Күшті, пішінді бұлшықеттер сізді сау және сексуалды етіп көрсете алады. Егер бұлшықет массасы жеткілікті мөлшерде болса, оны алу оңай, ал әлсіз адам бұлшық еттерін құруға тырысқанда абай болу керек. Бұл мақалада бұлшықет массасын диета мен жаттығулардың комбинациясы арқылы қауіпсіз және тиімді түрде қалай құруға болатыны көрсетілген.
Қадам
2 әдіс 1: жаттығу
Қадам 1. Жаттығуды бастамас бұрын жаттығулардың тәртібін орнатыңыз
Жаттығу тәртібі сіздің назарыңызды аударады және сіздің жетістіктеріңізді дұрыс бақылауға мүмкіндік береді. Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, қауіпсіз және тиімді бағдарлама үшін фитнес -орталықтағы жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Егер сізде спортзалға мүшелік жоқ болса, интернеттен фитнес -тесттерді іздеңіз және фитнес деңгейіңізді өлшеу үшін тест алыңыз, осылайша сіз жаттығулардың сәйкес тәртібін жасай аласыз. Сіз фитнес орталығында немесе үйде жаттығулар жасай аласыз. Ұмытпаңыз, егер сіз жаттығуларды үйде жасасаңыз, қосымша жабдықты қажет ететін жаттығуларды реттеп отырсыз.
Қадам 2. Егер сіз бұлшықет массасын қалыптастырғыңыз келсе және бұлшықет массасын құрғыңыз келсе, гантельдер жиынтығынан бастаңыз, немесе егер сіз бұлшық еттеріңізді сергіткіңіз келсе, қарсыласу белдеулерін қолданыңыз
Егер сіз әлі де әлсіз болсаңыз, оны 8-12 қайталауға және 2-3 жинаққа көтере алатындай етіп 1,5-4 кг салмақтан бастаған жөн. Егер сіз қарсыласу жолағын қолдансаңыз, жеңіл немесе орташа қарсылықтан бастаңыз.
3-қадам. Жаңадан бастағандар үшін аптасына 2-3 рет салмақ көтерген дұрыс, ал ешқашан салмақ көтермеу керек, себебі дене қалпына келу және даму үшін демалу қажет
4 -қадам. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты гантельді бұйралау, үстіңгі көтеру, орындықтар, иық, қысу және өкпе сияқты жаттығуларды орындаңыз
Келесі жаттығуларды гантельмен немесе қарсыласу жолағымен жасауға болады. Әр жаттығуға 8-12 қайталауды және 2-3 жиынтықты қойыңыз.
Әр түрлі жаттығуларды орындамас бұрын олардың дұрыс көзқарасын білу керек. Дұрыс көзқарас жаттығудың қауіпсіз және барынша пайдалы болуын қамтамасыз етеді. Демонстрацияларды көру үшін Интернеттен бейнелерді қараңыз
Қадам 5. Күн тәртібін екі апта бойы жалғастырыңыз
Екі аптадан кейін сіз ауыр салмақты қолдана аласыз немесе қарсыласу жолағының қарсылығын арттыра аласыз. Екі аптадан кейін прогреске жету үшін жаттығу режимін өзгерту қажет болады. Сіз жаттығулардың тәртібін өзгерту, салмақ қосу және жаңа жаттығуларды қолдану арқылы жаттығулардың тәртібін өзгерте аласыз.
Қадам 6. Аптасына 3 рет кардио жасаңыз
Ауыр салмақ көтермеген кезде кардио жасаңыз. Кардио сеанстары 30-60 минутқа созылуы керек. Жақсы кардио жаттығуларына жүгіру, арқанмен секіру, жүзу және велосипедпен жүру кіреді. Әр екі апта сайын кардио белсенділігіңізді өзгертіңіз.
2 әдісі 2: Тамақтануды теңестіру
Қадам 1. Салауатты және теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Дұрыс тамақтанбасаңыз, жаттығу залындағы күш -жігеріңіз бекер болады.
Қадам 2. Ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етіңіз
Күніне қанша протеин жеу керектігін қараңыз (салмағы мен белсенділік деңгейі бойынша). Ақуыздың бай көздеріне мыналар жатады:
- Жержаңғақ және жержаңғақ майы
- Киноа
- Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары
- Соя сүті
- Ірімшік
- Жұмыртқаның ағы (жұмыртқаның сарысынан аулақ болыңыз, себебі оларда күнделікті холестериннің 4 есе көп мөлшері бар)
- Майсыз ет, құс өнімдері мен балық.
- Тофу мен темпе.
- Сарысуға, қарасораға немесе бұршақ ақуызына негізделген ақуыздық қоспалар.
- Өскіндер (вегетариандықтар үшін ақуыздың тамаша көзі).
- Спирулина
Қадам 3. Диета негізінен табиғи тағамдардан тұратынын және өңделген тағамдардың көп еместігін тексеріңіз
Көкөністерді, жемістерді, майсыз ақуызды және дәнді дақылдарды көп жеңіз. Азық -түлікке бай, құрамында майы аз және талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз.
- Сода, қант және алкогольді тұтынуды азайтыңыз.
- Шай мен кофеден мүмкіндігінше аулақ болыңыз, өйткені олар бұлшық еттерді құрғатады, осылайша олардың көлемін азайтады.
Кеңестер
- Берілмеу. Мақсатыңызға жеткенше тырысыңыз.
- Денені шектен тыс итеріңіз! Шаршаған кезде тоқтамаңыз. Аяқтағаннан кейін мүмкіндігінше жаттығуды жалғастырыңыз және демалыңыз.
- Жалқау болмаңыз! Дене күшін арттырудың бірден -бір жолы - мүмкіндігінше жиі гір көтеру жаттығулары. Сонымен қатар, күнделікті өмірде бұлшықеттерді жаттықтыратын жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Демалыс жеткілікті. Сіздің денеңізге көп демалыс қажет, сондықтан түнде 7 сағат ұйықтаңыз.
- Сабырлы болыңыз және асықпаңыз. Уақыт өте келе сіз күш ала бастайсыз.
- Аптасына 1 демалыс күнін бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Негізгі бұлшықеттерге назар аударыңыз, себебі олар дененің жоғарғы және төменгі бөлігін нығайтуға көмектеседі. Негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін аптасына бір рет йогамен айналысып көріңіз.
- Органикалық тамақ ең жақсы, себебі сіз барлық қоректік заттарды тағамнан аласыз. Сонымен қатар, 2 секундтық қайталаудың басында және 4 секундтық қайталаудың соңында жақсы баяу қозғалыстармен жаттығулар жасаңыз. Дене белгілі бір жаттығуға тым үйреніп кетпеуі үшін және формаңыз өзгермеуі үшін жаттығуларыңызды ай сайын өзгертіңіз. Содан кейін әр тамақ арасында үзіліс жасаңыз. Күніне екі сағат сайын 5-7 рет тамақтаныңыз.
- Вегетариандық диетаны қолданып көріңіз, өйткені жануарлардың құрамында май мен холестерин көп. Өсімдік тағамдарында холестерин жоқ.
- Жаттығудан бұрын және кейін бұлшық еттеріңізді өлшеп көріңіз, сонда сіз бірдеңеге қол жеткізгендей сезінесіз.
- Ұзақ жаттығудан кейін 1-2 күн демалыңыз. Егер бұлшық еттеріңіз ауырса, сіз прогресс жасайсыз.
- Өзіңізді қатты итермеңіз. Шамадан тыс жаттығулардың салдарынан денеңіздің зақымдануына жол бермеңіз!
- Егер сіз вегетариандық диетаны қолданғыңыз келсе, мультивитаминді қабылдағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені өсімдіктерде ет сияқты қоректік заттар жоқ.
Ескерту
- Бұлшықетті күшейту үшін стероидтерді қолданбаңыз, себебі бұл тек денеге зиян келтіреді.
- Егер сіз жаттығу залына баратын болсаңыз, шектен тыс жаттығулар жасаңыз. Ауыр салмақты көтеретін адамдармен бәсекелеспеңіз. Әркім әр түрлі, және сіз тұрақты диетаны ұстансаңыз және жаттығулар жасасаңыз прогресті көресіз.
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
