Артық салмақтан арылу немесе идеалды салмақты сақтау үшін сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға сәйкес өмір салтын ұстануыңыз керек. Сіздің жұқа достарыңыздың немесе отбасы мүшелеріңіздің қалай тамақтанатынын көшіру сізге арықтауға және сымбатты болуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, табиғи түрде сымбатты немесе салмағын сақтай алатын адамдар - белгілі бір тамақтануды ұстанатын адамдар. Сонымен қатар, арық адамдар тамақты басқа қырынан көреді. Бұл олардың салмағын жоғалтуға тырысатын адамдарға қарағанда аз тамақ жеуге көмектеседі. Арықтағыңыз келе ме, жалпы денсаулығыңызды сақтағыңыз немесе жақсартқыңыз келе ме, сымбатты адамның диетасын ұстану сізге бірнеше фунт жоғалтуға көмектеседі.
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: Жіңішке адамдар сияқты тамақтану әдеттерін жасау
Қадам 1. Сезіммен тамақтаныңыз
Тамақтану уақыты келгенде, алаңдаушылықтан аулақ екеніңізге көз жеткізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану кезінде алаңдаушылық танытқан адамдардың көңілдері қанағаттанбайды және шын жүректен тамақтанатындарға қарағанда көп тамақ жейді. Идеалды салмақтағы адамдар тамақтануды жақсы көреді және тамақтану кезінде алаңдаушылықты азайтады.
- Сіз қабылдаған әр тамаққа назар аударыңыз: дәмі қалай? Текстурасы қалай? Тағам ыстық па, суық па?
- Тамақты жұтып қоймас бұрын оны мұқият шайнау керек. Әр тістегенде 20-30 рет тамақтандырып, шайнағаннан кейін ас құралдарын төмендетуге тырысыңыз.
Қадам 2. Толық емес, қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Көп мөлшерде тамақ ішпеңіз немесе қаныққанша; оның орнына сіздің денеңіз жеуге болатын тағам мөлшері туралы не айтатынын тыңдаңыз. Бұл қабілет кейбір адамдарға табиғи түрде келуі мүмкін, ал басқалары үшін бұл тәжірибе мен шоғырлануды қажет етеді.
- Қанағаттанған кезде жұмыстан шығу қиын болуы мүмкін. «Толық» немесе кебулерді сезінгенше жеуге оңай. Алайда, егер сіз жүрекпен тамақтансаңыз және тамаққа назар аударсаңыз, сіздің денеңіз сізге қанағаттанған кезде айтады.
- Қанағаттану әркім үшін әр түрлі болады. Әдеттегі белгілер: тәбеттің жоғалуы, 3-4 сағат бойы қайтадан аш болмайтындығыңызды сезіну немесе тамаққа қызығушылық танытпау. Сіз асқазаныңызда тамақ бар екенін сезінесіз. Көбінесе бұл қанағат сезіммен бірге жүрмейді.
- Егер сіз өзіңізді толық сезінсеңіз, сіз тым көп жеуіңіз мүмкін. Толықтық сезілуі мүмкін: сіздің асқазаныңыз созылған, созылған немесе ыңғайсыз. Сіз толыққанды сезінгенде, сіз: «Мен тым көп жедім деп ойлаймын» деп ойлайсыз.
Қадам 3. Эмоционалды тамақтану әдеттеріне назар аударыңыз
Сымбатты адамдардың тағы бір әдеті - олар әдетте эмоционалды жағдайда жиі тамақтанбайды. Өз салмағын басқара алмайтын адамдар стресстен немесе басқа эмоциялармен күресіп, оны тамақтан алып тастауы мүмкін.
- Стрессті азайтуға және өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін кейбір әрекеттер туралы ойланыңыз. Бұл әрекеттердің мысалдары: музыка тыңдау, жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе серуендеу.
- Журнал сонымен қатар эмоционалды тамақтануды реттеуге көмектеседі. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді аптасына бірнеше рет журналға жазуға уақыт бөліңіз.
- Егер эмоционалды тамақтану сіз күресіп жүрген нәрсе болса, қосымша қолдау алу үшін кеңесшіге немесе мінез -құлық терапевтіне хабарласыңыз.
Қадам 4. Тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтану кестесін сақтай отырып, сіздің денеңізге тамақтану жоспарын орындау оңай болады. Бір немесе екі пайдалы тағаммен күніне үш рет тамақтану сіздің диетаңызды реттеуге көмектеседі және сізді тәулік бойы жеңіл тағамдардан бас тартуға көмектеседі. Тамақтану дене салмағын ұстап тұру үшін аз мөлшерде жеуді немесе тамақтан бас тартуды білдірмейді. Сіз дене салмағыңыз бен метаболизміңізді сақтап қалу үшін үнемі және дұрыс тамақтануыңыз керек.
- Әрқашан таңғы ас. Сіз тамақтан бас тарту сізді сымбатты етеді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ көбінесе керісінше.
- Сондай -ақ, тамақтанудан бас тарту сіздің метаболизміңізді баяулатады, сондықтан сіз көп калория сақтайсыз, себебі сіздің денеңіз «аштық режимінде». Егер сіз таңғы ас ішсеңіз, сіз метаболизмді жақсартып, күні бойы кішкене бөліктерді жейсіз.
- Жеңіл тағамдар үшін энергияны сақтау үшін ақуызы жоғары тағамдарды (мысалы, пісірілген жұмыртқа мен алма) таңдау керек.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - бұл тамақтану емес, бірақ жаттығулар тамақтанумен тығыз байланысты, әсіресе егер сіз сымбатты адам сияқты тамақтанғыңыз келсе. Жаттығу сіздің аппетитіңізді бақылауда ұстайды және тұтынылатын қосымша калориядан арылуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, сымбатты және салмағын сақтай алатын адамдар арықтауға қарағанда көбірек қозғалады.
- Бұл сізге ұнайтын кез келген әрекет болуы мүмкін: 30 минут жаяу жүру, жүгіру, йога немесе би билеу, жауынгерлік өнермен айналысу және т.б.
- Сондай -ақ, басқа күнделікті әрекеттерді қосуға тырысыңыз. Бұл сіздің күнделікті жасайтын әрекеттеріңіз-үйден көлікке дейін және керісінше жаяу жүру, жұмыстағы баспалдақтарды пайдалану немесе саябақтағы шөпті кесу. Калориялардың жағылуын арттыруға көмектесу үшін күні бойы қанша қозғалатындығыңызды және жүретіндігіңізді қосыңыз.
- Ең бастысы - жиі жаттығу. Егер сіз күнделікті жаттығуды жасасаңыз, ол сіздің денсаулығыңызды сақтауға және қажетсіз салмақтан арылуға көмектесетін дұрыс тамақтанумен үйлеседі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сымбатты адамдармен бірдей тамақтану
Қадам 1. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Ақуыз дене тіндерін, ішкі ағзаларды, бұлшықеттерді, иммундық жүйені және гормондарды сақтайды. Жұқа адамдар, әрине, тәулік бойы азық -түлікке қанағаттанушылықты сақтауға көмектесу үшін жеткілікті мөлшерде ақуызды пайдаланады.
- Майлы етке қарағанда майсыз ет жеуге тырысыңыз, себебі майсыз ақуызда калория аз.
- Майсыз ақуыздың көзі балық, ет, құс, жұмыртқа және майсыз сүт өнімдері болып табылады. Сіз сондай -ақ соя, жаңғақ, тұқым, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдардан өсімдік ақуызын ала аласыз.
- Ақуыз басқа тағамдарға қарағанда аштықты қанағаттандырады және ұзақ уақыт бойы өзіңізді қанағаттандырады. Протеин сонымен қатар аппетит пен калория мөлшерін бақылауға көмектеседі.
- Сіздің диетаңызға қанша протеин енгізу керектігін есептеу әдісі - дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм. Жалпы алғанда, бұл әйелдер үшін шамамен 46 грамм, еркектер үшін 56 грамм. Алайда, бұл сан сіздің жасыңызға, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіңізге байланысты әр түрлі болады.
Қадам 2. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Күніне кем дегенде 5-9 жеміс -көкөніс порциясы қажет. Артық салмағын сақтай алатын адамдар диетасына көптеген жемістер мен көкөністерді қосады.
- Көкөністер жемістерден көп болуы керек. Бұл сізге аз калориялы сау болу үшін қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністер - жіңішке адамдар жиі таңдайтын тағамдар. Бұл тағамдарда витаминдер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтар көп. Бұл ингредиенттер тағамдар мен тағамдарды бай және қанағаттандырарлық етеді.
- Шырындардың орнына тұтас жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Шырындардың құрамында жемістер мен көкөністерде кездесетін пайдалы талшықтар жоқ.
Қадам 3. Күнделікті дәнді дақылдарды қосыңыз
Диетада отырған көптеген адамдар көмірсулардың мөлшерін шектейді немесе азайтады, әсіресе дәнді дақылдардан жасалған. Дегенмен, салмағымен проблемасы жоқ адамдар күн сайын диетасына бидай қосады. Дегенмен, олардың таңдауы - сау және қоректік заттарға бай дәнді дақылдар.
- Бидай - ағзаға витаминдер, минералдар мен талшықтар беретін тағамдық топ. Жалпы алғанда, күніне бес -алты унция сұлы қосыңыз. Бұл сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға немесе белсенділігіңізге байланысты өзгереді.
- Бір унция сұлы дегеніміз: бір тілім нан, ағылшын ашытқысы немесе бір кесе қоңыр күріш немесе макарон.
- Сондай -ақ, бидайдың жартысын толық астықпен алмастыру ұсынылады. Тұтас дәндерде талшықтар мен басқа да қоректік заттар тазартылған дәндерге қарағанда жоғары.
Қадам 4. Күн сайын пайдалы майларды жеп қойыңыз
Идеалды салмағын сақтай алатын адамдар диетасына сау майлардың көздерін оңай қосады. Майдың бұл түрі жүрек -қантамыр жүйесіне көмектеседі және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Омега-3 мазмұнын күн сайын алыңыз. Бұл мазмұнды лосось, форель, сом және скумбрия сияқты майлы балықтардан, сондай -ақ зығыр мен жаңғақтан алуға болады. Аптасына кемінде екі порция майлы балықты қосу ұсынылады.
- Сізге зәйтүн, авокадо, фундук, Бразилия жаңғақтары, кешью, күнжіт, асқабақ тұқымдары мен зәйтүн майы сияқты қанықпаған май қышқылдары қажет.
- Сіздің диетаңызға белгілі бір майлар қажет болғанымен, мүмкіндігінше аулақ болу керек майдың басқа түрлері бар. Транс майлар мен қаныққан майлар денсаулыққа зиян келтірмейтіндер санатына жатады және шектеулі болуы керек. Бұл мазмұнды майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген еттерден табуға болады.
5 -қадам. Тамақты жеңіл мөлшерде жеп қойыңыз
Сымбатты адам сияқты тамақтану калория туралы тым көп ойлануды немесе сүйікті тағамды ешқашан жеуді білдірмейді. Өз салмағына алаңдамайтын адамдар пайдалы тағамдарды жеп, анда -санда жеңіл тағамдар жейді.
- Сізге ұнайтын кейбір тағамдардан бас тартпаңыз. Егер солай етсеңіз, сіз оларға құмарлана бастайсыз және оларға жиі құмар боласыз.
- Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды шын жүректен жей отырып, сіз оларды шынымен ұнатқандығыңызды және оларды енді қаламайтыныңызды түсінесіз.
- Егер сіз калориялы тағамдарды жесеңіз (мысалы, сыртта тамақтану немесе десерттің үлкен бөлігін жеу), уайымдамаңыз. Күндіз аз тамақтану және жаттығу залына жиі бару арқылы оны теңестіруге тырысыңыз.
Кеңестер
- Ұйықтар алдында көп тамақтанудан бас тартуға тырысыңыз. Оның орнына, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын аз мөлшерде тамақтаныңыз, осылайша сіз келесі күні таңғы асқа аш болып оянасыз және түскі ас кезінде артық тамақтанбайсыз.
- Дәрігерден кеңес алыңыз. Бұл кеңес бәріне сәйкес келмеуі мүмкін.
- Тамақты жіберіп алмаңыз!
- Жалпы мақсат - дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, пайдалы майлар мен ақуызға бай теңдестірілген тамақтану.
- Сақ болыңыз және сізде қоректік заттар мен калория жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Анорексия - бұл ауыр ауру, сондықтан сымбатты болу үшін денсаулығыңызға қауіп төндірмеуіңіз керек.
