Сіз қатысу керек маңызды іс -шарада керемет көрінуге тура келгенде, сіздің сүйікті киіміңіз өсіп келе жатқан денеңізге енді сәйкес келмейтіні белгілі болды. Шешім, сіз тез арықтауыңыз керек. Уақыт өте келе жүгіру немесе көкөніс диетасы жеткіліксіз болады. Дүрлікпеңіз! Екі аптаның ішінде 5 кг жоғалту үшін келесі қадамдарды орындаңыз және қолданыңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Тәжірибе
Қадам 1. Жаттығу жоспарын құрыңыз
Салмақ жоғалту сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жағуды білдіреді. Бір аптада 2,5 кг салмақ жоғалту денеден 17500 калорияны алып тастауды білдіреді.
- Артық салмақтан арылу үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен (гір көтеру) біріктіріңіз. Бірақ егер сіз жаттығудың бір түрін ғана жасай алсаңыз, кардио жаттығуды таңдаңыз, себебі бұл жаттығу салмақ жаттығуларына қарағанда максималды нәтиже береді.
-
Сіз сондай -ақ жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) жасай аласыз. Егер сіз ауыр жаттығуды жеңіл жаттығумен біріктіргіңіз келсе. HIIT жаттығуларының мысалы: спринт 30 секундқа, содан кейін 60 секундқа тұрақты серуендеуді жалғастырыңыз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, сіз көп майды жағу кезінде аз уақыт ішінде жаттығуға болады. Сонымен қатар, сіз демалсаңыз да, диванға отырсаңыз да, сіздің метаболизміңіз жоғары болады және сіздің денеңіз 24 сағаттан кейін көп калорияларды жағады.
HIIT бос емес адамдар үшін өте қолайлы, себебі ол шамамен 15 минутты алады. Бірақ бұл жаттығуды орындау кезінде үнемі жылынып, салқындауды ұмытпаңыз
Қадам 2. Йога жасаңыз
Стресс - артық тамақтанудың негізгі себебі. Йогамен 60 минут айналысу (мұны қонақ бөлмеде сүйікті фильмді қарау кезінде жасауға болады) 180-360 калория күйдіруі мүмкін. Бұл ғана емес, зерттеулер йогамен айналысу бірнеше артықшылықтар бере алатынын көрсетеді:
- Стрессті азайтыңыз
- Дене туралы хабардар болу деңгейін жоғарылатыңыз (әсіресе аштық пен қанықтыру)
- Жан тыныштығы
Қадам 3. Мұны қызықты әрекетке айналдырыңыз
Бір жаттығуларды қайталап жасамаңыз, сонда сіз жалықпайсыз және денеңіз де сол жаттығуларға үйренбейді.
- Жаттығуларыңызды өзгерте отырып, сіз мотивацияны сақтайсыз, бұл табыстың маңызды факторы.
- Бұл маңызды оқиғаны калорияларды жағуға тамаша мүмкіндікке айналдырыңыз. Кинотеатрда отырғаннан гольф, теннис немесе жүзу жақсы.
4 -қадам. Барлық мүмкіндіктерді пайдаланыңыз
Егер сіздің ойыңыз дұрыс болса, кез келген әрекетті тәжірибеге айналдыруға болады.
- Баспалдақпен жүріңіз және жоғарғы қабатқа көтерілу үшін лифтіден аулақ болыңыз.
- Сіз отырғанда немесе бос жүргенде, кішкене штангамен жаттығуды жалғастыру үшін осы сәтті пайдаланыңыз.
- Күнделікті әрекеттерді практикаға айналдырыңыз. Бау -бақшада немесе машинаны жуу кезінде мұны шын жүректен және қуанышпен жасаңыз!
5 -қадам. Тәртіппен жаттығу
Нәтижелер автоматты түрде көрінбейді. Сондықтан сабырлы болыңыз
- Егер сіздің дене жаттығуларыңызға үйренсе, қарқындылығын арттырыңыз. Өзіңізді сынап көріңіз.
- Қабілетке байланысты жаттығулар жасаңыз. Егер сіз бас айналуды немесе әлсіздік сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Әр түрлі және теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дұрыс тамақтану біздің асқазанды тез толтырады. Егер сіз өзіңізді толық және қанағаттанарлық сезінсеңіз, тағамға деген құмарлық азаяды.
- Жемістер мен көкөністерді тұтыныңыз. Сіз 400 калорияға қажетсіз тағам жейсіз делік, мүмкін бірнеше минуттан кейін сіз көбірек тамақ іздейсіз. Себебі, қажетсіз тағамдардағы май асқазаныңызды қанықтыра алмайды. Екінші жағынан, жемістер мен көкөністер сіздің асқазаныңызды қанықтыруы мүмкін. Дәлелдеу үшін 400 калория тұратын көкөністерді жеп көріңіз және нәтижесін көріңіз!
- Өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Өйткені қоректік заттардың 90% -ға жуығы жоғалып кеткендіктен, бізді қайтадан үздіксіз тамақтануға талпындырады.
- Түрлі -түсті тағамдарды қолданыңыз. Көптеген адамдар «ақ» тағамдарды жегенді жөн көреді. Витаминдер мен минералдардың қажетті мөлшерін алу үшін бастапқы түсінде қалатын тағамдарды жеп қойыңыз.
- Жемістер мен көкөністерден басқа, тез арықтауға жақсы болатын басқа тағамдар: жұмыртқаның ағы, соя өнімдері, терісі жоқ құс еті, балық, ұлулар, майсыз сүт тағамдары мен майсыз ет.
Қадам 2. Су ішіңіз
Және одан да көп ішіңіз. Бір стақан мұздай су 10 минут ішінде метаболизмді жақсартады. (себебі сіздің денеңіз оны жылыту үшін жұмыс істеуі керек).
Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз. Бұл әрекет сіздің денеңіздегі CCK -ны тез жұмыс істеуге итермелейді. CCK - бұл толықтық сезімін беретін гормон. Сіз аз жейсіз, себебі сіздің денеңіз қанық екеніңізді білдіреді
3 -қадам. Таңғы ас ішуді ұмытпаңыз
Егер сіз таңғы ас ішпесеңіз, сіз салмақ жинауыңыз мүмкін, себебі сіз күндіз көбірек жейсіз.
- Таңғы асқа 300 калорияға дейін үйреніңіз. Бұл сома сізге қозғалу үшін жеткілікті, және күні бойы екі үлкен тамақтануға орын қалдырады.
- Таңертең көмірсуларды тұтынудан аулақ болыңыз. Сіздің денеңіз бұл көмірсуларды майға айналдырады.
Қадам 4. Тамақтану күнделігін жасаңыз
Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізді еске түсіріп, қандай диетаны таңдағаныңызды көрсете алады.
- Тамақтанудан бас тартпаңыз! Есіңізде болсын, өзгерудің бірінші қадамы - тамақтану әдеттері.
- Достармен ынтымақтастық. Досыңыздан сіздің тамақтану журналын тексеруді сұраңыз, бұл сізді үнемі тамақтану әдеттерін ұстануға ынталандырады және жолдан шықпайды.
Қадам 5. Сіздің калория қажеттіліктеріңізді есептеңіз
Әр адамға күн сайын әр түрлі калория қажет. Сізге қажет күнделікті калориялардың санын анықтаңыз және оларды тәртіппен қолданыңыз. Бұл калория қажеттіліктері сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты.
Аптасына 2,5 кг жоғалту үшін күніне 2500 калория жоғалту керек. Жаттығудың түрін және қарқындылығын таңдаңыз, осылайша сіз бір күнде көп калориядан арыла аласыз. Қажет калория санын дәл есептеу үшін Интернеттен ақпарат іздеңіз
Қадам 6. Тәбетті азғыратын зиянды тағамдардан арылыңыз
Егер ас үйде сізді қызықтыратын нәрсе болса, оны тастаңыз.
- Тәттілер мен тәттілерден арылыңыз
- Өңделген сусындар мен газдалған сусындарды тастаңыз
- «Ақ» көмірсулар мен майлылығы жоғары сүт өнімдерінен арылыңыз
Қадам 7. Абайсызда тамақтанбаңыз
Бұл салмақ қосудың ең көп таралған себептерінің бірі.
Егер сіз шаршап, бірдеңе жегіңіз келсе, бірден су ішіңіз (және жаттығуды сәл күшейтіңіз)
3 бөліктің 3 бөлігі: Басқа баламалар
Қадам 1. Диеталық жемістер мен көкөністер шырынын
Бұл үрдіс диета ағзадан барлық токсиндерді кетіру үшін тек жеміс -көкөніс шырындарын қолдану арқылы жасалады. Азық -түлік дүкендері мен супермаркеттерде сіз диетаның осы түрі үшін арнайы шығарылған жеміс -көкөніс шырындарын ала аласыз.
Егер сіз дәрігермен кеңеспеген болсаңыз, бұл диетаны бірнеше күннен артық жасамаңыз
Қадам 2. Тұзсыз тағам
Бұл диетаның көмегімен ағзаның сұйықтықты ұстау қабілеті күрт төмендейді, осылайша белдің көлемі жұқа болады.
- Бұл диетаны ұстану арқылы сіз тұзды пайдаланбайсыз. Сіз мейрамханаларда тамақ жей алмайсыз және өңделген тағамдарды мүлде жей алмайсыз.
- Бұл диетаны орындау үшін сіз көп мөлшерде су ішуіңіз керек. Бірақ сізге әлі де жасыл шай ішуге рұқсат етілген.
- Бұл диетаны ұзақ уақыт бойы жасау ұсынылмайды, өйткені біздің ағзамызға әлі де тұз қажет.
Қадам 3. «Master Cleanse» диетасына өтіңіз
«Шырын диетасына ұқсас, бұл диетада сұйықтықтар да қолданылады. Бұл диетада қолданылатын сусындар келесі ингредиенттердің қоспасы болып табылады:
- 2 ас қасық лимон шырыны
- 2 ас қасық үйеңкі сиропы
- 1/10 шай қасық чили ұнтағы
-
300 мл су
Кешке оны шөп ішетін шәймен алмастыруға болады
-
Бұл диетаны тек 4-14 күн ішінде жасау керек. Осыдан кейін біртіндеп қатты тағамдарды жеуге көшіңіз.
Бұл диетада жетіспейтін нәрсе май емес, бұлшықет пен сұйықтық
4 -қадам. Саунаға барыңыз
Тек төрттен бір сағат ішінде сіздің денеңіз көп сұйықтықты жоғалтады.
- Сусызданбаңыз. Күніне 15-20 минуттан аспайтын сауна ваннасын қабылдаңыз. Осыдан кейін бір стақан су ішіңіз.
- Егер денсаулығыңыз нашар болса, саунаға бармаңыз.
Қадам 5. Денеге орау (денеге скраб) жасаңыз
Денені орау организмнен токсиндерді кетіреді, целлюлитті азайтады және теріні әсемдейді.
- Дене таңғыштарының әр түрлі түрлері бар. Толық ақпарат алу үшін өз қалаңыздағы СПА қызметіне барыңыз.
- Дене орамалары біржолата салмақ тастай алмайды және ұзақ уақыт бойы диета мен жаттығуды алмастыра алмайды.
Кеңестер
- Жаттығуды жасамас бұрын теледидар көрмеуге немесе компьютерді қолданбауға тырысыңыз. Мұны сіз көп жұмыс жасағаннан кейін өзіңізге сыйлық ретінде қарастырыңыз.
- Ерте ұйықтау. Түнде жеткілікті ұйықтау салмақ жоғалтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Мектепке немесе жұмысқа бару үшін велосипед немесе жаяу жүріңіз. Шығындарды азайтудан басқа, бұл әрекет қоршаған ортаға да көмектесе алады!
Ескерту
- Қате диеталар салмақ жоғалтудың сау әдісі емес. Шырын диетасы немесе шебер тазартқыш шынымен тез арықтауы мүмкін, бірақ егер сіз әдеттеріңізді өзгертпесеңіз, сіздің салмағыңыз қалыпқа келеді.
- Артық салмақтан арылу оңай емес. Егер сіз диета мен жаттығу жоспарын қатаң және тәртіппен орындамасаңыз, екі апта ішінде 5 кг -ға арықтай алмайсыз.
- Арықтауға арналған таблеткалар тартымды болып көрінуі мүмкін, бірақ нәтиже сіз диета мен жаттығу әдістерін қолданғандай жақсы және сау емес.
