Көптеген адамдар сияқты, сіз таңертең ояту үшін шулы оятқышқа сенетін шығарсыз. Дегенмен, денеде машиналардың көмегінсіз оятуға көмектесетін биологиялық сағат жүйесі бар. Циркадиялық ырғақты қолдану (және ұйқы кестесін ырғаққа сәйкес реттеу) сізге жақсы ұйқы алуға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Циркадиялық ырғақты үйрену
Қадам 1. Қазіргі ұйқы режимін орнатыңыз
Циркадиялық ырғақ-бұл физикалық және психикалық мінез-құлыққа әсер ететін 24 сағаттық цикл. Табиғи ұйқы циклін реттеуден басқа, циркадиялық ырғақтар гормондардың өндірілуіне, дене температурасы мен аштыққа да әсер етеді. Сіз таңертең бас ауыруымен оянсаңыз немесе түн ортасында оянсаңыз, сіздің циркадиялық ырғағыңыз бұзылған болуы мүмкін.
Денедегі барлық өзара әрекеттесетін циркадиялық ырғақтарға супрахиазматикалық ядро деп аталатын «басты сағат» әсер етеді; мидың гипоталамусында орналасқан
Қадам 2. Ұйықтар алдында жазба жасаңыз
Оятқышқа сүйеніп оянуды әдетке айналдырмас бұрын, сіз ұйқының қазіргі режимін нақты түсінуіңіз керек. Кем дегенде бір апта бойы түнде ұйықтау уақытын және таңертең ояну уақытын қадағалаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жұмыс аптасында көптеген адамдар бір сағаттан кейін ұйықтай бастайды, ал таңертең бір уақытта ояну керек, бұл созылмалы ұйқысыздыққа әкеледі. Әрқашан ұйықтап, бір уақытта оянып, оны табиғи жолмен түзетуге тырысу керек.
- Циркадиялық ырғақтың бұзылуы сіздің биологиялық сағатыңыз сіздің әлеуметтік сағатыңызға сәйкес келмеген кезде пайда болады; Ұйқының мамандары оны әлеуметтік реактивті лаг деп атайды. Бұл жағдай семіздік пен қабыну аурулары сияқты денсаулығының ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары) ересектерге әр түнде 7-8 сағаттан, ал жасөспірімдерге 9-10 сағат ұйықтауға кеңес береді.
3 -қадам. Уақыттың көп бөлігін далада өткізіңіз
Циркадиялық ырғақтың бір бөлігі жарық пен қараңғылықтың әсерінен анықталады. Егер сіз жұмысқа таңертең ерте шыққанда, күн шыққанға дейін кетсеңіз және күн бойы күн сәулесінде болмасаңыз, бұл сіздің денеңіздің табиғи ұйқы ырғағын бұзуы мүмкін.
- Егер сіздің жұмыс кестеңіз сізді таңертең жұмысқа кетуге және түнде үйге қайтуға мәжбүрлесе, күндіз сыртқа шығу үшін күндіз сыртта қысқа серуендеуге тырысыңыз.
- Егер сіз жұмыс уақытында серуендеуге уақыт бөле алмасаңыз, ашық терезенің жанында жұмыс істеп көріңіз немесе күн сәулесін алу үшін демалысты терезенің жанында өткізіңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Оятқыштан біртіндеп құтылу
Қадам 1. Демалыс немесе мереке күндері жаттығу жасаңыз
Егер сізде жұмыс кестесі тығыз болса, сіз, әрине, көмексіз өздігінен тұруға тәуекел еткіңіз келмейді, әсіресе егер сіз ұсынылған 7-10 сағат ұйықтай алмасаңыз. Оның орнына, демалыс күндері оятқышсыз оянуға тырысыңыз.
Демалыс күндері кеш тұру әдетінен бас тарту керек. Егер сізде демалыс немесе мереке күндері үзіліс ұзағырақ болса, бұл сонымен қатар оятқышсыз ояну әдетіне бейімделудің ең жақсы уақыты
Қадам 2. Оятқыштың дыбысын жұмсаққа өзгерту
Мүмкін дәл қазір сіз дабылдың қатты дыбыс шығарып, сиренаның шырылдағанындай оянатын шығарсыз. Оның орнына, орман немесе найзағай сияқты табиғи дабыл дыбысын қарастырыңыз. Егер сіз көше көп жүретін жерде тұрсаңыз, айналаңыздағы дыбыстарға еліктейтін дабыл дыбыстарын іздеуге болады, мысалы, өтіп бара жатқан көліктердің дыбысы.
Қадам 3. Ұялы телефонды оятқыш ретінде пайдаланудың орнына, оятқышты қолданыңыз
Ұйықтар алдында ұялы телефон экранына қарап, дене циркадиялық ырғақты табиғи уақытта ұстап тұру үшін қажет мелатонин гормонының шығарылуын кешіктіреді.
- Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, ұялы телефонды немесе планшетті қолыңыз жетпейтін жерде ұстаңыз.
- Егер сізге смартфонға немесе планшетке оятқыш ретінде сенуге тура келсе, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын оятқышты қойыңыз, сонда сіз төсекте экранға қарауға құмар болмайсыз.
Қадам 4. Кідірту түймесін пайдалануды қалдырыңыз
Егер сіз ұйқыдан ояну кезінде кідірту түймесін қолдануға үйренсеңіз, бұл әдетті тоқтату керек. Ұйқы циклін тоқтату және үздіксіз бастау үшін кідірту түймесін қолдансаңыз, бұл сіздің циркадиялық ырғағыңызды бұзып жатыр дегенді білдіреді.
Егер ұйқының циклы жиі бұзылса, бұл ұйқы инерциясы деп аталатын проблемаға әкелуі мүмкін. Ұйқының инерциясы ағзаға өте жағымсыз әсер етуі мүмкін және қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін
3 бөліктің 3 бөлігі: Табиғи түрде ояну
Қадам 1. Ұйықтайтын ортаны дайындаңыз
Оятқышсыз тұруға жаттығудан кейін және жақсы ұйқы режимін орнатқаннан кейін, сіз оятқышсыз оянуға үйренуге болады. Жатын бөлмені циркадиандық ритмді қолдау үшін орнату - бұл процестегі маңызды қадам. Перделерді сәл ашық қалдыру керек, сондықтан сіздің денеңіз таңертеңгі жарыққа бейімделеді; Қара перделерді қолданудан аулақ болыңыз.
- Күн шығыстан шығатынын ұмытпаңыз; оңтүстік жарты шарда оңтүстікке қараған кезде күн сәулесі көбірек түседі, ал оңтүстік жарты шарда солтүстікке бағытталған күн сәулесі көбірек түседі. Бірақ егер сіз күн көтерілгенде тұруға тырыспасаңыз, күн шыққан кезде күн сәулесін алу үшін шығысқа қараған жөн.
- Егер сіз күн шыққанға дейін тұруыңыз керек болса, бөлмеге таймері бар шамды қою да көмектеседі, себебі шамдағы таймер оятқыш сияқты алаңдатпайды.
Қадам 2. Бөлмеде сыртқы дыбыстарды естуге рұқсат етіңіз
Егер сіз пойыздардың немесе жол қозғалысының дыбысын өшіру үшін ақ шу машинасын қолданған болсаңыз, онда оны пайдалануды тоқтатуыңыз керек (немесе таймермен жабдықталған машинаны қолданыңыз, осылайша машина таңертеңге дейін жұмысын тоқтатады). Ауа райы рұқсат етілсе, терезелерді сәл ашық қалдырыңыз, сонда сіз оянуға көмектесетін таңертеңгі дауысты естисіз.
3 -қадам. Жаттығу кестесін сақтаңыз
Бірнеше зерттеулер тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсарта алатынын көрсетті, әсіресе ұйқысыздықтан немесе ұйқының басқа бұзылуларынан зардап шегетін адамдар үшін. Аэробты жаттығуларды аптасына 3-4 рет 30-40 минут жасауға тырысу керек.
Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, өрмелеу, жүгіру, жүзу немесе футбол немесе баскетбол ойнау кіреді
4 -қадам. Денеңізді сау тамақпен емдеңіз
Қант, май және тазартылған дәнді дақылдарға бай тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына майсыз ақуыздан, көкөністерден, жемістерден, дәнді дақылдардан және майдың аз мөлшерінен тұратын диетаны ұсыныңыз. Ұйықтар алдында ауыр, майлы тағамдарды жеу ұйқыңызды бұзуы мүмкін, себебі сіздің денеңіз ас қорыту үшін көбірек энергия жұмсайды.
Сүт, жұмыртқа, банан немесе жаңғақ сияқты триптофанға бай тағамдарды жеуді қарастырыңыз. Триптофан тез ұйықтауға көмектеседі
5 -қадам. Кофеиннен, тіпті құрамында кофеин жоқ сияқты көрінетін тамақ/сусын көздерінен абай болыңыз
Ұйықтар алдында көп шыныаяқ кофе ішу ұйқыңызды кейінге қалдырып, бұзуы мүмкін екенін білетін шығарсыз. Бірақ көптеген рецептсіз дәрі-дәрмектерде, мысалы, ауырсынуды басатын және суыққа қарсы дәрі-дәрмектерде кофеин бар. Ұйықтар алдында дәрі -дәрмектің ингредиенттерін тексергеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Тыныш және жайлы ұйықтау ортасын жасаңыз
Егер сізде стресс немесе мазасыздық болса, ұйықтар алдында ойыңызды тазарту үшін медитацияға бірнеше минут бөлуді қарастырыңыз. Сіз тыныштандыратын және ұйықтай бастайтын тыныс алуды реттегенде жұмсақ, босаңсытатын музыка ойнай аласыз. Ұйықтау үшін медитация жасау туралы толығырақ осы мақалада берілген нұсқаулықтан біле аласыз:
Ұйықтап жатқанда қолайлы температураны сақтаңыз. Сіз қыс мезгілінде көп көрпе қолдануға немесе жаздың ортасында кондиционерді толық қуатта пайдалануға азғырыласыз. Дегенмен, сіз әдетте ұйықтайтын температураны қарастырыңыз. Егер сіз түнде жылуды төмендетсеңіз және термостатта таймер болса, сіз оятудан шамамен бір сағат бұрын жылуды қайта орната аласыз. Сіз түні бойы қолайлы температурада ұйықтады деп есептесеңіз, бұл әдіс сізді ояту керек. Сіз сондай -ақ жарықпен бірге температураны пайдалана аласыз, себебі тікелей күн сәулесі сіздің төсегіңізге түссе, денеңізді жылытады
Кеңестер
- Оятар сағатты бір күнде бастаңыз, содан кейін оны келесі күні тоқтатыңыз. Егер сіз оятқышты пайдаланбаймын деп уайымдайтын болсаңыз, ояту уақытынан бірнеше минут өткен соң, оятқышты орнатыңыз.
- Күн сәулесі перделеріңізден өтсін.
Ескерту
- Егер сіздің жұмыс уақытыңыз «стандартты емес» болса, ұйқының ояту циклы сәл бұзылған болуы мүмкін. Сіз бұл әдістерді ұйқының ырғағын жақсарту үшін қолдана аласыз, бірақ олар көп уақытты қажет етеді. Егер ауысыммен жиі жұмыс істеу керек болса, бұл техниканы орындау өте қиын болады.
- Ұйықтаудан аулақ болыңыз. Ұйықтау тұрақты ұйқы кестесімен белгіленген циркадиялық ырғақты бұзуы мүмкін. Ұйықтау сізге жоспарланған уақытта ұйықтауды қиындатады. Егер сізге ұйықтау қажет болса, 30 минуттан артық ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз күн сайын ұйықтайтын болсаңыз, оны күнделікті кестеңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз және күндізгі уақытта және сол уақытта ұйықтаңыз.
