Қаруды қалай қысқартуға болады: 15 қадам (суреттермен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Дене құрамы диета мен жаттығу тәртібімен анықталады. Толқынды қолдардан құтылғыңыз немесе қолдың бұлшықеттерін қатайтқыңыз келетіндер үшін осы мақаладағы нұсқауларға сәйкес жаттығулар жасаңыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту немесе жаттығу - бұл орындалмайтын тілек. Салмақ жоғалту бүкіл дененің майын азайтады, осылайша қол бұлшықеттері қатайып, кішірейеді. Бұған бұлшықетті күшейтетін қозғалыстар жасау, аэробикамен айналысу және дұрыс тамақтану арқылы қол жеткізуге болады.

Қадам

1 -ші бөлім: Қол бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз

Қадам 1. Бицепспен жұмыс жасаңыз

Бицепс бұлшықеті 2 бөліктен тұрады және қолдың жоғарғы жағында орналасқан. Бицепс иық пен шынтақ буындарын қосады, осылайша сіз білегіңізді денеңізге жақындатып, қолыңызды жоғары қарай жылжыта аласыз. Бицепске арналған жаттығулар білекті тығыз етеді, мысалы:

• Бицеп бұйраларын жасаңыз. 2 гантельді ұстап тұрып түзу тұрыңыз, 1 оң қолыңызбен, 1 сол қолыңызбен. Шынтағыңызды беліңізге жеткізіп, алақаныңызды алға қарай созыңыз. Жоғарғы қолыңызды қозғамай, бицепс жиырылу кезінде гантельдерді көтеру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Гантельдерді иықтың биіктігіне көтеруді жалғастырыңыз, содан кейін қолдарыңыз бүйірлеріңізге тік болғанша баяу төмендетіңіз.
• Балғамен бұйралар жасау. 2 гантельді ұстап тұрып тік тұрыңыз, 1 оң қолыңызбен, 1 сол қолыңызбен. Алақандарыңызды жамбастарыңызға бағыттай отырып, қолдарыңызды бүйірлеріңізбен түзетіңіз. Гантельдерді иықтың биіктігіне көтеріңіз, содан кейін қолдарыңыз бүйірлеріңізге қайтқанша баяу төмен түсіріңіз.

Қадам 2. Трицепсті күшейтуге жаттығыңыз

Трицепс бұлшықеті 3 бөліктен тұрады және жоғарғы қолдың артқы жағында орналасқан. Трицепс иықтың артқы жағы мен шынтақ буынын байланыстырады, осылайша қолыңызды жоғары созуға немесе қолыңызды артқа жылжытуға болады. Жоғарғы қол салбырап қалмауы үшін келесі қимылдарды жасай отырып, үшбұрышты бұлшықетті жаттықтырыңыз.

• Трицепсті итеру. Бұл қозғалыс локтя позициясын қоспағанда, әдеттегі итерумен бірдей. Жаттығуды алақандарыңызды еденге тікелей иықтың астына қойып, тақтайдан тұрудан бастаңыз. Денеңізді еденге тигенше төмен түсіре отырып, шынтағыңызды бүгіңіз. Жоғарғы қолдарыңыз бүйірлеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Қолыңызды түзетіңіз, денеңізді жылдам қимылмен бастапқы күйге қайтарыңыз. Жаттығу кезінде іш пен арқа бұлшықеттерін белсендіруді ұмытпаңыз.
• Жерден көтерілу. Екі қолды иықтың астына созып жатқанда тақтай қалпын орындаңыз. Денеңізді еденге тигенше төмен түсіре отырып, шынтағыңызды бүгіңіз. Бұл жолы шынтағыңызды бүйірге қарай бағыттаңыз (денеңізден алыс). Қолыңызды түзетіңіз, денеңізді жылдам қимылмен бастапқы күйге қайтарыңыз. Жаттығу кезінде іш пен арқа бұлшықеттерін белсендіруді ұмытпаңыз.
• Трицепс төмендейді. Алақандарыңызды орындықтың/орындықтың шетіне қойып, салмақ жаттығулары үшін орындыққа немесе берік орындыққа отырыңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды түзетіңіз. Шынтақтарыңыз 90 ° бүгілгенше еденге баяу төмен түсіңіз. Денеңізді төмен түсіргенде, білектеріңіз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз және шынтақтарыңызды денеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Трицепс көмегімен шынтақты түзетіп, денені бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Трицепсті кеңейту. Орындықта немесе еденде 2 гантель ұстаңыз, 1 оң қолыңызбен, 1 сол қолыңызбен. Екі қолды жоғары көтеріп, еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, шынтақтарыңызды бүгіңіз, гантельдерді шынтақтарыңызды кеңейтпей мүмкіндігінше құлағыңызға жақын төмендетіңіз. Гантельдерді екі қолыңыз қайтадан жоғары көтерілгенше көтеріңіз.

3 -қадам. Дельта тәрізді бұлшық еттерді сергітуге жаттығыңыз

Дельта тәрізді бұлшықет иық пышағының жоғарғы жағына және жоғарғы қол сүйегінің ортасына (humerus) бекітіледі, осылайша сіз қолыңызды бүйірге, алға және артқа көтере аласыз. Жоғарғы қолдарыңызды тартымды етіп көрсету үшін, дельта тәрізді бұлшықеттерді сергіту үшін келесі жаттығуды орындаңыз.

• Гантельдерді бүйірге көтеріңіз. 2 гантель ұстаңыз, 1 оң қолыңызбен, 1 сол қолыңызбен. Локтяларыңызды сәл бүгу кезінде қолдарыңызды екі жағыңызға босаңсытыңыз. Қолдар еденге параллель болып, көлденең сызық пайда болғанша гантельдерді көтеріңіз. Гантельдерді баяу қайтадан бүйірлеріңізге түсіріңіз.
• Гантельдерді иекке жақындатыңыз. 2 гантель ұстаңыз, 1 оң қолыңызбен, 1 сол қолыңызбен. Гантельдерді денеге жақын ұстай отырып, алақандарыңызды артқа алып, гантельдерді иек деңгейіне дейін көтеріңіз. Бұл кезде екі шынтақ денеден алшақ тұрған жағын көрсетеді. Гантельдерді баяу бастапқы күйге түсіріңіз.
• Итеру жаттығуларын жасаңыз.

4 -қадам. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз

Білек бұлшықеттерін кеудеге тарту үшін мүмкіндігінше жиі серпіліс пен тақтайлы позаларды жасау өте тиімді. Қол аймағындағы бұлшықеттерді қатайту арқылы сіз бұлшық еттеріңізді мұқият жұмыс жасай аласыз және өте тартымды қалыпқа ие бола аласыз. Ол үшін келесі қозғалыстарды орындаңыз:

• Кеудеге арналған баспа. Артқы жағында жатып, 2 гантель ұстаңыз, 1 оң қолыңызбен, 1 сол қолыңызбен. Қолыңызды жоғары көтеріп, шынтағыңызды түзетіңіз, сонда алақаныңыз тікелей иығыңыздан жоғары болады. Гантельдерді кеудеге баяу түсіру үшін шынтағыңызды бүйірге бүгіңіз. Содан кейін, қолыңызды түзете отырып, гантельдерді қайтадан көтеріңіз.
• Кеуде шыбыны. Артқы жағында жатып, 2 гантель ұстаңыз, 1 оң қолыңызбен, 1 сол қолыңызбен. Қолдарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып екі жаққа қарай созыңыз. Қолдарыңызды әлі де созып жатқанда (және шынтақтарыңызды сәл бүгіп), алақандарыңызды кеудеге жақындатыңыз, содан кейін оларды баяу бастапқы күйіне түсіріңіз.
• Жерден көтерілу.

Жаттығу бағдарламасын жасаңыз

1. Жеңіл салмақты пайдаланып қайталанатын қозғалыстарды орындаңыз. Егер сіздің мақсатыңыз - қолыңызды бұлшықет етпестен май жоғалту болса, жеңіл салмақтан бастаңыз. Белгілі бір қозғалысты 15-20 рет тыныс алуды тоқтатпай немесе жаттығулар жасайтын бұлшықеттерде шамадан тыс қызуды сезбей орындауға болатындығына көз жеткізіңіз. Бұл қадам бұлшықет күшін жоғарылату үшін пайдалы болады, осылайша сіз қалыпта боласыз, бірақ бұлшықет жинамайсыз.

   

2. Келесі жиынға өтпес бұрын 30-60 секунд демалыңыз. Қолыңыздан келетін мақсат - жіңішке, бірақ күшті қолдар. Егер 1 минут демалу жеткіліксіз болса, жеңіл салмақты қолдану керек.

   

3. Әр бұлшықет тобын 2-3 жиынтықтан жасаңыз. Егер сіз тек бұлшық еттеріңізді нығайтқыңыз келсе, әрқайсысы 20 данадан тұратын бицепс бұйраларының 2 жиынтығын жасаңыз, содан кейін әрқайсысы 20 дана трицепске арналған 2 жиынтығын жасаңыз. Егер сіз қолдарыңыздың бұлшықетті болып көрінуін қаласаңыз, 15 рет 2 жиынтығын немесе 12 салмақтан тұратын 3 жиынтығын жасаңыз.

   

4. Белгілі бір бұлшықет топтары үшін жаттығулар кестесін жасаңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін әр бұлшықет тобын аптасына 2 рет жаттықтырыңыз. Мысалы, әр дүйсенбі сайын бицепс пен трицепспен жұмыс жасаңыз; әр сәрсенбіде трицепс пен дельтоидтар; әр жұма сайын дельтоидтар мен бицепс.

   

   Басқа спорт түрлерімен айналысу

   1. Ауыр атлетикадан бастауыш сыныпқа қосылыңыз немесе кәсіби фитнес жаттықтырушының басшылығымен жеке жаттығыңыз. Гір көтеру жаттығуларында дұрыс техниканы және қалыпты білу өте маңызды. Егер сіз бұлшық еттерді үлкейту мен сергіту үшін дұрыс позаны немесе жаттығуды білмесеңіз, тәжірибелі адамнан үйреніңіз.

      

      • Көптеген спорт залдары тегін жаттығулар ұсынады. Бұл мүмкіндікті пайдаланып, салмақ жаттығулары сабағына кірісіңіз. Бұл жаттығулар әдетте жаңадан бастаушыларға арналған және оларға көмектесуге дайын кәсіби фитнес жаттықтырушысы еріп жүреді.
      • Кейде фитнес орталықтары кәсіби жаттықтырушының басшылығымен жеке жаттығулар ұсынады. Сіз мүше ретінде тіркелген кезде, сіз жеке тәжірибелік сабақтарға ақысыз қатыса аласыз. Сонымен қатар, көптеген фитнес -жаттықтырушылар кеңесші болып жұмыс істейді және фитнес -орталықта, үйде немесе басқа жерде жеке жаттығу қызметін ұсынады.

   2. Апта сайын аэробты жаттығулар жасаңыз. Дененің кейбір бөліктерінде ғана жаттығу немесе арықтау мүмкін емес. Алайда, сіз аэробикамен жүйелі түрде айналыса отырып, артық салмақтан арылуға, дене майын азайтуға және қолыңыздың арықтау немесе кішірейуіне қол жеткізе аласыз.

      

      • Аптасына кемінде 150 минут немесе 2,5 сағат аэробикамен айналысуды әдетке айналдырыңыз.
      • Егер сіз дене майын жағуды немесе салмақ жоғалтуды арттырғыңыз келсе, жиі жаттығыңыз немесе қарқындылығын арттырыңыз.
      • Келесі жаттығуларды үнемі орындаңыз: серуендеу, жүгіру/жүгіру, эллиптикалық машинаны пайдалану, жүзу немесе студияда аэробика жасау.
      • Бір апта бойы салмақ көтерудің орнына, аэробты жаттығуларға 1 күн бөліңіз, себебі бұл бұлшықетті қалпына келтіру процесінде маңызды рөл атқарады.

   3. Артық салмақтан арылуға тырысыңыз, бұл бұлшықеттерді сергітуге және майдың жағылуына пайдалы. Динамикалық интервалдарды қолдана отырып, бүкіл денеге жаттығулар жасау қолды, белді, жамбасты, аяқты және дененің басқа бөліктерін бірнеше сантиметрге қысқартады. Сонымен қатар, аралық жаттығулар калорияларды жағуға мүмкіндік береді, осылайша дене майы азаяды және қолдар азаяды. 15-30 секунд демалумен 1-2 минут үзіліс жасауды әдетке айналдырыңыз, мысалы:

      

      • Арқанмен секіру. Арқанды бұру үшін секіру және қолды пайдалану сияқты жоғары әсерлі спорт - бұл көп калорияларды жоятын жаттығулар. Жаттығуды 20 секундқа бастаңыз, содан кейін ұзақтығын 1 минутқа немесе одан да ұзартыңыз. Үзіліс жасап, содан кейін 3 рет қайталаңыз.
      • Мұрпи жасаңыз (еңкейіп, содан кейін тақтаға секіру). Еңкейту кезінде екі қолыңызды аяқтың табанының жанына қойыңыз, содан кейін артқа секіру арқылы тақтайша күйін жасаңыз. Содан кейін қайтадан алға қарай секіру жағдайына секіріңіз, содан кейін екі қолыңызды жоғары көтеріп тік тұрыңыз. Бұл қозғалысты 30 секунд орындаңыз, бір сәт демалыңыз, содан кейін 3 рет қайталаңыз. Пайдалы болу үшін тақтайда тұру кезінде серпіліс жасаңыз.

      Салауатты диетаны енгізу

      1. Калорияларды немесе тамақ бөліктерін санаңыз. Егер сіз салмақ жоғалту - қолыңызды сергіту мен сергітудің ең жақсы әдісі деп шешсеңіз, сіздің қалауыңыз орындалуы үшін тұтынылатын калория мөлшерін немесе тағам мөлшерін санауды бастаңыз.

         

         • Артық салмақтан арылу үшін тағамның бір бөлігін азайту немесе күнделікті калория мөлшерін есептеу керек.
         • Қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 0,5-1 кг құрайды. Ол үшін күніне 500 калорияны азайту керек.
         • Тамақ бөліктерін азайту үшін кішкене табақтарды, табақтарды немесе ыдыстарды қолданыңыз. Сонымен қатар, сіз тұтынғыңыз келетін тағам бөлігінің дәлдігін қамтамасыз ету үшін өлшеуіш шыныаяқ немесе тағам таразысын қолданыңыз.

      2. Теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Салауатты салмақ жоғалту дұрыс тамақтануға және теңдестірілген тамақтануға байланысты. Дұрыс және теңдестірілген диетаны енгізудің дұрыс әдісі - апталық мәзірде тағамның 5 түрін тұтыну.

         

         • Майсыз ақуызды әр тамақтану кезінде және тағам ретінде пайдаланыңыз. Майсыз ақуыздың үлесі (құс, шошқа еті, теңіз өнімдері, сүт өнімдері немесе тофу) 90-110 грамм немесе шыныаяқ аралығында болады.
         • Жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын пайдаланыңыз. Жеміс -жидек тостағанға немесе жемістің кішкене бөлігіне тең. Көкөністер порциясы 1-2 кесе жапырақты жасылға тең.
         • Сонымен қатар, егер сіз дәнді дақылдарды диета ретінде таңдағыңыз келсе, тағамдық ингредиент ретінде дәнді дақылдарды таңдаңыз. Барлық дәндер пайдалы, бірақ тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда қоректік заттардың жоғары көзі болып табылады. Күніне 30 грамнан 2-3 стакан немесе бір стақан ішіңіз.

      3. Дені сау тағамдарды таңдаңыз. Жеңіл тағамдар денсаулықты сақтауға арналған мәзірлердің бірі бола алады, бірақ оның мөлшерін бақылау керек, әсіресе егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе.

         

         • Арықтағысы келетіндер үшін әр тағамға 100-150 калория тұтыну керек.
         • Жеңіл тағамдарды қажет болғанда ғана жеп қойыңыз, мысалы, жаттығудан бұрын немесе сіз аш болсаңыз да, 3 сағаттан артық күтуге тура келеді.
         • Пайдалы тағамдардың мысалдары: тостаған жаңғағы, 30 грамм дәнді крекер мен жержаңғақ майы, немесе бір стақан сүзбе мен жеміс.

      4. Қажет болғанша су ішіңіз. Сұйықтық денсаулықты сақтау, салмақ жоғалту және жаттығу кезінде қажет. Сусыздандыру дене салмағының жоғарылауына және жаттығулар кезінде өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

         

         Әр адамға әр түрлі мөлшердегі сұйықтық қажет. Жалпы қабылданған стандарт - күніне 2 литр немесе 8 стакан су. Егер денеңіздің сұйықтыққа деген қажеттілігі қанағаттандырылса, сіз күні бойы шөлдемейсіз, ал зәріңіз күндіз немесе түнде мөлдір болады

         Кеңестер

         • Сіз үшін қауіпсіз және сау екеніне көз жеткізу үшін кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
         • Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-c Corre-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/