Сіз ашуланған кезде, оны басқа біреуге алғыңыз келуі мүмкін. Мұндай кездерде, әрине, өзіңізді ауыр сезінесіз. Кейде сіз байқаусызда немесе қасақана басқаларды ренжітуіңіз мүмкін. Ашуды ұстаудың және (ақыр соңында) біреуге ашу -ызаның орнына оны өнімді түрде білдіруге болады. Өзіңізді тыныштандырыңыз және ашуды және басқа эмоцияларды түсінуге тырысыңыз. Осыдан кейін сіз өзіңіздің ашулануыңызды қатаң түрде көрсете аласыз, бұл басқа адамға зиян тигізуі екіталай (физикалық немесе эмоционалды).
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Ашудың физикалық белгілерін тану
Сіз ашулана бастағанда, сіздің денеңіз бұл эмоцияларға физикалық белгілер арқылы жауап береді. Сіз ашуланғанда және күйзелісте сіздің денеңіздің қалай сезінетінін біле отырып, сіз ашуды қашан «жарып жіберетінін» біле аласыз. Бұл физикалық белгілердің кейбіріне мыналар жатады:
- Тістер мықтап жабылған, дененің бұлшықеттері шиеленіскен.
- Бас немесе асқазан ауруы.
- Жүрек тез соға бастайды.
- Сіз терлей бастайсыз, тіпті алақаныңызда.
- Бетінен тер шыға бастады.
- Сіздің денеңіз бен қолдарыңыз дірілдейді.
- Сіз бас айналуды сезінесіз.
2 -қадам. Ашудың эмоционалдық белгілерін тану
Сіздің эмоцияларыңыз көтеріле бастайды, бұл ашу сезімін тудырады. Сіз сезінуі мүмкін кейбір эмоционалдық белгілерге мыналар жатады:
- Көңілсіздік
- Мұң
- Депрессия
- Кінәлі сезім
- Көңілсіздік
- Мазалаңыз
- Өзін -өзі қорғауға деген ұмтылыс
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Басқа адамдармен сөйлесуге немесе сөйлесуге тырыспас бұрын ашулануды басқарыңыз. Егер олай етпесеңіз, кейін өкінетін нәрсені айта аласыз. Миыңызды тазартып, денеңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алыңыз. Сіз сондай -ақ келесі қадамдарды қолдана аласыз:
- Төртке дейін санау кезінде дем алыңыз, содан кейін төртке дейін ұстап тұрыңыз және төртке дейін санаңыз.
- Диафрагманың көмегімен тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз (кеуде арқылы емес, ішпен тыныс алу). Диафрагма арқылы тыныс алғанда асқазаныңыз итереді немесе қысылады (сіз оны қолыңызбен сезе аласыз).
- Өзіңізді тыныш сезінгенше ұзақ немесе қажет болғанша қайталаңыз.
4 -қадам. Онға дейін санаңыз
Егер сіз ашулана бастасаңыз және физикалық және эмоционалды түрде ашудың белгілерін сезсеңіз, өзіңізге дереу әрекет етудің қажеті жоқ екенін айтыңыз. Өзіңізді тыныштандырып, ойлануға мүмкіндік беру үшін онға дейін санаңыз. Бір сәтке реакцияңызды ұстаңыз және сезіміңізді тыныштандыруға уақыт бөліңіз.
Қадам 5. Басқа жерге барыңыз
Егер сіз ашулана бастасаңыз, ашуға себеп болған жағдайды қалдырыңыз. Серуендеу. Ашуыңыздың қоздырғышын көрмесеңіз де, бірдеңе болсын, біреу болсын, сіз өзіңізді оңай тыныштандыра аласыз.
Қадам 6. Мәселені өзіңізбен талқылаңыз
Егер сіз ашулануды бастасаңыз, тынышталып, өзіңізбен проблема туралы ұтымды сөйлесіңіз. Денеңізді басқара алмай тұрып логикалық себептерді қолданыңыз. Сіздің ашулануыңыз сіздің ойыңызды қабылдамас бұрын, сіз «өзіңізбен сөйлесіп, оны тыныштандыруға» тырысыңыз. Сіз бұл процесті басқара алмайтындай сезінсеңіз де, сіз өзіңіздің ашуыңызды басқаша шешуге және оны басқаруға үйретуге көмектесетін оң ішкі диалогқа ие бола аласыз.
Мысалы, сіз өзіңізге: «Менің бастығым мені күнде ұрады. Мен онымен күресу қиын деп ойлаймын және бұл мені ашуландырады. Әрине, мен ашулана аламын, бірақ мен бұл ашудың өмірімді басқаруына және күнімді бұзуына жол бере алмаймын. Мен агрессивті болса да, мен бастығыммен сенімді түрде сөйлесе аламын. Мен басқа жұмыс іздейтін едім, алайда бұл арада бастығым мені ұрған кезде мен оның ашуланғанын түсіну қиын екенін айта алатынмын. Егер қандай да бір проблема болса, мен оны мәселені шешу үшін ойлап табуға мүмкіндік беру үшін оны отырғанда айтқаны дұрыс. Егер ол менің көмегіме мұқтаж болса, егер ол маған айқайламай және айқайламай айта алатын болса, мен оған көмектесе аламын. Осылайша мен сабырлы бола аламын және ол өзін жақсы ұстауға үйренеді »
4 -тің 2 -бөлігі: Ашу сезімін түсіну
Қадам 1. Сіз сезінетін ашуды бағалаңыз
Бағалау арқылы сіз қандай оқиғалардың сізді ашуландырғанын және осы оқиғалардың ашулану деңгейін біле аласыз. Кейбір оқиғалар сізді ренжітуі мүмкін, ал басқалары сізді алаңдатып жіберуі мүмкін.
Сізге ресми ашулану шкаласы қажет емес. Шын мәнінде, сіз өзіңіздің ашулану шкаласын жасай аласыз. Мысалы, сіз бірден онға дейін немесе нөлден жүзге дейін масштабтай аласыз
Қадам 2. Ашулану журналын жүргізіңіз
Егер сіз өзіңізді жиі ашуландыратын болсаңыз, сізді ашуландыратын кез келген жағдайды жазып алғаныңыз жөн. Сіз жағдайдың қаншалықты ашуланғанын және сол кезде не болғанын байқай аласыз. Сіз сондай -ақ ашуланған кезде қалай әрекет ететіндігіңізді, сондай -ақ басқа адамдардың сіздің ашуыңызға қалай қарайтынын жаза аласыз. Күнделікті ашулану кезінде келесі сұрақтар туралы ойлануға тырысыңыз:
- Сіздің ашуыңызды не тудырады?
- Ашуды бағалаңыз.
- Сіз ашуланғанда қандай ойлар келеді?
- Сіздің реакцияңыз қандай болды? Басқа адамдар сізге қалай қарайды?
- Ашу басталғанға дейін сіздің көңіл -күйіңіз қандай болды?
- Сіздің денеңіздегі ашудың белгілері қандай?
- Сіздің реакцияңыз қандай? Сіз жағдайды қалдырғыңыз келе ме, әлде ашуды ашық көрсеткіңіз келе ме (мысалы, есікті тарс ұру немесе бірдеңені немесе біреуді ұру), немесе мысқылдап айтқыңыз келе ме?
- Оқиға немесе оқиғадан кейін сіздің эмоцияларыңыз қандай болды?
- Оқиға болғаннан кейін бірнеше сағаттан кейін қандай сезімде болдыңыз?
- Қиындықты немесе проблеманы шешуге бола ма?
- Бұл ақпаратты жазу сізге ашуды тудыратын жағдайлар мен нәрселер туралы білуге көмектеседі. Осыдан кейін сіз бұл жағдайларды мүмкіндігінше болдырмауға тырысасыз немесе егер олар болмайтын жағдайда қашан пайда болатынын болжай аласыз. Сонымен қатар, күнделік жүргізу сізді ашуландыратын жағдайларды шешудегі жетістіктерді бақылауға көмектеседі.
3 -қадам. Ашудың қоздырғыштарын анықтаңыз
Ашудың қоздырғышы - бұл белгілі бір эмоцияны немесе есте сақтауды тудыратын не сіз бастан кешкен нәрсе. Кейбір жалпы ашуды тудыратын факторлар:
- Басқалардың әрекетін басқара алмау.
- Басқалардың сіздің тілектеріңізді орындай алмауынан болатын көңілсіздік.
- Көлік кептелісі сияқты күнделікті жағдайды басқара алмау.
- Сізді басқаруға тырысатын біреу бар.
- Сіз жасаған қателіктер үшін өзіңізге ашулану.
Қадам 4. Ашуыңыздың әсерін түсініңіз
Егер ашулану сізді басқа адамдарға агрессивті болуға итермелесе, үлкен мәселелерді тудыруы мүмкін. Егер сіз күнделікті жағдайларға және айналаңыздағы адамдарға ашулана берсеңіз, сіз өмірден ләззат пен қанағаттан айырыласыз. Ашу жұмысқа, қарым -қатынасқа және қоғамдық өмірге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз басқа адамдарға шабуыл жасасаңыз, сізге билікке хабарлауға болады (тіпті нашар, тұтқындалған). Ашу - бұл өте күшті эмоция және оның әсерін жеңу үшін оны жақсы түсіну қажет.
Ашулану адамды әлеуметтік жауапкершіліксіз мінез -құлқының себептерін ақтауға құқылы сезіндіруі мүмкін. Көлік жүргізу кезінде ашуланған адам, мысалы, жүргізуші жолдан абайсызда өз жолын кесіп алғандықтан, басқа жүргізушіге жолдан шығуды айтқан кезде өзін құқықты және ақталған сезінуі мүмкін
5 -қадам. Ашуыңыздың тамырын түсініңіз
Кейбір адамдар ашуды эмоциялардан құтылу үшін қолданады. Олар өзін-өзі бағалауға уақытша күш береді. Алайда, егер сіз осы эмоциялардан аулақ болу үшін ашуды қолдансаңыз, эмоционалды жарақат сақталады және ашуды жалғыз көрсету арқылы оны біржола емдеуге болмайды.,
- Адам өзінің ашуын эмоционалды аурудан алшақтату үшін әдетке айналуы мүмкін. Бұл эмоционалды жаралардан гөрі ашуды жеңу оңай болғандықтан болады. Сонымен қатар, ашулану сізді бақылауды күшейтеді. Осылайша, ашулану эмоционалды осалдық пен қорқынышпен күресудің шексіз әдісіне айналады.
- Көбінесе, бір нәрсеге автоматты түрде жауап беру бұрын болған ауыр естеліктермен байланысты. Сіздің автоматты ашулану реакцияңыз ата -анаңыздан немесе тәрбиешіңізден үйренген нәрсе болуы мүмкін. Егер сіздің ата -анаңыздың бірі (мысалы, әкесі) әр түрлі нәрсеге жиі ашуланса, екінші ата -анаңыз (мысалы, анаңыз) әрқашан сіздің әкеңізді ашуландырмауға тырысса, сізде ашуды жеңудің екі үлгісі бар: пассивті және агрессивті. Екі фигура да ашуды жеңуге қарсы нәтиже береді.
-
Егер сіз балаларға зорлық -зомбылықтың құрбаны болсаңыз (немесе жас кезінде ескерусіз қалсаңыз), мысалы, сізде қарсы (агрессивті) ашумен қалай күресуге болатыны туралы мысалдар бар. Бұл сезімдерді тану және олармен күресу ауыр болуы мүмкін, бірақ бала кезіңізде алған нәрсені түсіну сізге бұрын стресс, қиын жағдайлар мен қайғы, қорқыныш пен ашу сияқты қиын эмоциялармен күресудің әдістерін түсінуге көмектеседі.
Балаларға зорлық -зомбылық пен қараусыздық сияқты жарақаттармен күресу үшін кәсіби көмек алу маңызды. Кейде адам клиникалық дәрігердің көмегінсіз ауыр естеліктерді еске түсірсе, ол байқаусызда жарақатты қайта бастан кешіруі мүмкін
3 -ші бөлім 4: Сезім туралы айту
Қадам 1. Ашуыңызды пассивті түрде білдірмеңіз
Сіз ашулануды пассивті түрде білдіргенде, сіз сізді ренжіткен немесе ренжіткен адаммен тікелей араласпайсыз. Екінші жағынан, сіздің оған қайта оралғыңыз келетін тілегіңіз басқа жолмен көрінеді. Мысалы, сіз содан кейін бұл адам туралы білмей -ақ жаман нәрселер туралы айтасыз немесе оны басқа уақытта қорлайтын боласыз.
Қадам 2. Ашуыңызды агрессивті түрде білдірмеңіз
Ашудың агрессивті көрінісі зорлық -зомбылық пен ашуды басқара алмаудың теріс салдары болғандықтан ең проблемалы болып табылады. Егер мұндай ашулану күн сайын пайда болса және оны бақылау мүмкін болмаса, сіздің күнделікті өміріңіз бұзылуы мүмкін.
Мысалы, сіз ашулануды агрессивті түрде білдіргенде, сіз біреуді ұрып -соғуға, тіпті ұруға болады
3 -қадам. Ашуыңызды қатаң түрде білдіруге тырысыңыз
Ашуды ашық түрде білдіру - ашуды білдірудің ең өнімді әдісі. Сенімділік сіз бен мүдделі адам арасындағы өзара сыйластықты қалыптастыруы мүмкін. Сіз әлі де ашулануыңызды білдіре аласыз, бірақ басқа адамға бұрышта қалмайтындай етіп. Осылайша, сіз және басқа адам әлі де бір -біріңізді құрметтей және құрметтей аласыз.
- Фирмалық байланыс екі жақтың да қажеттіліктері бірдей маңызды екенін түсінуге баса назар аударады. Дәлелдеу үшін айыптаусыз, ашуланғаныңызды көрсететін дәлелдер келтіріңіз. Адамның әрекеті сізді ашуландырғанын көрсетіңіз. Тек ойлаңыз немесе сіз білетін нәрсеге назар аударыңыз, бірақ сіз ойлағандай емес. Осыдан кейін, сұралатын адамнан бұл мәселе туралы сөйлескісі келетінін сұраңыз.
- Мысалы, сіз айта аласыз: «Мен өз жобамды ұсынған кезде күлгеніңізге ренжідім және ашуландым, мен сіздің жобамды бағаламағаныңызды сездім. Бұл мәселені шешіп, сөйлесе аламыз ба? »
Қадам 4. Пайда болған эмоцияларды тану
Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді түсініңіз. Ненің «жақсы», ненің «жаман» екенін нақтырақ ойлаңыз. Осыдан кейін қызғаныш, кінә, жалғыздық, ренжіту сияқты сезімдерді анықтауға тырысыңыз.
Қадам 5. «Мен
… ». Басқа адамды соттамай, өз сезімдеріңіз туралы айтыңыз. «Мен ….» мәлімдемесін қолдану арқылы мүдделі адамның қорғанбайтыны және сізді тыңдайтын мүмкіндігі артады. «Мен …» мәлімдемесі сіздің проблемаңыз бар екенін анық көрсетеді, және бұл мәселеге мүдделі адам емес. Мысалы, айтып көріңіз:
- «Егер сіз достарыңызға біз төбелескенімізді айтсаңыз, мен ұяламын».
- - Менің туған күнімді ұмытып кеткеніңізге ренжідім.
6 -қадам. Өзгелердің кемшіліктеріне емес, өзіңізге назар аударыңыз
Сіз басқаларға жетіспейтін нәрсені емес, өз сезімдеріңізді жақсы түсінесіз. Сізді ренжіткен нәрсе үшін басқа біреуді кінәлаудың орнына, көңіл -күйіңізге назар аударыңыз. Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білген кезде (мысалы, жараланған), сол сезімдеріңізбен бөлісіңіз. Мүмкіндігінше бұл бұрышта мәлімдеме жасамаңыз. Тек өзіңізге қатысты нәрселерді айтыңыз.
- Мысалы, «Сіз енді ешқашан кешкі асқа келмейсіз» деп айтудың орнына, «мен жалғызбын және кешкі ас кезінде сенімен сөйлесуді сағындым» деп айтуға болады.
- Бұған қоса, сіз: «Менің сезімдеріме сезімсіз қарайсыз деп ойлайсыз, себебі сіз қағазды оқуды жалғастыра бересіз және менің айтқанымды тыңдамайсыз», - деп айта аласыз.
Қадам 7. Нақты мысалдар келтіріңіз
Қарастырылып отырған адаммен сөйлескенде, ашуланған нәрсені көрсететін нақты мысалдар келтіріңіз. «Мен жалғызбын» деп айтудың орнына, неге жалғыздықты сезінетініңді көрсет. Мысалы, айтуға тырысыңыз: «Егер сіз кеңседе түнде қалсаңыз, мен өзімді жалғыз сезінемін. Мен сенімен туған күнімді тойлай алмаймын ».
Қадам 8. Құрмет көрсетуді жалғастырыңыз
Қатысты адамға құрмет көрсетіңіз. Мұны көрсету үшін сіз онымен сөйлескенде 'өтінемін' немесе 'рахмет' сияқты сөздерді қолдана аласыз. Осылайша сіз ынтымақтастықты сақтап, бір -біріңізге құрмет көрсете аласыз. Сіз бірдеңе алғыңыз келсе, оны сұраныс түрінде білдіруіңіз керек (талап емес). Келесі сөздерді айтудан бастаңыз:
- «Бос уақытыңыз болғанда, сіз …»
- «Егер сіз … Рақмет. Мен оны шынымен бағалаймын ».
Қадам 9. Мәселені шешуге назар аударыңыз
Сіз эмоцияларыңызды анықтап, олар туралы қатаң түрде сөйлей бастасаңыз, сіз шешімдерді таба бастай аласыз. Мәселені шеше отырып, сіз бар мәселелерді өз күшіңізбен шеше аласыз.
- Бірнеше минутқа өзіңізді тыныштандырыңыз. Сіз қандай эмоцияларды сезінетінін біліңіз. Осыдан кейін стратегияны немесе мәселені шешудің тәсілін жоспарлауды бастаңыз.
- Мысалы, егер сіздің балаңыз үйге нашар бағаларды көрсететін есеп картасымен келсе, сіз ашулануыңыз мүмкін. Жағдайға тек ашумен емес, шешіммен жақындаңыз. Балаңызбен сабақтан кейін үй тапсырмасын орындауға көбірек уақыт бөлуге немесе оны оқуға бағыт -бағдар бере алатын тәрбиешіні пайдалануды ұсынуға болады.
- Кейде қолда бар мәселенің шешімі жоқ екенін мойындауға тура келеді. Қолыңыздағы мәселені басқара алмасаңыз да, сіз оған қалай әрекет ететініңізді басқара аласыз.
Қадам 10. Байланыстың тегіс және нақты екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз көп сөйлессеңіз немесе тақырыптан алшақтап кетсеңіз немесе жалпыға ортақ емес мәлімдеме жасасаңыз, проблемаға қатысы бар кез келген адам ренжіді. Мысалы, егер сіздің әріптесіңіз телефонмен қатты сөйлесе, сіз тыныш жұмыс жасай алмайсыз, сіз өз тілектеріңізді келесідей жеткізе аласыз:
«Менің өтінішім бар. Телефонмен сөйлескенде дыбыс деңгейін төмендете аласыз ба? Мен өз жұмысыма көп көңіл бөле алмаймын. Егер сіз мұны істей алсаңыз, мен оны шынымен бағалайтын едім. Рахмет.» Осылайша, сіз мүдделі адаммен тікелей сөйлесе аласыз және сіз өзіңіз қалаған нәрсені түсіндіріп, оны сұраныс түрінде білдіре аласыз
4/4 бөлігі: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Келесі терапияны қолданып көріңіз
Терапия - ашуды жеңудің тиімді жолдарын табудың тамаша әдісі. Терапевт ашуланған кезде өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін релаксация әдістерін қолдануы мүмкін. Терапевт сізге ашуды тудыратын ойлармен күресуге, сондай -ақ жағдайға қараудың жаңа әдістерін табуға көмектеседі. Сонымен қатар, терапевт эмоциялармен және қарым -қатынас жаттығуларымен сенімді түрде күресуге көмектеседі.
Қадам 2. Ашуды басқару сабағына қосылыңыз
Ашуды басу бағдарламалары табыстың жоғары деңгейін көрсетті. Ашуды басқарудың ең табысты бағдарламалары сіздің ашуыңызды түсінуге, ашумен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын ұсынуға және қажетті дағдыларды қалыптастыруға көмектеседі.
Ашуды басқарудың әр түрлі бағдарламалары бар. Мысалы, жастарға, басшыларға, полиция қызметкерлеріне және әр түрлі жастағы және әр түрлі себептермен ашуланатын әр түрлі жастағы немесе кәсіптегі адамдарға арналған бағдарламалар бар
Қадам 3. Дәрігерден дәрілік терапия туралы сұраңыз
Ашу көбінесе биполярлық бұзылулар, депрессия және мазасыздық сияқты белгілі бір бұзылулардың бір бөлігі болып табылады. Дәрілік терапия ашуланған адамның жағдайына байланысты болады. Сонымен қатар, бар ауруларды емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді қабылдау бұзылудың нәтижесінде пайда болатын ашуды азайтуға немесе жеңілдетуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіздің ашуыңыз депрессиямен бірге жүрсе, сіз дәрігерден депрессия мен ашуды емдеу үшін антидепрессанттарды қабылдау туралы сұрай аласыз. Егер тітіркену сезімі мазасыздықтың бір бөлігі ретінде пайда болса, бензодиазепин өнімдері (мысалы, клонопин) бұзылуды емдеу үшін қолданылуы мүмкін. Ауруды емдеуден басқа, бензодиазепин өнімдері бұзылу нәтижесінде пайда болатын тітіркенуді басады немесе жоя алады.
- Әр препараттың өзіндік жанама әсерлері бар. Мысалы, литий (әдетте биполярлық бұзылуларды емдеуге қолданылады) бүйрек асқынуларын тудыруы мүмкін. Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектердің мүмкін болатын жанама әсерлерін біле және біле отырып, сіз осы препараттарды қолданудан туындауы мүмкін асқынуларды байқай аласыз. Дәрігермен препаратты қолданудың мүмкін болатын жанама әсерлері туралы ашық сөйлесу маңызды.
- Сондай -ақ, дәрігермен тәуелділік проблемалары туралы сөйлесіңіз. Мысалы, бензодиазепиндер - тәуелділік тудыратын заттар. Сіз алкогольден арылғыңыз келгенде, мысалы, соңғы әрекетіңіз - басқа тәуелділікті қосу. Бұл сіздің дәрігеріңізбен шынайы талқылануы керек, ол сізге емнің қай түрі сізге сәйкес келетінін анықтай алады.
