және тік отыру - сенімділікті көрсетудің және ауызша емес жағымды қарым -қатынасты жеткізудің күшті әдістері.
- Тұрғанда иығыңызды артқа қарай итеріңіз. Арқаңызды түзету үшін қабырғаға параллель тұрыңыз.
- Отырған кезде арқаңыздың орындыққа тура сүйеніп тұрғанын және алға қарай еңкейтілмегеніне көз жеткізіңіз.
5-қадам. Өзін-өзі тануға машықтаныңыз
Өзін-өзі тану дегеніміз не істеп жатқаныңызға, сезінуге, көруге және айналаңызда не болып жатқанына назар аударуды білдіреді. Өзін-өзі тану бізге болашақ немесе өткен оқиғалар туралы алаңдамай, қазір болып жатқан нәрсеге назар аударуға көмектеседі. Бұл әдіс, әсіресе, егер біз болашақта болатын оқиғаларға алаңдаушылық білдіретін болсақ, өте пайдалы.
- Өзін-өзі танудың қызықты әдістерін қолданып көріңіз, мысалы, кәмпиттер жеу, оның құрылымы мен сыртқы түріне, содан кейін аузыңыздың дәміне назар аудару. Тек кәмпитке және оның ләззат алу тәжірибесіне назар аударыңыз. Бір уақытта аздап жеп, шынымен рахаттаныңыз.
- Бөлмедегі затты таңдап, оған назар аударыңыз. Барлық мәліметтерді қараңыз, байқаңыз, түртіңіз, ұстаңыз және тексеріңіз. Содан кейін, сіз объектіде байқағаныңыздың бәрін жазып, басқалармен бөлісіңіз.
Қадам 6. Жерге қосылу тәжірибесі
Жерге қондыру әдісі, әсіресе жүйке, мазасыздық және күйзеліс кезінде өте пайдалы. Жерге қосу сіздің эмоцияларыңыздан алшақтатып, денеңіздің энергиясын нақты нәрсеге бағыттауға көмектеседі.
- Бұл әдіс бір бөлмеде әр түрлі заттарды айту және олардың әр түрлі қолданылуы сияқты әрекеттермен байланысты.
- Сіз есіңізде қалған елдердің аттарын немесе түстерін де айта аласыз.
3 -ші әдіс 4: Денсаулығыңызға назар аударыңыз
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - жүйке мен тыныштықты төмендетудің ең жақсы әдістерінің бірі. Нервті төмендетуге көмектесетін жаттығулардың нұсқаларын іздеңіз. Қан ағымын арттыратын және денеңізден стрессті кетіретін қозғалыстар жасаңыз.
Жаяу жүру, жүгіру, жаяу жүру, жүзу, велосипед тебу, йога, теннис ойнау немесе би сияқты қызықты әрекеттерді орындап көріңіз
Қадам 2. Алкоголь мен заңсыз есірткіден аулақ болыңыз
Алкоголь мен нейродепрессант дәрі -дәрмектері сізге біраз уақыт босаңсуға көмектеседі, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада жүйкені жеңуге көмектеспейді. Бұл дәрі -дәрмектер сізді біраз уақыт жүйкеге әсер ететін жағдайлардан шығуға көмектеседі, сондықтан сіз ешқашан олармен сау және бейімделгіш түрде күресуді үйренбейсіз. Сонымен қатар, сіз жүйке жүйкесін төмендету үшін есірткіге тәуелділікті сезінуіңіз мүмкін. Нашақорлық сіздің денсаулығыңыз бен өміріңізге өте нашар әсер етеді.
Қадам 3. Кофеинді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз
Кофе, сода және энергетикалық сусындардың құрамында кофеин бар, ол денені тыныштандырудың орнына ынталандырады.
- Нерв пен стрессті күшейтетін нәрсені ішудің орнына түймедақ шайын ішуге тырысыңыз.
- Егер сіз кофеинді күн сайын ішсеңіз, оны кенеттен тоқтатпаңыз. Уақыт өте келе кофеинді біртіндеп азайтыңыз.
4 -ші әдіс 4: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Мазасыздыққа емес, мақсаттарға назар аударыңыз
Жүйке қорқыныштан туындайды. Дәл қазір не болып жатқанына және біз қалаған нәрсеге назар аударудың орнына, біз не болуы мүмкін деп алаңдаймыз. Кейде біз жаман нәрсе болады деп қатты уайымдай аламыз, ақыры оны орындаймыз. Мысалы, сөйлеу кезінде сөздерді айту қиын болады деп уайымдаған кезде, сіз оны шынымен орындайсыз. Бұл өзін-өзі тану деп аталады.
- Қате болуы мүмкін деген ойға жетудің орнына, сіз күтетін позитивті нәрселер туралы ойланыңыз (мысалы, анық, шешімді, сенімді түрде сөйлеңіз).
- Өзіңізді алаңдатып отырған нәрсені сәтті орындап жатқаныңызды елестетіңіз. Оған қол жеткізгенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді ойлаңыз.
2 -қадам. Сезімдеріңізді қабылдаңыз
Кейде біз теріс эмоцияларды сезінеміз, олардан бірден құтылғымыз немесе жасырғымыз келеді. Шын мәнінде, эмоциялар белгілі бір себеппен, яғни біз не болып жатқандығы туралы ақпарат беру үшін әрекет етеміз. Сіздің жүйкеңізді өзгертіңіз, ол жүйке сезімінің жақсы екендігі туралы тұжырымдамаға көбірек назар аударады. Нерв - бұл дененің табиғи реакциясы және біз оны мезгіл -мезгіл сезінеміз. Өзіңізге шыдамды болыңыз.
Сіз өз сезіміңіз туралы теріс ойларды ойлаған кезде, «О, мен қатты қобалжыдым. Бұл өте тітіркендіргіш», оны «Қобалжып тұрмын, бірақ бәрі жақсы. Бұл табиғи сезім, мен оны жеңе аламын» деген сөзбен ауыстырыңыз
Қадам 3. Бір уақытта бір нәрсеге назар аударыңыз
Жағдайға қобалжып, қобалжудың орнына, мәселенің кішкене бөлігі туралы ойланып, оны шешуге тырысыңыз. Барлығын шешуге тырыспастан бұрын қарапайым әрекеттерден бастаңыз. Мұны біртіндеп жасаңыз, содан кейін баяу көбейтіңіз.
4 -қадам. Өзіңіздің теріс ойларыңызды сұраңыз
Адамдар белгілі бір жағдайлар немесе оқиғалар туралы ойлаған кезде, адамдар көбінесе жүйке немесе алаңдаушылық тудыратын жағымсыз нәрселер туралы ойлайды. Бұл ойларға мыналар жатады: апатқа ұшырау (болатын ең нашар нәрсені ойлау), ақыл-ойды оқу (басқа адамдардың ойларын білуге болады деп ойлау) және сәуегейлік (не болатынын білуге болатынына сену). Мұндай нәрселер туралы ойланып, оларды дереу түзеткен кезде түсініңіз.
- Егер сіз ең жаман нәрсе болады деп ойласаңыз, өзіңізден: «Егер бұл қорқынышты оқиға орын алса, әлем шынымен жойылар ма еді?» - деп сұраңыз. Ол қаншалықты жаман? Нәтиже соншалықты жаман болмаған шығар? »
- Өзіңізді сенімді сезінген кезді еске түсіріңіз. Жақсы достар, жақсы уақыттар, күлген кезде және сол сияқты жағымды нәрселерге назар аударыңыз.
