Ашуды әр түрлі нәрселер тудырады, мысалы, біреудің әрекеті, өзіңізге ренжу немесе көңілсіз жағдай. Жаттығу - бұл ашуды басу үшін энергияны жіберудің бір әдісі. Ашуланған кезде денеде жинақталған энергияны жіберу қажет. Жаттығу - бұл сіздің денеңіз терлеп, эндорфинді босату үшін физикалық қозғалыстармен ашулануды шығарудың тамаша тәсілі, ол сізді тыныштандыруға және демалуға көмектеседі. Қалай екенін білгіңіз келе ме? Осы мақаланы оқыңыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Ашуланған кезде жаттығулардың негіздерін түсіну
Қадам 1. Эндорфиндерді шығару үшін кардио немесе аэробты жаттығулар жасаңыз
Кардио жаттығулары сіздің жүрегіңізді әдеттегіден тез соғады. Аэробты жаттығулар оттегінің мөлшерін арттырады. Екі жаттығу бір -бірін қолдайды және денеге мидың жұмысына әсер ететін, жағымды эмоциялар тудыратын және азап туралы түсінікті өзгертетін химиялық заттар болып табылатын эндорфиндерді шығаруға сигнал береді. Егер сіз ашулансаңыз, энергияны жұмсаудың тиімді әдісі - оны күрделі кардио/аэробикаға пайдалану.
Жаттығудан бұрын дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз, бұл жүрек пен өкпені ауырлатады
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз
Есіңізде болсын, ашулану жүрегіңізді әдеттегіден тез соғады. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау қажет, өйткені жаттығулар жүрек -қантамыр жүйесіне ауыр тиеді. Демалыс кезінде пульсті алыңыз және оның жүрек соғу жиілігінен аспайтынына көз жеткізіңіз.
Максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жасыңыздан 220 санын алып тастаңыз
3 -қадам. Ашуланған кезде гір көтеру жаттығуларын жасамаңыз
Ашу шыңына жеткенде, ауыр салмақпен және қайталап жаттығулар жасау - ашуланудың дұрыс әдісі емес. Сіз ашуланған кезде салмақ көтеру өте қауіпті, себебі сіз нақты ойлай алмайсыз. Ашулану сізді қолда бар әрекетке шоғырландырудан алшақтатады. Бұл жағдай ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз спортзалға ашуланып кірсеңіз, ұсақ -түйек мәселе дау тудыруы мүмкін.
- Егер сіз жарақат алсаңыз, тіпті ашулануыңыз мүмкін!
Қадам 4. Ашуды басу үшін жаңа жаттығу жасаңыз
Егер сіз ашулану үшін жаттығу жасағыңыз келсе, бұл сізге жаттығуды бастауға немесе өзіңізге ұнайтын сабаққа баруға талпындыруы мүмкін, бірақ уақыт жоқ. Ашу сізді жаңа нәрсеге итермелесін, ол максималды нәтиже береді. Кім біледі, сіз өте танымал жаңа әрекетті таба аласыз.
Сыныптастармен немесе тренажер залында бәсекелесудің орнына мүмкіндігінше жаттығу үшін ашуланшақтықты шығарыңыз
Қадам 5. Ашуды басу үшін сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз
Музыка шоғырлану қабілетін арттыруға және жаттығулар кезінде жаттығулар жеңіл әрі жағымды болатындай әрекет етуді жеңілдетуге пайдалы. Назар аудару және энергияны тұтынудың жоғарылауы сізге ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді, себебі музыка тыңдау кезінде жаттығулар сізді ашуланудан сақтайды. Ашуды басу үшін тыныштандыратын музыканы немесе рок -музыканы тыңдаңыз.
Ескерту:
егер сіз үйден тыс жерде немесе көліктер өтетін жерде жаттығулар жасасаңыз, дыбысты қатты естімеңіз, сонда да дыбыс естіледі, мысалы, тұрғын үй кешенінде жүгіруде немесе пойыз жолынан өту кезінде!
Қадам 6. Жоғары қарқынды жаттығулар алдында бұлшықеттеріңізді созыңыз, әсіресе ашуланған кезде
Бұлшықеттерді жылытпай және созбай бірден жаттығулар жасамаңыз. Ашу сізді шыдамсыздыққа әкелуі мүмкін және жоғары қарқынды жаттығулар алдында жылыну арқылы дайындалуға уақыт бөлуге мәжбүр етеді. Алайда, бұл ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін, бұл сізге қалпына келу үшін біраз уақыт жаттығуға кедергі келтіреді. Бұл жағдай ашуды күшейтуі мүмкін!
Бұлшықеттеріңізді жылытуға және созуға жаттығуға уақыт бөліңіз, сонда сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша жаттығуларды орындау арқылы ашулануды жоюға назар аудара аласыз
2 -ші әдіс: Әр түрлі жаттығуларды орындау
Қадам 1. Ашуыңызды жүгіру арқылы басқарыңыз
Бұл жаттығу - ашулану мен ренішті жоюдың тамаша әдісі. Жүгіру кезінде шоғырлану қабілеті және жаттығуларға байланысты денеден эндорфиндердің бөлінуі сіздің ашулануыңызға әсер ететін нәрселерден сақтайды, осылайша сіз өзіңізді тыныш сезінесіз. Жүгіру алдында жылыну мен созылу жаттығуларына көп уақыт бөліңіз!
- Ең қолайлы жүгіру жолын анықтаңыз. Барынша тиімді болу үшін көлдің жағасында немесе әдемі бақта сияқты тыныш, алаңдамайтын жүгіру аймағын іздеңіз.
- Жүгіру жолын ашуды басу құралы ретінде қолданыңыз. Сіз жүгіру жолында жүгіре аласыз, сондықтан үйден шықпаңыз және ауа -райына қарамастан жаттығуды жалғастырыңыз.
- Сыртта жүгіру кезінде өтетін жолда көліктерден немесе қауіпті нәрселерден сақ болыңыз. Жүгіру кезінде көліктер басқа адамдарға жақындаса немесе соқтығысса, абай болыңыз.
Кеңес:
аяққа жақсы қолдау көрсететін жүгіретін аяқ киімді киіңіз, осылайша сіз тыныс пен дене қозғалысына назар аудара отырып, ыңғайлы жүгіре аласыз. Ыңғайсыздық - ашуланғандықтан аулақ болу керек.
2 -қадам. Ашуды пайдалы жолмен шығару үшін аралық жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT}) әр түрлі қысқа мерзімді қозғалыстар арқылы көңілсіздікке жол береді. HIIT жаттығуларында әр қозғалысты мүмкіндігінше жасаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Осылайша сіз көп энергияны қажет ететін қозғалыстар кезінде пайда болатын ашуды басқара аласыз және шығарасыз.
Табата жаттығуын жасаңыз, ол сізді ашулануды жеңілдетуге бағыттайды. Табата жаттығулары бірнеше минутқа қарқынды шоғырлануды, содан кейін қысқа тынығудан кейін жоғары қарқынды жаттығуларды қажет ететін бірқатар қозғалыстардан тұрады
Қадам 3. Ашуды басу үшін йога жаттығуларын жасаңыз
Йога жаттығулары - ашулануды жеңудің тамаша әдісі. Сіз йогамен айналысқыңыз келмеуі мүмкін, себебі сіз ашуланып, ренжідіңіз, бірақ сіз йога сабағына қатысу арқылы ойдан арыла аласыз. Бұл қадам әр қозғалысты дұрыс қалыпта орындау үшін ашуланған энергияны жіберуге көмектеседі. Сонымен қатар, топтың қолдауы ашуланудан арылуға көмектеседі.
- Тітіркенуді жеңу үшін терең тыныс алыңыз. Бұл тыныс алу техникасы йогамен айналысқанда маңызды рөл атқарады және ашуды басу үшін пайдалы.
- Ашуды жеңілдету үшін жауынгерлік қалыпқа келіңіз. Сарбаздың позасы - бұл ауыр физикалық белсенділік, оны ашу -ызадан құтылу әдісі ретінде қолдануға болады.
- Ашудан және терден арылу үшін ыстық йога сабағына қосылыңыз.
- Егер сіз топпен йогамен айналысқыңыз келмесе, жеке сабақтар ұсынатын йога студиясын қараңыз.
Қадам 4. Бокспен айналысатын сабаққа қатысыңыз
Бокс пен кикбокс - бұл ашуланудың тамаша тәсілі, себебі сізде калорияларды көп жағу кезінде сөмкеге соғу арқылы энергияны жіберуге мүмкіндік бар. Бұл жаттығулар әдетте өте қиын болғандықтан, энергияны қажет ететін жаттығуларды аяқтау үшін ашуды қолданыңыз. Тыныс алу мен дұрыс техникаға назар аударыңыз, сонда сіз ашуды шығару үшін мүмкіндігінше қатты соққылар жасай аласыз.
- Егер сіз бұрын бокспен айналыспаған болсаңыз, жаңадан бастаушыларға бокс сабақтарын ұсынатын жаттығу залын іздеңіз.
- Нұсқаулықты қолдана отырып, сіздің салмағыңызға және жұдырықшаның шеңберіне сәйкес келетін бокс қолғапының өлшемін табыңыз.
- Сөмкені ашу -ызаның қоздырғышы деп елестету арқылы ашуды энергия мен күш көзі ретінде пайдаланыңыз.
- Топтарда жаттығудан басқа, көптеген бокс залдары жеке сабақтар ұсынады.
5 -қадам. Ашуды ашу үшін велосипедпен жүруге уақыт бөліңіз
Велосипедпен жүру - жүрек -қан тамырлары жүйесін жаттықтырудың тиімді әдісі, сонымен бірге қиын жағдайда реніштен өтуге тырысыңыз. Сіз ашық ауада велосипедпен жүре аласыз немесе тұрақты велосипедпен жүре аласыз. Егер сіз көшеде велосипедпен жүруді қаласаңыз, жолда мүмкіндігінше шоғырлану сіздің ойыңызды ашуланудан сақтайды. Тәжірибелі нұсқаушы басқаратын стационарлық велосипед сабағына қатысу сізге жаттығу аяқталғанша зейініңізді аударуға көмектеседі.
