Балансты жақсарту үшін уақыт пен тәжірибе қажет. Жақсы тепе -теңдіктің болуы құлаудың алдын алуға және жазатайым оқиғалардың алдын алуға көмектеседі және өмір бойы формаңызды сақтап қалуға көмектеседі. Кейбір спорт пен өмір салтын өзгерту сізге уақыт ішінде балансты жақсартуға көмектеседі.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Скватинг жасаңыз
Жалпы тепе -теңдікті жақсартудың бірінші қадамы - аяқтың, балтырдың және санның бұлшықеттерін күшейту. Мұны апта сайын скватинг жасау арқылы жасауға болады.
- Аяғыңызды және тізеңізді созып тұрыңыз. Қолыңызды жайыңыз, асқазаныңызды тартыңыз, арқаңызды түзетіңіз.
- Тізе мен санды бүгіп, денеңізді еденге параллель болғанша баяу түсіріңіз. Егер сіз скамейкамен айналысуды үйренбеген болсаңыз, онда сіз сандарыңызды параллель ұстай алмайтын шығарсыз, сондықтан оларды мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.
- Денеңізді баяу көтеріңіз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қысқартады. Әр жаттығудан кейін бір минуттық үзіліспен 10 скваттан тұратын 3 жиынтық жасап көріңіз.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу жаттығуын жасап көріңіз
Артық салмақ - тепе -теңдікті жақсартатын тағы бір жаттығу. Егер сіз тепе -теңдікті жақсартатын жаттығулардан жаңадан бастасаңыз, бұл керемет жаттығу.
- Аяғыңызды жамбас енінен алшақ ұстаңыз, содан кейін салмағыңызды екі аяққа тең аударыңыз. Салмақты оңға жылжытыңыз, содан кейін сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, 30 секунд.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Мүмкіндігінше ауыртпалықсыз қайталауды қайталаңыз. Уақыт өте келе сіз қайталау санын біртіндеп арттырасыз.
3 -қадам. Бір аяқтың тепе -теңдігін сақтауға тырысыңыз
Қабырғалар мен салмақ ауыстыруға үйреніп алған соң, күрделі жаттығуларға көшіңіз. Бір аяқтың тепе-теңдігі дененің төменгі бөлігін нығайтуға, сондай-ақ жалпы тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды жамбас ені бір-бірінен алшақ, ал салмақ біркелкі болатындай салмақ ауыстыруды орындаған кезде сол қалыптан бастаңыз.
- Қолыңызды жамбасқа қойыңыз, сол аяғыңызды бүйірге көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды артқа бүгіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз. Өзіңізге қаншалықты ыңғайлы және уақыт өте келе қайталауды қайталаңыз, қайталау санын көбейтіңіз.
Қадам 4. Сонымен қатар гантельдерді (гантельдер) қолданыңыз
Сіз спортқа күш жаттығуларының аспектісін қосуға болады, бұл сіздің тепе -теңдік пен орналасуыңызды одан әрі жақсартады. Гантельдер көмегімен сіз бицеп бұйраларын жасай аласыз.
- Гантельдердің салмағы сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Егер сіз салмақ көтеруге үйренбеген болсаңыз, бастау үшін салмағы 2 -ден 4,5 кг -ға дейінгі нәрсені таңдаңыз. Уақыт өте келе салмақ қосуға болады.
- Гантельді алақаныңызды жоғары қаратып, оң қолыңызда ұстаңыз. Аяқтарыңызбен және жамбастарыңызбен бірдей ені мен салмағы бірдей тұрыңыз. Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, артқа қарай бүгіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Фитнес жақсарған сайын қайталау санын және жүктеменің мөлшерін көбейтуге болады.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Жаттығу сабағына қатысыңыз
Тепе -теңдікті жақсартуға бағытталған әр түрлі қызмет түрлері бар. Йога, пилатес немесе тай -чи сабақтары сіздің балансты жақсартуға көмектеседі.
- Тайчи - бұл үйлестіруді, күш пен тепе -теңдікті жақсартатын қозғалыс жаттығуы. Көптеген жаттығу залдары мен қоғамдық орталықтар тай -чи сабақтарын ұсынады. Сары беттерді іздеу, желіде тексеру және газеттердегі жарнамаларды қарау арқылы сіздің аймақта не бар екенін біліңіз. Егер сіздің аймағыңызда сабақтар жоқ болса, сіз DVD сатып ала аласыз немесе YouTube -те тай -чи позициясын үйрететін бейнелерді таба аласыз.
- Йога мен Пилатес - бұл әр түрлі позаларда қозғалу арқылы негізгі бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар. Йога зейін мен медитацияға үйретудің қосымша пайдасына ие. Йога тепе -теңдікті жақсартудан басқа, жалпы стрессті төмендетеді. Тай -чи сияқты, жаттығу залдары мен қоғамдық орталықтар йога мен Пилатес сабақтарын ұсына алады. Сондай -ақ, DVD дискілерін сатып алуға немесе жалға алуға немесе интернеттен нұсқаулық бейнелерді табуға болады.
2 -қадам. Бос уақытыңызда тепе -теңдікті сақтаңыз
Күнделікті жаттығулар жасағанда, өзіңізді теңестіруге тырысыңыз. Тісті тазалау, автобусты немесе пойызды күтіп тұру, киіну, шашты тарау және басқа күнделікті әрекеттер кезінде бір аяғыңызбен тұрып көріңіз.
3 -қадам. Күшті болыңыз
Егер сіз глут, жамбас және жамбас бұлшықеттерін күшейтсеңіз, тепе -теңдік айтарлықтай жақсарады. Аэробты жаттығулар, мысалы жүгіру мен жүгіру де көмектеседі. Сіз сондай-ақ төмен салмақ жаттығуларын жасай аласыз, мысалы, үйде гір көтеру немесе көтеру, отыру, отырғызу және басқа ауыр жаттығуларсыз жеңіл жаттығулар.
Сондай -ақ, жаттығудың негізгі күшін қалыптастыру үшін дәрі -дәрмекті қолдануға тырысыңыз
Кеңестер
- Жекпе-жек, атқа міну, скейтбординг, йога, балет, джаз, хип-хоп немесе черлидинг жаттығулары сияқты тепе-теңдікті қажет ететін спортпен айналысыңыз.
- Жонглингке үйреніңіз. Бұл қол/көз үйлестіруін жақсартады, сонымен қатар жалпы тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Белгілі бір сеанстарға жеке жаттықтырушыны жалдаңыз, себебі ол сізге тепе -теңдікті жақсартуға көмектесетін жаттығуларды көрсете алады. Ол сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке жаттығуды жасай алады.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қатысты мақала
- Төменгі арқаға қауіпсіз түрде созылу
- Тегіс асқазан алыңыз
- Отырып тұру
- Балет биі
