Карбо жүктеу - бұл барлығына қолдануға болатын диета жоспары емес, бірақ бұл дененің әлеуетін барынша арттырудың мақсатты әдісі. Төзімділікке 3-4 күн қалғанда көмірсулардың мөлшерін көбейту арқылы (мысалы, марафон) сіздің денеңіз бәсекелестікке қосымша отын алады. Бұл диеталық өзгерістердің белсенділіктің төмендеуі сіздің өнімділігіңізді жақсартады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтану кестесін құру
Қадам 1. Егер сізде бұрын денсаулыққа қатысты проблемалар болса, бұл әдісті бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Кез келген басқа жаттығу немесе диета сияқты, бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде қант диабеті сияқты денсаулыққа қатысты проблемалар болса, бұл өте маңызды. Қант диабетімен ауыратындар көмірсулардың көп мөлшерін тұтынатын болса, әдетте қандағы қант деңгейінде проблемалар болады.
Қадам 2. Жарысқа 3-4 күн қалғанда көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз
Осы 3-4 күн ішінде көмірсулардан алынған калория бір күнде тұтынылатын жалпы калорияның 70-80% -ын жабуы керек. Карбо жүктеу сізге көп калория жеу керек дегенді білдірмейді, керісінше сіз тұтынатын калория көмірсуларға байланысты болуы керек. Егер бұл әдіс сәл қорқынышты болса, бар күшіңізді салыңыз. Біртіндеп, әр жарыста көмірсулардың жалпы мөлшерін шамамен 70%-ға дейін арттыруға тырысыңыз.
Көмірсулардың жақсы көздеріне макарон, нан, йогурт, жүгері, бұршақ, бұршақ, картоп, күріш, сүт және жарма жатады
Қадам 3. Бірінші күні күрделі көмірсуларға назар аударыңыз
Көмірсулар жүктеудің бірінші күнінде калориялардың көп бөлігін астықтан жасалған нан немесе макарон сияқты бұзылуы қиын көмірсулардан тұтыныңыз. Бұл денеге төзімділік жарысы алдында осы қоректік заттарды өңдеуге және сақтауға жеткілікті уақыт бере алады.
Тұтас дәнді күріш крахмалды күрделі көмірсулар көзі ретінде тамаша таңдау болып табылады
Қадам 4. Екінші күні диетаға қарапайым көмірсулар қосыңыз
Көмірсулар жүктеудің екінші күнінде күрделі көмірсулардан қарапайым көмірсуларға ауысуды бастаңыз. Дене тез арада отын алу үшін қарапайым көмірсуларды (мысалы, жемістер немесе сүт өнімдері) тез ыдырата алады. Көптеген қаныққан майлары бар қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз (мысалы, пирожныйлар), сондықтан жарыс кезінде өзіңізді әлсіз сезінбеңіз.
Қадам 5. Үшінші және төртінші күндері қарапайым көмірсуларға тоқталуды жалғастырыңыз
Жарыс алдындағы соңғы екі күнде сіз тұтынатын көмірсулардың калориялары оңай сіңірілетін қарапайым көмірсулардан алынуы керек. Егер көмірсулардың қарапайым түрі сіз үшін жұмыс істесе (мысалы, банан), сіз оны карбомен жүктеудің негізгі элементіне айналдыра аласыз.
6 -қадам. Күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз
Көмірсуларды үш үлкен мөлшерде жеу сіздің асқазаныңызды ауыртып, денеңізді ауыр сезінуі мүмкін. Оның орнына, көмірсулардың калориясын бірнеше негізгі тағамға бөліңіз және тәулік бойы әр 2 сағат сайын жеуге болады. Есіңізде болсын, көп жеуге болмайды, тек көмірсулардың калориясын көбірек жеу керек.
Мысалы, бал қосылған үш тілім бидай тосттары - көмірсуларға арналған керемет тағам. Егер сіз ауыр нәрсені алғыңыз келсе, гриль тауықтың төс еті бар бидайдан жасалған макаронды алуға тырысыңыз
7 -қадам. Карбо жүктеу кезінде май мен ақуыз көп тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Сиыр немесе тауық сияқты еті көп ауыр тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, құрамында көмірсулар аз, мысалы, зәйтүн майы бар майлы тағамдардан бас тартыңыз. Калорияларды тұтыну қарапайым қант түрінде, олар көп калория береді және денемен оңай өңделеді, мысалы, бал.
Қадам 8. Жаңа тағамдарды қолдануға тырыспаңыз
Карбо жүктеме - бұл организм үшін таңғажайып диеталық өзгеріс. Осы 3-4 күн ішінде жаңа тағамдарды немесе дәмдеуіштерді жеуге тырысу арқылы ас қорыту жүйесіне қосымша күш салмаңыз. Асқазанға пайдалы көмірсулар бар тағамдарды тұтынуды жалғастырыңыз. Бұл сізге кез келген қиындықты жеңуге қажетті энергияны бере алады.
Қадам 9. Артық салмақтан қорықпаңыз
Спортшылар үшін кенеттен салмақ жинау қиындық тудыруы мүмкін. Алайда, бұл салмақтың көп бөлігі сұйықтықтың сақталуына байланысты екенін түсініңіз. Бұл төзімділік жарысы болған кезде сұйықтықтың жиналуы жоғалады.
Қадам 10. Асқорытудың ыңғайсыздығына дайын болыңыз
Диетаның кенеттен өзгеруі асқазанды аздап бұзуы мүмкін. Карбоны жүктеу процесінде көптеген талшықтар бар тағамдарды (мысалы, бұршақ) болдырмау арқылы бұл ыңғайсыздықты азайтыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Жарысқа бір күн қалғанда жақсы тамақтану
Қадам 1. Көмірсулардың 70% калориясын тұтыну арқылы диетаны ұстаныңыз
Соңғы минуттарда көмірсулардың көп мөлшерін жеуге болмайды. Егер сіз кешке немесе жарысқа бірнеше сағат қалғанда көмірсулардың көп мөлшерін жесеңіз, сізде қатты жүрек айнуы немесе асқазанның бұзылуы мүмкін. Эффектілер соншалықты күшті болуы мүмкін, сіз жүгіру кезінде құсу немесе қысылу.
2 -қадам. Жарысқа 12-15 сағат қалғанда соңғы маңызды тағамды жеп қойыңыз
Егер оқиға таңертең болатын болса, онда сіз алдыңғы күні көмірсуы көп кешкі асты жеуіңіз керек еді. Дене бұл көмірсуларды энергияға айналдыруға уақыт алады. Көптеген спортшылар сол кезде сүйікті тағамдарын жеді, мысалы, маринара соусы қосылған дәнді макарон (қызанақ, пияз және дәмдеуіштерден жасалған итальяндық тұздық).
Қадам 3. Жарысқа 2-4 сағат қалғанда кішкене тағамдар жеп қойыңыз
Бұл жарыстың алдында энергия деңгейін барынша арттыруға бағытталған. Күріштен жасалған торттарды немесе жеміс қосылған бидай нанының бір бөлігін рахаттаныңыз. Асқазанға ауыр емес және толтырылмайтын тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 4. Төзімділік жарысына дейін күні бойы демалыңыз
Жалғастырыңыз және күнделікті минимуммен айналысыңыз, бірақ спортпен айналыспаңыз. Егер сіз тым белсенді болсаңыз, денеде жинақталған көмірсулар азаяды немесе пайдаланылады. Еңбекқорлығыңды құртпа! Егер сіз шынымен жаттығу жасағыңыз келсе, уақытты мүмкіндігінше азайтыңыз.
3 -тің 3 -ші бөлігі: Жарыс аяқталғаннан кейін қалпына келтіру
Қадам 1. Жарыс кезінде дененің энергия қорын толықтырыңыз
Барлық бастапқы дизайнды жасағаннан кейін, сіз төзімділік жарысын аяқтау үшін энергияңызды сақтау қажет екенін ұмыта аласыз. Сағатына 30-60 грамм жоғары көмірсулар жеуге немесе ішуге тырысыңыз. Денені ылғалдандыру және энергияны қалпына келтіру үшін спорттық сусындарды қолдануға болады.
Жүгіру кезінде құрысуларға немесе асқазандағы ауырсынуға назар аударыңыз. Егер сіз оны сезіне бастасаңыз, демалу үшін үзіліс жасаңыз. Егер ауырсыну жойылмаса, сізге медициналық көмек қажет болуы мүмкін
Қадам 2. Жарыстан кейін тұзды тағамдар ішіңіз
Мүмкін сіз төзімділік жарысы аяқталғаннан кейін тұзды тағамға құмар боларсыз. Бұл сіздің денеңіз тер арқылы шығарылған барлық тұзды алмастыруға тырысқандықтан болады. Жарыс аяқталғаннан кейін жаңғақ немесе тіпті бір қап чипсы жеу маңызды емес. Денені ылғалдандыру үшін оны көп су ішу арқылы шаюды ұмытпаңыз.
Қадам 3. Жарыс аяқталғаннан кейін көмірсуы көп тағамдарды немесе жеңіл тағамдарды жеп қойыңыз
Егер асқазан тыныш болса, сіз көмірсулар көп тағамдарды жеп, гликоген қорын толтыра бастауыңыз керек. Тағы да, оңай сіңетін тағамдарды таңдаңыз және сіз әдетте жейсіз. Артық тамақтанбаңыз, себебі бұл денеге ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Келесі 3-4 күн ішінде көмірсулардың калория тұтынуын азайтыңыз
Жарыс аяқталғаннан кейін ескі диетаға қайта оралмаңыз, себебі бұл ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Оның орнына көмірсулардың калориясын тұтынуды біртіндеп азайтып, оларды басқа тағамдармен, мысалы, ақуызбен алмастырыңыз. Қарапайым және күрделі көмірсулар арасындағы тепе -теңдікті сақтау үшін тұтынылатын тағамдар мен тағамдарға мұқият назар аударыңыз.
Кеңестер
Ылғал күйде қалу үшін бар күшіңізді салыңыз және алкогольдік сусындарды ішпеңіз. Карбо жүктеу процесі кезінде зәрдің түсі ақшыл сары болуы керек
Ескерту
- Егер сіз карбо жүктеу кезінде өзіңізді нашар сезінсеңіз, процесті тоқтатып, қалыпты диетаңызды жалғастырыңыз.
- Онда барлық тағамды жеуге болмайды. Есіңізде болсын, бұл бағдарламаның мақсаты - көп мөлшерде тамақ жеу емес, көмірсулардың тұтынылуын арттыру.
