Әр адам өмірінің қайсыбір кезеңінде қайғы -қасіретті басынан өткерді. Зерттеулер көрсеткендей, қайғы әдетте басқа эмоцияларға қарағанда ұзаққа созылады, өйткені біз үнемі қайғы туралы ойлаймыз. Депрессияға түсу немесе үнемі өз мұңың туралы ойлану және оны қайта -қайта сезіну депрессияға әкелуі мүмкін және сенің қайғыңды жеңе алмауыңа әкелуі мүмкін. Қиын кезеңдерден өту үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Қайғымен күрес
Қадам 1. Жылау
Кейбір зерттеулерде жылау денені «жақсы сезінуге» көмектесетін табиғи химиялық заттар - эндорфиндерді бөлу арқылы денені босаңсытады деп айтылады. Жылау арқылы сіз парасимпатикалық нервтерді белсендіресіз, бұл сіздің денеңізді стресстен және жарақаттан қалпына келтіреді.
- Кейбір зерттеулер жылаудың қайғы -қасіретпен күресудің өте пайдалы механизмі екенін көрсетеді, себебі ол басқаларға қайғы -қасіретті жеткізе алады. Ол басқаларды қолдау көрсетуге итермелей алады.
- Доктор Уильям Фрей бұқаралық ақпарат құралдарында жылаудың токсиндерді шығаруы мүмкін деген идеяны ұсынды. Бұл идея дұрыс болуы мүмкін, бірақ жылау кезінде жоғалған токсиндердің мөлшері шамалы, себебі көз жасының көп бөлігі мұрын қуысымен қайта сіңеді.
- Бір зерттеу көрсеткендей, жылағаннан кейін өзін жақсы сезіну сіздің мәдениетіңіздің жылауға деген көзқарасымен байланысты. Егер сіздің мәдениетіңіз (немесе тіпті сіздің отбасыңыз) жылау әдетін ұят деп санаса, сіз жылағаннан кейін өзіңізді жақсы сезінбейтін шығарсыз.
- Егер сіз жылағыңыз келмесе, жылаудың қажеті жоқ. Сіз қайғылы оқиғадан кейін жыламау денсаулыққа зиянды деп айтатын кеңестер болсаңыз да, бұл дұрыс емес. Қажеттілік ретінде жылау қалпына келуге кедергі болады.
2 -қадам. Жаттығу
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар қайғы -қасіретпен күресуге пайдалы эндорфиндер мен басқа да химиялық заттардың өндірілуіне әкеледі. Зерттеу көрсеткендей, 10 апта бойы орташа қарқындылықпен жаттығуларға қатысушылар жаттығулар жасамағандарға қарағанда өздерін жігерлі, позитивті және сабырлы сезінеді. Сонымен қатар, жаттығулар депрессияға ұшыраған адамдарға үлкен пайда әкеледі.
- Жаттығулар белгілі бір мақсатқа назар аударуға және өзіңізді қайғыдан алшақтатуға мүмкіндік береді.
- Жаттығудың артықшылығын сезіну үшін сізге марафонға жаттығудың немесе жаттығу залына күн сайын барудың қажеті жоқ. Бау -бақша мен серуендеу сияқты жеңіл әрекеттер де оң әсер етеді.
3 -қадам. Күліңіз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу көңіл -күйіңізді түсіреді, тіпті көңіл -күйіңіз төмен болса да. Дюшен күлкісі немесе сіздің көзіңіз бен аузыңыздағы бұлшықеттерді белсендіретін күлкі сіздің көңіл -күйіңізге оң әсер етеді. Күлкілі адам болыңыз және қайғылы кезде де күлімсіреп жүріңіз. Бастапқыда жағымсыз болса да, бұл сізге жағымды әсер етуге көмектеседі.
Зерттеулер сонымен қатар екі қарама -қайшы нәрсені дәлелдеді: бақытты емес кезде қабағын түйетін адамдар, бақытты емес адамдарға қарағанда бақытты емес
Қадам 4. Музыканы тыңдаңыз
Музыка тыңдау арқылы сіз өзіңізді тыныштандырып, демаласыз. Сізді музыканы тыңдауға итермелейтін себептер қандай музыка тыңдағаныңыз сияқты маңызды. Сіздің сүйікті «әдемі, бірақ қайғылы» классикалық музыканы тыңдау сіз сезінетін қайғы -қасіретті жеңе алады.
- Қайғылы жағдайды немесе тәжірибені еске түсіру үшін музыканы қолдану жақсы әдіс емес. Зерттеулерге сәйкес, бұл әдіс сізді шынымен қайғылы етеді. Әдемі музыканы таңдау - қайғыдан арылудың ең жақсы әдісі.
- Егер қайғы сізді шынымен күйзеліске түсірсе, Британдық дыбыс терапия академиясы ғылыми түрде «әлемдегі ең босаңсытатын музыканы» ойлап тапты. Бұл музыкалық сүйемелдеудегі әндерді Enya, Airstream, Marconi Union және Coldplay орындады.
5 -қадам. Жылы суға батырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жылулық сезімі физикалық жайлылық сезімін береді. Жылы суға шомылу немесе жылы ванна қабылдау сізді тыныштандырады және қайғыңызды жеңілдетеді.
5 -ші әдіс 2: Қайғымен күресу
Қадам 1. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді біліңіз
Қайғы табиғи және тіпті жақсылық әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, әр түрлі сезімдерді бастан кешіру психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Кейбір зерттеулер кешірім сұрау немесе сезімдерді басу жағымсыз сезімдерді күшейтуі мүмкін екенін көрсетеді.
Өзіңізді бағаламай, эмоцияларыңызды мойындаңыз. Сіз: «Бұл маңызды емес, мен неге мұңайуым керек?» - деп ойлайтын шығарсыз. Бірақ егер сіз эмоцияларды дұрыс басқара алу үшін сол күйінде қабылдасаңыз жақсы болар еді
2 -қадам. Өз ойларыңызды басқа жаққа бұрыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, мұңды болу немесе қайғылы күйде қалу қалпына келуге кедергі келтіруі мүмкін. Қайғы -қасіретті бұдан былай ойламау және одан әрі жалғастырмау арқылы шешуге тырысыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын істермен айналысыңыз. Сіз ұнатпайтын нәрсені жасай отырып, қайғы -қасіретті жеңе аласыз, тіпті егер бұл сізге ұнамаса да. Серуендеңіз, өнер сабағына барыңыз, жаңа хобби табыңыз немесе классикалық гитарада ойнауды үйреніңіз. Өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені жасауға тырысыңыз.
- Достармен қарым -қатынас жасау. Сіз жақсы көретін адамдармен қарым -қатынас сіздің денеңізде окситоцин гормонының өндірісін арттыруы мүмкін. Киноға барыңыз, кофе ішіңіз немесе соқыр кездесуге барыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, басқалардан бас тарту депрессия белгілерін, соның ішінде қайғы -қасіретті нашарлатуы мүмкін.
3 -қадам. Миды тыныштандыруға жаттығыңыз
Жан тыныштығы сіздің бастан кешкеніңізді мойындау және бұл тәжірибені өзіңізді немесе өзіңізді бағаламай қабылдауды қажет етеді. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің ойыңызды тыныштандыру сіздің миыңыздың қайғыға жауап беру әдісін өзгерте алады. Бұл жаттығу сізді қайғыдан тезірек құтқарады.
Сіз ақыл -ойды тыныштандыру арқылы мұңайу әдетінен бас тарта аласыз, себебі бұл тәжірибе сіздің көңіліңізді қазіргі жағдайға аударуға көмектеседі
4 -қадам. Медитация жасаңыз
Ақыл -ойды тыныштандырудың бір әдісі - зейін медитациясын қолдану. Бірнеше зерттеулер зейін медитациясының мидың теріс эмоционалды ынталандыруға реакциясын төмендететінін көрсетті.
- Зейін медитациясы депрессия мен мазасыздық белгілерін де төмендетеді.
- Негізгі зейін медитациясына 15 минут кетеді. Медитация үшін тыныш және ыңғайлы орын табыңыз. Сіз орындықта немесе еденде аяғыңызды айқастыра отырып отыра аласыз. Тығыз емес киімдерді киіп, өзіңізді ыңғайлы етуге тырысыңыз.
- Сіздің тыныс алуыңыздың бір аспектісіне назар аударыңыз, мысалы, тыныс алу кезінде кеуде қуысының көтерілуі мен төмендеуі немесе ауа ағып жатқан кезде танауыңыздағы сезім. Сіздің назарыңызды осы нәрселерге аудару арқылы шоғырлануға тырысыңыз.
- Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Асқазанның дем алуына және кеңеюіне мүмкіндік беріңіз, деммен жұту кезінде, содан кейін мүмкіндігінше аузыңызбен дем шығарыңыз.
- Зейіннің кеңеюін кеңейте отырып, осы тыныс алу техникасымен тыныс алуды жалғастырыңыз. Киім теріңізге тиіп немесе жүрек соғу ырғағын байқау сияқты кез келген сезімге назар аударыңыз.
- Бұл сезімдердің әрқайсысын мойындаңыз, бірақ оларды бағаламаңыз. Егер сіздің назарыңыз басқа нәрсеге аударылса, фокусыңызды қайтадан демге аударыңыз.
5 -қадам. Йога немесе тай -чи -мен айналысыңыз
Йога мен тай -чи стрессті жеңілдетеді және көңіл -күйді жақсартады. Бұл пайданы тәжірибеде «өзін-өзі тануға» баса назар аудару арқылы алуға болады. Көптеген зерттеулер йога мен тай -чидің физикалық және психологиялық азапты азайтатынын көрсетті.
Басқа адамдармен жаттығу үйде жалғыз жаттығудан гөрі жеңілдік береді
3 -ші әдіс 5: Қайғы мен жоғалту салдарынан қайғыны тану және оны жеңу
Қадам 1. Біреудің қайғысына не себеп болатынын біліңіз
Қайғы - бұл біреу өмірінде бір нәрсені жоғалтқанда немесе өте қымбат адамды жоғалтқанда болатын қайғы. Әркім қайғы -қасіретті әр түрлі сезінеді, бірақ қайғы - бұл жоғалтуға табиғи реакция. Адам өзін жоғалтып алуы мүмкін, себебі:
- Досы, отбасы немесе сүйіктісі сияқты жақын адамынан айырылу
- Жақын адамның ауыр ауруы бар
- Құлату
- Үй жануарынан айырылу
- Үйден кету немесе жаңа үйге көшу
- Жұмыстан немесе кәсіптен айырылу
- Маңызды немесе өзіндік мағынасы бар заттарды жоғалту
- Физикалық қабілеттің жоғалуы
Қадам 2. Қайғыға қалыпты реакцияларды анықтаңыз
Қайғы мен жоғалтуға әркім өзінше жауап береді. Қайғырудың «дұрыс» әдісі жоқ. Жоғалту нәтижесінде пайда болатын кейбір реакциялар болуы мүмкін:
- Сенімсіздік. Біреудің басынан өткен кезде жоғалтуды қабылдау өте қиын. Сіз «бұл болмайды» немесе «бұл мен сияқты адамдарға болмайды» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Шатастыру. Сіз жоғалтқан кезде шоғырлану қиын болуы мүмкін. Сондай -ақ, сізде деменция бар немесе өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдіруде қиындықтар болуы мүмкін.
- Сезім жоғалуы немесе ұйқышылдық. Қайғы -қасіретті жаңа ғана бастан өткергенде, сіз ешқандай эмоцияны сезіне алмауыңыз мүмкін. Бұл сіздің миыңыз сізді осы оқиғаға толып кету сезімінен қорғау әдісі.
- Мазалаңыз. Жоғалғаннан кейін, әсіресе кенеттен болған жағдайда, алаңдаушылық, жүйке немесе алаңдаушылық сезіну қалыпты жағдай.
- Рельеф. Бұл эмоция адамдарды ұятқа қалдыруы мүмкін, бірақ бұл табиғи жауап. Жақын адам ұзақ аурудан кейін бейбіт жағдайда қайтыс болғанда жеңілдік болуы мүмкін. Бұл сезім үшін өзіңізді айыптамаңыз.
- Физикалық симптомдар. Егер сіз жоғалтуды сезінсеңіз, пайда болатын түрлі физикалық белгілер бар. Бұл физикалық белгілерге ентігу, бас ауруы, жүрек айнуы, әлсіздік және шаршау жатады. Сондай -ақ, ұйқының қиындауы мүмкін немесе ұйқысыздық жалғасады.
3 -қадам. Өз сезімдеріңізді бағаламаңыз
Материалды немесе үй жануарларын жоғалтқан адамдар, әдетте, жоғалтуға «тиіспейтін» сияқты, жоғалтуды сезінуге ұялады. Бұл «қажеттілікке» назар аудармаңыз және сіз бастан кешіріп жатқан шығынды қабыл алыңыз. Сіз үшін өте қымбат нәрсені немесе біреуді жоғалтып алуда қайғылы ештеңе болмайды.
- Зерттеулер көрсеткендей, сүйікті үй жануарының өлімі отбасы мүшесінен айырылу сияқты қайғыға әкелуі мүмкін.
- Жануарларға қатыгездіктің алдын алу жөніндегі Америка қоғамында (ASPCA) үй жануарларынан айырылған адамдарға тәулік бойы телефон қызметі бар. ASPCA сізге ауру жануарды өлтіру, үй жануарының жоғалуымен күресу және жаңа өсіруді бастаған жануарды жақсы көру қажет болса, көмектесе алады. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, ASPCA-ға 1-877-GRIEF-10 телефонына қоңырау шалуға болады.
Қадам 4. Қайғы кезінде өтетін кезеңдерді біліңіз
Барлығы дерлік қайғы -қасіретті бес кезеңде бастан кешіреді: бас тарту, ашу, сауда, депрессия және қабылдау. Бірақ бәрі де бұл кезеңдерден дәйекті түрде өтпейді. Жалпы алғанда, қайғы біртіндеп циклді құрайтын кезеңдер арқылы өтеді.
- Бұл кезеңдер шешуші емес. Осы кезеңдерді түсіну арқылы сіздің қайғыңызды тану мен күресуге жұмыс жасаңыз. Сіздің жағдайыңыз сіздің көңіл -күйіңізді анықтауға мүмкіндік бермеңіз және қайғылы сезінгеніңіз үшін ешқашан кінәлі болмаңыз.
- Кезеңдер бір -бірін жоққа шығармауы мүмкін. Сіз бір уақытта бірнеше кезеңді бастан кешіре аласыз немесе мүлде жоқ. Қалыпты деп атауға болатын жоғалтудың жалғыз тәжірибесі жоқ. Әр адам қайғы -қасіретті әрқайсысына сәйкес келетін және ерекше түрде шешеді.
5 -қадам. Бас тарту нені білдіретінін біліңіз
Әдетте бас тарту жоғалту сезіміне немесе жағымсыз жаңалыққа алғашқы реакция ретінде пайда болады, ол жиі ұйқышылдықта көрінеді. Бас тарту «бұл шындыққа жанаспайды» немесе «мен бұл жағдайды шеше алмаймын», тіпті «мен өзімді жақсы сезінемін» деген ойлар түрінде де пайда болуы мүмкін.
- Бас тарту кезеңінде туындайтын ойлар, әдетте, «мұның бәрі тек арман» деген тілек.
- Ұйқысыздықты «бәрібір» деп шатастырмаңыз. Бас тарту - бұл жаңа жағдайға бейімделу қажет болған кезде сізді күшті эмоциялардан қорғау әдісі. Сіз шынымен біреу туралы қамқорлық жасай аласыз, бірақ бәрібір ессіздік немесе бас тарту ретінде әрекет етесіз.
6 -қадам. Ашудың нені білдіретінін біліңіз
Ашулану - жоғалтуға тағы бір табиғи реакция. Бұл сезімдер «Бұл әділетсіз» немесе «Неге менімен бұлай болып жатыр?» Деген ойлар арқылы көрінуі мүмкін. Мүмкін сіз жоғалтуға кінәлі біреуді немесе бірдеңені таба аласыз. Ашу - бұл белгілі бір жағдайды бақылауды жоғалтып алғандай сезіну кезінде жиі кездесетін жауап. Бұл жауап әдетте сізді ренжіткендей сезінсе пайда болады.
Қайғылы жағдай туралы кеңес берушімен және/немесе қолдау тобымен ашулану туралы сөйлесіңіз, себебі ашуды жалғыз жеңу өте қиын болуы мүмкін. Сіз ашуланбайтын және онымен күресуге көмектесетін адамдармен сөйлесе аласыз
Қадам 7. Сауда -саттықтың не екенін біліңіз
Сауда сатысында ойлар мен сезімдер әдетте жоғалғаннан кейін біраз уақыттан кейін пайда болады. Бұл ойлар сізге өзіңізді кінәлі сезінетін жоғалтудың алдын алу үшін «сіз не істей алатындығыңызды» айтады. Мүмкін, сіз осы уақытқа оралуды және басқаша жасауды елестетесіз, осылайша бұл шығын болмас үшін.
Сонымен қатар, сіз осы кезеңде көмекке жүгінуіңіз керек. Егер сіз кінәдан арыла алмасаңыз, өзіңізді сауықтыру қиын болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңыз туралы психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз немесе қайтыс болған адамдарға қолдау тобын табыңыз
Қадам 8. Депрессияның нені білдіретінін біліңіз
Депрессия - жоғалтуға өте жиі кездесетін реакция. Депрессиядан қалпына келтіру қысқа уақыт ішінде болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге өте ұзақ болуы мүмкін. Депрессиямен күресу үшін сіз психиатриялық маманмен кеңесуіңіз керек. Егер емделмесе, депрессия нашарлайды. Депрессияның белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Шаршау
- Тұрақты емес ұйқы режимі
- Өзін кінәлі сезіну, дәрменсіздік немесе құнсыздық
- Қайғы мен қорқыныш сезімі
- Басқа адамдармен байланыссыз болу сезімі
- Бас ауруы, құрысу, бұлшықет ауруы және басқа физикалық ауырулар
- Бұрын ұнайтын нәрселерге көңіліңіз толмайды
- «Қалыпты» көңіл -күйдің өзгеруі (тітіркену, мания және т.
- Дұрыс емес тамақтану үлгісі
- Суицид туралы ойлар немесе тілектер
- Қайғы кезіндегі қайғы мен клиникалық депрессияны ажырату қиын. Қайғыға батқан адамдар осы белгілердің барлығын сезінуі мүмкін. Алайда, егер адам өзін -өзі өлтіруді жоспарлап немесе суицидке жоспар құрса, әдетте адам клиникалық депрессияға ұшырайды. Егер сізде суицид туралы ойлар болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадам 9. Достарыңыз бен туыстарыңыздан көмек сұраңыз
Бұл сізге жақын адамдарыңызбен қайғыңыз туралы айтуға көмектеседі. Қайғы сезімін басқалармен бөлісу сіздің қайғыңыздың қарқындылығын төмендетеді.
10 -қадам. Өзіңізге уақыт беріңіз
Сіз шыдамдылық танытып, өзіңізге мейірімді болуыңыз керек, себебі жоғалтуды қалпына келтіру үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Сіз қайғы -қасіреттің соңғы кезеңі ретінде «қабылдау» кезеңіне жету үшін де уақыт бөлуіңіз керек.
5 әдісі 4: Клиникалық депрессияны тану және жеңу
Қадам 1. Клиникалық депрессия мен «қайғы» салыстырыңыз
Клиникалық депрессия қайғыға немесе «көңілсіздікке» қарағанда әлдеқайда ауыр. Депрессия денсаулықтың ауыр проблемасы болып табылады және тиісті емдеуді қажет етеді, себебі депрессиямен ауыратын адамдар өздігінен емделе алмайды.
- Қайғы - адамның табиғи эмоциясы. Қайғы жоғалтуға немесе жағымсыз немесе ыңғайсыз оқиғадан туындауы мүмкін. Көңілсіз немесе «төмендеу» сезімі әдетте тұрақты емес, кез келген уақытта пайда болуы мүмкін, содан кейін қайтадан жоғалып кетуі мүмкін, себебі бұл сезімдер белгілі бір оқиғалар немесе оқиғалармен байланысты.
- Клиникалық депрессия қайғыдан гөрі ауыр, себебі бұл проблема - бұл адамдар оңай «өтетін» көңіл -күйдің бұзылуы. Бұл бұзылу өздігінен кетпейді және әдетте өзгермейді немесе тұрақты болады, себебі оған белгілі бір оқиға немесе тәжірибе әсер етпейді. Клиникалық депрессия адам үшін өте ауыр болуы мүмкін, себебі ол күнделікті өмірде көптеген кедергілер тудырады.
Қадам 2. Клиникалық депрессия белгілерін тану
Клиникалық депрессия әр түрлі тәсілдермен көрінуі мүмкін, олар әдетте сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіреді, ауыр күйзеліске немесе жұмыс қабілетсіздігіне әкеледі. Алайда, сіз бұл бұзылыстың белгілерін сезбеуіңіз мүмкін. Егер сіз келесі белгілердің бесеуін немесе одан да көбін сезінсеңіз, сізді клиникалық депрессия деп айтуға болады:
- Ұйқы режимінің өзгеруі
- Диетадағы өзгерістер
- Шоғырлану немесе шоғырлану мүмкін еместігі, «абдырап қалу»
- Шаршау немесе энергия жетіспеушілігі
- Бұрын ұнайтын нәрселерге қызығушылықтың жоғалуы
- Тез ашуланшақ, мазасыз немесе тыныштықты сезіне алмайды
- Артық салмақ немесе жоғалту
- Үмітсіз сезіну, үмітсіз болу немесе өзін құнсыз сезіну
- Ешқандай себепсіз физикалық ауырсыну, ауырсыну, бас ауруы, құрысу және басқа физикалық белгілер
3 -қадам. Депрессияға не себеп болатынын біліңіз
Көптеген нәрселер депрессияны тудырады, ал зерттеушілер олардың қалай жұмыс істейтініне толық сенімді емес. Балалық шақтағы жарақат сіздің миыңыздың қорқыныш пен күйзеліске қарсы тұруын өзгертуі мүмкін. Көптеген зерттеулер клиникалық депрессия генетикалық жолмен берілетінін көрсетеді. Өмірдегі өзгерістер, мысалы, жақын адамынан айырылу немесе ажырасу үлкен депрессияны тудыруы мүмкін.
- Клиникалық депрессия - күрделі ауру. Клиникалық депрессияның себептерінің бірі - серотонин мен допамин гормондарының теңгерімсіздігі сияқты мидағы нейротрансмиттерлермен проблемалардың пайда болуы. Дәрілік заттар ағзадағы химиялық заттарды реттеп, депрессияны емдей алады.
- Алкогольді шамадан тыс пайдалану немесе есірткі қолдану сияқты кейбір заттарды теріс пайдалану депрессиямен тығыз байланысты.
- Кейбір зерттеулерде лесбиянкалар, гомосексуалдар мен бисексуалдар ауыр депрессияға ұшырауы мүмкін дейді. Бұл олардың өмірінде әлеуметтік және жеке қолдаудың болмауына байланысты.
4 -қадам. Бұл мәселені дәрігермен талқылаңыз
Егер сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі жасайтын депрессия белгілері болса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Дәрігер сіздің көңіл -күйіңізге әсер ететін мидағы гормондардың реттегіші ретінде тиімді антидепрессант препаратын тағайындайды.
- Сіз өзіңіздің барлық белгілеріңізді дәрігерге шынайы түрде түсіндіруіңіз керек. Антидепрессанттардың бірнеше түрлері бар. Дәрігер сіз не істеп жатқаныңызға адал болғыңыз келсе ғана ең қолайлы антидепрессантты анықтай алады.
- Сіздің денеңіз дәрі -дәрмектерге әр түрлі жауап береді. Сіз ең қолайлы антидепрессант дәрі -дәрмектерін тапқанша дәрігермен кеңесуіңіз керек. Егер сіз бірнеше ай бойы белгілі бір дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз және сіздің жағдайыңыз жақсармаса, қайтадан дәрігермен кеңесіңіз.
- Дәрігермен кеңесусіз антидепрессанттарды алмастырмаңыз немесе қабылдауды тоқтатпаңыз, себебі олар денсаулығына елеулі проблемалар мен көңіл -күйдің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз қазірдің өзінде антидепрессанттарды қабылдайтын болсаңыз, бірақ әлі де проблемаларыңыз болса, психиатрға хабарласыңыз. Психиатр - бұл сізге сәйкес емдеуді анықтау үшін психиатр ретінде арнайы білім алған медициналық дәрігер.
5 -қадам. Психикалық денсаулық саласындағы маманнан көмек сұраңыз
Депрессияның көптеген себептері болғандықтан, сіз эмоцияңызды түсінетін және тани алатын маманның көмегіне жүгінуіңіз керек. Психиатриялық терапиямен біріктірілген дәрі -дәрмектер әдетте дәрі қабылдаудан гөрі жақсы болады.
- Депрессия туралы екі миф бар. Біріншіден, сіз оны «елемеуіңіз» керек, екіншіден, көмекке жүгіну әлсіздікті көрсетуді білдіреді. Бұл пікір мүлде дұрыс емес. Сіздің денсаулығыңызды қалпына келтіруге көмек қажет екенін мойындау-күш пен өзін-өзі күтудің белгісі.
- Психикалық денсаулық мамандарының бірнеше түрлері бар. Дәрі -дәрмектерді тағайындауға және психиатриялық терапияны жүргізуге тек психиатрлар мен психиатр -медбикелер ғана рұқсат бере алады.
- Психологтардың психология ғылымының докторы (клиникалық, білім беру және кеңес беру) бар және терапия мамандығы бойынша білім алған. Психологта емделу бағасы әдетте психиатрдағыдай қымбат емес, бірақ басқа нұсқаларға қарағанда қымбат.
- Лицензиялық клиникалық әлеуметтік қызметкерді (LCSW) ашатын әлеуметтік қызметкер әлеуметтік қызметкер ретінде магистр дәрежесіне ие. Олар психиатриялық терапия қызметтерін ұсына алады және қоғамдастықтан қолдау алуға көмектеседі. LCSW әдетте емханаларда және университеттік медициналық орталықтарда жұмыс істейді.
- Лицензияланған неке және отбасылық терапевт ерлі -зайыптылармен немесе отбасында кездесетін мәселелерді шешу үшін арнайы білімді аяқтады, ал кейбіреулері жеке психологиялық терапия ұсынады.
- Лицензияланған кәсіби кеңесшілер (LPC) кеңес беру бойынша магистр дәрежесіне ие. Олар психикалық денсаулықты сақтау бойынша қызметтер көрсетуге және қоғамдық емханаларда жұмыс істеуге бақылауда білім алды.
Қадам 6. Сақтандыру компаниясына хабарласыңыз
Егер сізде АҚШ -та сақтандыру полисі болса, сіз қандай психикалық денсаулық қызметтерін алуға болатынын білу үшін сақтандыру компаниясына хабарласуыңыз керек. Денсаулық сақтау саласындағы мамандардан анықтама сұрайтын сақтандыру компаниялары бар. Кейбір компаниялар денсаулықты белгілі бір қызметтермен ғана қамтамасыз етеді.
Қадам 7. Отбасы мен достарға жақын болыңыз
Әлеуметтік қарым -қатынастан бас тарту депрессияның жалпы симптомы болып табылады. Ақыр соңында, сіз әрқашан жақсы көретін адамдармен жақын болсаңыз, өзіңізді жақсы сезінесіз. Олар сені сүйеді және қолдайды.
Мүмкін сіз басқа адамдармен кездесіп, қарым -қатынас жасасаңыз, «өзіңізді нашар сезінесіз». Сіз өзіңізді басқа адамдармен байланыста болуға ынталандыруға тырысуыңыз керек, өйткені егер сіз әлеуметтік алшақтықты сақтасаңыз, депрессия нашарлайды
Қадам 8. Жақсы диетаны ұстаныңыз
Сіз диетаны өзгерту арқылы депрессияны «емдей алмайсыз», бірақ сіз өзіңізді жақсы сезінетін тағамдарды таңдай аласыз.
- Дәнді дақылдар, қоңыр күріш, бұршақ және жасымық сияқты күрделі көмірсулар бар тағамдарды таңдаңыз. Күрделі көмірсулар бар тағамдар сізді қанықтырады және қандағы қант деңгейін реттейді.
- Қант пен қарапайым көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз, себебі бұл сізді бір сәтке «жайлы» сезінуге мүмкіндік береді, бірақ содан кейін ол депрессия белгілерін нашарлатады.
- С дәрумені мен бета-каротин сияқты көптеген қоректік заттар бар әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеңіз. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністер антиоксиданттардың көзі болып табылады, олар сіздің денеңіздің жұмысына кедергі келтіретін бос радикалдардан босатады.
- Сіздің денеңіздің ақуызға қажеттілігі жеткілікті. Бірнеше зерттеулер ақуызды көп тұтыну сергектікті арттырып, көңіл -күйді жақсарта алатынын көрсетті.
- Жаңғақтарда, зығыр майында және сояда кездесетін омега 3 май қышқылдарының қоспаларын алыңыз және қою жасыл көкөністерді жеп қойыңыз. Омега 3 сонымен қатар майлы тунец, лосось және сардинада кездеседі. Кейбір зерттеулер депрессияны болдырмау үшін май қышқылдарын көбірек тұтынуды ұсынады.
9 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Көбінесе депрессия ұйқының бұзылуына әсер етеді. Түнде шамамен сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Салауатты ұйқы режимін орнатыңыз, мысалы ұйықтау және ұйықтар алдында теледидарды аз көру.
- Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға клиникалық депрессия қаупі жоғары.
- Апноэ - бұл ұйқы кезіндегі тыныс алудың бұзылуы, ол клиникалық депрессиямен де байланысты.
Қадам 10. Жаттығу
Егер сіз депрессияға түссеңіз, сізге сыртқа шығып, жаттығу жасау ұнамайтын шығар. Алайда, бірнеше зерттеулер жаттығулар көңіл -күйді жақсарта алатынын көрсетті. Орташа қарқынды физикалық жаттығулармен күнделікті жаттығулар жасап көріңіз. Денені шынықтыру жаттығулары аптасына кемінде екі рет клиникалық депрессияға көмектеседі.
- Кейбір зерттеулер, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, депрессия төмендейді.
- Семіздікке шалдыққан адамдар депрессияға көбірек бейім. Ғалымдар бұл сілтемені білмейді, бірақ жаттығулар семіздік пен депрессияны емдей алады.
5 -ші әдіс 5: маусымдық аффективті бұзылуды тану және онымен күресу
Қадам 1. Жыл мезгілдерінің өзгеруіне байланысты SAD (маусымдық аффективті бұзылу) немесе аффективті бұзылыстың белгілерін тану
SAD - жыл мезгілдерінің өзгеруіне байланысты организмдегі биохимиялық теңгерімсіздіктен туындаған депрессияның түрі. Кейбір жерлерде, әдетте экватордан біршама қашықтықта орналасқан, күз мен қыста бірнеше ай бойы күн сәулесінің жетіспеушілігі болады. Бұл ағзадағы химиялық процестерді өзгерте алады және клиникалық депрессия сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Мысалға:
- Төмен энергия немесе шаршау
- Шоғырланудың қиындығы
- Тәбеттің жоғарылауы
- Жалғыз болуды немесе оқшаулануды жөн көріңіз
- Ұйқының бұзылуы, ұйқысыздық
- SAD әдетте 18 мен 30 жас аралығында болады.
- Егер сізде SAD бар болса, көмірсулар бар тағамдарды жеуді жөн көруге болады. осылайша салмақ қосады.
Қадам 2. Емдеу үшін кәсіби көмекке жүгініңіз
SAD емі клиникалық депрессиямен емдеуге ұқсас. Антидепрессанттар мен кәсіби терапия ретінде қолданылатын дәрі -дәрмектер де АЖЖ емдей алады.
3 -қадам. Жарық терапиясын қолданып көріңіз
Жарық терапиясы сіздің дене сағатыңызды қалпына келтіреді. Бұл терапия дүкендерде және Интернетте сатып алуға болатын 10,000 Lux шамдарының көмегімен жүзеге асырылады (Lux - жарық қарқындылығының бірлігі).
- Сіз қолданатын шам арнайы SAD терапиясына арналғанына көз жеткізу үшін шамды өндіруші туралы ақпаратты қараңыз. Тері проблемаларын емдеуге арналған шамдардың бірнеше түрі бар, олар ультракүлгін сәулелерді шығарады, олар көзді зақымдайды.
- Жарық терапиясы әдетте қауіпсіз. Бірақ егер сізде биполярлық аффективті бұзылулар болса, жеңіл терапияны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Жарық терапиясы қызыл жегі, тері қатерлі ісігі немесе көз аурулары бар адамдарға асқынулар тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Күнді көбірек алыңыз
Егер сіз күн сәулесін көбірек алсаңыз, сіздің көңіл -күйіңіз жақсы болады. Перделер мен терезе перделерін ашыңыз. Мүмкіндігінше ашық ауада жаттығулар жасаңыз.
5 -қадам. Бөлмені жарық етіңіз
Ашық түстермен қабырғаларды бояу күн сәулесін көрсете алады. Бөлмені өзіңізге ұнайтын ашық түстермен безендіру сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
Қадам 6. Қыстан рахат алыңыз
Егер сіз қыста өмір сүретін жерде тұрсаңыз, қыстың сізге ұнайтын аспектілерін табуға тырысыңыз. От алдында жылынуға, зефир қуыруға, ыстық шоколад ішуге тырысыңыз (бірақ, әрине, оны асыра алмаңыз).
7 -қадам. Жаттығу
Клиникалық депрессияны қалай емдеуге болатын сияқты, сіз ЖЖА белгілерін жаттығулармен жеңілдете аласыз. Егер сіз қыста болатын жерде тұрсаңыз, мұз шаңғысы немесе қарда серуендеу сияқты қар спортына қатысуға тырысыңыз.
Қадам 8. Табиғи емдеуге тырысыңыз
Табиғи дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, себебі дәрігердің еміне кедергі келтіретін немесе асқынулар тудыратын дәрілер бар.
- Тұрақты ұйықтауға көмектесетін мелатонинді қолданып көріңіз. Мелатонин қоспалары SAD әсерінен бұзылған ұйқы режимін реттей алады.
- St. Джон. Шөптің St. Джон жеңіл депрессия белгілерін жеңе алды. Бұл шөп дәрігерлердің босануды бақылау таблеткалары, жүрек препараттары мен қатерлі ісікке қарсы препараттар сияқты емінің тиімділігін шектей алады. Санкт шөптері. Джонды SSRI, трициклді немесе басқа антидепрессантты препараттармен бірге қолдануға болмайды, себебі олар серотонин синдромын тудыруы мүмкін. Шөпті қабылдамаңыз. Джон дәрігермен кеңескенге дейін.
Қадам 9. Демалыста күн көп болатын жерге барыңыз
Егер сіз қыста күн аз түсетін аймақта тұрсаңыз, күн сәулесі көп жерде демалуға тырысыңыз. Сіз Балиде немесе Бунакенде демалуға болады, онда әрдайым күн ашық болады (егер жаңбырлы маусым болмаса).
Кеңестер
- Көңіл көтеру үшін бос уақыт пен бос уақытты алу өте маңызды.
- Басқаларға маңызды нәрселер жасау арқылы оларға көмектесу. Егер сіз басқаларға көмектессеңіз, бақыт әдетте сізді жоғалтады. Сыйлық беру - сізді күлдірудің ең жақсы әдісі.
- Егер сіз діни немесе рухани жолдарды ұнататын болсаңыз, дәстүрлеріңізге сәйкес өзіңізді жайлы сезінетін нәрселер жасаңыз. Бұл әдіс сіз сезінетін қайғы -қасіретті жеңе алады.
- Әрқашан позитивті ойлап, мейірімді болыңыз. Шамадан тыс талдамаңыз. Алудан гөрі көбірек беруге тырысыңыз.
Ескерту
- Дәрігермен кеңесусіз антидепрессанттарды алмастырмаңыз немесе қабылдауды тоқтатпаңыз, себебі ол денсаулығына елеулі проблемалар туғызуы мүмкін, тіпті адамның өзіне -өзі қол жұмсауына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз сезінетін қайғы сізді өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіргіңіз келеді деп ойлайтын болса немесе сіз өзіңізді өлтіруді ойласаңыз немесе жоспарласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. Сіз жақын орналасқан анықтама орталығына хабарласа аласыз. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, тәулік бойы қызмет көрсететін суицидтің алдын алу орталығына 1-800-273-8255 немесе 911 жедел қызметіне қоңырау шалыңыз. Егер сіз Индонезияда тұрсаңыз, Хало Кемкеске (жергілікті код) 500567 нөміріне қоңырау шалыңыз.
