Депрессиядан зардап шегу, егер оны жасыру қажет болмаса. Эмоцияңызды ұстау қауіпті, себебі бұл сізді қоршаған әлемнен оқшауланған сезінуге мәжбүр етеді. Депрессияны жасырудың орнына, басқалармен байланыс орнатуға және өзіңіздің кім екеніңізге сенімді болуға көмектесетін әдістер бар -жоғын біліңіз. Егер сіз өзіңіздің сезімдеріңізді жасыру үшін туыстарыңыздан немесе достарыңыздан қысым көрсеңіз, өз ойыңызды айтуға мүмкіндік беретін адамнан көмек сұрау маңызды.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Басқалардың айналасындағы депрессиямен күрес
Қадам 1. Өзіңізге жақын адамдарға депрессияны түсіндіруге тырысыңыз
Ешқашан депрессияға ұшырамаған адамдар оның қаншалықты ауыр екенін түсінбеуі мүмкін. Олар, егер сіз шынымен қаласаңыз, «одан құтылуға болады» деп ойлайды. Алайда, егер сіз оларды түсінуге уақыт бөлсеңіз, олар жанашырлық танытып, қолдау көрсете алады, немесе «Күлімсіре!» Сияқты әсерлі түсініктеме беруді тоқтатады. немесе «Неге бақытты бола алмайсың?» Отбасы мүшелері мен жақын адамдарыңыз туралы айтатын болсақ, оларды түсіндіру қажет.
- Бұрын адамдар депрессияны ашық айтпайтын. Алайда, соңғы жылдары жағдай айтарлықтай өзгерді. Депрессиямен өз тәжірибесі туралы айтуға батылы бар танымал адамдарды модельдеу көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ депрессияға ұшыраған адамның көзқарасы бойынша жазылған кітаптар мен мақалаларды іздей аласыз, сонда жақындарыңыз өзіңізді қалай сезінетінін түсінуі мүмкін.
Қадам 2. Сізге бақытты болуға қысым жасайтын адамдармен араласудан аулақ болыңыз
Егер сіз өз көзқарасыңызды біреуге түсіндіруге тырыссаңыз, бірақ нәтиже бермесе, өзіңізді оның жанында болуға мәжбүрлемеңіз. Сіз бәрімен синхрондалмайсыз, бұл жақсы. Егер сізге үнемі көңілді болғыңыз келетін адамдардан уақытша (немесе мәңгілікке) қашу қажет болса, мұны жасаңыз. Өзіңізді нашар сезінетін жағдайға душар етпеу маңызды.
- Сізді қабылдайтын адамдармен көбірек уақыт өткізіңіз, ал сізді түсінуге тырыспайтын адамдармен аз уақыт өткізіңіз.
- Егер сіз оны жиі көруге мәжбүр болсаңыз, онымен өткізетін уақытты шектеуге тырысыңыз. Уақытты бірге жоспарлаңыз және нақты аяқталатынына көз жеткізіңіз. Мысалы, сіз түскі асты бір сағат бойы бірге жей аласыз және бейтарап тақырыптар туралы сөйлесуге тырысасыз. Осыдан кейін, өзіңізге жағымды нәрсе жасаңыз, сонда сіз тыныштық күйге ораласыз.
Қадам 3. Өзіңізді жалған күлімсіреуді талап ететін оқиғаларға қатысуға мәжбүрлемеңіз
Адамдардың үлкен тобымен кешкі асқа шақырудың бәрін қабылдауға немесе кешке жиналуға міндетті емессіз. Егер сіз өзіңіз болуға мүмкіндік бермейтін кейбір жағдайлар болса, оларды қабылдамауға болады. Өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік беретін әлеуметтік шараларды ұйымдастырыңыз. Депрессиямен күресу кезінде сіз кофе жинаудың үлкен әлеуметтік оқиғаларға қарағанда ыңғайлы болатынын байқай аласыз.
- Егер сізде отбасы мүшелерінің үйлену тойы сияқты іс -шараға қатысу қажет болса, онда уақытты шектеп, уақытында қалдырыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде энергия шектеулі болады. Сондықтан, егер сіз өзіңізге ұнамаса, кешке дейін кешке мәжбүрлемеңіз.
- Әлеуметтік қолдау ретінде алкоголь мен есірткіге жүгінбеңіз. Қоғамдық іс -шараларға қатысу үшін зиянды заттарды қолдануды әдетке айналдыру нашақорлыққа әкелуі мүмкін.
4 -қадам. «Қалайсыз?
Депрессия кезінде бұл сұрақ басқа мағынаға ие болатынын және оған жауап беру қиын екенін сезеді. Қалайсың деп сұрайтындардың көпшілігі әңгімелескісі келеді. Егер сіз шыншыл жауап беретін және тым ауыр емес жауап дайындаған болсаңыз, сіз депрессия кезінде сіздің энергияңызды кетіретін күнделікті сөйлесулерден өту оңайырақ болады.
- «Жақсы» деп айту сізді әділетсіз сезінуі мүмкін, бірақ «жақсы» немесе «жақсы» жауап сіздің жағдайыңызды жақсы сипаттайды. Жауап нақты жағдайды түсіндіру қажеттілігінен құтылу үшін жеткілікті қарапайым және бейтарап.
- Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, басқа нұсқа - бұл сұрақты бұру. Жауап берудің орнына: «Қалайсың?» немесе әңгімені басқа тақырыпқа ауыстырыңыз.
- Басқа таңдау? Айтыңызшы, сіз өзіңізді қалай сезінесіз. Егер басқа адам ыңғайсыз болса, мәселе сізде емес. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбесеңіз де, өзгеше болып көрініп, басқалардың жайлылығын қамтамасыз ету сіздің міндетіңіз емес.
Қадам 5. Қажет болса, жұмыстан рұқсат сұраңыз
Егер сіз күнделікті жұмысыңыз бен өнімділігіңіз төмендейтін депрессияны сезінсеңіз, ештеңе жоқ деп ойламаудың орнына қысқа үзіліс жасаған дұрыс болар. Жұмыста депрессияны жасыруға тырысу қалыпты жағдай, өйткені адамның жеке мәселелері әрқашан талқыланатын тақырып емес. Алайда, үнсіз азап шегу сіздің депрессияңызды нашарлатуы мүмкін, сонымен қатар сіздің жұмысыңызбен байланысты жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз бірнеше күндік демалыс нәтиже бермейді деп ойласаңыз, онда сізде кадр мәселесі бойынша мәселелерді талқылап көріңіз. Көптеген компанияларда психикалық аурумен ауыратын қызметкерлерге көмектесу саясаты бар.
- Егер бұл мүмкін болмаса, сіздің жағдайыңызды менеджермен немесе сенімді адаммен бөлісуді қарастырыңыз. Сізде не болып жатқанын білетін бір әріптес болса, бұл сіздің сезімдеріңізді үнемі бақылауда ұстаудан гөрі пайдалы.
3 бөліктің 2 бөлігі: Өзің болуды үйрен
Қадам 1. Сіз болмайтын адам болуға тырыспаңыз
Сіз депрессияға түскенде, өзіңізді өзгертуге немесе болмайтын адам болуға тырысу сіздің сезіміңізді нашарлатады. Шын мәнінде, эмоцияларды басу суицидтік ойларға әкелуі мүмкін. Өзіңізді депрессиямен және басқаларымен бірге өзіңіз сияқты қабылдағаныңыз өте маңызды.
- Депрессияны бастан кешіру - ұялатын ештеңе емес. Депрессия адамның өмір бойы келуі және кетуі мүмкін. Көптеген адамдар өмірінің белгілі бір кезеңінде депрессияға ұшырайды. Сіз жалғыз емессіз.
- Бұл көмек сұрауға болмайды дегенді білдірмейді. Сіз депрессияда екеніңізді қабылдай аласыз және депрессиямен өмір сүрудің жолдарын іздеп, өмірді жақсартуға тырысасыз.
Қадам 2. Сізді кім екеніңіз үшін жақсы көретін адамдармен уақыт өткізіңіз
Сізде не болып жатқанын білетін және сізді толық қабылдауға дайын адамның болуы өте маңызды. Депрессияға түсу сізде бірдеңе дұрыс емес дегенді білдірмейді. Сіз мұны түсінетін және сізді депрессиядан гөрі көретін адамды табуыңыз керек. Сіз шынымен әлемнен кім екеніңізді жасыруға тырысу көп энергияны қажет етеді және сіздің депрессияңызды нашарлатады. Қамқорлық жасайтын адамдармен жасыратын ештеңе жоқ.
- Мүмкін, қамқорлық жасайтын адамдар болады, бірақ сіздің депрессияңызды қабылдай алмайды. Кейбір адамдар қайғыдан қорқады. Тіпті сенің ата -анаң да бұл туралы өздерін кінәламай немесе «жөндеуге» тырыспай -ақ айта алмайды. Сол себепті, сізді сол қалпыңызда қабылдайтын адамдармен уақыт өткізу өте маңызды.
- Сіз өзіңіз бола алатын туысқаныңызды немесе досыңызды табыңыз. Егер сіз ешкімді ойлай алмасаңыз, депрессияға қолдау тобын табыңыз. Сіз өз сезімдеріңізді дәл осындай жағдайды бастан өткеретін адамдармен бөлісе аласыз.
Қадам 3. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз
Егер сіз өзіңізді ұнатпайтын әрекеттерге мәжбүрлемей, өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасау арқылы өзіңізді ынталандыра алсаңыз, бақыттымын деп көрінудің қажеті жоқ. Көңілді немесе уақытша сізді бақытсыз ойлардан алшақтататын әрекет бар ма? Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға көбірек уақыт бөле алатындығыңызды, ал сізді жалғыз сезінуге немесе айналаңыздағы адамдардан ерекшелендіретін нәрселерге аз уақыт бөлуге болатынын біліңіз.
- Мүмкін сіз кітаптарды немесе фильмдерді ұнатасыз, және сіз олар туралы сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен сөйлескенді ұнатасыз. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға қанша уақыт жұмсаңыз, басқа адамдардың алдында көрінуге уақыт азаяды.
- Бұл клише болып көрінуі мүмкін, бірақ еріктілік сіздің таланттарыңызды үйретудің және проблемаларыңызды біраз уақытқа қалдырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Волонтерлік жұмыс бақытты арттыратыны ғылыми дәлелденген. Келіңіздер, сіз өзіңіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін ерікті жұмысты таба аласыз ба?
4 -қадам. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Сіз шаршағаныңызды сезініп, не істеп жатқаныңызға мән бермейтін күндер болады, мейлі ол өзіңіз болғыңыз келсе, не басқа біреу үшін бақытты жүзді киіңіз. Қуаныш әкелетін амалдардың болуы өте маңызды. Дене мен ақылға күтім жасау бүкіл әлем бақытты болып көрінгенде депрессиямен ауыратын ауруды жеңуге көмектеседі. Міне, көруге болатын кейбір нәрселер:
- Күн сайын денеңізді тамақтандыруға уақыт бөліңіз. Құрамында дәрумендері көп тағамдарды жеп, суды көп ішіп, жаттығулар жасаңыз. Денеңізді мықты ұстау сізге кез келген нәрсені шешуге көмектеседі.
- Қиын күндері көңіліңізді көтеретін басқа бағытқа ие болыңыз. Көңіл -күйді көтеру үшін сүйікті телебағдарламаны көру немесе сүйікті тағамды ішу арқылы өзіңізді алаңдатуға болады.
3/3 бөлімі: Көмек сұрау
Қадам 1. Өз жағдайыңызды сенімді адаммен бөлісіңіз
Таныс қолдау жүйесінің болуы депрессиямен күресуде өте пайдалы. Сізге ең жақын адамдарға жүгініңіз, оларға депрессияда екеніңізді және көмек алуға дайын екеніңізді айтыңыз. Қиын уақытта кімге сүйенуге болатынын білу өте пайдалы болуы мүмкін. Сізде не болып жатқанын білетін адамдардың болуы өте маңызды.
- Сізде депрессиямен күрескен достарыңыз немесе туыстарыңыз бар ма? Сіздің жағдайыңызды ешкім түсінбейтін сияқты сезінгенде, ол сөйлесуге лайықты адам болуы мүмкін. Сіз басқа адамдардан көмек сұрағанда, олар әдетте қолдарынан келгеннің бәрін жасайды.
- Егер сіз депрессияға ұшыраған адамды білмесеңіз, жанашыр және жанашыр адаммен сөйлесіңіз. Оларға өз сезімдеріңізді айтыңыз және көмек алған кезде олардың қолдауын сұраңыз.
2 -қадам. Оқшауланудың орнына басқа адамдармен бірге болыңыз
Сіз депрессияға түскенде, кейде өзіңізді басқа адамдармен уақыт өткізуге мәжбүрлеу қиын. Сіздің энергия деңгейіңіз өте төмен, және толқын ұзындығы бір адамдардың айналасындағы сезім өте ауыр болуы мүмкін. Яғни, қарым -қатынасты нығайту және сіздің әлемге басқа адамдарды тарту үшін қажет нәрсені жасаңыз. Жалғыз болудың орнына адамдармен уақыт өткізіңіз. Сіз басқа адамдардан неғұрлым оқшаулансаңыз, сіздің депрессияңыз соғұрлым қауіпті болады.
- Егер сіз шынымен көңілсіз болсаңыз, досыңыз немесе отбасы мүшесі сізбен біраз уақыт бола алатынын біліңіз. Сіз шын жүректен сөйлесудің қажеті жоқ; тіпті бір бөлмеде болу көмектеседі.
- Адамның жанасуында күш бар. Егер жақында басқа адамдармен физикалық байланыста болмасаңыз, массаж терапевтімен кездесуді жоспарлаңыз. Қол тигізу эндорфинді шығарады және сіздің денеңізбен және әлеммен байланыстыруға көмектеседі.
Қадам 3. Аймағыңыздағы кеңес берушіден немесе терапевттен көмек сұраңыз
Жағымсыз ойлар позитивті ойлардан асып түсе бастаса, сырттан көмек сұрайтын кез келді. Кәсіби кеңес берушімен немесе терапевтпен сіздің жағдайыңыз туралы сөйлесу депрессиямен күресуде үлкен пайда әкеледі. Сіз білетін адамдардан анықтама сұраңыз немесе телефон кітапшасынан немесе интернеттен көмек сұраңыз.
- Жалпы тәжірибелік дәрігер - сіз терапевт іздеп жүрсіз бе деп сұрайтын дұрыс адам. Дәрігер сізді өз аймағыңыздағы білікті маманға жібере алатынын біліңіз.
- Сізге лайықты біреуді таппас бұрын бірнеше әрекет қажет болуы мүмкін. Егер сіз терапевтпен немесе кеңесшімен өзіңізді жайлы сезінбейтін болсаңыз, мүмкін сіздің мәселеңізге оның көзқарасы ұнамаса немесе басқа себеппен, басқа біреуге кездесуге тырысыңыз. Соңында сіз сәйкестікті табасыз; ең бастысы - берілмеу.
Қадам 4. Психиатрмен көмектесетін дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Кейде сөйлеу терапиясы депрессиямен күресу үшін жеткіліксіз, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт бойы үлкен депрессиямен күрескен болсаңыз. Медицина ең жақсы жауап болуы мүмкін, кем дегенде қазір. Егер сіз депрессияға қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдағыңыз келсе, дәрі -дәрмектер сіздің көңіл -күйіңізді жақсарта алатынын білгіңіз келсе, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес дәрі -дәрмекті табуға көмектесетін психиатрға хабарласыңыз.
- Есіңізде болсын, депрессияға қарсы дәрі -дәрмектер әдетте өзіңізді жақсы сезіну үшін бір ай немесе одан да көп уақытты алады. Дәрі бірден көмектеспейді, бірақ бірте -бірте жақсы сезіну керек.
- Препараттың әсері әр адамға әр түрлі болады. Сіз қолданған алғашқы дәрі -дәрмектер қалаған нәтиже бермеуі мүмкін. Тиісті дәрі -дәрмекті таппас бұрын бірнеше ай бойы психиатрмен жұмыс жасауға дайын болыңыз.
5 -қадам. Егер сізде суицидтік ойлар болса, дереу көмекке жүгініңіз
Егер сіз өзіңізді ренжітуді ойласаңыз немесе өзіңізге зиян келтірсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз. Өз ойыңызды басқа адамдардан жасыруға тырыспаңыз; ой жойылмайды, тек нашарлайды. Егер сізде терапевт немесе кеңесші болса, дереу хабарласыңыз. Әйтпесе, суицидтің алдын алу бойынша сенім телефонына (021) 7256526, (021) 7257826 немесе (021) 7221810 нөмірлеріне қоңырау шалыңыз. Америкада өз азаматтарын сынап көрудің түрлі нұсқалары бар:
- 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық желіге қоңырау шалыңыз.
- Самариялықтардың суицидтің алдын алу орталығына қоңырау шалыңыз немесе электрондық поштаны жіберіңіз (жасырын түрде жасауға болады).
- Гейлер, лесбияндар, бисексуалдар немесе транссексуалдар 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) телефонына хабарласа алады.
- Ардагерлер 800-273-TALK нөміріне қоңырау шалып, 1 нөмірін тере алады.
- Жасөспірімдер Covenant House NineLine-ге 1-800-999-9999 бойынша хабарласа алады.
- Телефон кітапшасынан терапевттердің тізімін іздеңіз, содан кейін кездесуді тағайындау үшін телефонмен хабарласыңыз.
Қадам 6. Егер суицид туралы ойлар жойылмаса, жедел жәрдемге жүгініңіз
Егер сіз өзіңізді ренжіту қаупі бар деп ойласаңыз, жай сөйлеу көмектеспейді, сіз өзіңізді зиянды жолдан алып тастауыңыз керек. Сізді ауруханаға апаратын біреуді шақырыңыз немесе өзіңіз барып тіркеліңіз. Суицид туралы ойлар басылғанша сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ететін қызметтер бар.
- Егер қоңырау шалатын адам болмаса және сіз ауруханаға өзіңіз бара алмасаңыз, жедел жәрдем шақырыңыз.
- Депрессияны білдіруден қорқу сізге қажет көмекке кедергі жасамаңыз. Есіңізде болсын, көптеген адамдар күйзеліске түседі және сізден көмек сұрауға дайын адамдар бар.
