Егер сіздің ұйқы кестеңіз бұзылған болса немесе ұйқы кестеңізді өзгерткіңіз келсе, оны қалпына келтіру жолдары бар. Әдетте ұйқы кестесін ұйықтар алдында әдетке айналдыру, күндізгі әдеттерді реттеу және ұйқының қажеттіліктерін білу арқылы түзетуге болады. Жақсы жоспарлаумен ұйқыңыз жеңіл болады, ұзақ болады және күш береді.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйқы режимін құру
Қадам 1. Ұйқының қажеттілігін ескеріңіз
Егер ұйықтап қалу қиын болса немесе түнде жиі оянатын болсаңыз, өзіңізден сұраңыз: мен әдетте қанша ұйықтаймын? Мен әдетте қашан ұйықтаймын? Неліктен мен ұйқы кестесін өзгерту керек деп ойлаймын? Мен қандай ұйқы кестесін қалаймын? Осы сұрақтарға жауап беру арқылы сіз өз жағдайыңызды жақсарта аласыз.
Қадам 2. Ұйқы кестесін құрғаннан кейін, оны ұстаныңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз. Шынында да, кейде кестедегі үзілістер болады, бірақ олар тым ұйықтамауға тырысады, тіпті демалыс күндері де. Алдын ала белгіленген ұйқы кестесін үнемі ұстанатын болсаңыз, ұйқыңыз жақсарады.
Осылайша, оятқыштағы «Кейінге қалдыру» түймесін басудан аулақ болыңыз. Бұл қызықты болса да, бірақ ұзақ ұйықтау ұйқының сапасына әсер етпейді және сіздің кестеңіз бұзылады
Қадам 3. Баяу ұйқыға қажетті түзетулер енгізіңіз
Ұзақ уақыт бойы ұйқыны біртіндеп өзгертіңіз. Бұл сіздің ұйқы кестесін дұрыс сақтау мүмкіндігін арттырады. Мысалы, егер сіз әдетте 23: 00 -де ұйықтайтын болсаңыз және 22: 00 -де ұйықтағыңыз келсе, бірден 22: 00 -де ұйықтауға тырыспаңыз. Келесі бірнеше түнде 22: 45 -те ұйықтаңыз, содан кейін тағы бірнеше түнде 22: 30 -да, содан кейін 22: 15 -те, сіз кешкі 10 -ға дейін ұйықтау мақсатына жеткенше.
Қадам 4. Ұйқы журналын жасаңыз
Ұйықтап жатқанда да, оянғанда да байқау оңай. Бұл қадам сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ұйқы кестесін анықтауды жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіз жаңа ұйқы кестесіне сәтті бейімделіп жатқаныңызды анықтау оңай болады.
Егер сіз күніне қанша сағат ұйықтау керектігін білсеңіз, ұйқы журналындағы деректерді пайдаланыңыз. Бірнеше апталық мәліметтерден түнгі ұйқының орташа ұзақтығын табыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Жақсы ұйықтау үшін әдеттеріңізді өзгерту
1 -қадам: Уақытылы тамақтаныңыз және ішіңіз
Сіз тұтынатын тамақ пен сусындар мен оларды тұтыну уақыты ұйқыңызға әсер етеді. Жақсы ұйықтау үшін теңдестірілген таңғы астан бастап, күн сайын дұрыс тамақтану керек.
- Кешке көп тамақтанбаңыз. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кеш болуы керек.
- Ұйықтар алдында тамақтану қажет болса, кішкене, пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 2. Ұйықтау уақытын өзгерткен кезде стимуляторлар мен депрессанттардан аулақ болыңыз
Кофе, басқа көздерден алынған кофеин, никотин және басқа стимуляторлардың әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Түстен кейін бұл заттардан аулақ болыңыз. Алкоголь сияқты депрессиялық заттар ұйқыны тудыруы мүмкін, бірақ олар ұйқы кестесін бұзуы мүмкін.
3 -қадам. Жаттығу
Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, ұйқыңыз жеңіл әрі терең болады. Алайда, жаттығулардың стимуляторлық әсері сізді сергек қалдыруы мүмкін, сондықтан ұйқыға жақын уақытта (ұйқыға дейін кемінде екі сағаттан артық) жаттығудан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Ұйықтарыңызды қадағалаңыз
Ұзақ ұйықтау ұйқының сапасына нұқсан келтіруі мүмкін. Ұйықтауды жарты сағаттан аспаңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: ұйқы кестесіне сәйкес болу
Қадам 1. Қалаған ұйқы кестесіне қол жеткізуге және сақтауға көмектесетін ұйқы режимін орнатыңыз
Бұл тәртіп сізді психикалық және физикалық түрде әр түні ұйықтауға дайындайды.
- Мысалы, ваннаға түсу, кітап оқу, музыка тыңдау немесе демалатын және босаңсытатын басқа нәрселер.
- Сондай -ақ, құлаққаптар, желдеткіш шуылдары немесе жұмсақ, тыныш музыка сияқты сыртқы алаңдаушылықты азайту үшін көмекші құралдарды қолдануға болады.
- Сіз таңдаған кез келген тәртіп, өзіңізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сізге қолданылатын матрацты, жастықты немесе парақты өзгерту қажет болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Қадам 2. Егер сіз 15 минуттан кейін ұйықтамасаңыз, басқа нәрсе жасаңыз
Егер сіз ұйықтағыңыз келсе, бірақ төрттен бір сағаттан кейін ұйықтай алмасаңыз, орныңыздан тұрып, шаршағанға дейін тыныштандыратын басқа әрекет жасаңыз. Егер сіз төсекте жатып, нәрселер туралы ойласаңыз, сіз ұйықтамайсыз.
Қадам 3. Жарықты өз орнына қойыңыз
Сіздің денеңіз ұйқыға әсер ететін жарық жағдайларына табиғи жауап береді. Таңертең және түсте жарқын жарық, түнде қараңғы жарық ұйықтауға және бір уақытта оянуға көмектеседі.
- Оянған бойда шамдарды қосыңыз немесе перделерді ашыңыз.
- Түннің жартысында күн көзілдірігін киіңіз. Осылайша сіз айналаңыздағы жарықты өшіресіз. Бұл ұйқыны жеңілдетеді.
- Теледидар көруді немесе компьютермен, планшеттік компьютермен, ұялы телефонмен немесе басқа электронды құрылғылармен ойнауды ұйқыға кетудің бір бөлігіне айналдырмаңыз. Бұл құрылғылардағы электронды экрандардың жарығы дененің ұйықтауға бейімділігін бұзуы мүмкін. Бұған қоса, экрандағы өзара әрекеттен алаңдаушылық сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретінін көрсететін зерттеулер бар.
4 -қадам. Егер сіз әлі де ұйықтай алмайтын болсаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз
Егер сіз ұйқы кестесін жақсартуға тырыссаңыз, бірақ әлі де сәтсіздікке ұшырасаңыз немесе ұйқы кестеңізді біртүрлі немесе шектен тыс деп тапсаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.
