Сіз қолыңызға қанағаттанбайсыз ба? Қолдарыңыз әлсіз бе, арық па, салбырап тұр ма? Сіз дәл қазір үлкен домалақ қолдар алғыңыз келе ме? Сіз бұлшықеттердің тез өсуіне қол жеткізе алмасаңыз да, ауыр жұмыс пен ақылды жаттығу стратегиясымен, сіз бірнеше аптадан бір айға дейін айтарлықтай нәтижелерді көре аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Қару -жарақ жаттығуларының кестесі
Қолды үлкейтудің «дұрыс» әдісі жоқ, бірақ төмендегі жаттығу жоспарларының үлгісі бицепс пен трицепс бұлшықеттеріне ғана емес, дененің жоғарғы бөлігіне бағытталған теңдестірілген жолды ұсынады. Максималды тиімділік үшін жаттығудан кейін бір күн және үшінші күннен екі күн кейін, бірінші күнге оралмас бұрын демалыңыз. Апталық кестенің жақсы тепе -теңдігіне қол жеткізу үшін осылай жасаңыз. Басқа бұлшықет топтарына, сондай -ақ дененің төменгі бөлігіне «демалыс» күндерін қолданыңыз; немесе демалу үшін.
| жаттығу | Уақыт/қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созылады | 10-15 минут | Қаласаңыз, оны йогамен немесе басқа икемділік жаттығуларымен алмастыруға болады |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жүгіру, велосипед тебу және т. Ауырлықты көтеру кезінде күшейту үшін жүрек соғу жиілігі минутына 115 соққыға жеткенше жаттығулар жасап көріңіз |
| Штанга Curl | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Хаммер Керл | 10-15 қайталау; 3-4 жиынтық | |
| Ілінісу | Мүмкіндігінше; 3-4 жиынтық | Жұмысты жеңілдету үшін сіз ауыр салмақты итеру жасай аласыз |
| Отырған қатар | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Төңкерілген қатар | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Салқындату: жеңіл кардио латихан | 5 минут | Шапшаң серуендеңіз немесе жай велосипедпен жүріңіз. Жүрек соғу жиілігін біртіндеп төмендетуге тырысыңыз |
| жаттығу | Уақыт/қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созу | 10-15 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| Орындық баспасы | Егер сіз мұны қауіпсіз түрде жасасаңыз, мүмкіндігінше; 3-4 жиынтық | Егер сіз еркін көтерілгіңіз келсе, досыңыздан көмек сұраңыз |
| Кеуде ұшуы | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Трицепс кеңейтімі | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | |
| Дипс | Мүмкіндігінше; 3-4 жиынтық | Қиындықты жоғарылату үшін тізбек/салмақ белбеуін қолдануға болады |
| Салқындату: жеңіл кардио латихан | 5 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| жаттығу | Уақыт/қайталау | Ескертулер |
|---|---|---|
| Созу | 10-15 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| Кардио жылыту | 5-10 минут | Жоғарыдан қараңыз |
| Әскери баспасөз | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | Сіз мұны отыра да, тұра да жасай аласыз |
| Гантельдің бүйірлік көтерілуі | 10-15 рет; 3-4 жиынтық | Әр түрлі дельта тәрізді бұлшықет топтарына бағытталған алдыңғы, бүйірлік немесе артқы вариацияларды жасауға болады |
| Үстіңгі көтеру | Мүмкіндігінше, егер сіз оны қауіпсіз түрде жасасаңыз; 3-4 жиынтық | Сондай -ақ, жамбас/негізгі денені жаттықтыруға қызмет етеді |
| Штанга Білегі Керл | 1-2 минут; 2-3 жиынтық | Сіз мұны керісінше жасай аласыз |
| Салқындату: жеңіл кардио латихан | 5 минут | Жоғарыдан қараңыз. |
3 -тің 2 -бөлігі: Қолдың үлкен бұлшықет топтарын нысанаға алу
Қадам 1. Агрессивті жаттығулар жоспарын құрыңыз
Қолдарыңызды мықты ұстау үшін фитнес -ресурстардың көпшілігі дене жаттығуларын жоғары дене жаттығуларынан бастауды ұсынады. Гір көтеру - бұл қатысушының денесі анықтайтын жаттығу түрі - оған қанша уақыт пен күш салсаңыз, соғұрлым жақсы нәтиже аласыз. Қолды салмақ жаттығулары арқылы дамытудың «сөзсіз дұрыс» әдісі болмаса да, оңтайлы нәтижеге жету үшін келесі кеңестерді қарастырыңыз:
- Аптаның көп бөлігінде салмақ көтеруді мақсат етіңіз. Өршіл ауыр атлеттер әдетте жаттығуды аптасына бес күнге жоспарлайды, қалған екі күн демалыс немесе кардио жаттығуларына арналған.
- Бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жұмыс жасамауға тырысыңыз - өсу үшін бұлшықеттерге демалу және жаттығу кезінде жасаған зақымдарды жою үшін уақыт қажет. Мысалы, егер сіз трицепспен жұмыс жасасаңыз, келесі күні кеудеге назар аударыңыз.
- Қолдарыңызға ғана назар аудармаңыз. Мұны ұзақ уақыт бойы жасау сізді біртүрлі және теңгерімсіз етіп көрсетеді - қолдарыңыз үлкен, бірақ өзегіңіз кішкентай, денеңіздің төменгі бұлшықеттері әлсіз. Аптасына кемінде екі күн аяқтарыңыз бен негізгі жаттығуларыңызды жасаңыз.
Қадам 2. Бицепспен жұмыс жасаңыз
Көптеген адамдар бицепсті қолды үлкен және бұлшықетті етіп көрсететін шешуші бұлшықет деп ойлайды. Бұл анық - өйткені бодибилдингтің стереотиптік бейнесі - бұлшықетті адам, орындыққа еңкейіп, бұралу жаттығуын жасайды, үлкен гантельмен. Бицепс әдетте дененің жоғарғы бөлігіндегі (немесе тіпті қолдың) ең күшті бұлшықеті болмаса да, бұл ауыр салмақты көтеру, тарту және теңестіру сияқты көптеген физикалық тапсырмалар үшін маңызды бұлшықет тобы. Бицепспен жұмыс жасауды бастауға көмектесетін бірнеше жаттығулар:
- Штанга/гантельдің бұйралауы: қол астындағы түрін қолдана отырып, белдік биіктікте штанганы (немесе әр қолында гантельді) ұстап тұрыңыз. Шындықты екі жаққа қойып, кеуде биіктігіне абайлап көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз. Қайталау.
- Hammer Curl: Бұл жаттығу сіздің басты қолыңыздың жоғарғы бөлігін қалыптастыруға жауапты «ұзын бас» (biceps brachii) бұлшықетіне бағытталған. Гантельді еденге көрсетпей, бір -біріне қарама -қарсы қоюды қоспағанда, гантельді бұйралау жаттығуына ұқсас етіп жасаңыз. Қолдың қозғалысы балғаның баяу бұрылысына ұқсауы керек.
- Жаттығудың әртүрлі әдістері туралы білу үшін бицепстің басқа бұлшықеттері туралы біздің мақалаларды қараңыз.
3 -қадам. Трицепспен жұмыс жасаңыз
Трицепс кейде бицепске қарағанда маңызды болмаса да, әдетте бұлшықет массасы мен жалпы күші бойынша трицепс маңызды деп саналады. Сіз бұған да назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз (одан да маңызды) - егер сіз үлкен, мықты қол алғыңыз келсе. Егер сіз үшбұрышты бұлшықетке назар аудармасаңыз, қолыңызды үлкейте алмайсыз. Трицепске арналған тиімді жаттығулардың бірнеше мысалдары:
- Трицепсті кеңейту: Тұрған күйде гантельдерді екі қолыңызбен бастың артына, бүгілген шынтақпен бастың екі жағына жақын ұстаңыз. Гантельдерді жоғары және жоғары көтеріңіз, басыңызды ұрып алмаңыз. Салмақты бастапқы қалпына келтіріңіз және қайталаңыз.
- Қысу: Параллель, параллель екі тіректің арасына немесе екі қолыңызбен орындықтың шетіне көтеріліңіз. Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша баяу төмен түсіңіз, содан кейін кенеттен бұрылмай немесе қозғалмай өзіңізді жоғары көтеріңіз. Қайталау.
- Жаттығудың әртүрлі әдістері туралы білу үшін біздің трицепстың басқа бұлшықеттері туралы мақалаларды қараңыз.
Қадам 4. Иықтарыңызды үлкейтіңіз
Кең бұлшықетті иық жұбы әдетте тартымды болып саналады. Сонымен қатар, иық (немесе дельта тәрізді) бұлшықеттері көтеру, лақтыру және иықтың тұрақты емес буынының жарақаттануын болдырмау сияқты түрлі физикалық тапсырмаларды орындау үшін маңызды. Міне, сіз қарастыруға болатын иық жаттығуларының бірнеше мысалдары:
- Әскери баспасөз: Тұратын немесе отыратын жағдайда гантельдерді кеуде деңгейіне дейін төмен түсіріңіз. Бетіңіздің алдындағы салмақты көтеріп, бастың үстінен баяу көтеріңіз. Иегіңізге сәйкес келгенше оны төмен түсіріңіз және қайталаңыз.
- Гантельдің бүйірлік көтерілуі: Әр қолында гантель ұстаңыз. Локтяға сүйеніп, қолыңызды екі жағыңызға баяу көтеріңіз. Қолдарыңыз параллель болған кезде, оларды баяу төмен түсіріп, қайталаңыз. Иық бұлшық еттерінің алдыңғы немесе артқы жағына жұмыс жасау үшін қолдарыңызбен алға -артқа сәл бұрыш жасай аласыз.
- Үстіңгі көтеру: Бұл толық дене жаттығуы жамбас, аяқ және арқаға қосымша иықтың бұлшықеттеріне бағытталған. Штанганы еденге тіреп тұрып тұрыңыз, содан кейін оны белге дейін көтеру үшін абайлап көтеріңіз. Ауырлықты кеудеге дейін көтеріңіз (абай болыңыз және бақылаңыз) және оны басыңыздың үстінен көтеру үшін әскери баспасөзді жасаңыз (жоғарыдан қараңыз). Еденге салмақты төмендету үшін қозғалыстардың осы тізбегін кері аударыңыз және қайталаңыз.
5 -қадам. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз
Кеуде бұлшықеттері қолдарыңыздың бір бөлігі болмаса да, кеуде қуысы жұптасқанда күшті қолдар әлі де тартымды болып көрінбейді, сондықтан бұл аймақ қолдарын үлкейтуге мүдделі кез келген адамға қажет. Сонымен қатар, трицепс тәрізді қол бұлшықеттері әдетте кеуде бұлшықеттерін жаттығуға көмектеседі. Орындық пресс - бұл белгілі әдіс, бұл кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеудің жалғыз баламасы емес - стенді және басқа кеуде жаттығуларының түрлері туралы білу үшін төмендегі тізімді қараңыз:
- Орындық пресс: Арқаңызды жатқызатын орындыққа жатыңыз. Штанганы көтеріңіз (немесе екі гантель) және оны қолдарыңыз түзелгенше кеудеден итеріңіз, содан кейін салмақты төмен түсіріңіз және қайталаңыз. Ауыр салмақты қолданған кезде ауыр жарақат алмау үшін досыңыздан көмек сұрағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Кеуде ұшуы: еденге шалқасынан жату немесе әр қолында гантель ұстайтын жаттығу орындығы. Әр қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз, содан кейін оларды кең және тегіс доғада кеуде алдында жинаңыз. Екі қолды бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз - сіз жұп қанатты «қағып» тұрғандай көрінуіңіз керек.
- Жаттығудың әртүрлі әдістері туралы білу үшін кеуде қуысының басқа бұлшықеттері туралы біздің мақалаларды қараңыз.
Қадам 6. Арқа мен қанат бұлшықеттерін елемеңіз (лат)
Шын мәнінде, лат (latissimus dorsi) және арқа бұлшықеттері сіздің қолыңызға кірмейді. Дегенмен, бұлшық еттерін күшейту үшін қолдарын кеңейткісі келетін барлық бодибилдерлер бұл бұлшықеттерді де жұмыс істеуге уақыт бөлуі керек. Олар мұны ішінара эстетикалық себептермен жасайды (үлкен қолдар арқа мен аяқпен жұптасқанда керемет көрінбейді), бірақ ішінара қолды күшейту үшін қолданылатын көптеген жаттығуларда тірек бұлшық еттер болғандықтан. Бұлшықеттердің маңызды топтарына бағытталған жаттығулардың бірнеше мысалдары:
- Отырған қатар: орындықта, көлденең кабельдің немесе серпімді жолақтың алдында отырыңыз. Сымды немесе арқанды өзіңізге қарай тартыңыз, арқаңызды тік және тік ұстаңыз, бірақ сәл артқа сүйеніңіз. Қозғалысты толығымен аяқтаған кезде иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді қысыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде еңкейтпеуіңізге және арқаңызды бүкпеуіңізге көз жеткізіңіз - жарақат алуыңыз мүмкін.
- Төңкерілген қатар: төмен қалыпта көлденең жолақтың астында арқаңызда жатыңыз. Барды кеудеге тиіп кетпейінше, таяқшаны алыңыз және оған жақындатыңыз (аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз). Өзіңізді төмен түсіріңіз және қайталаңыз.
- Итеру/тарту: көлденең жолаққа іліну кезінде жасауға болатын жаттығулардың көптеген түрлері бар. Иек көтеру үшін, штанганы қолыңызбен ұстаңыз және денені штангаға қарай көтеріңіз, бар кеудеге жақындағанша. Денені төмен түсіріп, қайталаңыз.
Қадам 7. Теңдестірілген, «құрғақ» көрініс алу үшін білек бұлшық еттеріңізге біраз уақыт жұмсаңыз
«Құрғақ» білек - дененің жоғарғы бөлігіне арналған «әрлеу». Бұл аймақтағы бұлшықеттер қол мен ұстау күші үшін маңызды болғанымен (бұл кейбір спортшылар үшін пайдалы, мысалы альпинистер үшін), көптеген бодибилдер білектерін салқын етіп көрсету үшін ғана жұмыс жасайды. Білек бұлшықеттерін үлкейту үшін төмендегі қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз:
Штанга білегі бұйра: штанга ұстайтын орындыққа отырыңыз, білегіңіз жамбастарыңызда. Штанганы мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, тек қолдарыңыз бен білектеріңіздің бұлшық еттерін қолданыңыз, содан кейін бұл бұлшықеттердің босаңсып, салмақ мүмкіндігінше төмен ілінуіне мүмкіндік беріңіз. Толық жаттығу үшін әр жиынтықта ұстау бағытын өзгертуге тырысыңыз
3 бөліктің 3 бөлігі: Бұлшықетті тез өсіру
Қадам 1. Қайталауға қарағанда салмаққа басымдық беруді қарастырыңыз
Бұлшықеттеріңізді күн сайын шаршату, қалай жасасаңыз да, ақыр соңында олардың күші мен өсуіне қосады (егер сіз денеңіздің бұлшық еттерін дамытуы үшін жеткілікті тамақтансаңыз). Алайда, егер сіз үлкен, өте тығыз бұлшықеттер алуға қызығушылық танытсаңыз, ауыр салмақпен бірнеше жаттығуларды орындауға назар аудару ұсынылады (жеңіл салмақпен көптеген қайталаудың орнына). Мысалы, ауыр атлетиканың көптеген анықтамалық дереккөздері барлық басқа факторлар бірдей, ауыр салмақпен үштен алтыға дейін қайталау жеңіл салмақпен 15-20 рет емес, үлкен бұлшықеттер шығарады деп болжайды.
Сонымен қатар, кейбір салмақ жаттықтырушылары (соның ішінде Арнольд Шварценеггер) орташа және жоғары қарсылық деңгейлерін қолданатын аралық әдісті ұсынады және қайталаудың сәл жоғары санын (әдетте шамамен 8-15). Бұл әдіс уақыт өте келе бұлшықет массасы, күші мен бұлшықетінің сау теңгерімін ұсынады
2 -қадам. Гір көтеру кезінде «жарылғыш» әдісті қолданыңыз
Бұлшықеттің жылдам өсуі үшін барлық күшіңізді салмақ көтеруге жұмсаңыз! Зерттеулер көрсеткендей, салмақты көтерудің тиімді «жарылғыш» стилі - демек, бұл жаттығуларды салмақты мүмкіндігінше тез көтеру арқылы жүзеге асыратын адамдар бұлшықеттердің (және күштердің) әдеттегі тәсілмен салыстырғанда тез өсуіне әкелуі мүмкін. Жарылғыш жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді тез жиырылуға үйрете отырып, сіздің қозғалыс ауқымыңыздың әлсіз жақтарын «сындыруға» көмектеседі, сондықтан бұл бұлшықетті тез дамытқысы келетіндерге пайдалы стратегия.
Дегенмен, сіз мұны әрқашан жақсы қалыпта жасауыңыз керек, сондықтан «жарылғыш» жаттығулар сізді қозғалыстың толық диапазонында салмақты біркелкі көтеруден алшақтатуына жол бермеңіз. Ешқашан салмақты көтеру үшін бұлшықетті майыстырмаңыз, айналдырмаңыз немесе баспаңыз - бұл ауыр және ұзақ жарақатқа әкелуі мүмкін
Қадам 3. Машиналарды пайдаланудың орнына бос салмақтың артықшылықтарын қарастырыңыз
Егер сіз жаттығуларыңыз қозғалыстың толық спектрін қамтыса және өте қиын сынақты ұсынса, сіз қарсыласу жаттығуларының кез келген түрімен үлкен, күшті бұлшықеттерді ала аласыз. Алайда, ауыр атлетиканың көптеген ресурстары жаттығу машиналарына емес, еркін салмақты (штанга, гантель және т.б.) пайдалануды ұсынады. Еркін салмақ физикалық жаттығуларға көбірек ұқсайды және бұлшықеттердің жұмысын тұрақтандырады, бұл ретте негізгі бұлшықеттер жиырылады. Әдетте, еркін салмақты көптеген адамдар жақсы көреді (дегенмен жарақат алу ықтималдығы нашар позада орындалса, көбінесе жоғары болады).
Дене салмағына арналған жаттығулар (мысалы, итеру, қысу, тартылу, құлау және т
Қадам 4. Кардио жасау үшін тым көп энергия жұмсамаңыз
Кардио сіз үшін жаман емес - шын мәнінде, бұл төзімділікті арттырудың және калорияларды жағудың тамаша тәсілі - бірақ егер сіз бұлшықет жинағыңыз келсе, бұл кері әсер етуі мүмкін. Жаттығу кезінде жүгіру, велосипед тебу, жаттығу жасау және т.б. сияқты көп энергия жұмсау бұлшықеттерді дамытуға кететін энергия мөлшерін азайтады. Бұлшықетті күшейту үшін ауыр кардионы аптасына бір немесе екі рет шектеңіз.
Егер сізге кардио ұнаса, жүзу немесе жүгіру сияқты жоғары қарқынды жаттығулардың орнына жаяу жүру мен тауға өрмелеу сияқты төмен қарқындылықтағы жаттығуларды орындаңыз
5 -қадам. Дұрыс тамақтануды бастаңыз
Бұлшықетті дамыту үшін дене бұлшықеттердің өсуі үшін сау отын алу керек. Жалпы алғанда, бұлшықетті құруға арналған диета құрамында майлар мен көмірсулардың дұрыс мөлшері бар ақуыздың жоғары көзі болады. Көкөністер мен жемістер қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ете алады, ал қантты және майлы тағамдарды минимуммен шектеу керек. Сіздің диетаңызға келесі тағамдарды енгізуге тырысыңыз-ең дұрысы, сіз калорияңыздың 40-50% -ын ақуыздан, 40-50% -ын көмірсулардан және 10-20% -ын майдан алуыңыз керек:
- Ақуыз: тауық, күркетауық сияқты майсыз ет, балықтың көп түрі, жұмыртқаның ағы, шошқа мен сиыр етінің майсыз кесімі. Дәнді дақылдар, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе және сейтан сияқты өңделген өсімдік өнімдері жоғары мөлшерде сау ақуыздың көзі бола алады. Сүт өнімдері (мысалы, грек йогурты) ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, көптеген бодибилдингтер ақуыз сүтімен қатар қоспалар алуды ұсынады.
- Көмірсулар: тұтас дәнді дақылдар/макарон өнімдері, қоңыр күріш, сұлы, квиноа, ям және картоп сияқты түбірлік көкөністер. Жасыл және/немесе талшықты көкөністер, мысалы, брокколи, балдыркөк, бұршақ және т.б. бұл да жақсы таңдау.
- Майлар: авокадо, жаңғақ, ірімшік және пайдалы жеңіл майлар (мысалы, рапс пен күнбағыс майы) құнды энергия мен қоректік заттар бере алады.
Қадам 6. Күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Жаттығу кезінде су сізді сергектік пен қуат алуға көмектеседі. Сонымен қатар, су-бұл жаңа диетаны ұстануға тырысқанда аштық сезімін жеңілдетуге көмектесетін калориясыз әдіс. Көптеген тамақтану көздері күніне шамамен екі литр су ішуге кеңес береді. Алайда, қатты жаттығулар мен терлеумен бұл сан арта түсетін шығар.
Қадам 7. Жиі үзіліс жасаңыз
Сіз жаттығу залынан тыс жерде өткізетін уақыт жаттығу залында өткізген уақыт сияқты маңызды. Бұлшықеттердің дамуының максималды нәтижелері үшін әр жаттығудан кейін денеңіздің қалпына келу мүмкіндігіне көз жеткізіңіз. Бұлшықеттерге шамадан тыс жұмыс жасаудан аулақ болыңыз (бұл жарақатқа немесе күйіп қалуға әкелуі мүмкін). Мұны әр түрлі бұлшықет топтарын әр күнде жасау арқылы жасаңыз. Сіз тіпті апталық кестеде бір -екі күнді қалдырып, шынымен демалуға болады - бәрі сізге байланысты.
Сонымен қатар, сау бұлшықет топтары үшін түні бойы демалу маңызды. Әркімнің ұйқысы әр түрлі болғанымен, сенімді көздер ересектерге күніне жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді
Қадам 8. Анаболикалық стероидтердің қауіптілігін мойындаңыз
Егер сіз шынымен формаңызды алғыңыз келсе, стероидты «жарлықтар» қызықтыруы мүмкін, бірақ бұл ешқашан жақсы нәрсе емес екенін біліңіз. Бұлшықет массасы мен күшін жоғарылатудың салауатты әдісі жоқ, тек жаттығулар, жаттығулар, дұрыс тамақтану мен жақсы демалу. Анаболикалық стероидтер бұлшықеттің өсуін тездете алатынына қарамастан, олардың жағымсыз, тіпті қауіпті жанама әсерлері бар, мысалы:
- Еркектерде: кеуде қуысының ұлғаюы, ауыратын эрекция (приапизм), аталық безінің кішіреюі, сперматозоидтардың азаюы, бедеулік, импотенция.
- Әйелдерде: дене мен бетіндегі шаштың мөлшерінің жоғарылауы, етеккір циклінің тұрақты болмауы, дауыстың жоғарылауы, клитордың ұлғаюы, кеуде қуысының тарылуы.
- Безеу
- Майлы тері
- Сарғаю (сары тері)
- Көңіл -күйдің өзгеруі
- Параноидтық сандырақтар
- Кейде инфаркт пен қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты ауыр проблемалар туындайды
Кеңестер
- Жаттығу кезінде музыка тыңдаңыз.
- Белгілі болыңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз бір түнде өспейді, бірақ тұрақты жаттығулармен сіз бірнеше аптадан бір айға дейін жақсаруды көре бастайсыз.
- Егер сіз жаттығу залына бара алмасаңыз, сіз әлі де итеру жаттығулары арқылы кеуде мен трицепсті өңдей аласыз.
- Спортзалда жаттығатын дос табыңыз. Бұл сізді ынталандырады, сонымен қатар сіз одан да қызықты боласыз.
- Жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін сіз бүйірлік дельта тәрізді бұлшықетке (яғни иықтың алдыңғы бөлігіне) назар аудару арқылы қолдың жақсы көрінісін «жалған» ете аласыз. Бұл бұлшықеттер әдетте сирек дайындалады, сондықтан олар мақсатты жағдайда тез өсумен жауап береді. Бұл стратегия үлкенірек көріну үшін қолдың жоғарғы жағына қосымша көлем қосады. Бұл бұлшықетті жұмыс істеудің ең жақсы әдісі - бүйір көтеру: сәл алға еңкейіп, денеңіз Т -ге келгенше гантельдерді көтеріңіз.
- «Позаны» көріңіз (бодибилдингтердің мұны жасайтын себебі бар). Жаттығуды бастамас бұрын, жаттықтыратын бұлшық еттеріңізді тартуға тырысыңыз. Мұны айна алдында жасаңыз. Бұл сіздің денеңізді жаттығулар кезінде дұрыс бұлшықеттерге назар аударуға үйретуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз трицепспен жұмыс жасағыңыз келсе, оны дұрыс қозғалғанша қысыңыз, содан кейін салмақты көтергенде осы қадамды қайталаңыз.
- Егер сізде ауыртпалық болмаса, банкаларды, сүт қораптарын, ауыр азық -түліктерді және т.б.
