Ренжігеннен, бас тартылғаннан, әділетсіз қарым -қатынастан немесе стрессті жеңуге тырысқаннан кейін ашулану табиғи нәрсе. Ашуды жеңудің конструктивті әдістері бар болса да, сіз дереу қатал немесе агрессивті түрде әрекет ете аласыз. Физикалық және ауызша қорлауды тудыратын бақылаусыз ашулану сіздің өміріңізге, қарым -қатынасыңызға, жұмысыңызға және жалпы денсаулығыңызға нұқсан келтіруі мүмкін. Бақытымызға орай, ашуды басқаларға зиян келтірместен жеңудің бірнеше әдісі бар. Сіздің өміріңізді, өткеніңізді және эмоционалды үлгілеріңізді зерттеп, ашулануыңыздың себептері мен мотивациясын біліңіз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ашуды бірден жеңу
Қадам 1. Физикалық белгілерге назар аударыңыз
Сіз ашуланғаныңызды және эмоцияңызды бақылаусыз босатуыңыз мүмкін екенін ескерту белгілеріне назар аударыңыз. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауын немесе өте жылдам болуын қадағалаңыз. Сондай -ақ, жұдырықтарыңызды қысуға, тістеріңізді қатайтуға немесе мойныңыз бен иығыңызды керуге болады. Әркім ашуға әр түрлі жауап береді, сондықтан өзіңіздің ерекше белгілеріңізге назар аударыңыз.
Ашудың физикалық белгілерін байқаған кезде, өзіңізді тыныштандыруға тырысыңыз және сабырлы түрде жауап беру үшін психикалық кеңістік құрыңыз. Бұл сізге реакция жасамауға және басқа адамға зиян келтірмеуге көмектеседі
Қадам 2. Тоқтаңыз
Ашудың белгілерін байқаған бойда өзіңізді тоқтатыңыз. Бұл эмоционалды реакцияларыңызды бақылауды қалпына келтіруге көмектесу үшін маңызды. Сіздің басыңыздан өтетін ашулы ойларға және физикалық белгілерге назар аударыңыз. Тыныс алудың немесе адреналиннің жоғарылағанын байқасаңыз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз.
- Егер сіз біреумен қарым -қатынас жасасаңыз, олардан аулақ болуға тырысыңыз. Айтыңызшы: «Кешіріңіз, мен сәл қашып кетуім керек». Егер сіз жанжалдасып жатсаңыз, басқа адамға кейінірек қайтып келетініңізге сендіріңіз, мысалы: «Мен қазір көңіл бөлуге қиналамын. Мен 15 минуттық үзіліс жасап, жалғастырғым келеді. мен тынышталған кездегі талқылау ».
- Тоқтату - STOP аббревиатурасындағы бірінші қадам. Бұл «Тоқтату, тыныс алу» (дем алу), байқау (байқау) және хабардарлықпен жүру (сергек болуды жалғастыру) дегенді білдіреді. Бұл ашуды басқару әдісі сізге бақылауды қалпына келтіруге және сіздің эмоцияларыңыз қашан өтетінін білуге көмектеседі.
3 -қадам. Тыныс алыңыз және байқаңыз
Терең тыныс алыңыз, асқазанға мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, жүрек соғу жиілігі бәсеңдегенше. Өзіңізді тыныштандыру үшін мүмкіндігінше көп дем алыңыз. Өзіңізге, денеңізге және айналаңыздағы ортаға назар аударыңыз. Өзіңізді және әлемді білетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Өзіңізді және оның ашуын байқаңыз. Ашудың себебін біліңіз.
- Мысалы, сіз ашуланғанда жұдырығыңызды түйіп қалғаныңызды байқайсыз. Қолды бірнеше рет ашыңыз және жабыңыз. Өзіңізді тыныштандыру үшін айналаңызға назар аударыңыз.
- Тыныс алуға уақыт бөлу сізге демалуға және ашуланған кезде импульсивті әрекеттердің алдын алуға көмектеседі.
Қадам 4. Сақтықпен жүріңіз
Ашуды білдіретін психикалық кеңістікті құрғаннан кейін, қандай әрекет жасайтыныңызды шешіңіз. Сіз жағдайдан кетуді және тынышталған кезде оны шешуді немесе өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін тыныс алу мен релаксация әдістерін қолдануға болады. Сіз сондай -ақ өзіңізден арылуға және ашуды жеке жеңуге тырысуға болады. Ең бастысы, сіз біреуге шабуыл жасау немесе ренжіту арқылы әрекет етпеуді таңдай аласыз.
Жағдайды бақылау үшін өз күшіңізді іске асырыңыз. Сіз өз ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды басқара аласыз
5 -қадам. Сезімдеріңізді сабырлы түрде білдіріңіз
Ашуланған кезде біреумен бетпе -бет келуден аулақ болыңыз. Тыныш болған соң, оған жақындап, өз сезімдеріңізді түсіндіріңіз. Оны айыптамаңыз, айқайламаңыз және кешірім сұрамаңыз. Тыныш және ашық сөйлеу сіздің қарым -қатынасыңызды тиімді және құрметтеуге көмектеседі, сондықтан басқа адам қорғанысқа ие болмайды (немесе әңгіме аяқталады).
- «Сіз/сіз» сөздерінің орнына «мен/мен» сөзін қолданып көріңіз. Осылайша сіз айыптаушы болып шықпайсыз және басқа адамға ренжімейсіз.
- Мысалы, егер сіздің досыңыз сізді алып кетуге кешігіп қалса және сіз фильмнің басталуын сағынып қалсаңыз, оған назар аударатын нәрсені айтудан аулақ болыңыз, мысалы: «Сіз кешігіп қалдыңыз және мен шынымен жындымын!» Оның орнына, өзіңізді қалай айыптаусыз немесе ашуланбай, қалай сезінетіндігіңізге және қарым -қатынас жасайтындығыңызға назар аударыңыз: «Біз фильмге кешігіп қалғанымызда, мен көптен күткеніме ашуланамын. Бізде жиі қиындықтар болатын сияқты, мен ренжідім. Сіз көлік жүргізіп жатқан кезде, бұл туралы сөйлесе аламыз ба? Бұл мәселе? « Мұндай мәлімдемелер сіздің сезімдеріңіз бен жауаптарыңызға бағытталғанын түсініп, пікір айтудан аулақ болу үшін «көрінеді» сияқты нәзік тілді қолданыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ашуды басқару
Қадам 1. Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз
Күнделікті тыныс алуға 10 минут уақыт бөліңіз. Тыныш жерде отырыңыз, қолыңызды асқазанға қойып, терең дем алыңыз. Тыныс алыңыз және дененің реакциясын біліңіз. Дененің шиеленіскен жерлеріне назар аударыңыз және сіздің тынысыңыз сол жерлерге бағытталғанын елестетіңіз. Дененің әр бөлігінде естігендеріңізге және сезгендеріңізге назар аударыңыз. Бұл тыныс алу жаттығуын күн сайын жасау сізге қысымды төмендетуге және денеңіз бен миыңыздағы оттегінің деңгейін реттеуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулармен бұл жаттығу ашуды тоқтату қызметін атқара алады.
- Күнделікті тыныс алу жаттығуларына уақыт бөлу сіздің денеңіздің күйзеліске реакциясын жақсартуға көмектеседі, сондықтан сіз теріс ынталандыруларға тап болған кезде «бақылаудан шықпайсыз». Бұл сонымен қатар өзін-өзі реттеуді жақсартады, сонымен қатар дененің эмоционалды және жауап беру деңгейін жақсартады.
- Сіз тыныс алу жаттығуларын орындағанда алаңдамау үшін телефондағы немесе сағаттағы таймерді қосуға болады.
Қадам 2. Стресстік факторларды жеңіңіз
Кейде ашулану - бұл дәрменсіздік немесе бақылауды жоғалту сезіміне реакция. Өзіңіз айналысатын қарым-қатынас мәселелері, жұмыстағы көңілсіздік, қаржылық күйзеліс, ата-аналардың қысымы, әлем мен саясатқа қатысты алаңдаушылық, денсаулыққа қатысты проблемалар немесе сізді алаңдататын кез келген нәрсе сияқты қазіргі уақытта сіз айналысатын өмірлік стресстері бар күнделік жаза бастаңыз. мазасызданып, өзін -өзі басқара алмайды. Позитивті түрде бақылауды қалпына келтіру үшін өміріңізге өзгерістер енгізу жолдарын жазыңыз.
- Заттарды жазып алу оларды тексеруге және өңдеуге мүмкіндік береді. Егер сіздің сезімдеріңіз басқа біреуге қатысты болса, жазу сізге алдымен өзіңіздің ішкі сезімдеріңізді зерттеуге мүмкіндік береді, бірінші кезекте ойға келген нәрсені айтпастан. Бұл ашуды жеңуге тырысқанда басқаларды ренжітпеуге көмектеседі.
- Есіңізде болсын, сіз оқиғаларға қалай әрекет ететініңізді басқара аласыз. Стресс тудыратын факторлар бақылаудан шыққан кезде, сіз жағдайды өзгерте алмасаңыз да, оларға қалай әрекет ету керектігін анықтай аласыз.
3 -қадам. Табиғат аясында біраз уақыт өткізіңіз
Саябақтар, көлдер немесе бақтар сияқты жасыл орта тыныштандыратын әсерге ие болуы мүмкін. Мүмкіндігінше жасыл алаңдарға баруға тырысыңыз, тіпті он минут болса да. Сыртқы сұлулықтан адасуға рұқсат етіңіз. Сіз серуендеуге бара жатқанда, ашулану мен басқа да стресстер сіздің аяқтарыңыздан шығып, денеңізден ағып жатқанын елестетіп көріңіз.
Әлем үлкен. Кейде сізді ашуландыратын ұсақ -түйекке көзқарасты өзгерту өте пайдалы болуы мүмкін
Қадам 4. Теріс ойларды өзгерту
Сіз теріс нәрсені ойлайтыныңызды байқасаңыз, оны күнделікке жазыңыз. Бұл тізімді басқа біреуге немесе өзіңізге ашуланған кезде жасаңыз. Содан кейін, бұл ойларды нашар пікірлерге өзгертіңіз немесе өзгертіңіз. Практикамен және уақыт өте келе сіз өмірге, басқаларға және өзіңізге жұмсақ көзқараспен қарай аласыз.
- Мысалы, сіз жұмысқа кетер алдында өзіңізге кофе төгесіз. Ашуланған реакция болуы мүмкін: «Мен мүлде ақымақпын. Мен әрқашан нәрселерді шатастырамын. Ештеңе істемейді. Мен бәрін жек көремін!» Бұлай ойламай, «Мен қателесетін адаммын» деген сөзіңізді өзгертіңіз.
- Мұны басқа адамдар үшін де жасауды ұмытпаңыз. Мысалы, егер даяшы кешкі асқа кешігіп қалса, сіздің ашуланған реакцияңыз болуы мүмкін: «Ол мүлде ақымақ. Ол дұрыс ештеңе істей алмайды, тіпті менің тамағымды дайындау үшін». Уақыт бөліп, оның да адам екенін ұмытпаңыз және оған жанашырлық танытыңыз: «Мүмкін, ол қиынға соқты және бар күшін салуға тырысады. Мен оған шыдай аламын».
Қадам 5. Бас тартуды қайта қарастырыңыз
Ашулану - қорқыныш пен қорқыныш сезімін бастан өткерген кезде өзіңізді қорғану сезінуге көмектесетін қорғаныс механизмі. Басқалардан бас тартудан қорқу реніш пен ашулануды тудыруы мүмкін. Жағдайды қайта орау әдістерін үйрену бұл сезімдерді жеңілдетуге көмектеседі, сондықтан сіз ашуланбаңыз және басқа адамды ренжітпеңіз. Оқиғалар тудыратын сезімдерге назар аударыңыз және оларды түсіндірудің басқа әдістерін ойлаңыз.
- Мысалы, егер сізді жақында ғана ұнататын адам қабылдамаса, сіздің жауабыңыз: «Әрине. Ол мені қабылдамады. Мен ақымақпын. Мен жеңілдім. Мен өзімді жек көремін!» Мұндай сөздер өздігінен шектеледі және сізге әділетсіз. Сонымен қатар, белгілі бір тәжірибеге сүйене отырып, өзін (немесе басқаларды) жалпылау - жалпы танымдық бұзылулар немесе «ақыл тұзағы».
- Егер сіз жараланған сезімдердің пайда болуына жол берсеңіз, олар ашулануға айналуы мүмкін, әсіресе егер сіз емделу әділетсіз деп ойласаңыз. Мысалы, сіз ойлай бастай аласыз: «Ол мені білмесе де, ол мені қалай қабылдамайды? Бұл әділ емес! Ол шынымен қатыгез».
- Бұлай жауап берудің орнына, бас тартуға өкінетіндігіңізді мойындаңыз, бірақ фактілер сіздің өзіңізді қалай анықтайтындығыңызға жол бермеңіз. Өзіңізді бағалаңыз: «Бас тарту шынымен ауырады. Көңілім қалды, бірақ мен ең болмағанда батыл әрекет етіп, ұнататын адаммен бетпе -бет келуге тырыстым. Неліктен ол мені қабылдамады, білмеймін, бірақ бұл оқиға мені анықтамайды. Мен басқа адамдармен қайталап көруге болады. басқа ».
Қадам 6. Көңілді болыңыз
Күлуге, демалуға және көңіл көтеруге уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Кинотеатрда фильм көріңіз, әрқашан сізді күлдіретін досыңызды кездестіріңіз, сүйікті тамағыңыздан ләззат алыңыз, сізді күлдіретін комедия немесе телешоуды қараңыз, немесе досыңызбен/серіктесіңізбен түнде болыңыз. Кішкене нәрседен ләззат алуға және көңіл көтеруге уақыт бөлуге тырысыңыз.
Қадам 7. Әзіл сізге қосымша көзқарас бере алады, әсіресе сіз дұрыс емес нәрсе істегеніңізді түсінген кезде
Тек ашулануға әкелетін терең мәселелерді елемейтініне сенбеңіз.
Қадам 8. Кешіріңіз
Егер сіз біреудің бірдеңе істегенін немесе сізді ренжіткенін сезіп ашулансаңыз, ашулануды және ренішті тастауды таңдаңыз. Бұл сізді ренжіткен нәрсені кенеттен қабылдай аласыз дегенді білдірмейді, керісінше сіз ренжімейсіз және оны басқа адамдарға көрсетпейсіз. Кешіре отырып, сіз біреуді ренжітпестен ашулануыңызды босатып қана қоймай, сонымен қатар құрбан болмауды таңдау арқылы жағдайды басқара аласыз.
- Кешіру қиын болуы мүмкін себептерінің бірі - біз көбінесе «әділдікке» назар аударамыз. Біреуге пайда әкелу үшін кешірмейтіндігіңізді түсініңіз - сіз мұны өмір бойы ашуланбау үшін жасайсыз. Кешірім - бұл әрекеттің себебін түсіну немесе дұрыс деп ойлау дегенді білдірмейді.
- Сіз тағы да сізді ренжітетініне сенсеңіз, біреуді кешіру туралы уайымдай аласыз. Кешіргіңіз келетін адамға алаңдаушылық білдіру сізге кешірім сұрауды жеңілдетуге көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ашудың алдын алу және оны жеңу
Қадам 1. Триггерді табыңыз
Көптеген адамдар үшін ашуды белгілі бір ойлар, жағдайлар немесе оқиғалар тудыруы мүмкін. Күнделік жүргізу сізге ашуды тудыратын жағдайлар мен тәжірибені анықтауға көмектеседі, сондықтан сіз олармен қалай күресуге болатынын біле аласыз. Жалпы, ашулануды екі үлкен санатқа бөлуге болады: қауіптілік сезімі немесе екінші жақтан зақым/жарақат алу сезімі.
- Жалпы қозғаушы ойдың мысалы - адам «керек» нәрсе жасамаса (немесе «істемеуі керек» нәрсені жасаса). Мысалы, егер сіздің жолыңыз тас жолда кесілген болса, сіз басқа жүргізуші жол ережесін бұзғандықтан ашулануыңыз мүмкін.
- Тағы бір жиі кездесетін мысал - біреу ренжіткенде, зиян келтіргенде немесе сізді қандай да бір жағдайда ыңғайсыз сезінгенде. Мысалы, кенеттен интернет байланысын жоғалтқан компьютер немесе біреу сізге соғылады. Бұл екі оқиға шынымен де үлкен емес болса да, егер олар сізді мазалайтынын/зиян келтіретінін сезсеңіз, ашулануға болады.
- Ашуланған ойларды бастан кешіргенде, сол ойлар мен эмоцияларды жазыңыз. Сонымен қатар бұрын не болғанын және қалай жауап бергеніңізді жазыңыз. Бұл ашулану сезімін тудыратын нәрсені білуге көмектеседі.
Қадам 2. Ашуды тудыратын факторларды жіберіңіз
Егер сіз өзіңізді ренжіткенін немесе зардап шеккенін сезсеңіз, оны тудырған оқиғаға немесе дәлелге тоқталмаңыз. Кешірімсіз болу сізді ашуландырған нәрсеге тоқталмаңыз және заттарды жәбірленушінің көзқарасынан көре беріңіз. Ашуды қабыл алыңыз, содан кейін ашуды қайта ораңыз немесе болғанын ұмытыңыз. Осылайша сіз өзіңізді наразылық тудыратын нәрселерге бейімделу жолдарын таңдауға үйретесіз. Сізге үйрену үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
Мысалы, сізді ренжіткен бұрынғы бұрынғы жұбайыңызды елестетіп көріңіз. Бұл факт сізді әлі күнге дейін ашуландырады. Ашудың қаншалықты үлкен екенін жазыңыз, терең дем алыңыз, содан кейін оқиғаны қайта ораңыз. Қайта орау/қайта форматтау өте қарапайым болуы мүмкін, мысалы, онымен қарым -қатынасыңыз аяқталғанын мойындау арқылы, сіз ренжідіңіз, емделесіз және өміріңізді жалғастырасыз
3-қадам. Өзін-өзі бағалауды арттыру
Өзін-өзі бағалаудың төмендігі ашуланшақтыққа әкелуі мүмкін, сондықтан өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Өзіңізге қаншалықты ашуланғаныңызды қарастырыңыз. Өзіңізді үнемі теріс ойлармен азаптаудың орнына, өзіңіздің жақсы қасиеттеріңізді мойындауды бастаңыз. Есіңізде болсын, барлық адамдар қателеседі. Қателіктер үшін өзіңізді кешіріңіз және жақсартуға қажет нәрселерге назар аударыңыз.
Сіз күнделікке жаза аласыз, тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз және өзіңізді оң көзқараспен қарау үшін өз ойыңызды қайта жинай аласыз
Қадам 4. Көмек алуды білу
Егер сіз ашулану мен агрессияны жеңе алмаса, сырттан көмек сұраңыз. Ашуды емдеуге маманданған психикалық денсаулық терапевтіне жүгініңіз. Немесе қолдау тобын табыңыз. Бұл сізге жалғыз емес екеніңізді түсінуге көмектеседі. Басқалары бар, олар ашуланшақтық пен агрессиямен күресуде қиындықтарға тап болады. Көмек сұраңыз, егер:
- Сіз өзіңізді басқара алмайтындығыңызды сезінесіз
- Сіздің ашулануыңыз өмірде маңызды мәселелер туғызады
- Сіз біреуді ренжіттіңіз
- Сіздің ашуыңыз өзіңізді немесе басқаларды қорқытады
- Сіздің ашуыңыз жұмысқа немесе жеке қарым -қатынасқа кедергі келтіреді
- Достарыңыз немесе туыстарыңыз сіздің деструктивті үрдістеріңізге алаңдайды
- Сіз ашуды (физикалық және ауызша) балаңызға, жұбайыңызға немесе достарыңызға шығарасыз
Қадам 5. Ашуды жеңу үшін мінез -құлықты емдеуге тырысыңыз
Терапевтпен ашулануыңыздың себебін шешетін емдік әдістерді қолдану туралы сөйлесіңіз. Ол сізге төмендегі емнің бірімен көмектесе алады:
- Диалектикалық мінез -құлық терапиясы: Бұл терапия мінез -құлықтың өзгеруін, медитация мен зейінді біріктіреді, эмоцияларды реттеуге, қазіргі заманға негізделуге және сіздің мінез -құлқыңызды басқаруға көмектеседі.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы: Бұл терапия ашулану мен агрессия мәселесін тудыруы мүмкін негізгі мәселелерді анықтауға көмектеседі. Бұл мәселелерді білу сіздің мінез -құлқыңыз бен ойлау үлгісін өзгертуге көмектеседі.
- Ақылға негізделген стрессті төмендету: Бұл терапия стресстің деңгейін төмендетуге көмектесу үшін медитация, релаксация және физикалық әдістерді қолданады. Осылайша сіз сабырлы боласыз және эмоционалды түрде аз қозғаласыз.
- Рационалды эмоционалды мінез -құлық терапиясы: Бұл терапия ақылға сыймайтын ойлар мен сенімдерді, оларды осы оқиғалардың зиянды салдары туралы білуге болатын нақты оқиғалармен салыстыру арқылы сынайды. Бұл ақпарат сіздің мінез -құлқыңызды, ойларыңызды және сау нанымдарға реакцияңызды өзгертуге көмектеседі деп күтілуде.
Қадам 6. Өз қарым -қатынасыңызды қайта қарастырыңыз
Егер сіз біреуге, мысалы, сіздің серіктесіңізге жиі ашулансаңыз, бұл сізге қарым -қатынасты өзгерту қажет екендігінің белгісі болуы мүмкін. Сізге өзіңізге көбірек орын мен уақыт қажет болуы мүмкін немесе шекараны орнатқыңыз келуі мүмкін. Немесе сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен тілектеріңіз туралы түсінікті болуыңыз керек шығар.
Басқа тараптарға өзіңіз қалаған өзгерісті және неге екенін түсіндіріңіз. Мысалы, сіз: «Мен соңғы кезде қатты ашуланып жүрмін, себебі менде өзіме уақыт жоқ сияқты. Мүмкін маған жұма сайын түстен кейін салқындау және бірге өткізетін уақытымыздан ләззат алу үшін жеке уақыт қажет. демалыс күндері көбірек »
Кеңестер
- Егер сіз жылағыңыз келсе, жылаңыз.
- Сізді ашуландырған адамға тікелей қарсы шықпаңыз. Бұл сіздің ашуыңызды күшейтіп, кейін өкінетін істерге итермелейді.
- Стресс допты немесе кішкентай, күшті допты сатып алыңыз. Сіз энергияны босату үшін ашуланған кезде бұл допты сығуға болады.
- Әрқашан өзіңізбен бірге дәптер немесе күнделік алып жүріңіз. Жазған сөздеріңіз қаншалықты қайғылы болса да, өз сезімдеріңізді білдіріңіз және ашуланыңыз. Неге ашуланғаныңызды, онымен күресу жолдарын және өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз!
