Гормоналды теңгерімсіздік жиі кездеседі және әр түрлі проблемалармен байланысты, бедеулік пен депрессиядан фокустың жоғалуына және бұлшықет күшінің төмендеуіне дейін. Бақытымызға орай, бұл мәселені шешудің және гормондардың балансын қалпына келтірудің медициналық және табиғи әдістері бар. Тіпті диета мен өмір салтын өзгертуге көмектеседі. Алайда, егер сізде проблема бар деп күдіктенсеңіз, алдымен дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Гормондарыңызды теңестіру үшін диетаңызды өзгерту
Қадам 1. Жыныстық гормондарды теңестіру үшін мырышқа бай тағамдарды немесе қоспаларды қолданыңыз
Мырыш - бұл гормондардың, әсіресе жыныстық гормондардың тепе -теңдігінде маңызды рөл атқаратын қоректік зат. Сондықтан күн сайын мырышқа бай тағамдардың 1 немесе 2 порциясын жеп қойыңыз. Мырышқа бай тағамдарға мыналар жатады:
- Қара шоколад
- Жержаңғақ
- Сиыр еті
- Бұзау еті
- Қой еті
- Теңіз шаяны
- устрица
Қадам 2. Гормондардың ағынын жеңілдету үшін омега -3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Омега 3 май қышқылдары денеде сау гормондардың мақсатына жетуін жеңілдететін сау жасушалық мембраналар түзеді. Жеуге болатын жақсы тағамдардың кейбір мысалдары:
- Жаңғақ
- Жұмыртқа
- Сардина
- Бахтах
- Ақсерке
- Туна балық
- устрица
Қадам 3. Артық эстрогенмен күресу үшін талшықты қабылдауды көбейтіңіз
Талшық эстрогеннің артық мөлшерімен байланысуы мүмкін. Осылайша, дене эстрогеннің артық мөлшерін шығарады. Талшыққа бай тағамдарға мыналар жатады:
- қызылша
- Cаумалдық
- Тұтас дәндер
- Шикі жеміс
- Шикі көкөністер
- Бұршақ дақылдары
- Жаңғақтар
- Дәндер
- Брокколи
Қадам 4. Қалқанша безінің гормондарының өндірісін арттыратын тағамдарды жеу
Йод қалқанша безінің қызметі үшін маңызды, бірақ адамдардың көпшілігі тағамдық қажеттіліктерін қоспаларсыз тамақтан алады. Дегенмен, сізді мазалайтын нәрселер болса, дәрігермен кеңесіңіз және сіздің күнделікті мәзіріңізге келесі тағамдарды енгізуді ұмытпаңыз:
- Бразилия жаңғағы, тунец, краб және омар селеннің қажеттілігін қанағаттандырады.
- С дәрумені қажеттілігін қанағаттандыру үшін сүт, жұмыртқа, лосось және саңырауқұлақтар.
- В12 витаминінің күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру үшін күшейтілген ет, сүт өнімдері мен таңғы астық.
Қадам 5. Қалқанша безінің денсаулығын жақсарту үшін крест тәрізді көкөністер мен өңделген сояларды тұтынуды шектеңіз
Жалпы алғанда пайдалы деп саналса да, келесі тағамдар шамадан тыс тұтынылған кезде қалқанша безінің гормондарының өндірісіне әсер етуі мүмкін. Келесі тағамдарды тұтынуды аптасына 1-2 порциямен шектеуге тырысыңыз. Қырыққабат пен өңделген соя тағамдарының мысалдары:
- Брокколи
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Кале
- Брюссель өскіндері
- Тофу
- Соя сүті
- Көкөніс гамбургері сияқты өңделген соя өнімдері
Қадам 6. Қантты, өңделген, майлы және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл тағамдар гормондардың бұзылуына және гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Тамақтанудан аулақ болу керек мысалдар:
- Печенье, чипсы және крекер сияқты өңделген және оралған тағамдар.
- Балмұздақ, мұздатылған вафли және дайын пакеттер сияқты мұздатылған тағамдар.
- Қуырылған картоп, гамбургер және пицца сияқты тез дайындалатын тағамдар.
Диетаңызды толығымен өзгерткіңіз келе ме?
Қалқанша безінің гормондарын теңестіру үшін қалқанша безінің диетасы сияқты арнайы гормондарды теңестіретін диетаны қолданып көріңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Әйелдердің гормоналды теңгерімсіздігін болдырмау үшін кофеин мен алкогольді ішуден бас тартыңыз
Құрамында кофеин немесе алкоголь бар сусындарды шамадан тыс қолдану әйелдің гормоналды балансына әсер етуі мүмкін және бұл бедеулікке ықпал етуі мүмкін. Кофеинсіз кофе немесе шай ішіңіз, оның орнына алкогольсіз сусындар.
- Мысалы, таңғы кофені кофеинсіз кофе немесе шөп шаймен алмастырыңыз, мысалы кофеинсіз жалбыз шайы.
- Іс-шарада алкогольсіз сусындар беруге тырысыңыз, мысалы, шырын мен әк сынықтары бар газдалған сусындар.
Қадам 2. Ораза ұстайтын диетаны қолданып көріңіз
Ораза диетасында сіз белгілі бір уақыт бойы тамақтанбауыңыз керек, ол 1-2 күн болсын немесе күні бойы болсын. Бұл ораза дененің циркадиялық ырғағы мен тепе -теңдік гормондарын жақсартады.
3-қадам. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Сондықтан, әр түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз әдетте кеш тұрсаңыз, ерте ұйықтауға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз әдетте 23: 30 -да ұйықтап, таңғы 6: 00 -де оянатын болсаңыз, ұйықтау уақытын 10: 30 -ға ауыстырыңыз. Осылайша сіз кем дегенде 7 сағат ұйықтай аласыз.
- Мелатонин өндірісін жоғарылату және жақсы ұйықтау үшін өте қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз.
- Дененің циркадиялық ырғағы мен гормондарын тұрақтандыруға көмектесу үшін бір уақытта ұйықтап, оянуды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 4. Стрессті азайту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
Стресс гормоналды теңгерімсіздікке де әсер етуі мүмкін. Стрессті бақылау үшін демалу үшін күніне кемінде 15 минут уақыт бөліңіз. Төменде тиімді демалу әдістері келтірілген:
- Бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдісі
- Йогамен айналысыңыз
- Терең тыныс алуға жаттығу
- медитация
Қадам 5. Аптасына 5 күн 30-60 минут жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар аштықты, стрессті және метаболизмді реттейтін гормондарды тұрақтандыруға көмектеседі. Сондықтан жаяу жүруді, велосипед тебуді, аэробикамен айналысуды немесе өзіңізге ұнайтын спортпен айналысуды әдетке айналдыруға тырысыңыз.
Біраз уақыт жаттығу жасау да пайдалы болады! 10 минут жаяу жүруге, 10 минут бойы өз бөлмеңізде билеуге немесе теледидардан коммерциялық үзіліс күтіп тұрғанда жоғары -төмен секіруге тырысыңыз
Қадам 6. Салауатты салмақты сақтаңыз
Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, бұл гормоналды теңгерімсіздікке де әсер етуі мүмкін. Салмақты жоғалту және қалыпты салмақты сақтау гормондардың тепе -теңдігіне көмектеседі. Дегенмен, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз және бұл қадам сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың индексін (BMI) онлайн калькулятормен есептей аласыз, ол сіздің денсаулығыңыз, артық салмағыңыз немесе семіздігіңізді анықтау үшін.
- Қант пен тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін жеу, күйзеліс салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Мүмкіндігінше қант пен көмірсуларды күнделікті мәзірден шығарып, стрессті бақылауға тырысыңыз.
Кеңес: Есіңізде болсын, сізде артық салмақ болуы мүмкін, бірақ сіздің гормон деңгейіңіз қалыпты. Бұл сіздің гормоналды теңгерімсіздігіңіздің себебі екенін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Гормоналды теңгерімсіздікке күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз
Дәрігер сізге гормоналды теңгерімсіздік пен қоректік заттардың жетіспеушілігін растау үшін зертханалық зерттеулерден өтуді ұсынады. Тамақтанудың жетіспеушілігі гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
Мысалы, йод жетіспеушілігі қалқанша безінің гормондарына әсер етуі мүмкін
Қадам 2. Ауызша контрацептивтерді қолданыңыз
Ауызша контрацептивтер (босануға қарсы таблеткалар) көбеюді тежеуге қарағанда кеңірек әсер етеді. Бұл таблеткалар құрамында эстрогеннің жоғарылауы мен прогестеронның төмен деңгейін теңестіретін синтетикалық гормондар бар. Дәрігерден бұл ем сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
Есіңізде болсын, ауызша контрацептивтерді қолдану тәуекелдер мен жанама әсерлерге ие. Дұрыс емдеуді шешпес бұрын, бұл туралы дәрігермен талқылаңыз
Қадам 3. Менопаузалық гормондарды алмастыратын терапияны алыңыз
Гормондарды алмастыру терапиясы негізінен гормондық қоспаларды қабылдаумен бірдей, бірақ дәрігердің рецептісімен. Постменопаузадағы әйелдер кейде эстроген, прогестерон және прогестин-эстрогенді біріктірілген ем алады.
- Сіз бұл емдеуді таблетка, патч, крем немесе ЖИА құралы ретінде қолдануды таңдай аласыз.
- Бұл терапияның жалпы жанама әсерлерінің бірі - метеоризм, аяқтың құрысуы, кеудеге сезімталдық, бас ауруы, кенеттен эмоционалды өзгерістер, депрессия, арқа ауруы және қынаптан қан кету.
Қадам 4. Дәрігерден тестостерон терапиясы туралы сұраңыз
Бұл терапия тестостерон деңгейі төмен ерлерге арналған нұсқа болуы мүмкін. Ерлердегі тестостерон деңгейінің төмендігі ұйқының бұзылуына, салмақтың жоғарылауына, депрессияға және либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сізде осындай проблемалар туындаса, дәрігермен тестостерон алмастыру терапиясы туралы сөйлесіңіз.
- Дәрігерлер тестостерон деңгейінің төмендеуін зертханалық зерттеулермен растайды.
- Есіңізде болсын, тестостеронды қабылдауда простата безінің ұлғаюы, ұйқы апноэы, сперматозоидтардың азаюы, емшектің үлкеюі және қан ұйығыштары сияқты қауіп бар. Емдеуді бастамас бұрын дәрігермен осы тәуекелдерді талқылаңыз.
Кеңес: Тестостерон әйел денесінде де бар, бірақ оның деңгейі төмен болғаны маңызды емес. Әйелдерде тестостерон либидоға да әсер етеді және жыныстық жетілу кезінде безеу, дауыстың өзгеруі және дененің өсуі сияқты бірнеше өзгерістерге жауап береді.
Қадам 5. Антидепрессанттарды гормондық терапиямен бірге қабылдау туралы сұраңыз
Көптеген антидепрессантты препараттар эстрогеннің төмен деңгейіне жауап ретінде төмендейтін серотонин деңгейін теңестіру арқылы жұмыс істейді. Кейбір антидепрессант дәрі -дәрмектер гормоналды теңгерімсіздікке ұшыраған постменопаузалық әйелдердің жылу сезімін төмендетуде өте тиімді екендігі дәлелденді. Егер сізде гормоналды теңгерімсіздікке байланысты депрессия белгілері пайда болса, сіз антидепрессант қабылдауды қарастыра аласыз.
