Әркім әр түрлі себептермен ораза ұстауға құқылы. Мысалы, сіз салмақ жоғалту, токсиндерді денеден шығару немесе діни міндеттемелерді орындау үшін ораза ұстау қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін. Қандай себеп болмасын, біркелкі ораза ұстау алақанды айналдыру сияқты оңай емес. Дегенмен, уайымдамаңыз, өйткені дұрыс дайындықпен, берілгендікпен және дене күтімімен қарулансаңыз, сіз оразаны жақсы өткізе аласыз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Өзіңізді дайындау
Қадам 1. Оразаны бастамас бұрын дәрігерге барыңыз
Тамақтанудың күрт өзгеруі сіздің денеңізге әр түрлі әсер етуі мүмкін, әсіресе егер сізде денсаулықтың бұзылуы болса, мысалы, қант диабеті сияқты ораза кезінде нашарлауға бейім. Сондықтан, оразаны бастамас бұрын әрқашан дәрігерден рұқсат сұрауды ұмытпаңыз!
- Көптеген адамдар денсаулыққа, детоксқа немесе салмақ жоғалтуға емес, діни себептерге байланысты ораза ұстайды. Алайда, ислам, католицизм және иудаизм сияқты жақтаушылардан ораза ұстауды талап ететін діндердің көпшілігінде денсаулық жағдайлары рұқсат етпейтін адамдарға ерекшеліктер қарастырылғанын түсініңіз.
- Дәрігеріңіздің мазасыздықтарын дінбасыңызбен бөлісіңіз. Оның көмегімен сіз денсаулығыңызға зиян келтірмей діни міндеттемелеріңізді орындау жоспарын құра аласыз.
Қадам 2. Ораза ұстамас бұрын ылғалданған екеніңізге көз жеткізіңіз
Бірнеше аптаға, тіпті бірнеше айға созылуы мүмкін, бірақ тамақсыз, адам ағзасы сусыз тез жұмысын тоқтатады! Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің 60% -ы судан тұрады және сіздің денеңіздің әрбір жасушасы дұрыс жұмыс істеуі үшін су қажет. Сусыз адамдардың көпшілігі үш күн ішінде өледі. Оразаның әр түрлі түрлері бар және сіз ораза кезінде тек су ішуді таңдай аласыз. Алайда, оразаның кейбір түрлері, мысалы, исламдағы ораза, ұстанушыларға суды ұзақ уақыт тұтынуға тыйым салады. Ораза кезінде ішуге рұқсат етілген судың мөлшеріне қарамастан, болашақта ағзаңызды ұзақ уақыт қоректік заттардың жетіспеушілігіне дайындау үшін «мүмкіндігінше ылғалдандыруға» тырысыңыз.
- Оразадан бірнеше күн бұрын мүмкіндігінше көп су ішіңіз. Содан кейін, оразадан бұрын соңғы тамақтанар алдында денені ылғалдандыруға қабілетті кемінде 2 литр сұйықтық ішіңіз.
- Сондай -ақ, денені сусыздандыратын тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, қант пен тұзға бай фастфуд немесе тұзды тағамдар.
3 -қадам. Кофеин қабылдауды шектеңіз. Кофе, алкогольсіз сусындар, шай және энергетикалық сусындардың құрамында кофеин өте жоғары. Сіз сезінбейтін болсаңыз да, кофеин - бұл көңіл -күйді өзгертуге және тәуелділікке немесе тіпті тәуелділікке әкелетін зат. Егер сіз кофеинді үнемі тұтынатын болсаңыз және ораза кезінде кенеттен оны тоқтатқан болсаңыз, сізде кофеиннің шығарылу белгілері пайда болады. Егер сіз әлі де қалыпты тамақтанатын болсаңыз, бұл симптомдар тым айқын болмайды. Алайда, ораза кезінде, тіпті қысқа уақытқа, мысалы, операцияға барғанда, бұл белгілер айтарлықтай нашарлауы мүмкін.
- Кофеинді шығарудың жалпы белгілері - бұл бас ауруы, шаршау, мазасыздық, ашуланшақтық, көңіл -күйдің нашарлауы және зейінді шоғырландыру.
- Қажет емес жанама әсерлерді болдырмау үшін, ораза ұстаудан бірнеше апта бұрын кофеинді тұтынуды азайтуды бастаңыз.
4 -қадам. Темекі шегуді шектеу
Егер сіз темекі өнімдеріне тәуелді болсаңыз, тәуелділіктен арылу кофеинге тәуелділікті тоқтатудан гөрі қиынырақ болады. Алайда, темекіні тастау кофеинді оразадан бұрын тұтынудан да маңызды екенін түсініңіз, әсіресе темекі сізді аш қарынға қабылдағанда бас айналуы және жүрек айнуы мүмкін. Ораза кезінде тұтынылатын темекі қан қысымы мен тамыр соғуын жоғарылатады, саусақтар мен аяқтардағы терінің температурасын төмендетеді.
Егер сіз жұмыстан шығудың дұрыс жолын таба алмай қиналсаңыз, неғұрлым тиімді стратегия алу үшін дәрігермен кеңесіп көріңіз
5 -қадам. Көмірсуларға бай тағамдарды жеңіз
Ағылшын емлесі бойынша «карбо + гидрат» «сұйық көміртек» дегенді білдіреді. Бұл ақуыз мен майдан айырмашылығы көмірсулар сумен біріктіріліп, дененің ұзақ уақыт ылғалдануына көмектеседі дегенді білдіреді. Әрине, мазмұн сіздің денеңізді оразаға дайындауға көмектеседі, иә? Сондықтан, оразадан бірнеше күн бұрын, ағзадағы су деңгейін ұстап тұру үшін көмірсуларға бай тағамдарды барынша көп жеуге тырысыңыз, мысалы:
- Нан, макарон өнімдері мен дәнді дақылдар
- Крахмалды көкөністер (картоп және ақжелкен)
- Көкөністер (ромен салаты, брокколи, спаржа және сәбіз)
- Жемістер (қызанақ, құлпынай, алма, жидек, апельсин, жүзім және банан)
Қадам 6. Бөліктеріңізді басқарыңыз
Мүмкін сіз ораза ұстамас бұрын мүмкіндігінше көп тамақтану қажеттілігін сезінесіз. Ақыр соңында, бұл тамақ ораза кезінде денесі аш болған кезде «резерв» болады, иә? Белгілі болғандай, олай емес. Ораза ұстамас бұрын тым көп тамақ жеу денеге үлкенірек тағаммен үйренеді. Нәтижесінде оразаны бастаған кезде аштық сезімі жеңіл болады! Сонымен қатар, сіз белгілі бір уақытта тамақ қабылдауға үйренбеу үшін тамақтану уақытын өзгертуіңіз керек.
Қадам 7. Ораза ұстамас бұрын көп мөлшерде тамақ ішіңіз, бірақ артық тамақтанбаңыз
Көптеген адамдар оразаны бастамас бұрын ақуызы жоғары тағамдардың көп бөлігін жегенді жөн көреді. Кішкене бөліктерде көмірсулар бар тағамдарды бірнеше күн жегеннен кейін, соңғы тағамды толтыру және қанағаттандыру арқылы денеңізді ұзақ уақыт қанықтыруға тырысыңыз.
Денеңіздің оразаны жақсы өтуіне көмектесу үшін соңғы тамақтанар алдында көп сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз
3 бөліктің 2 бөлігі: Ораза
Қадам 1. Өзіңізді бос ұстаңыз
Аштық сезімі - адами қасиет, оны елемеу қиын, сондықтан сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз оразаны бұзбауы үшін өзіңізді бос ұстау арқылы өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз.
- Достарыңызбен әңгімелесу немесе қызықты кітап оқу сияқты жеңіл және қызықты әрекеттер жасау арқылы ойыңызды басқа жаққа бұрыңыз.
- Сонымен қатар, сіз үй шаруашылығында орындалмаған міндеттерді орындауға уақыт бөле аласыз. Маған сеніңіз, үйдің барлық бұрыштарын шаңсорғышпен тазарту сіздің ойыңызды аштықтан алаңдату үшін тиімді, білесіз бе!
- Егер сіз діни себептермен ораза ұстайтын болсаңыз, бос уақытты пайдаланып, оразаның себептері туралы ойланыңыз. Мысалы, діни іс -шараларға баруға, Жазбаларды оқуға және Құдайға жақындауға уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Үзіліссіз ораза кезінде жаттығулардың мөлшерін азайтыңыз
Бұл шын мәнінде оразаның сипаты мен оның себептеріне байланысты болса да, тым қарқынды әрекет сіздің ораза ұстау мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз «үзік -үзік ораза» жасап жатсаңыз, яғни бірнеше күн сайын қысқа уақытқа ораза ұстасаңыз, сіздің мақсатыңыз - арықтау. Көмірсулар аз, бірақ жаттығуға мәжбүр болған кезде, сіздің денеңіз энергияның жетіспеушілігін қанағаттандыру үшін май жағуды бастайды, және бұл сіздің мақсатыңыз емес шығар. Сонымен қатар, дене ақуыз мен бұлшықет массасын күйдіре бастайды! Сондықтан жүрек -қан тамырлары белсенділігін арттырудың орнына төмен қарқындылықпен жаттығулар жасау керек.
3 -қадам. Ұзақ уақыт ораза ұстау қажет болғанда тым шаршайтын әрекеттерден аулақ болыңыз
Үзіліссіз ораза ұстайтын адамдарға қысқа уақытқа ғана ораза ұстау керек. Олар әлі де жүрек -қантамырлық белсенділікті төмендетуге мәжбүр болса да, олар әлі де жаттығуларға рұқсат етіледі, себебі ағза жақын арада тамақ қабылдауды қалпына келтіреді. Алайда, егер сіз ұзақ уақыт ораза ұстағыңыз келсе, денені шаршатпау үшін, әсіресе, жақын арада дене отынын көбейте алмайтындықтан, тым күшті жаттығулардан аулақ болуыңыз керек.
Қадам 4. Мүмкіндігінше демалыңыз
Сіз ұйықтап жатқанда өзіңізді еркін сезінсеңіз де, сіздің денеңіз осы кезеңде өзіне күтім жасау үшін көп жұмыс жасайды. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз бұлшықеттердің денсаулығын жақсартуға және мидың ақпаратты есте сақтау қабілетін жақсартуға, сондай -ақ сіздің аппетит пен өсуді реттейтін гормондар шығаруға мүмкіндік алады. Ораза кезінде көңіл бөлу қиынға соғуы мүмкін, себебі сіздің денеңізде тамақ таусылады. Сондықтан сергектікті жоғарылату, зейінді қалпына келтіру және көңіл -күйді жақсарту үшін ұйықтау керек.
Әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз және күндізгі үзіліспен қысқа ұйықтауға уақыт бөліңіз
5 -қадам. Ораза ұстайтын адамдармен де уақыт өткізіңіз
Әдетте діни себептермен ораза ұстайтын адамдар ораза ұстау процесін жеңілдету үшін осы әдісті қолданады. Мысалы, сіз осындай себептермен ораза ұстайтын достарыңызбен көбірек уақыт өткізе аласыз. Алайда, ораза денсаулық немесе детоксикация мақсатында жасалады, сізбен бірге ораза ұстағысы келетін достар табуға тырысыңыз. Маған сеніңіз, дәл осылай істейтін адамдардың жанында болу сізді жалғыз сезінуге жол бермейді. Сонымен қатар, сіз және олар бір -бірінің мақсаттарына жету үшін бір -біріне сүйеніп, ынталандыра алады.
Қадам 6. Тамақ туралы айтпаңыз
Өзіңізді қиын жағдайға түсірмеңіз немесе өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Сіз ораза ұстайтын адамдармен саяхаттасаңыз да, әңгіме барысында сіз және олар сағынатын тағамдар туралы айтпауға тырысыңыз. Маған сеніңіз, сіз олармен қоштасқаннан кейін де бұл тағамдарға деген қызығушылығыңыз арта түседі және жалғыз қалғанда оразаны бұзуға азғырылуыңыз мүмкін. Оның орнына позитивті нәрселер туралы айтуға назар аударыңыз, мысалы, оразаның пайдасы, тіпті мүлде қатысы жоқ тақырыптар, сіз жаңа көрген фильм немесе соңғы жергілікті жаңалықтар.
Ораза процесі аяқталғанша, ораза ұстамаған адамдардан тамақтануға шақырудан бас тартыңыз. Бұл әрекеттер сізді оразаны ашуға итермелемеуі мүмкін, бірақ сіз мұны істемеген кезде басқа адамдардың тамақтануын көру қиын тәжірибе болуы мүмкін
7 -қадам. Арнайы журнал бар
Егер сізде сенімді адам болса да, оразаны жеңілдетуге көмектесетін болса да, басқалармен бөліскіңіз келмейтін күйзеліс тудыратын жағдайлар болады. Мұны жеңу үшін ораза кезінде сіздің барлық ойларыңызды, шағымдарыңыз бен тәжірибелеріңізді қамтитын арнайы журнал бар. Журналды ораза туралы жеке ойларыңызға ашуға мүмкіндік беретін ораза тақырыбына бағытталған күнделік ретінде қарастырыңыз.
Өзіңізге өтірік айтпаңыз! Тіпті діни парыздарды орындау үшін ораза ұсталған болса да, күдіктенгенде немесе жалғастыра алмайтын кезде өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Маған сеніңіз, мойындауды жазу сізге бұл сезімдермен күресуге көмектеседі, содан кейін оларды ойдан шығарады
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: тез бұзу
Қадам 1. Оразаны бұзудың жоспарын құрыңыз
Оразаның соңында қанша аш болсаңыз да, оразаны ашқанда мүмкіндігінше көп тамақ жеудің азғырылуына қарсы тұруға тырысыңыз. Ораза кезінде ағза ас қорыту процесін бастайтын ферменттер шығарып, тамақ жетіспеушілігін қанағаттандыруға тырысады. Егер сіз оразадан кейін бірден көп тағам жесеңіз, сіздің денеңізде оны өңдеу қиынға соғады. Нәтижесінде сізде асқазанның қысылуы, жүрек айнуы немесе тіпті құсу болуы мүмкін. Сондықтан, ораза уақыты аяқталмай тұрып, қалыпты тамақтану режимін қалпына келтіру үшін бірден жоспар құрыңыз.
Қадам 2. Шырын ішіңіз және жеміс жеп, тек суды тұтынуға мүмкіндік беретін ораза түрін тоқтатыңыз
Егер сіз ораза кезінде тұтынатын нәрсе шырын болса, әрине бұл әдісті қолдануға болмайды. Алайда, егер ағзаға тек ораза кезінде су тұтынуға рұқсат етілсе, қалыпты диетаны қалпына келтіру үшін оны шырындар мен жемістер сияқты құрамында суы көп тағамдар мен сусындардан бас тартуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, ораза кезінде асқазанның көлемі кішірейеді, сондықтан сіз тек шырын мен жеміс жесеңіз де аштық сезінбеуіңіз керек.
3 -қадам. Аз мөлшерде тамақ ішіңіз
Түрлі тағамдармен оразаның аяқталуын тойлаудың орнына, күндіз кішкене тағамдар немесе тамақ ішіп көріңіз. Аштық таусылған кезде тамақтануды тоқтатыңыз, себебі дене қуатынан асатын бөлікті жеу ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, алдымен суға бай тағамдарды жеу керек:
- Сорпа мен сорпа
- Көкөністер
- Жаңа піскен жемістер
- Йогурт
Қадам 4. Тамақты дұрыс шайнаңыз
Тамақты дұрыс шайнаудың екі пайдасы бар, әсіресе оразаны ашқанда. Бірінші артықшылық, сіз тым қысқа уақыт ішінде тым көп тағамды жұтып қою қаупі жоқ, әсіресе адамның миы асқазаннан қанықтылық сигналын алу үшін шамамен 20 минутты алады. Сақ болыңыз, тым жылдам қарқынмен тамақтану сізді бір уақытта тым көп тамақ жеуге мәжбүр етеді және бұл жағдай оразаны бұзу кезінде денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін. Екінші артықшылығы, дұрыс шайнау тағамды кішігірім бөліктерге бөледі, сондықтан оны сіздің денеңіз оңай сіңіреді.
- Әр ауызды шамамен 15 рет шайнаңыз.
- Тамақтану қарқынын бәсеңдету үшін тамақтанар алдында және тамақтану кезінде бір стақан су ішіңіз. Әр тістеудің арасында бір жұтым су ішуге тырысыңыз.
5 -қадам. Денеңізді пробиотиктермен таныстырыңыз
Пробиотиктер - бұл аузыңызда, ішекте және қынапта кездесетін «жақсы бактериялар». Оның қатысуы сіздің ағзаңызға тағамды тиімді сіңіруге көмектеседі, бұл әсіресе ораза кезінде қажет. Сондықтан құрамында йогурт, қырыққабат және мисо сияқты белсенді дақылдар немесе лактобактериялар бар тағамдарды жеп көріңіз. Қаласаңыз, денеңізге тағамды жақсы сіңіру үшін пробиотикалық қоспаларды капсула, таблетка немесе ұнтақ түрінде де қабылдауға болады.
6 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Сіз оразаны қалай ашуға болатыны туралы оқыған барлық жақсы ақпараттан гөрі, сіздің денеңіз оразаны бұзатын уақытты жақсы біледі. Егер жеміс -жидектен көкөніске ауысқаннан кейін асқазаныңыз тарылса немесе құсу сезілсе, мұны жалғастыруға мәжбүрлемеңіз! Басқаша айтқанда, келесі тағамда, тіпті келесі күні жеміс жеуге және шырын ішуге оралыңыз. Сіздің денеңізді өз уақытында және өз уақытында өңдеуге мүмкіндік беріңіз. Маған сеніңіз, сіздің денеңіз ауыр тағамды сіңіруге және жағымсыз әсерлерсіз үлкен бөліктерге үйренуге үйренеді.
Кеңестер
-
Егер дене әлсіреп, оразаны жалғастыра алмайтынын сезсе, әр діннің саясаты мен оразаның түрі әр түрлі болса да, суды жұтып, аз мөлшерде тамақтанудан тартынбаңыз.
Ораза ұстау қиын болса, сауатты дінбасысына жүгіну керек. Қажет болса, оразаның қай түрін бұзбау керектігін де сұраңыз.
- Қияр көмегімен көзді қысу арқылы үйдегі спа -жаттығулар жасаңыз.
- Балаларға ораза ұстауға кеңес берілмейді, себебі олар сау өсу үшін әлі де толық күнделікті тамақтануды қажет етеді.
Ескерту
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүкті болсаңыз, ораза ұстамаңыз.
-
Есіңізде болсын, сіздің өміріңіз ораза ұстаудан гөрі маңызды және көптеген діндер бұл пікірмен келіседі.
Егер сіз әлсіздік, аштық, шөлдеу және/немесе шаршауды сезіне бастасаңыз, бірден сұйықтық пен тамақ алыңыз немесе дәрігерге қаралыңыз.
