Көптеген адамдар сияқты, сіз де бірнеше фунт жоғалтқыңыз келеді. Кейбіреулер диеталық көмек ретінде кофе ішуді ұсынады, бірақ салмақ жоғалтуда кофе мен кофеиннің рөлі жоғары талқыланады. Кофеин бірнеше фунт жоғалтады немесе салмақтың өсуіне жол бермейді, бірақ ол салмақты айтарлықтай төмендете алмайды немесе оны біржола тастай алмайды. Дегенмен, кофені ақылмен ішу және оны дұрыс тамақтану мен жаттығулармен біріктіру артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Қадам
5 бөліктің 1 бөлігі: Кофенің физикалық артықшылықтарын алу
Қадам 1. Аштықты бір кесе кофемен азайтыңыз
Кофенің жағымды қасиеттерінің бірі - оның аппетитін басу қабілеті. Егер сіз аштық сезінсеңіз немесе көбірек жегіңіз келсе, кофе ішуге тырысыңыз. Бұл әдіс аштықты азайтуға немесе ұзақ уақыт бойы жеңілдетуге мүмкіндік береді.
Егер сіз толық кофе ішкіңіз келмесе немесе ұйықтауға жақын болса, кофеинсіз немесе жартылай кофеинсіз кофе ішуді қарастырыңыз. Мүмкіндігінше ұйықтар алдында төрт -алты сағат ішінде кофеден бас тарту керек. Ұйықтар алдында кофе ішу ұйқының бұзылуына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін
Қадам 2. Кофе мен суды біріктіріңіз
Бұл диуретик болғанымен, кофе сусыздандыруға әкелмейді. Алайда, кофе мен суды күні бойы ішу сізді толыққанды сезінуге және тамақтануға деген азғырудан аулақ болуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз тым көп кофе ішуден және ұйқының бұзылуына жол бермеуге болады.
Егер ер адам болсаңыз, күніне 3 литр, ал әйел болсаңыз 2 литр су ішуге тырысыңыз. Су денені ылғалдандыру үшін өте маңызды, бірақ аштық тамақтануды қажет етпейді
Қадам 3. Жаттығу алдында кофе ішіңіз
Кофе термогенезді имитациялай алады, бұл тағамды қорыту арқылы дененің жылу мен энергия алуының әдісі. Нәтижесінде қосымша калория азаяды. Жаттығу алдында кофе ішіп, дене көп калория мен майды жағуға қабілетті болады.
Оңтайлы жаттығулар нәтижесі үшін кофеден шамамен 200 мг кофеин ішіңіз. Бұл орташа американдыққа немесе Starbucks сияқты жерден кішкене қарапайым қайнатуға тең
5 бөлімнің 2 бөлігі: Кофедегі калория тұзағынан аулақ болу
Қадам 1. Өнімнің жапсырмасын оқыңыз
Арнайы кофе өнімдері дәмді, бірақ кейде олардың құрамында артық калория немесе май мен қант бар, олар салмақ қосуға ықпал етеді. Сонымен қатар, крем немесе қант сияқты кофе қоспалары кофенің калориясын арттырады. Сіз сатып алатын кофе өнімдерінің жапсырмаларын оқу арқылы сіз салмақ жоғалтуға кедергі болатын кофеден аулақ бола аласыз.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту бағдарламасында әрбір калория сұйық күйде болса да есептеледі
Қадам 2. Крем мен қантты қолданбаңыз
Кофе бір шыныаяққа тек екі калориядан тұрады. Қосылған крем мен қант калория мөлшерін едәуір арттырады. Егер сіз қара кофе іше алмасаңыз, майсыз сүт пен қантсыз тәттілендіргіштерді қолданыңыз.
- Ұнтақталған кілегей мен жартылай крем мен сүт қоспаларында бір ас қасықта тиісінше 52 және 20 калория бар екенін біліңіз. Сонымен қатар кремде көп май бар. Ұнтақталған қант құрамында бір ас қасықта 49 калория бар. Қосымша ас қасықтың әрқайсысын қосу 100 бос калория қосумен бірдей. Егер сіз әдетте ас қасықтан көп қолдансаңыз, бұл салмақтың өсуіне әкелетін қосымша калория болады.
- Егер сіз майды қолдансаңыз (оқ өткізбейтін кофедегідей) майды қолданбаңыз. Бір ас қасық майдың құрамында 102 калория және 12 грамм май бар. Екеуі де салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Сары майды қаныққан сүтті алмастырып көріңіз немесе қанықтырылмаған жаңғақ сүтін немесе кокос сүтін қанықтырыңыз.
- Қантсыз сүт пен кремді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Тәтті сүт әдетте бос калория қосатын қантты немесе басқа қоспаларды пайдаланады. Өнімнің әр порциясында қанша калория бар екенін білу үшін өнімнің қаптамасындағы тағамдық құндылықтар туралы ақпаратты оқыңыз.
- Егер қара кофенің дәмі тым күшті болса, мұзды кофе ішуді қарастырыңыз. Мұзды кофенің дәмі әдетте жеңіл болады. Қант қоспағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Кәдімгі кофеге дәм қосыңыз. Кофені тәттілендіріп, дәмін татуға көмектесу үшін ұнтақталған даршын, какао немесе бал себіңіз.
Қадам 3. Арнайы кофеден бас тартыңыз
Көптеген кафелер мен кофеханалар асқабақ дәмдеуіштері немесе жалбыз моча сияқты қызықты дәмі бар арнайы кофелерді ұсынады. Дегенмен, сусын жүздеген калория мен май қосылған десертке ұқсайды. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қарапайым кофе қайнатуды таңдап, анда -санда рахаттаныңыз.
Арнайы кофеге тапсырыс бермес бұрын тағамдық құндылықтар туралы ақпаратты оқыңыз. Егер ақпарат болмаса, менеджерден өнім тізімдері мен тағамдық құндылықтар туралы ақпаратты сұраңыз
Қадам 4. Калорияларды азайту жолдарын табыңыз
Есіңізде болсын, анда -санда ерекше дәмі бар кофе ішуге болады. Алайда, егер сіз шынымен де ерекше сусын алғыңыз келсе және калориядан аулақ болсаңыз, төмен калориялы балама қосуды қарастырыңыз.
Ең кішкентай мөлшерге тапсырыс беріңіз және қарапайым опциялардың орнына қантсыз сироп, майсыз сүт және жасанды тәттілендіргіштерді сұраңыз. Қызметкерлерге немесе кофеқайнатушыға кофенің үстіне кілегей жағуды қаламайтыныңызды айтыңыз. Бұл бос калорияларды азайтуға мүмкіндік береді
5 бөлімнің 3 бөлігі: Кофені ақылмен ішіңіз
Қадам 1. Дені сау кофе ішіңіз
Кішкене кофенің пайдасы көп. Кофе тәбетті уақытша басады және ең аз калория жағуды имитациялайды. Алайда, кофені шамадан тыс тұтыну күйзеліс пен ұйқысыздықты арттырады, екеуі де артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін күніне бір немесе екі толық кофеин қосылған кесе кофе жеткілікті. Жалпы алғанда, тәулігіне 400 мг кофеиннен аспау керек. Бұл төрт кесе кофе, 10 банка кола немесе екі энергетикалық сусынға тең.
Қара кофе салмақ жоғалту үшін ең жақсы таңдау екенін ұмытпаңыз. Бір кесе қара кофеде тек 2 калория бар және май жоқ. Сода мен энергетикалық сусындар сияқты сусындардың құрамында калория көп немесе салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін қант қосылған
Қадам 2. Біршама қашықтықты сақтаңыз
Егер сіз кофе ішуден салмақ жоғалтудың максималды пайдасын алғыңыз келсе, онда кофе қабылдаудың аралығын бір күнде қарастырыңыз. Бұл жұмыс немесе жаттығу кезінде энергиямен қамтамасыз ету үшін ғана емес, сонымен қатар аштықты басады.
Мүмкіндігінше күнделікті шектеулерді ұстаныңыз. Мысалы, егер сіз қауіпсіз түрде күніне 4 кесе кофе іше алсаңыз, таңертең бір шыныаяқ, түскі ас кезінде бір кесе, түстен кейін бір кесе және кешкі ас кезінде бір шыныаяқ ішіңіз. Сізге қайсысы қолайлы екенін білу үшін кестені реттеңіз
Қадам 3. Жартылай кофеинді кофені қолданып көріңіз
Егер сіз бір күнде көбірек кофе ішкіңіз келсе, кофеин мен кофеинсіз кофе дәндерінің қоспасын қолданып көріңіз, олар көбінесе жартылай кофеин немесе жартылай кофе деп аталады. Бұл сізге күніне сегіз рет кофе қауіпсіз ішуге мүмкіндік береді және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сіз ішетін кофенің құрамында кофеиннің жартысы бар екеніне көз жеткізу үшін өнімнің жапсырмасын оқығаныңызға көз жеткізіңіз. Жапсырма сонымен қатар бір шыныаяқта қанша кофеин бар екенін көрсетеді. Егер сіз тәуліктік тұтынудың қауіпсіз лимитін ұстанатын болсаңыз, қалағаныңызша жартылай кофеинді кофе ішуге болады.
- Жартылай кәдімгі кофені жартылай кәдімгі кофемен араластыру арқылы өзіңіз жартылай кофе кофесін жасаңыз. Тағы бір амал - жарты стакан ыстық су қосылған жарты кесе кәдімгі кофені ішу.
- Егер сіз Keurig сияқты машинаны қолдансаңыз, тостағанды (K-cup) Keurig ішінде қалдырыңыз және сол шыныаяқпен қайтадан жасаңыз.
5 бөлімнің 4 бөлігі: теңдестірілген диетаны қабылдау
Қадам 1. Тұрақты, қоректік заттарға бай тағамдарды жеу
. Артық салмақтан арылуда диета маңызды рөл атқарады. Дұрыс және теңдестірілген тамақтану арқылы күніне үш рет тамақтану бірнеше фунт жоғалтуға және артық майды жағуға көмектеседі. Витаминдер мен минералдарға, күрделі көмірсуларға және майдың орташа мөлшеріне бай жаңа тағамдар денсаулыққа пайдалы және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Әдетте, күніне 500-1000 калорияны азайтыңыз. Есіңізде болсын, тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды, себебі нәтиже көрінбейді (өйткені сіздің денеңіз аш деп ойлайды, сондықтан ол энергия мен майды сақтайды), сонымен қатар сіз аз тамақтанудан зардап шегесіз. Егер сіз нақты санды білгіңіз келсе, салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтауға көмектесетін жаңа құрал бар. Қол жеткізуге болатын көптеген сайттар бар, соның ішінде https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ және
- Күнделікті диета мен тағамдарға бес тағам тобынан әр түрлі тағамдарды қосыңыз. Бес топқа жемістер, көкөністер, жарма, ақуыз және сүт өнімдері жатады. Денсаулық пен салмақ жоғалтуды қолдау үшін әр түрлі қоректік заттарды алу үшін таңдауды өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз. Әдетте пайдалы тағамдарда талшық көп, ол сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Таңқурай, көкжидек, брокколи және сәбіз сияқты жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеңіз. Астық қажеттілігін макароннан немесе дәнді наннан, сұлы жармасынан, қоңыр күріштен немесе таңғы астықтан алыңыз. Ақуыз үшін майсыз ет немесе құс еті, сондай -ақ пісірілген бұршақ, жұмыртқа немесе жержаңғақ майын таңдаңыз. Сүт өнімдері ірімшік, йогурт, сиыр сүті мен жаңғақ сүті мен балмұздақтан алынады.
Қадам 2. Қажет емес тағамға «жоқ» деп айтыңыз
Бұл дәмді болуы мүмкін, бірақ қажетсіз тағам диетаның үлкен жауы болып табылады. Әдетте зиянды тағамдар май мен калорияға бай, олар салмақ жоғалтуға кедергі жасайды.
- Ақ нан, ақ макарон, ақ күріш және кондитерлік өнімдер сияқты тазартылған көмірсулардан жасалған крахмалды тағамдардан аулақ болыңыз. Тағамның бұл түрлерінен бас тарту немесе дәнді дақылдардың нұсқаларын таңдау сізді толық сезінуге және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Жасырын қантқа арналған өнім белгілерін оқыңыз. Жүгері сиропы, сахароза, декстроза немесе мальтоза сияқты сөздерді іздеңіз, олардың барлығы қант түрлері. «Оса» -мен аяқталатын кез келген нәрсе қантты білдіреді.
Қадам 3. Диетаны біртіндеп өзгертіңіз
Дұрыс тамақтануды бірнеше апта ғана емес, өмір бойы жасауға болады. Дұрыс тамақтану салмақ жоғалтуға және сақтауға көмектеседі. Көңіліңіз көтерілгенде, сіз диетаңызды бірден өзгерткіңіз келуі мүмкін, бірақ біртіндеп диета сізді ескі әдеттерден қайтаруға көмектеседі.
- Қайта өңделген немесе қажетсіз тағамдарды ауыстыруды бастауды қарастырыңыз. Мысалы, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ күріштен гөрі көкөністерді жеуге болады. Сіз картоп чиптерінің орнына майсыз попкорн немесе пісірілген шпинат чиптерін жасай аласыз.
- Егер сіз белгілі бір мақсатқа жеткен болсаңыз, аптасына бір рет «көп жеуге» рұқсат етіңіз. Өзіңізді анда -санда еркелету, әдетте артық тамақтануға әкелетін қайтымсыз құмарлықтан аулақ бола алады.
4 -қадам. Ас мәзірін жоспарлаңыз
Тамақтану мәзірі сізді жаман тамақтанудан сақтайды. Сіз калорияларды және калорияларды қайта есептемей -ақ қоректік заттардың жеткілікті екеніне көз жеткізе аласыз.
- Күніне үш тамақ пен екі тағамды жоспарлаңыз. Тағамның түріне қарай. Мысалы, жаңа құлпынай қосылған бір кесе йогурт қосылған таңғы ас, дәнді нан және майсыз сүт қосылған кофе. Түскі асқа әр түрлі көкөністерден, грильден жасалған тауықтан және гумустардан салат жасаңыз. Кешкі асқа балықпен және сәл буға пісірілген салат пен гүлді қырыққабаттан тұратын отбасылық түскі ас жасаңыз. Егер сіз десерт алғыңыз келсе, жаңа піскен жемістерді немесе қантсыз балмұздақты таңдаңыз.
- Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, оны жоспарға қосыңыз. Мейрамхананың пайдалы нұсқалары бар -жоғын олардың веб -сайтындағы мәзірін тексеру немесе қоңырау шалу арқылы білуге болады. Кейбір пайдалы нұсқаларды таңдап, оларды тамақтану жоспарына енгізіңіз. Фуршет үстелдерінен, нан себеттерінен, ауыр тұздықтары бар тағамдардан және қуырылған тағамдардан аулақ болғаныңызға көз жеткізіңіз. Жақында ұйықтамасаңыз десерттің орнына эспрессо сұраңыз.
5/5 бөлімі: Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Дене белсенділігінің кофемен және дұрыс тамақтанумен үйлесуі аптасына шамамен 0,5-1 кг жоғалтуға көмектеседі. Аптасына бес -алты күн дене жаттығулары қалаған салмағыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
- Аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты жаттығуларға немесе 75 минут күшті жаттығуларға ұмтылыңыз. Әдетте, сіз салмақ жоғалту үшін күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысуыңыз керек. Егер сіз бір уақытта 30 минут жаттығу жасай алмасаңыз, оны жеңілдету үшін бөліңіз. Мысалы, әрқайсысы 15 минуттық екі жаттығуды орындаңыз.
- Жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Ұмытпаңыз, командалық спорт немесе батутпен секіру немесе арқанмен секіру сияқты басқа да іс -шаралар апта сайынғы спорт түрлеріне кіреді.
2 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Бұлшықет май жасушаларына қарағанда калорияларды көбірек жағады, тіпті тыныштықта. Бұлшықет ұйықтап жатқанда калорияларды жағуға көмектеседі. Күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Күш жаттығуларының ұзақтығына қатысты нақты нұсқаулар жоқ, бірақ аптасына кемінде екі күнге арналған.
- Бастамас бұрын сертификатталған жаттықтырушымен кеңесуді қарастырыңыз. Жаттықтырушы сіздің қажеттіліктеріңіз бен қабілеттеріңізге сәйкес күш жаттығуларының ең жақсы түрін табуға көмектеседі.
- Бүкіл денені қамтитын жаттығулар жасаңыз. Мысалы, скват және өкпе сияқты күш жаттығулары сіздің аяқтарыңызды, абсцессіңізді және денеңіздің жоғарғы бөлігін де жұмыс істейді. Егер салмақ тым ауыр болып көрінсе, қарсылық арқанын қолданып көріңіз.
- Денені нығайтудың тағы бір әдісі - йога немесе Пилатеспен үнемі айналысу. Сіз йога немесе пилатеспен үйде DVD, интернетте немесе студияда айналыса аласыз.
3 -қадам. Денеңізге демалуға рұқсат етіңіз
Диета мен жаттығулар сияқты, демалу да денсаулық үшін маңызды. Жеткілікті демалмау сізге салмақ қосады, себебі дене стресстен өтеді. Тәулігіне жеті сағаттан аз ұйықтау басқа да пайдалы әдеттердің пайдасын азайтады және жоя алады.
- Аптасына бір күн толық демалыс алыңыз. Бұл дененің бұлшық еттерін нығайтуға және жаттығудан немесе стресстен арылуға көмектеседі. Мүмкін сізге демалыс күндері мен «күндерді жеу» керек.
- Әр түнде кемінде жеті сағат ұйықтаңыз және сегізден тоғыз сағатқа дейін ұйықтаңыз. Егер сіз шаршап қалсаңыз, 30 минут ұйықтап көріңіз.
