Төменгі денені нығайтып, сергіткіңіз келе ме? Міне, сіздің фитнес бағдарламаңызға қосуға болатын жаттығулар мен серпіліс жасау туралы кейбір ақпарат пен идеялар.
Қадам
6 -ның 1 -бөлігі: Дене салмағының сығылуы
Қадам 1. Аяқтарыңызбен иықтың енінен бөлек тұрыңыз
- Қандай бұлшықеттерге бағытталғандығыңызға байланысты қалай тұру керектігін реттеңіз. Егер сіз аяқ -қолдарыңыз бен глуттеріңізді жұмыс жасағыңыз келсе, сіз төрт аяғыңызбен жұмыс жасағыңыз келсе, аяғыңызды кеңірек, ал аяғыңызды кішірейте аласыз.
- Позицияны тұрақтандыру үшін аяғыңызды сәл еңкейтіңіз.
- Екі қолыңызды алға созыңыз.
Қадам 2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз және тізеңізді 90 градус бұрышқа дейін баяу бүгіңіз
- Тіке төмен қозғалыс жасамай, позиция отыруға ұқсас болғанша жамбасты артқа жылжыту керек.
- Жамбасыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгуді жалғастырыңыз. Егер сіз биік болмасаңыз, тізеңіз саусақтарыңыздың ұшынан аспауы керек.
- Дене салмағы аяқтың ұшына емес, өкшеге бағытталуы керек. Осылайша сіз денеңізді одан да төмен түсіре аласыз.
Қадам 3. Қозғалысты бастамас бұрын, глютеус бұлшықеттерін белсендіріңіз
Қадам 4. Арқаңыздың тік екеніне және көзіңіздің алға қарайтынына көз жеткізіңіз
- Скватинг кезінде арқа түзу күйде қалуы керек. Әйтпесе, сіз омыртқаға қысым жасай аласыз, бұл жұлын бұлшықеттерінің тартылуына немесе грыжа дискінің пайда болуына әкеледі.
- Кеудеңізді сыртқа және көзіңізді алға қарату арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар кезінде іш бұлшықеттерін қатайту керек.
Қадам 5. Бастапқы қалыпқа оралғанша денені баяу көтеріңіз
- Отырған кезде аз уақытқа тоқтаңыз, содан кейін денеңізді баяу бастапқы күйге келтіріңіз. Арқаның түзу екеніне және қысым өкшеге бағытталғанына көз жеткізіңіз.
- Тұрған күйде глютіңізді мықтап қысыңыз.
6 -дан 2 -ші бөлім: салмақты салмақ
Қадам 1. Ең жеңіл салмақтан бастаңыз
- Скватингте ең бастысы - дұрыс позиция. Сондықтан, егер сіз дене салмағымен сығуды дұрыс қалыпта жасай алмасаңыз, салмақпен отыруға тырыспауыңыз керек.
- Ең жеңіл салмақтан бастаңыз - мысалы, 20 кг темір штангамен - және техникаңыз бен бұлшықет күші жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.
Қадам 2. Өзекшені дұрыс орналастырыңыз
- Таяқшаны иықтан сәл төмен болатындай етіп тіреуішті реттеңіз. Екі сақтандырғышты иығыңыздың алдына қойыңыз, осылайша сіз иығыңызда таяқшамен төмен қарай отыра аласыз.
- Дайын болған кезде, бардың астына еңкейіп, алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз және таяқшаны жоғарғы арқаңызға қойыңыз (мойныңызға емес). Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, таяқшаны немесе штанганы қолданыңыз.
3 -қадам. Дене салмағының скамейкасымен бірдей әдіспен отыруды орындаңыз
- Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек жайыңыз және аяғыңызды сәл сыртқа еңкейтіңіз.
- Буындарыңыз еденге параллель болғанша артқа қарай итеріңіз.
- Иығыңызды артқа, көзіңізді алға қаратып кеуде қуысын шығарыңыз.
- Арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе ауыр салмақты қолдансаңыз.
- Өзіңізді өкшеңізбен итеріңіз және тізеңізді ортаға бүкпеңіз. Егер бұл орын алса, жүктеменің салмағын азайту керек.
4 -қадам. Дене төмен қозғалғанда дем алыңыз, ал дене жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз
- Ауыр салмақпен отырғанда, терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Әйтпесе, сіз бас айналу, жүрек айну немесе тіпті есінен танып қалуыңыз мүмкін.
- Дене төмен түскенде терең дем алыңыз, ал жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз. Мұндай тыныс алу режимін сақтау жаттығулар кезінде сізге энергия береді.
- Егер сіз жаттығуға қайталау қоссаңыз, дем алу үшін қайталау арасында бірнеше үзіліс жасаңыз.
6 -дан 3 -ші бөлім: Скваттың басқа нұсқалары
Қадам 1. Гантельдермен скамейкаларды орындаңыз
- Өзіңіз қалаған салмақтағы гантельдерді алыңыз да, итеріңіз.
- Бұрын сипатталған техниканы қолдана отырып, салмақты осы қалыпта ұстаңыз.
- Егер сіз толық дене бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасағыңыз келсе, гантельдерді тік қалыпқа қарай жылжытыңыз - бұл жаттығу сіздің аяқтарыңызға, өзегіңізге, арқаңызға, иығыңызға, абсцесске және трицепске өте ыңғайлы.
2 -қадам. Секірулермен секіруді немесе секірулерді орындаңыз
- Бұл ауытқуды салмақпен емес, тек дене салмағымен жүру арқылы жасауға болады.
- Қолдарыңызды бастың артына қойып, денеңізді әдеттегідей төмен қарай жылжытыңыз. Денеңізді тез көтеріп, тікелей ауаға секіріңіз.
- Еденге тигеннен кейін денені бірден төменге қойыңыз.
3-қадам. Бір аяқты немесе бір аяқты отырғызуды орындаңыз
- Қолдарыңызды иықтарыңызбен түзу алдыңызда ұстаңыз және оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
- Бір аяқты отырғызу жасаңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, денеңізді мүмкіндігінше төмен қарай жылжытыңыз.
- Бастапқы қалыпқа жеткенше денені баяу көтеріңіз, содан кейін қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
4 -қадам. Штангаға штанга немесе штангаға қатал отыруды орындаңыз
- Бұл жаттығу салмақты скамейкамен бірдей, тек жаттығулар аяқтың саусақтарына бағытталған, өкшелер еденнен мүмкіндігінше жоғары көтерілгенде орындалады.
- Жаттығу кезінде жақсы тепе -теңдікке қол жеткізу үшін бұл жаттығуды жасамас бұрын салмақпен отырудың негізгі техникасын меңгергеніңізге көз жеткізіңіз.
6 -дан 4 -ші бөлім: Дене салмағы өкпе
Қадам 1. Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз
- Қолдарыңызды белдеріңізге қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Иығыңыздың қысылмайтынына, сіздің көзқарасыңыз алға қарағанына және негізгі бұлшықеттеріңіздің қысылғанына көз жеткізіңіз.
- Өкпе төсеніште емес, қатты, тегіс еденде жасалуы керек, сондықтан жақсы тепе -теңдікке қол жеткізуге болады.
Қадам 2. Бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз
- Қадамның ұзындығы сіздің биіктігіңізге байланысты, бірақ әдетте шамамен 0,6-0,9 метрді құрайды.
- Сіз қадам басқан кезде, жамбасыңызды төмен түсіріңіз және тізе бүгіңіз, олардың әрқайсысы 90 градус бұрышқа айналады.
- Алдыңғы аяқтағы тізе саусақтардың ұшынан асып кетпеуі керек, ал артқы аяқтағы тізе еденге тимеуі керек.
Қадам 3. Осыдан кейін бастапқы күйге оралыңыз
- Аяқтың созылған күйінде болған кезде шамамен 5 секунд үзіліс жасаңыз.
- Алдыңғы аяқтың өкшесінен итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қадам 4. Екінші аяққа ауысыңыз
- Қарама -қарсы аяқпен қозғалысты қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде бұлшық еттеріңіздің әрқашан қатты күйде екеніне көз жеткізіңіз.
6 -дан 5 -ші бөлім: Ауыр салмақты өкпелер
Қадам 1. Қажетті салмақты таңдаңыз
- Өлшенген өкпені әр қолында гантель немесе артқы жағындағы штанга көмегімен жасауға болады.
- Бірақ штангалы өкпені озық техниканы меңгерген және тепе -теңдігі жақсы адамдар орындауы керек.
- Кез келген жаттығудағыдай, ең жеңіл салмақтан бастап, оған жету үшін жұмыс жасау керек.
2 -қадам. Төсек күйіне өтіңіз
- Әр қолыңызда гантель немесе арқаңызда штанга бар, бір аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, сонда сіз орнында тұрасыз.
- Әр аяқтың 90 градус бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз. Алдыңғы аяғыңыздағы тізе саусақтарыңыздың ұшынан асып кетпеуі керек, ал артқы аяғыңыздағы тізе еденге тимеуі керек.
Қадам 3. Аяғыңызды түзетіңіз, бірақ артқа шегінбеңіз
- Салмақты дем алу кезінде, қайталаудың қажетті санын орындағанша екі аяғыңызды бір қалыпта ұстаңыз. Жаттығу кезінде сіз тек аяқтарыңызды жоғары және төмен бүгуіңіз керек.
- Жаттығу кезінде арқаңыздың тік, иығыңыз артқа және керілмегеніне, иегіңіз сәл көтерілгеніне және негізгі бұлшықеттеріңіздің қысылғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Аяқтың позициясын ауыстырыңыз
Қажетті қайталау санын аяқтағаннан кейін, аяқтарын ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз
6 -дан 6 -бөлім: Лунгтың басқа нұсқалары
Қадам 1. Кері дем алуды орындаңыз
- Кері тыныс алу қалыпты қозғалыстағы қозғалысты қамтиды. Алайда, айырмашылық - бұл кері қадам үшін сіз жасайтын қадамдар алға емес, артқа қарай.
- Артқа қозғалу жақсы қабілет пен тепе -теңдікті қажет етеді, сондықтан бұл жаттығу сіздің техникаңызды жетілдіруге көмектеседі.
Қадам 2. Бицепспен бұйралауды жасаңыз
- Әр қолыңызда гантель ұстаңыз және қолыңызды екі жағына қойыңыз.
- Алға қадам басқан кезде, бицепспен жұмыс жасау үшін шынтағыңызды бүгіп, гантельдерді иығыңызға қарай көтеріңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралған кезде гантельдерді төмендетіңіз.
Қадам 3. Жаяу жүруді жасаңыз
- Жаяу серуен сізге әр қадам сайын бөлмені айналып өтуді талап етеді.
- Бұл жаттығу тамаша тепе -теңдікті қажет ететіндіктен, серуендеуді қолданар алдында негізгі жаттығуларды меңгеру маңызды.
Қадам 4. Бүйірлік өкпелерді орындаңыз
- Бүйірлік тыныс алу кәдімгі дем алу сияқты артықшылықтарды береді, бірақ бұл өзгеріс жамбас, жамбас және жамбас бұлшықеттерін де басқаша жұмыс істейді. Сондықтан бүйірлік өкпелер сіздің күнделікті өміріңізге енуге өте ыңғайлы.
- Аяқтарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, содан кейін оң аяғыңызбен бүйірге бір үлкен қадам жасаңыз.
- Оң тізеңізді 90 градус бұрышқа айналдырғанша бүгіңіз және сол аяғыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Оң аяғыңызбен денеңізді бастапқы қалыпқа итеріңіз. Содан кейін қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
Кеңестер
- Мүмкіндігінше, бұл жаттығуды айна алдында жасаңыз немесе жаттығу кезінде біреуден сізді жазуды сұраңыз, сонда сіз жаттығу кезінде жіберген қателіктеріңізді көре аласыз және оларды келесі жаттығуда түзете аласыз. Осылайша, алынған нәтижелер болашақта одан да жақсы болады.
- Жаттығуды жалғастырыңыз және асықпаңыз.
