Түні бойы ұйықтамау денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Мүмкін, сіз қандай да бір себептермен кешігуіңіз керек, мысалы, достарыңызбен араласу немесе тапсырманы орындау. Бұл мақалада кеш тұрғанда сергек болуға көмектесетін кеңестер берілген.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Кеш қалуға дайындық
Қадам 1. Сіздің денеңіз ұйқысыздыққа қалай жауап беретінін біліңіз
Кәдімгі кесте бойынша таңертең оянғаннан кейін, 24 сағаттан кейін дененің энергиясы таусылып, қатты шаршайды.
- Сарапшылардың пікірінше, бұл циркадиялық ырғақ, ол дененің дұрыс жұмыс істеуін реттейтін биологиялық сағат. Циркадиялық ырғақ 30 сағат ұйықтамағаннан гөрі, 24 сағат бойы оянғаннан кейін бізді шаршатады.
- Биологиялық сағат мезгіл -мезгіл екінші циклды береді. Дене біздің ұйқысыз екендігімізге және ұйқымыз жеткіліксіз болса да энергиямен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін сигналды миға жібереді. Өзіңізді сергек ұстау үшін бірнеше нәрсені жасауға болады.
Қадам 2. Шаршаған кезде қауіпсіздікті бірінші орынға қойыңыз
Егер сіз мүлде кеш тұруға мәжбүр болсаңыз, мұны қауіпсіз түрде жасаңыз. Қандай себеп болмасын, ұйқының болмауы денеде кортизолдың пайда болуына әкеледі, ол денсаулыққа зиянды стресс гормоны.
- Егер сіз ұйықтап жатсаңыз немесе кеш қалсаңыз, көлік жүргізбеңіз, себебі бұл өзіңізге және басқа жүргізушілерге өте қауіпті. Түні бойы оқу орташа баллмен байланысты. Сондықтан, тағы да кешігіп қалмау үшін басқа әдістерді қолданыңыз, себебі сіз оқуыңыз керек.
- Кешігіп қалу басқа да жаман нәтижелердің бастауы екенін түсініңіз. Ұйқысыз адамдар есте сақтау қабілетінің төмендеуіне байланысты жиі ұмытады, баяу әрекет етеді және бір уақытта бірнеше тапсырманы орындай алмайды.
- Ұзақ уақыт ұйқысыздық денсаулыққа теріс әсер етеді, мысалы: салмақтың жоғарылауы, эмоционалды тұрақтылық және бұлшықеттердің шаршауы. Егер сіз кеш тұруға мәжбүр болсаңыз, жеткілікті ұйықтауға уақыт бөлуге тырысыңыз және кеш қалмаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйқының алдын алу
Қадам 1. Кеш қалмай жатып немесе кеш қалмас бұрын ұйықтаңыз
Егер сіз түні бойы сергек болмасаңыз да, сіз бірнеше минутқа қысқа үзіліс жасасаңыз, өнімділікті жақсартып, ұйқысыздықты төмендете аласыз. Көзіңізді жұмғанша түні бойы ұйқысыз боласыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, 26 минут ұйықтаған респонденттер өнімділіктің жоғарылауын көрсетті. Сонымен, бір сәтке көзіңізді жұмып, сіз кешке тұруға және келесі күні сергек болуға дайын боласыз. Ұйықтап қалмау үшін сізге біраз уақыт ұйықтауға тура келеді, сондықтан ояну өте қиын.
- Кеш қалудан бір күн бұрын, ұйықтап қалмас үшін, ұйқыны үнемдеу үшін ұзақ ұйықтаңыз.
Қадам 2. Шамның жеткілікті жарық шаммен жанып тұрғанына көз жеткізіңіз
Биологиялық сағат жарықтан қараңғыға дейінгі жарықтың өзгеруін анықтай алады, ал біз жарық жағдайда сергек боламыз. Биологиялық сағат көру жүйкесімен физикалық түрде байланысты.
- Егер келесі күні сіз қатты шаршағаныңызды сезсеңіз, күн сәулесін алу үшін далаға шығыңыз, сонда сізде энергия көп болады. Егер қараңғыда болса, денеде бізді ұйықтататын гормон - мелатонин шығарылады.
- Көптеген адамдар түнде ұйықтар алдында жарықты өшіруді қалайды, бірақ бұл ұйқыны тудырады, себебі дене сигналды түн деп түсіндіреді. Сіз әдеттегіден гөрі жарықты қосу арқылы бұл мәселені шеше аласыз.
Қадам 3. Бос болыңыз және қозғалуды жалғастырыңыз
Егер біз физикалық қозғалыс жасасақ, ми сергек болады. Егер сізде жаттығуға уақыт болмаса, достарыңызды сөйлесуге шақырыңыз, оқу құралдарын реттеңіз немесе денеңізді белсенді күйде ұстау үшін басқа қозғалыстар жасаңыз.
- Егер біз әр түрлі әрекеттер жасасақ, дене сергек болады, өйткені біз жаңа әрекеттерге түзетулер енгізуіміз керек. Бос жұмыс шаршаудың алдын алады, себебі сіз ұйқысыздыққа емес, өзіңіздің әрекетіңізге көңіл бөлесіз.
- Ақыл -ой белсенділігі бізді сергек ұстайды, өйткені ой шаршауға емес, басқа нәрсеге бағытталған. Мысалы: радио ойнау немесе семинар тыңдау. Дегенмен, кейбір ақыл -ой әрекеттері, мысалы, кітап оқу, ұйықтауды тудырады, әсіресе жатқанда.
Қадам 4. Бөлме температурасын суық ұстау үшін реттеңіз
Ұйықтаған кезде дене температурасы төмендейді. Салқын ауа ұйқыны тыныштандырады. Ыстық бөлме ұйқышылдықты тудырады.
- Ұйықтамаудың тағы бір тәсілі - бөлме температурасындағы суды қолданып душ қабылдау және күнделікті жаттығулар сияқты киіну.
- Бөлме температурасын реттеуден басқа, терезені ашыңыз. Егер сырттағы температура төмен болса, онда кіретін салқын самал ауаны салқындатып, сергек қалдырады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақ пен сусын жеу
Қадам 1. Түнде кофеин бар сусындарды ішіңіз
Кофе немесе энергетикалық сусындар кеш тұруға энергия көзі бола алады, бірақ оны бірден ішуге болмайды. Біртіндеп ішіңіз, сонда сіз түні бойы сергек боласыз. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кофеин шоғырлану қабілетін жақсартады.
- Жалпы алғанда, адамдар энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін шамамен 150 мл кофе немесе 100 мг кофеинге тең кофеинді сусын ішуі керек. Кофеиннің әсері бірнеше сағаттан кейін жоғалады және тұтынудан 30 минуттан кейін ғана жұмыс істей бастайды.
- Сіз дәріханаларда сатып алуға болатын 100-200 мг дозада кофеин таблеткаларын қабылдауға болады. Кофеин тым көп тұтынылған жағдайда мазасыздық пен басқа да жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Кофеинді сусындарды ішуді тоқтатқанда, сіз ұйқышылдық пен қатты шаршауды сезінуіңіз мүмкін.
- Кофенің орнына алма жегіңіз. Алма қанттың көзі болуы мүмкін, сондықтан сіз ұйықтамайсыз.
2-қадам. Денеңізді қуаттандыру үшін жоғары калориялы тағамдарды жеңіз
Күшті тұтынатын тағамдарды таңдаңыз, себебі егер сіз кеш қалғыңыз келсе, сіздің денеңізге көп калория қажет. Сондықтан, тамақты өткізіп алмаңыз.
- Ақуыз, талшықтар мен күрделі көмірсулар бар тағамдарды жеңіз, мысалы: дәнді нан, бір стақан сүт немесе гранола мен жеміс. Қажет болған жағдайда су ішіңіз, себебі гидратталған дене энергияның табиғи көзі болып табылады.
- Тұтас дәндер, тунец, саңырауқұлақтар, жаңғақтар, жұмыртқа, тауық, сиыр еті жоғары калориялы тағамдар болып табылады. Тағамдық емес тағамдар мен қанттан аулақ болыңыз, себебі олар қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі, сондықтан энергияның жоғарылауы уақытша.
3 -қадам. Шаршауды тудыратын немесе қауіпті етіп кешікпеңіз
Егер сіз кеш қалғыңыз келсе, мұны жақсы түрде жасаңыз және теріс әсер етпеңіз. Сіз не тұтынғыңыз келетіні туралы мұқият ойланыңыз.
- Жасөспірімдерге алкогольді ішуге тыйым салынады (егер жергілікті заңдар жасөспірімдерге белгілі бір жасқа жеткен соң алкогольді ішуге рұқсат бермесе). Сонымен қатар, алкогольдік сусындар ұйқышылдықты тудырады.
- Ұйқышылдықтың алдын алу үшін әдетте стимуляторлар ретінде тағайындалған дәрілерді қабылдамаңыз. Бұл әдіс ағзаға зиянды, қауіпті және заңсыз.
4 -қадам. Кеш қалмау үшін жақсы әдеттер қалыптастырыңыз
Белгілі бір жағдайларда сізге кеш тұруға мәжбүр болуы мүмкін. Күнделікті жаттығулар кестесін жасаңыз, сонда сіз қайтадан кеш қалмайсыз.
- Оқу дағдыларын жетілдіру. Көптеген жасөспірімдер тапсырмаларды жинауды ойлағанда ауыртпалықты сезінеді. Мұны бақылау тізімін жасау арқылы жеңуге болады. Оқу кестесін құру арқылы күнделікті жұмыс тәртібін орнатыңыз және күн сайын бір уақытта оқуды әдетке айналдырыңыз.
- Зерттеушілер жасөспірімдердің ұйқысы ересектердікінен өзгеше екенін көрсетті. Жасөспірімдердің физикалық жағдайы, әрине, түннің бір уағына дейін сергек болуға жақсы дайындалған. Компьютерлерді, құрылғыларды және бейне ойындарды өшіру арқылы ойыңызды тыныштандырыңыз.
Кеңестер
- Ұзақ уақыт бойы тұрып қалмаңыз, себебі сіз ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Кеш қалғанда ұйқысыздыққа жол бермеу үшін құрамында кофеин бар газдалған сусындарды ішіңіз, бірақ ата -анаңыз сізді көруіне жол бермеңіз.
- Ешкім білмейтін және проблемалардың пайда болуына жол бермейтін басқа адамдарды оятатын әрекеттер жасамаңыз.
- Егер сіз бүгін кеш қалғыңыз келсе, ертең демалыс күні екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз музыка тыңдағыңыз келсе, босаңсытатын музыканы таңдамаңыз. Тыныш музыка ойды тыныштандырады, сонда сізге ұйықтап кету оңай болады.
- Жасыл шай мен ағылшын шайын көп ішіңіз. Дәмі жақсы болғаннан кейін, кешке қалмау үшін энергияны алу үшін шайға аздап қант қосыңыз.
- Егер сіз үй тапсырмасын орындауыңыз керек болғандықтан кеш тұрсаңыз, ертең таңертең үй тапсырмасын аяқтаңыз, содан кейін мектепке дайындалыңыз.
- Ұйықтамау үшін кешке дейін күшті кофе ішіңіз.
- Кейбір босаңсытатын қалыптарда тым ұзақ отырмаңыз. Әр 30 минут сайын қалыптарды өзгерту үшін жылжытыңыз.
- Адреналинді алу үшін қызықты фильмді қараңыз.
- Ұйықтап қалмас үшін сода, кофе немесе шай көп ішпеңіз.
Ескерту
- Көбінесе кеш тұруға болмайды, себебі жақсы ұйқы дені сау болу үшін маңызды рөл атқарады.
- Келесі күні мектепке барудың қажеті жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
