Дене жаттығуларының жоғарылауы сізді сау және сенімді етеді. Ол үшін сіздің фитнес деңгейіңізді білу үшін бағалауды бастаңыз. Қандай нәтиже болмасын, сіз физикалық жаттығулар бағдарламасын құрып, жаттығулардың мақсаттарын қойып, оларға жету үшін әр түрлі қадамдар жасай отырып, денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Дене белсенділігін арттыру
Қадам 1. Практикалық мақсат қойыңыз
Егер сізде мақсатқа жету керек болса, сіз жаттығуға назар аударасыз. Сонымен қатар, осы мақсаттарға жетуге көмектесетін кейбір мақсаттар қойыңыз, сонда сізде ынталы боласыз. SMART критерийлеріне сәйкес мақсаттар мен міндеттер қойғаныңызға көз жеткізіңіз, олар нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жеткізуге болатын), шынайы (шынайы) және уақыт шектеулі (мерзімді) білдіреді.
Мысалы, егер сіз күн сайын жаттығу жасау арқылы денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, мақсат қойыңыз, мысалы: «Мен ертеңнен бастап бір апта бойы әр таң сайын 30 минут жаяу жүргім келеді»
Қадам 2. Тәжірибедегі жетістіктеріңізді жазыңыз
Бұл қадам сіздің оқу мақсатыңызға қол жеткізілген -жетпегенін анықтау үшін қаншалықты алға жылжып келе жатқаныңызды бақылау арқылы мотивацияны сақтаудың сенімді әдісі болып табылады. Жаттығулардың барысын бақылаудың көптеген әдістері бар, мысалы, дене шынықтырудың келесі көрсеткіштерін ескере отырып:
- Дене салмағы және/немесе дене өлшемдері
- Саяхаттың ұзақтығы мен қашықтығы
- Сіз көтере алатын жүктің салмағы
- Сіз жасай алатын отырғызу немесе көтерілудің қайталану саны
- Бірнеше секунд/минутқа тақтай сияқты күрделі позалар кезінде ұстау ұзақтығы.
3 -қадам. Жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Бұл сирек болса да, күні бойы тыныш отыруға дағдыланған адамдар, егер олар жоғары қарқынды жаттығулар жасаса, инфарктпен жиі ауырады. Сондықтан, жаттығуды бастаған кезде өзіңізді итермеңіз. Жаяу жүру, жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты жеңіл қарқынды жаттығулар жасаңыз.
- Мүмкіндігінше жаттығу жарақаттанудың алдын алады. Егер сіз жарақат алсаңыз, жаттығулардың барысы қиындайды.
- Бірнеше апта жаттығудан кейін жаттығудың ұзақтығын ұзартыңыз, мысалы 30 минуттан 45 минутқа дейін және жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Мысалы, егер сіз тегіс жерде велосипедпен жүрсеңіз, бірнеше аптадан кейін жүгіруге немесе таулы жерді табуға болады.
- Тұрақты фитнес бағдарламасын ұстану үшін қол жеткізуге оңай мақсаттар қойыңыз. Есіңізде болсын, күрт өзгерістерді сақтау қиын. Сонымен, хоббиіңізге және қабілетіңізге сәйкес спорт түрін таңдаңыз.
Қадам 4. Күніне 30 минут, аптасына 4-5 рет кардио жасауға уақыт бөліңіз
Жүрек -қантамырлық жаттығулар дене жаттығуларының маңызды аспектісі болып табылады. Денсаулық сақтау мамандары аптасына 150 минут кардио жасауға кеңес береді (немесе күніне 30 минут, аптасына 5 рет). Сонымен, бұл әрекетті апталық кестеге қосыңыз.
- Немесе аптасына 5 рет кикбоксинг, сальса биі немесе 15 минут жүгіру сияқты аптасына 75 минут жоғары қарқынды кардио жасаңыз.
- Жаттығудың ұзақтығы неғұрлым ұзақ болса, пайдасы соғұрлым жоғары болады. Аптасына 150 минуттың орнына аптасына 300 минут орташа қарқынды кардио жасасаңыз, сіз сау боласыз.
Қадам 5. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығу дене шынықтыруды жақсартуда өте тиімді, бірақ аптасына 2 реттен көп емес. Барлық негізгі бұлшықет топтарын (абс, қолдар, арқа, кеуде, жамбас, қолдар мен аяқтар) бір апта ішінде жұмыс жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұлшықет топтарының барлығына бірден жұмыс істеудің қажеті жоқ.
Мысалы, егер сіз әр дүйсенбі мен бейсенбіде жаттығатын болсаңыз, әр дүйсенбіде қол, арқа, кеуде және иық жаттығуларын жоспарлаңыз. Әр бейсенбі сайын іш, жамбас және аяқтарыңызбен жұмыс жасауды жалғастырыңыз
6 -қадам. Сыныпқа қосылыңыз
Бұл қадам сізге әлеуметтену кезінде қарқынды жаттығуға көмектеседі. Басқа адамдармен жаттығулар сізге жалғыз жаттығудан гөрі күш береді. Ол үшін келесі сабақтардан өтіңіз:
- Статикалық велосипед
- Зумба
- Қадам
- Йога
- Тайчи
- Пилатес
Қадам 7. Күнделікті жаттығулар кезінде көбірек қозғалуға дағдыланыңыз
Сіз кез келген мүмкіндікті пайдалану арқылы денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Бірнеше минут болса да, күнделікті өмірде жүріп, денеңізді мүмкіндігінше қозғалтуға уақыт бөліңіз.
Мысалы, жарнама көрсетіліп жатқанда, бірнеше рет отырыңыз, көлікті супермаркеттің кіреберісінен сәл алыс қойыңыз немесе лифтпен емес, жұмыста/мектепте баспалдақпен жүріңіз. Бұл қадам жүрек -қан тамырлары денсаулығы мен бұлшықет күшін жақсарту үшін пайдалы
Қадам 8. Фитнес жаттықтырушыны жалдауды қарастырыңыз
Егер сіз жаттығуды қаламасаңыз немесе қалай бастау керектігін білмесеңіз, мәселені шешу үшін оны фитнес -жаттықтырушымен талқылаңыз. Ол жаңадан бастаушыларға қалай жаттығу керектігін түсіндіре алады және сізді фитнес бағдарламасын ұстануға ынталандырады.
Фитнес жаттықтырушысы сізге күш пен пайда әкелетін жаттығулар туралы түсіндіре алады. Бірнеше фитнес -жаттықтырушылар дұрыс тамақтану және максималды нәтижеге жету үшін жаттығулар туралы кеңес бере алады
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз
Егер сіз фитнесіңізді жақсартқыңыз келсе, диетаңызға назар аударыңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз тұтынатыннан аз калория алғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, күнделікті қажеттіліктен көп тамақтаныңыз.
- Барлық тұтынылған тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Арықтағыңыз келе ме, әлде салмақ алғыңыз келе ме, күнделікті жейтін тамағыңыздың мөлшерін жазып алыңыз. Күнделікті калория мөлшерін бақылау үшін тамақ журналын жүргізуді әдетке айналдырыңыз.
- Тамақ пен сусынның күнделікті мөлшерін жазыңыз. Азық -түлікті өлшеу - әр тағамда қанша тағам жейтіндігіңізді бағалауда қателеспеуіңізге көз жеткізу әдісі. Азық -түлік немесе сусынның қаптамасында көрсетілген ақпаратты оқып шығыңыз, содан кейін қажет мөлшерде калория тұтыну үшін дұрыс дозаны анықтаңыз.
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Сіз жейтін барлық нәрсе сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етеді. Сондықтан фитнес бағдарламасы күтілетін нәтиже беру үшін келесі тағамдарды тұтыну арқылы диетаны ұстану қажет.
- Жемістер мен көкөністер, мысалы, банан, алма, апельсин, брокколи, шпинат, сәбіз және болгар бұрышы.
- Майсыз ақуыз көздері, мысалы, терісі жоқ тауық еті, қызыл лосось, майсыз сиыр еті (шөппен), тұқымдар, жаңғақтар, жұмыртқа, соя, бұршақ, жасымық, ноқат және дәнді дақылдар (квиноа, зығыр, шпинат, құмай және ши)).
- Қоңыр күріш, дәнді макарон немесе нан және квиноа сияқты күрделі көмірсулардың көзі.
3 -қадам. Қажет тағамдарды жеуге болмайды
Дұрыс тамақтану үшін мәзірден тағамдық емес тағамдарды алып тастаңыз, мысалы:
- құрамында қант және/немесе транс майы көп, мысалы, қантты дәнді дақылдар, кәмпиттер мен нан өнімдері
- майлы немесе қуырылған, мысалы, қуырылған пияз, қуырылған картоп және қуырылған балық
- өңделген және оралған, консервіленген сорпалар, печенье және мұздатылған тағамдар
4 -қадам. Су тұтынуды көбейтіңіз
Денені ылғалдандырудан басқа, суды тұтыну асқазанды толтырады, осылайша тағамның бөлігі азаяды. Сондықтан денені ылғалдандыру үшін күніне кемінде 2 литр су ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Жаттығудан кейін әдеттегіден көп су ішу арқылы жоғалған дене сұйықтықтарын ауыстырыңыз.
- Жеміс шырыны, сода және кофе сияқты сүйікті сусындарды сумен алмастырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын қолдану
Қадам 1. Дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз
Күнделікті жаттығулар мен диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу керек. Диета мен фитнес бағдарламасын дайындау мүдделі адамның денсаулығының жағдайын ескеруі керек екенін біліңіз. Сондықтан жаңа диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Әркімнің дене бітімі әр түрлі. Сіздің денсаулығыңызға байланысты болдырмау үшін веб -сайттардағы ақпаратқа сенбеңіз. Дәрігерлер ең жақсы кеңес бере алады
Қадам 2. Егер сіз майлы болсаңыз, артық салмақтан арылыңыз
Дененің артық салмағы қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады, сондықтан дене шынықтыру оңтайлы болмайды. Егер сіз семіз болсаңыз, салмақ жоғалту бағдарламасынан өту мүмкіндігін қарастырыңыз.
Дені сау болу үшін күрт арықтаудың қажеті жоқ. Дене салмағының 5-10% -ға ғана азайтылғанына қарамастан, бұл қадам артериялық қысымды, холестеринді және қандағы қант деңгейін қалыптыдан төмендетуі мүмкін
3 -қадам. Темекі шекпеңіз
Оқу мақсаттарына қол жеткізуге кедергі келтірумен қатар, темекі шегу қатерлі ісік, эмфизема және өкпенің созылмалы обструктивті ауруы сияқты ауыр ауруларды тудыруы мүмкін. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, дәрігерден терапия туралы сұраңыз, сонда сіз темекі шегуді тастай аласыз, мысалы, дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдау немесе темекіні тастау бағдарламасын орындау.
- Сізге ең тиімдісін тапқанша бірнеше терапияны қолдану қажет болуы мүмкін.
- Лезде нәтиже күтпеңіз. Кейбір терапия айтарлықтай оң әсер ету үшін бірнеше апта алады.
4 -қадам. Алкоголь ішпеңіз
Егер сіз алкогольді ішсеңіз, дене шынықтыру жақсармайды. Диеталық бағдарламаға кедергі келтіретін калориядан басқа, алкоголь дегидратацияға, шаршауға және денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Алкогольді ішу белгілі бір дозаларда қауіпсіз деп саналса да (әйелдер үшін 30 миллилитр/тәулік, еркектер үшін 60 миллилитр/тәулік), бұл расталмаған және қауіп болып қала береді.
