Тұз - әр адам денсаулығының маңызды бөлігі. Шын мәнінде, тұз құрамындағы натрий қан қысымын реттеуге және денеңізді ылғалдандыруға көмектеседі. Өкінішке орай, тым көп тұзды тұтыну қан қысымының жоғарылауы, инсульт немесе инфаркт сияқты денсаулыққа әр түрлі қауіп төндіруі мүмкін. Сондықтан организмде натрий деңгейін ұстап тұруға тырысыңыз, оны ылғалдандырып, үнемі жаттығулар жасаңыз және натрийі төмен диетаны қолданыңыз. Сондай -ақ, денсаулыққа қажет емес жаңа қауіптерді болдырмау үшін өзгерістер енгізуге мұқият болғаныңызға көз жеткізіңіз!
Қадам
4 -ші әдіс 1: Денені ылғалдандыру
Қадам 1. Су шығынын көбейтіңіз
Организмнен артық қоректік заттар мен қалдықтарды кетірудің ең жақсы әдістерінің бірі - оны ылғалдандыру. Бұл кезде денені ылғалдандырудың ең оңай жолы - суды тұтыну. Күн сайын тұтынылатын мөлшер әр адамда әр түрлі болғанына қарамастан, сіз жалпы ережелерді сақтай аласыз:
- Ересек ер адам күніне шамамен 3 литр су тұтынуы керек.
- Орташа ересек әйел күніне шамамен 2,2 литр су тұтынуы керек.
Қадам 2. Сұйықтықты алуды басқа көздерден алыңыз
Ауыз су денені ылғалдандырудың ең жақсы әдісі болғанымен, ағза сұйықтықты тамақтан басқа әр түрлі көздерден ала алады. Ол үшін ағзадағы сұйықтық деңгейін жоғарылату үшін натрий қосылмаған жаңа піскен жемістер, көкөністер мен сорпаларды көбірек жеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Энергетикалық сусындарды көп ішпеңіз
Олар ауыр жаттығулардан кейін немесе сіз ауырған кезде денеңізді ылғалдандыру үшін керемет болса да, Gatorade немесе Powerade сияқты энергетикалық сусындар натриймен толтырылған! Сондықтан, егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз (бір сағат немесе одан да көп), немесе сіздің дәрігеріңіз денсаулығының белгілі бір проблемаларына байланысты дегидратацияны емдеуге кеңес бермесе, оны қабылдамаңыз.
4 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Денені терлеңіз
Сіз терлеген кезде ағза су мен тұзды бөліп шығаратынын білдіңіз бе? Сондықтан денеден артық тұзды шығару үшін жоғары қарқынды жаттығулар жасау керек (немесе терлеуге әкелетін кез келген басқа әрекет)!
- Денедегі артық натрийден арылу кезінде формаңызды сақтауға көмектесу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды орындауға тырысыңыз.
- Сонымен қатар, сіз аз әсер ететін жаттығулар жасай аласыз, бірақ денені терлеуге мәжбүрлейді, мысалы ыстық йога (бикрам йога). Дегенмен, ыстық йога ыстыққа төзімділігі төмен адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін екенін түсініңіз. Сондықтан йоганың кез келген түрін алдын ала дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Жаттығу кезінде өзіңізді ылғалдандырыңыз
Сусызданған организм тұзды ұстауға бейім және гипернатриемия деп аталатын денсаулықтың бұзылу қаупі жоғары. Сондықтан, жаттығу кезінде әрқашан суды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз өте ыстық ауа -райында қозғалуыңыз керек болса және денеңізді оңай терлесе.
Тұтынылатын су мөлшері әр адамның денесінің қажеттілігіне, жаттығудың қарқындылығына және ұзақтығына байланысты. Жалпы алғанда, жеңіл немесе орташа қарқынды жаттығулар кезінде (мысалы, жаттығу залында жарты сағат жаттығу жасау) шамамен 400-600 мл су тұтыну керек
Қадам 3. Электролиттік тепе -теңдікті сақтау әдістері үшін дәрігермен кеңесіңіз
Шын мәнінде, жаттығулар кезінде натрийдің көп мөлшерін жоғалту ағзаға да зиянды. Сондықтан дене шынықтыру мен натрий мен электролит деңгейінің күрт төмендеуіне және гипонатриемияға әкелмеуі үшін жаттығулар кезінде тым көп суды тұтынбаңыз. Жаттығу кезінде денеңізде натрий мен электролит балансын сақтау үшін (әсіресе натрийі төмен диетада болсаңыз), дұрыс әдіс үшін дәрігермен кеңесіп көріңіз.
Егер сізге өте қарқынды немесе ұзақ спортпен шұғылдануға тура келсе, ағзадағы тұз деңгейінің тұрақтылығы дұрыс сақталуы үшін энергетикалық сусындарды немесе электролит сұйықтықтарын қолдануға тырысыңыз
3 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тұзды тұтынуды дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз тұзды тұтыну туралы алаңдасаңыз, сенімді дәрігермен немесе диетологпен кеңесіп көріңіз. Олар сіз тұтынған натрий мөлшерін, сонымен қатар сіз тұтынатын натрий деңгейін анықтауға көмектесуі керек.
Қан қысымы немесе қант диабетімен ауыратындардан дәрігер тұзды тұтынуды азайтуды сұрайды
Қадам 2. Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Дәрігерлердің ұсыныстары бойынша дені сау ересектердің көпшілігі тәулігіне 2300 мг -нан аспайтын тұзды тұтынуы керек. Егер сіз стандартты индонезиялық диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз күнделікті тұтынатын натрий мөлшері бұл көрсеткіштен әлдеқайда асып кетуі ықтимал. Денедегі натрийдің мөлшерін азайту үшін келесі қарапайым өзгерістерді енгізіңіз:
- Қапталған тағамдарды жаңа шикізаттан жасалған тағамдармен алмастырыңыз. Ветчина, бекон немесе шұжық сияқты оралған ет, әдетте, өте жоғары тұзды қосады.
- «Төмен натрий» деп белгіленген өнімдерді іздеңіз. Қапталған тағамдарды сатып алмас бұрын, қаптамада көрсетілген натрий мөлшерін тексергеніңізге көз жеткізіңіз.
- Мүмкін болса, ыдысқа тұз қоспаңыз. Тағамның дәмін дәмді ету үшін тұзсыз бұрыш немесе сарымсақ ұнтағы сияқты басқа да шөптер мен дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз.
Қадам 3. Калийді тұтынуды көбейтіңіз
Натрий сияқты, калий - денені сау ұстау үшін қажет маңызды электролит компоненті. Көптеген адамдар натрийді тым көп пайдаланады, бірақ калийді жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Сондықтан организмдегі натрийдің артық мөлшерінен құтылу үшін калийді тұтынуды көбейтуге тырысыңыз. Калийдің ағзаға пайдалы табиғи көздеріне мыналар жатады:
- Терісі бар пісірілген картоп.
- авокадо.
- Банан.
- Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, шпинат немесе швейцария.
- Сүт өнімдері, мысалы, йогурт немесе сүт.
- Бұршақ пен жасымық.
4 -қадам. DASH диетасын қолданып көріңіз
Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) - бұл дұрыс тамақтану бөліктеріне сілтеме жасай отырып, ағзадағы натрийді тұтынуды азайтуға бағытталған диета. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты болса да, сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сізге стандартты DASH диетасын немесе натрийі төмен диетаны ұсынады. Стандартты DASH диетасында сіз күніне 2300 мг натрийді тұтынуға болады. Сонымен қатар, натрийі төмен диета кезінде сіз күніне 1500 мг натрийді тұтынбауыңыз керек.
4 -ші әдіс 4: Тұз деңгейін қауіпсіз бақылау
Қадам 1. Детокс немесе апаттық диеталар жасағанда абай болыңыз
Әр түрлі диеталар, мысалы, шырын немесе тұзды сумен тазарту, организмнен токсиндер мен қоспаларды кетіруге қабілетті және судың жиналуы мен ісінуін төмендетуі мүмкін. Алайда, іс жүзінде бұл екі диетаның тиімділігін көрсететін дәлелдер көп емес немесе тіпті жоқ! Сонымен қатар, екеуі де организмдегі натрий деңгейіне теріс әсер етеді деп айтылады.
- Шын мәнінде, шырын қосылған детоксикация әдісі натрий деңгейін ағза үшін қауіпті деңгейге дейін төмендетуі мүмкін және сіздің жүрегіңіз бен жүйке жүйеңіздің денсаулығына зиян келтіретін гипонатриемияны тудыруы мүмкін.
- Сонымен қатар, тұзды сумен тазарту сияқты апаттық диеталар (апаттық диеталар) бүйректің шамадан тыс жұмыс істеуін ынталандырады және денеде тұз жинайды. Нәтижесінде денеде дегидратация, кебулер, ісіну немесе жоғары қан қысымы сияқты түрлі бұзылулар болуы мүмкін.
Қадам 2. Сұйықтықты көп ішпеңіз
Бұл қарама -қайшы болып көрінсе де, жаттығу кезінде немесе денені тазарту үшін тым көп су ішуге мәжбүрлесе де, бұл гипонатриемияға немесе қандағы тұздың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сақ болыңыз, гипонатриемия мидың ісінуіне әкелуі мүмкін, ол өлімге әкелуі мүмкін!
Ылғалдың дұрыс мөлшерін анықтау қиынға соғады, әсіресе қарқынды жаттығулар немесе қарсылық жаттығулары кезінде. Шындығында, сұйықтықтың дұрыс тұтынылуын анықтаудың ең жақсы әдісі - сіздің денеңіздің қажеттіліктерін тыңдау. Басқаша айтқанда, шөлдегенде ішіңіз, ал шөлдегенде қанағаттанған кезде тоқтаңыз
Қадам 3. Дәрігермен өмір салтының күрт өзгеруі туралы сөйлесіңіз
Сақ болыңыз, натрийді қабылдауды немесе жаттығу режимін түбегейлі өзгерту сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етеді, әсіресе егер сіз қазір қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты денсаулығыңызбен ауыратын болсаңыз. Сондықтан өмір салтын өзгерту үшін әрқашан дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Маған сеніңіз, олар сіздің жағдайыңызға қауіпсіз және тиімді өмір салтын өзгерту жоспарын ұсынуға көмектеседі.
