Трицепс - бұл қолдың жоғарғы жағындағы бұлшықеттер. Бұл бұлшықет трицепс брахий бұлшықеті ретінде ресми түрде белгілі. Трицепс бұлшықеті үш бастан тұрады: ұзын, ортаңғы және бүйірлік. Үлкенірек жасағыңыз келетін әрбір бөлікке арнайы жаттығулар жасау қажет. Әдетте бұлшықет массасын жоғарылату әр түрлі жаттығуларды қамтиды. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін арнайы диетадан өту керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Трицепсті жаттығуларды салмақсыз қолдан
Қадам 1. Жаттығуда қайталау мен жиындар санын анықтаңыз
Қайталау - бұл бір жаттығуды орындау саны, ал жиындар - бірнеше қайталаудан тұратын бір жаттығу циклы.
- Егер сіз салмақ көтеруде және жаттығуларда тәжірибесіз болсаңыз, жаттығулар мен жаттығулардың санын азайтыңыз.
- Фитнес мамандары кез келген жаңа жаттығуды қайталаулар мен жиынтықтармен бастауды ұсынады: шамамен 1 -ден 5 -ке дейін, 1-2 -ге дейін.
- Орташа деп жіктелген қайталау саны 8 -ден 12 -ге дейін, ал үлкен деп жіктелген қайталану саны 15 немесе одан да көп қайталаудан тұрады.
- Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, бірнеше қайталаудан бастаңыз және жеңіл салмақты қолданыңыз (2,2 -ден 4,5 кг -ға дейін).
- Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қайталау мен жиынтықтардың санын көбейту қажет. Бұлшықеттің көлемі ұлғайған сайын бұлшықетті үлкейту үшін көбірек жаттықтыру қажет.
- Қайталауды көтермес бұрын, көтеретін салмақты жоғарылату ұсынылады. Бірнеше қайталаудан тұратын, бірақ ауыр салмақты қолданатын жаттығулар бұлшықеттердің көлемін және массасын арттырады.
2 -қадам. Орындыққа қарапайым жаттығуды орындаңыз
Бұл жаттығу денені көтеру үшін трицепс бұлшықеттерін қолданады.
- Орындық немесе үстелді денеңіздің артына тік қойыңыз. Орындық немесе үстел сіздің тізе деңгейінде болуы керек, немесе одан да көп.
- Бастауға өзіңізді дайындаңыз. Орындықтың бетінен екі алақаныңызды барынша ашық ұстаңыз және иығыңызды жайыңыз.
- Белдің төменгі жағынан бастап, екі аяқты дененің жоғарғы жағына перпендикуляр болатындай етіп алға қарай түзету керек.
- Тыныс алғанда денені баяу төмендетіңіз.
- Білек пен білек арасында 90 градус бұрыш пайда болғанша денеңізді төмен түсірген кезде шынтақтарыңызды бүгіңіз. Жаттығу кезінде ішкі шынтақтарыңызды денеге қаратып ұстаңыз.
- Жоғарғы денені бастапқы күйге қайтару үшін трицепсті қолданыңыз.
- Бір қайталау аяқталды. Сіз көрсеткен қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз.
3 -қадам. Денеге үшбұрышты басу жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығу трицепсті жаттықтыру үшін дене салмағын қолданады. Жаттығудың қозғалысы итеру жаттығуларына ұқсас, бірақ орнында орындалады және ұстау үшін жаттығу үтікті пайдаланады.
- Бастау үшін ұзын үтікті кеуде деңгейіндегі бетке қойыңыз.
- Бастауға өзіңізді дайындаңыз. Темір таяқшаны екі иығыңызбен ашық ұстаңыз. Темір штангадан 1-2 метр артқа шегініңіз, содан кейін аяғыңызды біріктіріп, аяғыңызды түзетіңіз.
- Жаттығуды бастау үшін шынтағыңызды бүгіңіз және денеңізді темірге қарай төмендетіңіз. Шынтақтарыңызды денеге қаратып ұстаңыз, сыртқа қарамаңыз.
- Бір сәтке кідіріңіз, содан кейін шынтағыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Жаттығу оңай екенін сезгеннен кейін, жаттығу жүктемесін арттыру үшін тізбектің көмегімен бұлшықет массасын көбейтуге болады.
4 -қадам. Дене жаттығуларын жасаңыз
Жаттығу да итеру жаттығуларына ұқсас, бірақ тақтайдан басталады.
- Денеңізді еденге тақтайшаға дайындаңыз. Еденнен төмен қаратып бастаңыз. Аяғыңызды түзетіңіз, аяғыңызды жақындатыңыз және саусақтарыңыздағы салмақты теңестіріңіз. Білектеріңізді еденге шынтағыңызбен иықтың астына қойыңыз. Білектер бір -бірінен иықтың енінде болуы керек.
- Дене салмағын саусақтарыңызбен және білектеріңізбен ұстаңыз.
- Білектеріңізді иық еніне қойыңыз және денеңіздің жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Шынтақтарыңызды денеге қаратып ұстаңыз.
- Еденге басу үшін алақаныңызды қолданыңыз, содан кейін еденнен көтерілу үшін жоғарғы қолдарыңызды түзетіңіз.
- Жоғары көтергенде денеңіздің жоғарғы бөлігін тік және қатаң ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолыңызды баяу төмендетіңіз.
- Бір қайталау аяқталды. Сіз көрсеткен қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз.
5 -қадам. Кобра трицепсін ұзарту жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығу сізге еденге бетіңізбен жатуды және жоғарғы денеңізді еденнен көтеру үшін трицепсті қолдануды талап етеді.
- Бастапқы позициядан бастаңыз. Төменге еденге, шынтақтарыңызды бүгіп, алақандарыңызды еденге біркелкі қаратып қойыңыз. Сіздің алақаныңыз кеудеге жақын болуы керек.
- Шынтақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін денеңіздің жоғарғы жағын тік күйге итеріңіз. Екі шынтақты денеге жақын ұстаңыз.
- Шынтақтарыңыз толығымен түзу болған кезде, шынтақтарыңызды артқа бүгіңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігін бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Жаттығуды сіз көрсеткен қанша қайталау үшін қайталаңыз.
Қадам 6. Трицепске арналған жаттығуды көріңіз
Бұл жаттығу екі жағын ұстаған кезде дене салмағын көтеру үшін трицепсті қолданады.
- Спортзалдағы штанганы табыңыз. Шұңқырлы жолақтың сол және оң жағында тұтқалары болуы керек, олар шамамен бел деңгейінде орналасқан.
- Екі тұтқаның арасындағы қашықтық әдетте иықтың енінен алшақ болады.
- Денеңізді жоғары қолдарыңызбен түзу ұстаңыз, ал шынтақтарыңыз тұтқадан толық бүгілмеген.
- Жаттығуды денені төмендету кезінде деммен бастаңыз.
- Жоғарғы денеңіз тік тұруы керек, ал шынтақтарыңыз дененің жоғарғы жағына жақын болуы керек. Жоғарғы және білек арасында 90 градус бұрыш пайда болғанша денені төмендетіңіз.
- Денені бастапқы күйге көтеру үшін қолдың жоғарғы бұлшықеттерін қолданыңыз.
- Сіз көрсеткен қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Трицепсті салмақпен жаттықтыру
Қадам 1. Жаттығудың қайталану санын, жиынтығын және салмағын анықтаңыз
Сіздің тәжірибеңізге және фитнес деңгейіңізге сәйкес қайталау мен жиынтықтардың санын көбейту және азайту қажет болады.
- Есіңізде болсын, ауырлықты көтеруде әлі тәжірибесі жоқ адамдарға қайталанудың аз саны ұсынылады, бұл шамамен 1 -ден 5 -ке дейін қайталау.
- Орташа деп жіктелетін қайталау саны 8 -ден 12 -ге дейін.
- Үлкен деп жіктелетін қайталау саны - 15 немесе одан да көп қайталау.
- Жаттығу жүктемесі неғұрлым ауыр болса, соғұрлым бұлшықет пайда болады. Бірақ жарақат алмау үшін жаттығулар мен салмақты біртіндеп арттыру ұсынылады.
- Бұлшықетті құрудың бір жақсы ережесі - бірнеше қайталаудан бастау, содан кейін қайталауды қоспас бұрын жүктемені арттыру.
- Жаңадан бастаушылар бастапқы кезеңде аз репликамен жеңіл салмақты қолдануға тырысуы керек, содан кейін оларды біртіндеп көбейту керек.
Қадам 2. Классикалық стендтік престі қолданып көріңіз
Жаттығу штангаға салмақ ретінде қолданылады, ал жаттығу сіз үшбұрышты жұмыс жасау үшін арнайы орындықта жатқанда орындалады.
- Жаттығуларға арналған орындықта жатып, басыңызды салмақ тірегінен өткізіп бастаңыз.
- Екі аяқты еденге, орындықтың әр жағына қойыңыз, содан кейін аяқтың тізесін түзу күйде болатындай етіп реттеңіз.
- Иықтарыңызды орындықтан алыстатыңыз, содан кейін иық пышақтарын біріктіру арқылы иығыңызды кеңінен жайыңыз.
- Аяқтың табанын якорь ретінде қолданыңыз, сонда артқы бұлшықеттер орындықта бекітілген күйде болады, содан кейін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Тәжірибе кезінде бұл қатаң позицияны сақтаңыз.
- Штанганы ұстаңыз және әр жағынан сақина сызықтары бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
- Штанганы иығыңызды босатпай кеудеге жеткенше төмендетіңіз.
- Штанганың екі жағы, білек пен шынтақ әрқашан теңдестірілген болуы керек.
- Штанга денеңіздің жоғарғы жағына тиген кезде кідіріңіз, содан кейін штанганы мүмкіндігінше жоғары қарай итеріңіз.
- Сіз көрсеткен қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 3. Еденге арналған жаттығуды орындап көріңіз
Жаттығу стендтік жаттығуларға ұқсас.
- Еденде жатып бастарыңызды электр тартпасының соңына жақындатып бастаңыз.
- Иық пышақтарын біріктіру арқылы иықтарыңызды ашық ұстаңыз.
- Штанганы ілгектерден алыңыз.
- Штанганы кеуде түбіне дейін төмендетіңіз.
- Штанганы төмен түсіргенде, шынтақтардың денеге қарай төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз.
- Штанганы жоғары қолдарыңыз еденге тигенше төмендетіңіз, содан кейін үзіліс жасаңыз.
- Штанганы мүмкіндігінше тез итеріңіз, мұны бар күшіңізбен жасаңыз.
- Штанганы, білек пен қолды көтергенде екі жағын тең ұстаңыз.
- Сіз көрсеткен қайталау саны үшін жоғарыдағы қадамдарды қайталаңыз.
Қадам 4. Трицепсті кеңейту жаттығуын орындау үшін гантельдерді қолданыңыз
Жаттығуды тік қалыпта орындауға болады.
- Аяқтарыңызды иықтың еніндей етіп тік тұрудан бастаңыз.
- Гантельді бір қолыңызбен ұстаңыз. Жаттығу алаңындағы тірек немесе үстел сияқты қатты бетті ұстап, денеңіздің тепе -теңдігін сақтау үшін екінші қолыңызды қолданыңыз.
- Гантельдерді иығыңызбен ұстаңыз, содан кейін қолыңызды еденге перпендикуляр етіп түзетіңіз.
- Білегіңізді алақаныңызды алға қаратып, ал саусағыңыз төбеге қарайтындай етіп айналдырыңыз. Сіз қазір бастапқы позициядасыз.
- Гантельдерді бастың артына баяу түсіріңіз және деммен жұту кезінде жасаңыз.
- Трицепс максималды ұзартылған кезде үзіліс жасаңыз.
- Трицепсті бүгу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз және дем шығарған кезде жасаңыз.
- Жоғарғы қол әрқашан бастың бойымен орналасуы керек.
- Сіз көрсеткен қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз. Осыдан кейін жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.
Қадам 5. Трицепсті ұзарту жаттығуын екі қолмен орындап көріңіз
Сіз бұл жаттығуды трицепс бұлшықетін отыруға үйрету үшін жасай аласыз.
- Орындықтың тегіс ұшына отырыңыз, әр қолында гантель.
- Тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін беліңізді сәл бүгу арқылы жоғарғы денеңізді алға қарай еңкейтіңіз.
- Еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстаңыз. Басы әлі де алға қарап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Жоғарғы қолдарыңызды денеңіздің жоғарғы жағына жақын ұстаңыз. Жоғарғы қолдың орнында тұрғанына көз жеткізіңіз, себебі трицепс көмегімен дене салмағын көтеріп, төмендету керек.
- Мұны дем шығарғанда жасаңыз. Қолдар еденге параллель және тіке орналасқанда тоқтаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және деммен жұту кезінде жасаңыз.
- Сіз көрсеткен қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 6. Отырған трицепске арналған жаттығуды орындаңыз
Бұл жаттығуда сіз салмақты қолданып, трицепсті созуға және созуға болады.
- Арқа тірегімен жабдықталған орындыққа отырыңыз.
- Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін гантельді бастың үстінде ұстаңыз, қолыңызды барынша созыңыз.
- Жоғарғы қолдарыңызды басыңызға жақын ұстаңыз.
- Білегіңіз бицепске тигенше басыңыздың артындағы салмақты төмендетіңіз және деммен жұту кезінде жасаңыз.
- Ауырлықты бастапқы қалыпқа көтергенде дем шығарыңыз.
- Сіз көрсеткен қайталау санына сәйкес жаттығуды қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Бұлшықетті нығайту үшін денсаулықты сақтау
Қадам 1. Демалыс күндерін жаттығуларға енгізіңіз
Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін демалыс күндері маңызды.
- Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін демалыс күндері болмаса, тірек -қимыл аппараты, жүйке және иммундық жүйелер ауыртпалықты көтерген кезде денеңіздің алатын стресстеріне байланысты қауіпті болады.
- Осылайша, сіз жарақат алу, ауырсыну, бұлшықет ауруы, сондай -ақ көңіл -күйдің өзгеру қаупі жоғары.
- Қалпына келтіру үшін уақыт жұмсамай, дене жүктемені басады, содан кейін дене кортизол сияқты белгілі бір гормондарды шығарады. Бұл гормондар денеге теріс әсер етуі мүмкін.
- Қалпына келтіру кезеңінде дене жаттығулармен байланысты стрессті өтейді және қалпына келтіреді.
- Демалыс күндері су мен пайдалы тағамдарды көп тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сізге жаттығу қажет болса, ауыртпалықсыз жүрек -қан тамырлары мен сергітетін жаттығулар жасаңыз.
Қадам 2. Ақуызы жоғары тағамдарды жей бастаңыз
Ақуыз - бұлшықетті құруда маңызды зат. Ақуыз бұлшықетті күшейту жаттығуларына қажетті энергия мен төзімділікті береді, сонымен қатар бұлшықеттерді мықты ұстайды.
- Дене салмағының әр килограмына 1,2 - 1,6 грамм ақуыз қажет. Кейбіреулер ақуыздың қатынасы бұлшықеттер мен сүйектердің денсаулығын қолдайды деп айтады.
- Тамақтану саласындағы зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңыздың кем дегенде 15% ақуыздан тұруы керек.
- Ақуыз екіге бөлінеді, өсімдік және жануар ақуызы.
- Теңіз өнімдері, терісі жоқ құс еті, майсыз сиыр мен шошқа сияқты ақуыздың ақуыз көздерін жеуге тырысыңыз.
- Майсыз ақуыздың басқа көздері-майсыз сүт пен майсыз ірімшік.
- Тұтынуға болатын өсімдік ақуызының көзі - соя мен жаңғақ.
Қадам 3. Ақуызды қашан жеу керектігін анықтаңыз
Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіз тұтынылатын ақуыздың мөлшеріне ғана емес, сонымен қатар оны тұтыну уақытына да назар аударуыңыз керек.
- Жаттығуды бастамас бұрын 20 минут бұрын жоғары ақуызды тамақтануды бастаңыз.
- Жаттығудан кейін ақуызы жоғары тағамдарды жеуді ұмытпаңыз.
- Мысалы, 240 мл майсыз сүт пен бір йогуртты ішу - жаттығудан бұрын және кейін ақуыз алудың жақсы әдісі.
- Жақында жүргізілген зерттеулер ақуызды бір күнде тұтынылатын бірнеше кішкене бөліктерге бөлгенде тиімдірек тұтынылатынын көрсетті.
- Әйелдер 4 порцияға бөлінген шамамен 80 грамм ақуызды тұтынуы керек.
- Ерлер бір күнде кем дегенде 100 грамм ақуызды тұтынуға тырысуы керек, ол 4 порцияға бөлінеді.
Қадам 4. Жемістер мен көкөністерді қысқартпаңыз
Олардың құрамында ақуыз көп болмаса да, жемістер мен көкөністерде маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Екеуінде де калория мен толтыру төмен.
- Канталупа қауындары тез сіңетін жемістерге жатады, себебі құрамында фруктоза аз (жемісте кездесетін табиғи қант).
- Тез қорытылатын тағамдар бодибилдерлерге пайдалы, себебі баяу сіңетін көмірсулар бұлшықет құрылысы үшін оңтайлы емес.
- Шпинат темір мен басқа да дәрумендер сияқты қоректік заттарға өте бай. Шпинатта глютамин бар, ол бұлшықетті нығайтуға пайдалы.
- Алмадағы полифенолдардың кейбір түрлері бұлшықеттің бұлшықет өсуін бастауға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттердің шаршауының алдын алады.
- Алма майды жағуға да өте пайдалы, сондықтан оларды жаттығудан бұрын жеуге болатын көмірсулардың жақсы түрі деп айтуға болады.
Қадам 5. Көмірсулар мүлде жеуге болмайды
Көмірсулардың дұрыс тамақтануда маңызы зор, ал калорияға бай кейбір тағамдар бұлшықетті құруға көмектеседі.
- Қоңыр күріш-көмірсуы көп тағам, ал қоңыр күріш тұрақты энергияны бере алады.
- Қоңыр күріш бұлшықеттердің өсуіне және майдың жағылуына әсер ететін өсу гормондарын ынталандыруы мүмкін.
- Дәнді дақылдардың басқа түрлері, мысалы, квиноа, бұлшық ет өсіруге өте жақсы, сонымен қатар қоректенудің жалпы көзі болып табылады.
- Квиноа ақуыздар мен көмірсулар бар қоректік заттарға бай. Квиноа инсулин шығаратын факторлармен байланысты, олар сау бұлшықеттердің өсуіне және майдың жағылуына пайдалы.
- Квиноа сонымен қатар баяу жанатын көмірсу болып табылады. Киноа кішкене бөліктерде бір күнде іс -әрекеттерге энергия бере алады.
