Қандағы қант деңгейін бақылау қиын болуы мүмкін. Егер сізде қант диабеті болса (немесе сіз күдіктенсеңіз), қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру өте маңызды және мұны істеудің ең жақсы әдісі туралы дәрігермен кеңесу керек. Дегенмен, қандағы қант деңгейін төмендетудің бірнеше негізгі стратегиялары бар.
Қадам
3 -ші әдіс: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Тамақтың бөлігін реттеңіз
Сіз қажет мөлшерден көп тамақ жеген кезде қандағы қант деңгейі жоғарылайды. Бұл дегеніміз, егер сіз көп тамақ жесеңіз, глюкоза деңгейі жоғарылайды. Сіз қандағы қант деңгейін бақылау үшін тағамдар мен тағамдардың бөліктерін мұқият басқарыңыз.
- Тағамның құрамы мен мөлшеріне назар аударыңыз. Өлшеуіш ыдысты, өлшеуіш қасықты және тағам таразысын қолданыңыз. Дәрігер сізге берген нұсқауларды орындаңыз. Егер ол ешқандай нұсқаулық бермесе, тағамның тағамдық затбелгісін қараңыз. Азық -түлік бөліктерінің мөлшеріне қарай жарты бөлікке және толық бөліктерге реттеңіз.
- Қызмет көрсету мөлшерінің жапсырмасын міндетті түрде оқыңыз. Бір пакет немесе бір тамақ міндетті түрде бір адамға беріледі. Мысалы, нанның бір порциясы - 30 грамм, ал нанның көптеген тілімдері 30 грамнан асады.
- Жемістер мен көкөністерді өлшеңіз. Жемістер мен көкөністердің мөлшері мен түріне байланысты салмағы өзгеруі мүмкін. Өлшеу әсіресе жемістер үшін өте маңызды.
Қадам 2. Гликемиялық индекс пен гликемиялық жүктемені түсіну
Гликемиялық индекс (ГИ) мөлшері тұтынылатын көмірсулардың сапасына қарай алынады. Гликемиялық жүктеме (GG) - көмірсулардың сапасы мен көмірсулардың санын біріктіретін көрсеткіш. Көмірсулардың мөлшерін өлшеу тағамдағы көмірсулардың грамм санына негізделген. Қандағы қантты бақылау үшін қандай көмірсулар жеуге болатынын ойлағанда, гликемиялық индекс пен гликемиялық жүктеме туралы ойланыңыз.
- Сіздің IG орташа деңгейде болуы керек. Бұған әр тамақтану кезінде GI теңдестірілген тағамдарды жеу арқылы қол жеткізуге болады. Сіз сондай -ақ жеміс -жидектер мен жаңғақтар сияқты жоғары GI өнімдері мен ақуызға бай GI көмірсуларға бай тағамдарды біріктіре аласыз.
- Төмен гликемиялық тағамдар 55 немесе одан төмен деңгейде болады. Орташа гликемиялық тағамдар 56 -69. Жоғары гликемиялық тағамдар 70 -100 аралығында. Қандағы қантты бақылауға тырысқанда, жоғары гликемиялық тағамдарды жеуге болмайды.
- Гликемиялық деңгейі төмен тағамдарға мыналар жатады: кебек дәнді дақылдары, қара бұршақ, джого бұршақ, майсыз сүт, алма, жержаңғақ және дәнді шелпек.
- Орташа гликемиялық тағамдарға мыналар жатады: арпа, қоңыр күріш, сұлы, бидай наны және дәнді макарон.
- Жоғары гликемиялық тағамдарға мыналар жатады: пісірілген картоп, қуырылған картоп, қантты сусындар, шоколад барлары, кускус, ақ макарон, ақ басмати күріш және өңделген жармалар.
Қадам 3. Көмірсуларға назар аударыңыз
Асқорытылатын көмірсулар жегеннен кейін қантқа бөлінеді. Қарапайым көмірсулар қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі. Талшықтар, дәрумендер мен минералдар болып табылатын күрделі көмірсулар баяу қорытылады және қандағы қант деңгейі қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу өседі.
- Барлық күрделі көмірсулар бірдей емес. Ақ нан мен ақ картоп - күрделі көмірсулар, бірақ олар негізінен талшық емес, крахмал, яғни қандағы қант деңгейіне жақсы емес.
- Мүмкіндігінше өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Өңделген бидайдың құрамында өңделмеген немесе аз өңделген тағамдарға қарағанда жоғары гликемиялық индекс бар.
- Көмірсулар мен қант қандағы қант деңгейін бақылауда маңызды рөл атқарады. Көмірсуларға бай тағамдарды көп тұтыну қандағы қант деңгейін жоғарылатады, мысалы, қантты көп жеу.
Қадам 4. Ақ нанның орнына дәнді дақылдарды жеңіз
Ақ нан сіз жеген кезде тез қантқа айналады. Ақ нан жеудің орнына құрамында дәнді дақылдар бар тағамдарды іздеңіз. Сұлы талшыққа бай, ол сізді толық сезінуге көмектеседі.
- Бидайды нан, жарма, шелпек пен печеньеден табуға болады. Бидай ұны, жүгері ұны, бидай ұрығы, қара бидай немесе қарақұмық ұнын іздеңіз.
- Толық бидайдан жасалған ағылшын кекстерін, кебек жармасын, бидай макаронын, дәнді нан немесе қоңыр күрішті жеп көріңіз.
Қадам 5. Жасыл жапырақты көкөністерді жеңіз
Диетаңызға крахмалсыз көкөністерді қосу қандағы қант деңгейін ұстап тұруға және төмендетуге көмектеседі. Бұл көкөністер талшыққа бай және көмірсуларға бай.
- Жасыл көкөністерге брокколи, шпинат, қырыққабат және жасыл бұршақ жатады.
- Бұршақ, жүгері және лима сияқты крахмалды көкөністерді диетаңыздан шығармаңыз. Аз мөлшерде жеп қойыңыз, порцияның мөлшерін сақтап қалғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Диетаға майсыз ет қосыңыз
Ақуызға бай ет қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Ет көмірсулар сияқты қандағы қантқа қатты әсер етпейді. Майы аз, терісі жоқ және артық майсыз ет кесектерін таңдаңыз. Етті қуырудан гөрі гриль немесе гриль жасауды ұмытпаңыз. Сондай -ақ, бұл тағамдарды тиісті бөліктерде жеуді ұмытпаңыз.
Диетаға қосылатын жақсы ет - терісі жоқ тауықтың төс еті мен балық. Лосось, тунец және тилапияны көріңіз
Қадам 7. Сода орнына газдалған су ішіңіз
Газдалған газдалған сусындарды қоспағанда, газдалған сусындардың құрамында қант пен көмірсулар көп. Сода мен диеталық сода сіз үшін жақсы сусындар емес, ал құрамында қант көп шырындар - жақсы алмастырғыш емес. Егер сіз қарапайым су ішкіңіз келмесе, газдалған немесе газдалған суды қолданып көріңіз. Сусынның дәмі бар және газдалған, егер сіз әлі де сусыныңызда сода көбігін сезінгіңіз келсе.
- Сода суы - табиғи сусын және құрамында қоспасы жоқ. Олар сондай-ақ қантсыз және көмірсуларсыз, сондықтан сіз қандағы қант деңгейіне әсер етпей, қалағаныңызша іше аласыз.
- Газдалған су да жақсы алмастырғыш сусын болып табылады. Дегенмен, бұл сусындарда қоспалар бар, ал кейбіреулерінде қант пен көмірсулар бар. Сондықтан сізге сәйкес келетін сусынды табу үшін жапсырманы міндетті түрде оқыңыз.
Қадам 8. Сұлы жеп қойыңыз
Бидай құрамында жақсы көмірсулар бар, себебі ол еритін талшыққа бай. Сіз оны жеген кезде қандағы қант көтерілмеуі үшін бидай баяу қорытылады. Бидайға ұқсас азық -түлік арпа еритін талшыққа да бай. Зерттеулер көрсеткендей, бұл өнімдер қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
Бидай тұрақты энергия көзін қамтамасыз етеді. Сұлы сонымен қатар өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға көмектеседі
Қадам 9. Диетаңызға талшықты енгізіңіз
Талшық ас қорыту жүйесін тазартуға және жөндеуге көмектеседі. Талшық сізді қанықтырады және ас қорытуды баяулатады, бұл қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Талшыққа бай тағамдарды іздегенде құрамында крахмалы аз тағамдарды іздеуге тырысыңыз.
- Талшыққа бай тағамдардың гликемиялық индексі төмен.
- Жемістер, көкөністер мен жаңғақтар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Шпинат, жасыл бұршақ және брокколиді қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ құлпынай сияқты қант пен крахмал аз жемістерді жеуге тырысуға болады. Қызыл грейпфрут - жақсы таңдау.
- Өңделмеген бидай құрамында талшық көп. Қаптаманың жапсырмасын қараңыз және «бүтін» немесе «шикі» деп белгіленген ингредиенттерді іздеңіз. Өңделген ингредиенттерден аулақ болыңыз.
Қадам 10. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіздің диетаңыз әр түрлі тағамдардан тұруы керек. Көмірсулар, жемістер, көкөністер, ақуыздар мен майлар бар тағамдарға назар аударыңыз. Майды көп жеуге болмайтынына көз жеткізіңіз, ал майды жеген кезде сау майларды жеп қойыңыз. Сіз ақуызды аз майлы ет кесектерінен ала аласыз.
- Крахмалдың жақсы көзі - бұршақ, жүгері, асқабақ және лима. Лима бұршақтары - тамаша тағам, себебі олар талшыққа бай. Бұл тағамдарды жеу кезінде порция мөлшеріне назар аударуды ұмытпаңыз.
- Диетаның бір бөлігі ретінде терісі жоқ тауықтың кеудесін, майсыз ет пен балықты жеп қойыңыз. Лосось-бұл тамаша таңдау, себебі құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар жүрек денсаулығын нығайтады. Ет қандағы қантты бақылау үшін қажет, себебі оның құрамында хром бар, ол инсулиннің жұмысына көмектеседі және денеңіздегі көмірсулардың ыдырауына әкеледі. Скумбрия мен майшабақ ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
- Жержаңғақ немесе жержаңғақ майын жеп қойыңыз. Бұл тағамдар сіздің диетаңызға май мен ақуызды қосады, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ бадам немесе бадам майы, грек жаңғағы, «пекан» тұқымын көріңіз. Жаңғақтарда калория көп болғандықтан, порция мөлшеріне назар аударыңыз.
3 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Жаттығу қандағы қант деңгейіне әсер ететінін түсініңіз
Тұрақты жаттығулар қандағы қант деңгейін төмендетеді. Жаттығу кезінде бұлшықеттерге энергия қажет. Оны алу үшін бұлшықеттер денеде сақталған глюкозаны пайдаланады. Осыдан кейін бұлшықеттер сіздің қаныңыздан глюкоза алады. Содан кейін жаттығуды аяқтағаннан кейін бауырыңыз денеңіздегі глюкозаны жаңартады. Тұтастай алғанда, бұл процесс сіздің денеңіздегі глюкозаны алады және қандағы қантты теңестіруге көмектеседі.
- Физикалық белсенділікті тоқтату немесе азайту қандағы қант деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін. Жаттығуды тоқтатқан кезде қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды. Үздіксіз физикалық белсенділік қандағы қант деңгейін ұстап тұру үшін маңызды.
- Жаттығулар қан қысымын және холестеринді төмендетеді. Жаттығулар майды жағып, салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл қандағы қант пен қант диабетін бақылауға көмектеседі. Жаттығулар қан айналымын жақсартады және инсулинге сезімталдығын арттырады.
Қадам 2. Жаттығу кезінде қандағы қант деңгейін бақылаңыз
Қандағы қант деңгейі күрт төмендемеу үшін жаттығудан бұрын қандағы қант деңгейін бақылаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын жарты сағат бұрын және жаттығудан бұрын глюкоза деңгейін тексеріңіз. Қандағы қант деңгейі 100-250 мг/дл аралығында болуы керек.
- Егер қандағы қант деңгейі 100 мг/дл -ден төмен болса, белсенділік кезінде қандағы қант деңгейі төмендеп кетпеуі үшін пайдалы тағамдар жеп қойыңыз.
- Жаттығуды бастамас бұрын қандағы қант деңгейінің дәл екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 3. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, сізге қандай жаттығу бағдарламасы қолайлы екенін біліңіз. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды, қаншалықты белсенді болу керектігін және қандай жаттығулар жасау керектігін анықтауға көмектеседі.
Дәрігер сізге күнделікті жаттығу қашан қажет екенін анықтауға көмектеседі. Дәрігердің көмегімен сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды, диетаңызды және дәрі -дәрмектерді ескеретін бағдарлама жасай аласыз
4 -қадам. Күнделікті жаттығулардың әр түрін енгізіңіз
Дұрыс жаттығу үшін сізге аэробты жүрек -тамыр жаттығулары, күш жаттығулары мен икемділік жаттығулары қажет. Осы үш компоненттен тұратын тұрақты жаттығулар жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесу үшін аптасына 4 рет 20 минут немесе 30 минут бойы аптасына 3 рет күшті жаттығулар жасап көріңіз.
- Күн сайын 30 минут бойы аптасына 5 рет аэробты жаттығуларды жасап көріңіз. Сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Жақсы кардиологиялық жаттығулар - жаяу жүру, би, жүзу, велосипед тебу және коньки тебу. Сіз сонымен қатар футбол, теннис немесе ракетбол сияқты топтық спортқа қатыса аласыз. Спортзалға барыңыз, жүгіру жолын немесе қозғалмайтын велосипедті қолданыңыз немесе кардио сабағына қатысыңыз.
- Күш жаттығуларын жасау үшін бұлшықетті құруға жаттықтырыңыз. Спорт залында салмақ жаттығулары үшін топтық сабаққа қатысыңыз. Күш жаттығуларын онлайн немесе DVD -ден қараңыз. Спорт залында ауыр атлетиканы қолданыңыз немесе үйде қолдануға арналған салмақ өлшеу машинасын сатып алыңыз.
- Жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Стресті жеңілдету және икемділік жаттығуларына көмектесу үшін йога бейнелерін ойнаңыз.
- Педометр сатып алып, күніне 10 000 қадам жасауға тырысыңыз. Егер сіз дәл қазір бұл санға жақындамасаңыз, 10 000 қадамға дейін жүріңіз.
- Жаттығуды біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған кезде бірнеше күн немесе қысқа уақытқа ғана жасай алсаңыз, оны апта сайын көбейтуді мақсат етіп қойыңыз.
- Жаттығудан бұрын және кейін қандағы қант деңгейін жазып алыңыз. Бұл сізге жаттығулардың қандағы қант деңгейіне тигізетін әсері туралы білуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Басқа стратегиялар
Қадам 1. Көбірек су ішіңіз
Ауыз су зәр арқылы қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Егер сіз көбірек су ішсеңіз, денеңіз несеп арқылы қандағы артық қантты шығарады. Содан кейін сіз денедегі сұйықтықты ауыстыруыңыз керек.
Сіз күніне кемінде 8 стакан су ішуіңіз керек
Қадам 2. Тағамыңызға даршын себіңіз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, даршын қандағы глюкозаны төмендету арқылы қандағы қантқа оң әсер етуі мүмкін. Даршын диетаңызға қосу қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Алайда, даршын емдеуді алмастырмайды.
- Егер сіз күніне бір шай қасықтан астам даршын тұтынсаңыз, Шри -Ланка даршын сатып алыңыз. Даршын қымбатырақ, бірақ жұмсақ және құрамында кумарин бар даршын тұқымы жоқ. Кейбір адамдар кумаринге сезімтал, ал кумаринді көп тұтынған кезде олардың бауыры улануы мүмкін.
- Дәмдеуіш ретінде етке даршын себіңіз. Немесе оны сұлы, жарма немесе салатқа қосыңыз.
- Сіз даршынды қосымша ретінде де ала аласыз.
3 -қадам Үлгіні табыңыз
Кішкене бөліктерде пайда болатын жағдайлар алаңдаушылық тудырмауы мүмкін. Бірақ егер қандағы қант деңгейі үш немесе одан да көп күн бойы тұрақсыз болса, бұл алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Тұрақсыздыққа не себеп болуы мүмкін деп өзіңізден сұраңыз. Бұл таңертең ғана болады ма? Бұл сіздің денеңізде түнде тым көп қант өндірілетінін білдіруі мүмкін және сіз дәрігерге қаралуыңыз керек. Соңғы бір -екі аптада сіздің диетаңызға, өмір салтыңызға және әдеттеріңізге назар аударыңыз. Тұрақсыздықтың себебін табуға тырысыңыз.
- Сіз порция мөлшерін бақылауды тоқтаттыңыз ба? бұл сіз тым көп жегеніңізді білдіреді.
- Сіз тағамның ингредиенттеріне назар аударуды тоқтаттыңыз ба? Мүмкін сіз жоғары гликемиялық индексі бар көмірсуларды тым көп жеп жатқан шығарсыз. Олай болса, диетаңызды өзгертіңіз және қандағы қантты бақылауға көмектесетінін біліңіз.
- Сіздің физикалық белсенділігіңіз төмендеді ме? Бұл қандағы қанттың жоғарылауының себебі болуы мүмкін.
- Сіз дәрі -дәрмекті үнемі қабылдайсыз ба?
- Сіз ауырып тұрсыз ба? Қосымша С дәрумені үшін бір стақан апельсин шырынын ішу қандағы қант деңгейін өзгерте алады.
4 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Сіз күйзеліске түскен кезде, сіздің денеңіз қандағы глюкозаны энергия көзі ретінде пайдаланады. Стрессті бақылауға тырысу қандағы қант деңгейінің көтерілуін болдырмауға көмектеседі.
- Мүмкіндік болса, өзіңізді стресстік жағдайға түсірмеңіз. Сіздің денеңізге стресстің себебі жоқ.
- Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, артқа бір қадам жасаңыз. Бұл стресстік жағдай екенін түсініп, стресті сіздің ойыңызды қабылдамауға тырысыңыз. Терең тыныс алыңыз, медитация жасаңыз, стрессті басатын допты немесе кез келген стресстен арылтуды қысыңыз.
Қадам 5. Дәрі -дәрмектерді қолданыңыз
Дәрілер мен инсулин қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Егер сізге қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін дәрі немесе инсулин инъекциясы қажет деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
Кеңестер
- Жаңа диеталық бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Жоғарыдағы нұсқаулар дәрі -дәрмектерді немесе инсулинді алмастыруға арналмаған.
