Жылау - табиғи инстинкт. Жылау - бұл нәрестелер туылған кезде жасайтын алғашқы істердің бірі және адамдар оны өмір бойы жиі жасайды. Жылау арқылы сіз өз сезімдеріңізді басқаларға жеткізе аласыз, ал кейбір зерттеулер тіпті жылау арқылы басқаларға әлеуметтік қолдау қажет екендігі туралы сигнал беретінін көрсетеді. Жылау сіз көрген, естіген немесе ойлаған нәрсеге эмоционалды немесе мінез -құлықты жауап болуы мүмкін. Кейде жылау үшін жалғыз қалғыңыз келуі мүмкін. Бұл табиғи, қалыпты және сіздің сезімдеріңізді тастауға көмектеседі. Алайда, тым қатты жылау физикалық шаршауды тудыруы мүмкін және жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, тыныс алуды тездетуі мүмкін. Эмоциялар көтерілгенде жылауға деген ұмтылысты сезіну қалыпты жағдай. Бақытымызға орай, сіз жылауды тоқтату үшін жасай алатын нәрселер бар.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Неліктен жылағыңыз келетінін анықтау
Қадам 1. Терең тыныс алу арқылы өзіңізді тыныштандырыңыз
Бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе жылап жатқанда, бірақ терең дем алуға тырысыңыз (мүмкіндігінше мұрын арқылы), оны жетіге дейін ұстап тұрыңыз және 8 -ге дейін баяу дем шығарыңыз. 5 рет жасаңыз. Егер сіз қатты жыласаңыз, гипервентиляция жасай аласыз, егер сіздің алаңдаушылығыңыз өте жоғары болса. Күніне бірнеше рет немесе шынымен күйзеліс кезінде терең дем алуға тырысыңыз.
Терең тыныс алу арқылы сіз гипервентиляцияны басқара аласыз және жүрек соғу жиілігін төмендете аласыз, қан айналымын арттырасыз және стрессті төмендете аласыз
Қадам 2. Теріс немесе қайғылы ойларды анықтаңыз
Көбінесе сіз қайғылы немесе жағымсыз ойларға байланысты үнемі жылайсыз. Сіз «ол мені мәңгіге тастап кетті» немесе «менде ешкім жоқ …» деп ойлауыңыз мүмкін, бұл ойлар пайда болған кезде, ойды нашарлатудан қорқып, оларды анықтау қиынға соғуы мүмкін, бірақ бұл шын мәнінде бірінші қадам сіздің ойларыңыз бен көз жасыңызды бақылауға алу.
Егер сіз мұны бірден жасай алмасаңыз, жылауды тоқтатқан кезде осы ойларды еске түсіріп көріңіз
Қадам 3. Сізді ашуландыратын нәрсені жазуға тырысыңыз
Егер сіз жақсы сөйлем жаза алмайтын болсаңыз, сіз кез келген нәрсені жаза аласыз. Толық емес сөйлемдердің тізімін, бір үлкен сөздің бір бетін немесе сезімдерді сипаттайтын сөздердің толық бетін құруға болады. Мұның мақсаты - өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды жазбаша түрде жазу, сонда сіз сәл жеңілдік сезінесіз. Осыдан кейін, сіз тынышталған кезде, сіз осы ойлар мен сезімдерді ой елегінен өткізіп, қорытуға тырысуға болады.
Мысалы, сіз «Бұл өте қиын», «Ауру, сатқындық, ренжіту» сияқты нәрселерді жазуға тырысуға болады. Сізді мазалайтын нәрсені жазу арқылы сіз өзіңізге ренжіткен адаммен сөйлесуге көмектесесіз
4 -қадам. Өзіңізді физикалық түрде алаңдатуға тырысыңыз
Теріс ойлар циклін бұзу үшін бұлшық еттеріңізді кернеп, қолыңызға мұз пакетін ұстап немесе мойныңызға қойып, өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз. Ең дұрысы, бұл сізді тыныштықты қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт бойы ойдан алшақтатады.
- Сіз сонымен қатар музыкамен айналысуға тырысуға болады. Өзіңізді тыныштандырып, назарыңызды аудару үшін денеңізді ырғақпен жылжытыңыз. Сіз сонымен қатар тыныс алуды бақылауға және зейінді қалпына келтіру үшін әнге қосылып айтуға тырысуға болады.
- Серуендеуге тырысыңыз. Көрінетін декорацияның өзгеруімен сіз де осы жағымсыз теріс ойларды тоқтата аласыз. Дене белсенділігі дем алу мен жүрек соғу жиілігін қалпына келтіруге де көмектеседі.
Қадам 5. Позаңызды өзгертіңіз
Мимика мен дене тұрысы көңіл -күйге әсер етеді. Егер сіз қабағыңызды түйіп немесе қисайып қалсаңыз, бұл сізді одан да жағымсыз сезінуі мүмкін. Мүмкін болса, оны өзгертуге тырысыңыз. Орныңыздан тұрып, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз, әйтпесе сіз «арыстан бет-лимон беті» актерлік техникасын қолданып көре аласыз, онда сіз қатал арыстанның бейнесін жасай аласыз, содан кейін оны лимонның дәмін татқандай қышқыл көрініске айналдырасыз.
Позаның өзгеруі тыныштықты қалпына келтіру үшін жылау циклін ұзақ уақытқа қысқартуға көмектеседі
6 -қадам. Бұлшықеттерді біртіндеп босаңсытатын әдістерді қолданып көріңіз
Бұл техниканың көмегімен сіз денеңіздің бірнеше бөлігін шиеленістіріп, босаңсытыңыз. Ингаляция кезінде бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше 5 секундқа созудан бастаңыз. Содан кейін тыныс алу кезінде кернеуді тез босатыңыз. Содан кейін бетіңіздегі кернеуді босатыңыз. Содан кейін мойынды тартыңыз және босатыңыз. Содан кейін кеудеге, қолдарға және т.б., аяққа қарай жылжытыңыз.
- Стресстің пайда болуын болдырмау үшін бұл релаксация техникасын үнемі жасаңыз.
- Бұл сізге жылаған кезде кернеу қайда сақталатынын білуге көмектеседі.
7 -қадам: «Бұл уақытша ғана
«Егер ол орын алып жатқанда, бұл тұрақты болып көрінсе де, бұл сәттің де өтетінін еске түсіруге тырысыңыз. Бұл сәт мәңгілік емес. Осылайша сіз қайғылы жағдайға қарағанда үлкен суретті көре аласыз.
Бетіңізге суық су шашыңыз. Суық су сізді бір сәтке алаңдатады, дем алуды бақылауға болады. Суық су сонымен қатар сіз жылағаннан кейін пайда болатын ісікті (мысалы, көздің ісінуін) жеңілдетуге көмектеседі
2 -ден 2 -ші бөлім: Медитация және жылаудың алдын алу
Қадам 1. Өзіңізден сұраңыз, бұл жылау әрекеті сіз үшін проблема ма?
Сіз тым көп жылайтыныңызды сезесіз бе? Бұл ақпарат субъективті, бірақ орташа есеппен әйелдер айына 5,3 рет, ерлер айына 1,3 рет жылайды. Алайда, бұл жылау әрекеті көздің жасынан жылауына дейін өзгереді. Егер сіз мұны өміріңіздегі эмоционалды оқиғаларға байланысты жиі жасасаңыз, мысалы, махаббат қарым -қатынасының бұзылуы, жақын адамыңыздың өлімі немесе басқа да оқиғалар үшін жасасаңыз, бұл проблема емес. Егер сіз үнемі сіздің жеке өміріңізге немесе жұмысыңызға әсер ететінін бақылаусыз жылап отырсаңыз, онда бұл мәселе деп санауға болады.
Сіз бұл эмоционалды уақытта қатты күйзеліске түсіп, теріс немесе қайғылы ойлар циклінде боласыз
Қадам 2. Неге жылап жатқаныңызды ойланыңыз
Егер сіздің өміріңізде сізді стресстен немесе мазасыздандыратын нәрсе орын алса, сіз жиі жылай аласыз. Мысалы, егер сіз жақын адамыңызды жоғалтып алсаңыз немесе қарым -қатынастың аяқталуына байланысты жылап отырсаңыз, жылау қалыпты және түсінікті. Бірақ кейде өмір сізді басып кетуі мүмкін және сіз шын мәнінде неге жылап отырғаныңызды түсінбей жылап қаласыз.
Бұл жағдайда шамадан тыс жылау депрессия немесе мазасыздық сияқты маңызды нәрсенің белгісі болуы мүмкін. Егер сіз не үшін екенін түсінбей жиі жыласаңыз, сіз қайғылы, пайдасыз немесе ренжіген болсаңыз, ауыра бастасаңыз, тамақ іше алмасаңыз, ұйықтап қалсаңыз немесе өзіңізді өлтіруді ойласаңыз, сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Қандай емдеу нұсқалары бар екенін білу үшін медициналық көмекке жүгініңіз
Қадам 3. Сізді жылататын триггерлерді анықтауға тырысыңыз
Сізді жылататын мәселені тудыратын жағдайды білуден бастаңыз және мәселені жазыңыз. Бұл жылайтын мәселе әдетте қашан пайда болады? Бұл қарқынды жылауды тудыратын белгілі бір күндер, жағдайлар, сценарийлер бар ма? Оны қоздыратын ерекше нәрсе бар ма?
Мысалы, егер белгілі бір топты тыңдау бұрынғы серіктесіңізді еске түсірсе, топты кәдімгі ойнату тізімінен алып тастап көріңіз және бұл қайғылы музыканы тыңдамаңыз. Фотосуреттермен, иістермен, орындармен және т.б. Егер сіз эмоционалды толқындарды қайтаратын нәрселер туралы еске салатын нәрселерге ұшырағыңыз келмесе, олардан біраз уақыт аулақ болу дұрыс
Қадам 4. Журнал жүргізуді бастаңыз
Кез келген теріс ойларды жазып, өзіңізден бұл ойлардың ақылға қонымды ма, жоқ па деп сұрауға тырысыңыз. Сол сияқты сіздің идеалды ойларыңыз рационалды және шынайы ма екені туралы ойланыңыз. Өзіңізге мейірімді болуды ұмытпаңыз. Мұны істеудің жақсы әдісі - сіздің жетістіктеріңіздің тізімі немесе сізді бақытты ететін нәрсе. Журналды немесе күнделікті ризашылық білдіретін нәрселердің жазбасы ретінде қарастыруға тырысыңыз.
Күнделікке немесе күнделікке жазуға тырысыңыз. Қай кезде жылағыңыз келсе, жазғаныңызды оқып, сізді бақытты ететін нәрселерді еске түсіріп көріңіз
5-қадам. Өзін-өзі бағалауға тырысыңыз
Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен қақтығыстармен қалай күресемін?» Сіз әдетте ашумен жауап бересіз бе? Көз жасы? Оны елемеу арқылы? Егер сіз қақтығысты елемей -ақ жіберуге әдетке айналсаңыз, ол әдетте бақылаусыз жылауға деген ішкі шақырумен аяқталады. Қақтығыстарға қалай әрекет ету керектігін білу сізге қандай жолмен жүру керектігін білуге көмектеседі.
Өзіңізге: «Кім басқарады?» - деп сұрауды ұмытпаңыз. Нәтижені өзгертуге күшіңіз жетуі үшін өміріңізді бақылауға алыңыз. Мысалы, «Мұғалімдер қатал және мені тесттен өтпеді» деп айтудың орнына, сіз нашар баға алу үшін жеткілікті оқымағаныңызды мойындаңыз. Келесі жолы оқуға назар аударып, нәтижені қабылдауға тырысыңыз
Қадам 6. Ойлар сіздің эмоцияларыңыз бен мінез -құлқыңызға қалай әсер ететінін түсініңіз
Егер сіз үнемі теріс ойларды ойлап жүрсеңіз, сізде зиянды эмоциялар бар сияқты. Сіз алыстағы теріс және қайғылы естеліктерді еске түсіре аласыз, бұл сіздің үнемі жылауыңыздың себебі болуы мүмкін. Бұл деструктивті мінез -құлыққа, соның ішінде бақыланбайтын жылауға әкелуі мүмкін. Сіз өзіңіздің ойларыңыздың сізге әсер ететінін білгеннен кейін, позитивті жағдайлар жасау үшін өз ойыңызды өзгертуге кірісе аласыз.
Мысалы, егер сіз «менің жағдайым жақсы емес» деп ойлай берсеңіз, сіз өзіңізді дәрменсіз немесе сенімсіз сезінуіңіз мүмкін. Сіздің эмоционалды денсаулығыңызға әсер етпес бұрын оларды тоқтатуды үйренуге тырысыңыз
Қадам 7. Сезімдеріңізбен бөлісуге тырысыңыз
Сіз өзіңіздің сезіміңізді жақын достарыңызбен немесе отбасыңызбен бөлісуге тырысасыз және оларға сізді не мазалайтынын айтуға болады. Оларға қоңырау шалыңыз немесе олар бір шыныаяқ кофе үстінде кездесуге болатынын сұраңыз. Егер сізде сөйлесетін ешкім жоқ деп ойласаңыз, егер сіз АҚШ-та болсаңыз, сіз самариялықтар сияқты сенім телефонын қолдана аласыз (212-673-3000).
Егер сіз қатты жылап, көмекке мұқтаж екеніңізді сезсеңіз, кеңесші сізге көмектесе алады. Кеңесші сіздің ойыңызды бақылауды қалпына келтіру үшін сізге бірдеңе жасай алады
Қадам 8. Кәсіби терапевттен не күту керектігін біліңіз
Дәрігерден сұрап көріңіз, телефон кітапшасын тексеріңіз немесе досыңыздан жақсы кеңесшіге немесе терапевтке ұсыныстар сұраңыз. Кеңесші немесе терапевт терапияға неге қосылғыңыз келетінін сұрайды. Сіз айта аласыз: «Мен жиі бақылаусыз жылаймын және неге бұлай болып жатқанын және оны қалай бақылау керектігін білгім келеді». Немесе: «Мен мұңды сезінемін» деп айта аласыз. Кеңесші сонымен қатар сіздің басынан өткерген оқиғаларыңыз бен өмірлік тарихыңыз туралы сұрақтар қоя бастайды.
Сіз және терапевт сіздің терапияның мақсаттарын талқылап, осы мақсаттарға қалай жетуге болатынын жоспарлайсыз
Кеңестер
- Егер сіз жылағыңыз келсе, өзіңізден: «Мен оны жіберуім керек пе? Мен жылай алатын жағдайға тап болдым ба?» Кейде жылау сізге жақсы және эмоцияңызды босатуға көмектеседі, бірақ бұл барлық жағдайда сәйкес келмейді.
- Көпшілік алдында жыламау үшін қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз, таңқалғандай. Мұндай жағдайда көз жасын төгу қиын. Сіз сондай -ақ мұзды шайнауға немесе есінеп көруге болады.
- Шамадан тыс жылау сусыздандыруға әкелуі мүмкін, бұл сізді айналдырады. Біраз тынышталғаннан кейін сіз үлкен стакан су ішуіңіз керек.
- Егер сізге салқындату қажет болса, кішкене сүлгіні жылы сумен сулаңыз және мойныңызға қойыңыз. Сіз тынышталғаннан кейін, кішкене сүлгіні суық суға салып, ұйықтауға және жақсы сезінуге көмектесу үшін оны көзіңізге немесе маңдайыңызға қойыңыз.
- Сезімнен арылу үшін жылау жақсы. Жалғыз қалуға және салқындауға мүмкіндік беретін жерге баруға тырысыңыз.
- Кейде бейтаныс адаммен сөйлесіп, мазалап жүрген нәрселерден бас тарту оңайырақ. Сезімдеріңізді біреумен бөлісу сізге жаңа көзқарас береді.
- Өзіңізбен тыныш, тыныш дауыспен сөйлесуге тырысыңыз.
- Сіз үй жануарыңыздың жанында жатуға тырысуға болады. Мүмкін, жануар кеңес бере алмайды, бірақ ол да соттамайды.
- Өз ойларыңызды жазуды жалғастырыңыз. Егер сізде теріс ойлар болса, өз пікіріңізді бағалау үшін сұрақтар қоюға тырысыңыз. Бұл ойларды бақылауға алу үшін қажетті қадамдарды жасаңыз.
- Кейде жылау жақсы, себебі сен оны мәңгі ұстай алмайсың. Сіз жылап, барлық сезімдеріңізді тастауыңыз керек. Өзіңізді жайлы сезіну үшін отбасы мүшесінің, досыңыздың немесе жақын адамыңыздың жанында жылап көріңіз.
- Қандай жағдай болмасын, бәрі жақсы болатынын және сізге көмектесуге дайын адамдар бар екенін өзіңізге айтыңыз.
- Сізді мазалайтын нәрсені сізді тыңдайтын адаммен бөлісіңіз.
