Проблемалар, оқиғалар немесе тіпті әңгімелер туралы ойлану - бұл адамдар стрессті жеңудің әдеттегі әдісі. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, ұсақ -түйек/алаңдаушылық тудыратын нәрселер туралы ойлаудың және ойлаудың депрессия мен мазасыздыққа берік байланысы бар. Көптеген адамдар үшін ойлану - бұл әлемді көрудің автоматты әдісі, бірақ мұндай ойлау ұзақ уақытқа созылатын депрессияға әкелуі мүмкін, тіпті кейбір адамдармен күресудің жолдарын іздестіруі мүмкін. Шамадан тыс ойлауды үйрену арқылы сіз ауыр естеліктерді оңай ұмыта аласыз және ойлаудың деструктивті үлгілерінен шығасыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ақылды басқару
1 -қадам. Когнитивті бұрмалаулардың әр түрін тану
Қайта ойлауды әдетке айналдыруды бастамас бұрын, алдымен осы жойқын мінез -құлық кезінде пайда болатын тәжірибенің түрін біліңіз. Сіз ауыр, жағымсыз немесе күмәнді тәжірибеге қатысқаныңызды сезінген кезде, сіз когнитивтік бұрмалаушылықтан көп ойланасыз. Сол сияқты, егер сіз бірдеңе жасамағаныңыз үшін ақталғыңыз келсе немесе күмәніңізді ақтағыңыз келсе. Ең жиі кездесетін танымдық бұрмалауларға мыналар жатады:
- Барлығын немесе ештеңені ойламау: бәрі абсолютті екеніне сену және барлық жағдайды ақ немесе қара деп қарау
- Шамадан тыс генерализация: теріс оқиғаны жеңілістің немесе ұялудың үздіксіз циклы ретінде қарау
- Психикалық сүзгі: тек теріс нәрселерге (ойларға, сезімдерге, нәтижелерге) назар аударыңыз және кез келген жағдайдың немесе сценарийдің барлық жағымды элементтерін елемеңіз.
- Позитивті қарым -қатынасты елемеу: адам бойында керемет қасиеттер мен маңызды жетістіктер жоқ екеніне сену
- Қорытындыға жүгіну: Басқа адамдар сізге ешқандай нақты дәлелсіз теріс реакция жасайды/ойлайды деп ойласаңыз («ақыл -ойды оқу» деп аталады) немесе бұл қорытындыға ешқандай дәлел болмаса, оқиға нашар болады деп сенеді.
- Үлкейту немесе кішірейту: Жаман нәрселерді асырып айту немесе жақсы нәрселердің маңыздылығын төмендету
- Эмоционалды ойлау: Сіздің сезіміңіз өзіңіз туралы объективті шындықты көрсетеді деп сену
- «Керек» мәлімдемелері: Өзіңізді немесе басқаларды айтуы/істемеуі керек нәрселер үшін жазалаңыз
- Таңбалау: кейіпкерлердің атрибуттары ретінде қателіктер немесе олқылықтар жасайды. Мысалы: «Мен шатастырдым» деген ойды «Мен жеңілдім және сәтсіз болдым» деп өзгерту.
- Жекешелендіру және кінәлау: Сіз жауап бере алмайтын жағдайлар мен оқиғаларға ішкі кінә тағу немесе олар басқара алмайтын жағдайлар/оқиғалар үшін басқаларды кінәлау.
Қадам 2. Артық ойлаудың себептерін анықтау
Шамадан тыс ойлаудың көптеген себептері бар, олардың көпшілігі танымдық бұрмалауларға байланысты. Шамадан тыс ойлаудың бір түрі - «заттарды апат ретінде қабылдау» деп аталатын ойлау. Бұл сіз қандай да бір оқиғаның немесе оқиғалар сериясының теріс нәтижесін автоматты түрде болжаған кезде болады және мұндай нәтиже жойқын және төзбейтін болады деген қорытындыға келсеңіз болады. Бір нәрсені апат ретінде қабылдау - бұл тұжырымға асығу мен шектен шығудың жиынтығы.
- Сіздің ойлауға деген көзқарасыңызға көбірек әсер ететін танымдық бұрмалауларды анықтаңыз. Сіз бастан кешкен ойларды жазыңыз және танымдық бұрмалау санатына жататын кез келген тәжірибені белгілеңіз.
- «Шамадан тыс ойлайтын» ойлар пайда болған кезде оларды тануды үйреніңіз. Сіз білетін ойларды атау көмектеседі. Сіз тым көп ойлай бастағанда, «ойлан» сөзін тыныш айт. Бұл сіздің ақыл -ойыңыздың өзгеруін болдырмауы және жоюы мүмкін.
3 -қадам. Өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз
«Автоұшқыш» режиміне түсу оңай, бірақ егер сіздің күніңіз алаңдаушылық тудыратын жағдайларға толы болса, сіз тым көп ойлануға және апат деп есептеуге мәжбүр ететін жағдайға түсу қаупі бар.
- Өзіңіз үшін жеке «тіркеуді» енгізіп көріңіз. Әр түрлі сценарийлер мен жағдайларға енгенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бағалаңыз.
- Үлгі туралы ойлауға кірісетін кез келген жағдайды мойындаңыз. Өзіңізді айыптамаңыз, оны өзгертпес бұрын мойындаңыз.
4 -қадам. Әрбір автоматты ойды сынап көріңіз
Шамадан тыс ойлау немесе бір нәрсені апат ретінде қабылдау оқиғаларын мойындағаннан кейін, енді сіз бұл ойлардың әрқайсысының дұрыстығына қарсы шығуға болады. Бұл факт емес деп ойлап, ақыл -ойыңызды қиындату сізге артық ойлаудың үлгісінен шығуға көмектеседі.
- Ойлар әрқашан шындықты көрсетпейді және жиі жаңылыстырады, ақпаратсыз немесе жалған. Сіздің ақыл -ойыңыздың кемелділігі туралы қабылдаудан бас тарта отырып, сіз басқа мүмкіндіктерді қарастыра аласыз немесе тым болмаса ойланудың дұрыс емес екенін мойындайсыз.
- Когнитивті бұрмалаулар мен ойлаудың заңдылықтарын қолдайтын нақты объективті дәлелдердің бар -жоғын тексеріңіз. Сіз бастан кешкен ойлардың шындық екендігіне нақты дәлел келтіре алмайтын шығарсыз.
- Өзіңізге тыныштықпен айтыңыз: «Бұл жай ғана ой, бұл факт емес». Бұл мантраны қайталау сізге ақыл -ойдың тұзағынан арылуға көмектеседі.
Қадам 5. Когнитивті бұрмалауларды нақты фактілермен алмастырыңыз
Егер ойлаудың үлгілері сіздің бақылауыңыздан шықпаса, сіздің ойыңыздан шығу қиын болуы мүмкін. Алайда, сіз өз ойыңыздың шындыққа жанаспайтынын түсінуді үйренсеңіз, сіздің ойыңызды шынайы ойға өзгерту оңай болады. Өзіңізге айтыңыз: «Егер менің болжамдарым мен шектен тыс көзқарастарым фактілерге негізделмегенін қабылдайтын болсам, онда фактілер деген не?»
- Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз да, сіз өткенде не айтуға/не істеуге болатынын ойламай, болашақта не істеу керектігін ойлауға баса назар аудара аласыз. Басында оңай болмайды, бірақ сіз миыңызды әр түрлі жағдайларды өңдеуге үйретсеңіз, нәтиже оңай болады.
- Сіздің жағдайыңызды білетін басқа адамдардан көмек сұраңыз. Кейде досыңыздан, туысқаныңыздан немесе әріптесіңізден шамадан тыс әрекет етуді немесе тым көп ойлануды сұрау сізге осылай ойлауға негіз жоқ екенін түсінуге көмектеседі.
- Өзіңізге күмәндануды немесе ойлауды алмастыру үшін позитивті диалогты қолданып көріңіз. Өзіңізбен сөйлесу (және өзіңіз туралы ойлау) сіздің сезіміңізге әсер етуі мүмкін. Сондықтан өзіңізді сынаудың немесе жаман ойлармен санасудың орнына, жақсы істеген нәрсеге назар аударыңыз, содан кейін жақсы істей беріңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Қорқынышты жеңу
Қадам 1. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Тым көп ойлайтын және когнитивті бұрмаланған көптеген адамдар релаксация әдістері оларға зиянды ойлау үлгілерінен шығуға көмектеседі деп ойлайды. Релаксация әдістерінің физикалық артықшылықтары болуы мүмкін, мысалы, жүрек соғысы мен қан қысымын төмендету, тыныс алу жиілігін баяулату және денеңіздегі стресс гормондарының белсенділігін төмендету. Релаксация әдістерінің көптеген түрлері бар, соның ішінде:
- Автогенді релаксация: босаңсуға көмектесу үшін іштей сөздерді немесе ұсыныстарды қайталау. Сіз тыныш ортаны елестете аласыз және оң аффирмацияларды қайталай аласыз немесе жай ғана тыныс алуыңызға назар аудара аласыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы: дененің әрбір негізгі бұлшықет тобын күшейтуге, ұстап тұруға, содан кейін босаңсытуға бағытталған. Бет бұлшықеттерінен бастап, саусақтарыңызға дейін (немесе керісінше), бұлшықеттерді босаңсытпай тұрып, әр бұлшықет тобын 5-10 секунд ұстап тұрыңыз.
- Көрнекілік: сіздің қиялыңыз тыныш психикалық бейнелерді қалыптастыруға және тыныш жерлерді немесе жағдайларды елестетуге мүмкіндік береді.
- Саналы тыныс алу: бір қолды кеудеге, бір қолды асқазанға қойыңыз. Отырғанда, жатқанда немесе тұрғанда (қайсысы ыңғайлы), терең деммен дем алыңыз, ауа кеудеге емес, асқазанға түседі. Сіз дем алған кезде асқазаныңыздың кеңейгенін сезінесіз. Тыныс алуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін барлық дем шығарылғанша баяу дем шығарыңыз. Өзіңізді тыныш сезінгенше қажет болғанша қайталаңыз.
- Медитация: саналы тыныс алу сияқты, медитация терең және баяу дем шығаруға және дем шығаруға бағытталған, сонымен қатар медитациялық сана элементі. Сіз мантра (тыныштықты сақтауға көмектесетін сөз немесе сөз тіркесі) айта аласыз немесе назарыңызды физикалық сезімге аударасыз, мысалы, сіз отырған жерде отыру сезімі немесе мұрын арқылы дем шығару мен дем шығару сезімі.
Қадам 2. Өзіңізді алаңдатудың жолын табыңыз
Егер сіз өзіңізді үнемі күмәнданатын сияқты сезінсеңіз немесе жағдайды тым терең талдайтын болсаңыз, бұл ойдан шығудың неғұрлым белсенді жолын іздеген дұрыс. Позитивті баламалармен өзіңізді сынап көріңіз. Мысалы, сіз қазіргі сәтті білу үшін медитация жасауға тырысуға болады. Немесе, егер сіз қолөнермен айналысатын болсаңыз, тоқу немесе тігу арқылы ойыңызды толтыру үшін ойыңызды толтырыңыз. Егер сіз музыкалық аспаптарды ұнататын болсаңыз, аздап гумм ойнаңыз. Сізді жұбататын және сізді қазіргі сәтке жеткізетін нәрсені табыңыз, содан кейін бұл әрекеттерді қажет болғанша жиі қолданыңыз.
Қадам 3. Жазу арқылы өз ойларыңызды қадағалаңыз
Жазу - бұл ойларды өңдеудің, ой өрнектерін талдаудың және ойлар арқылы қозғалу жолдарын табудың өте тиімді әдісі. Жазу жаттығуларының көпшілігі пайдалы деп санайтын жазбаша ойлаудың табиғатын зерттеуге 10 минут кетеді.
- Таймерді 10 минутқа орнатыңыз.
- Осы уақытта мүмкіндігінше тәжірибеңізді жазыңыз. Сіз оймен байланысты адамды, жағдайды немесе уақыт аралығын зерттеңіз және бұл ойдың сіздің кім болғаныңызға, сіз қазір кім екеніңізге немесе болашақта кім болғыңыз келетініне қатысы бар -жоғын зерттеңіз.
- Уақыты келгенде жазбаларыңызды оқыңыз және сол жерден ойлауды іздеңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ойлау менің өзіме, қарым -қатынасыма немесе айналамдағы әлемге деген көзқарасыма әсер ете ме? Егер солай болса, ол оң ма, әлде теріс пе?»
- Сіз сондай -ақ өзіңізден: «Бұл ойлау шынымен де пайдалы ма? Немесе мен жіберіп алған барлық мүмкіндіктер мен ұйықтамаған түндер жақсы ма?»
4 -қадам. Сізді бақытты ететін нәрселер жасаңыз
Көптеген ойлайтын адамдар, не болатынынан қорқып, көшеге шықпайды немесе өзара әрекеттесуден бас тартады. Егер сіз өз ойыңыздан шыға алмасаңыз да, бұл сіздің шешімдеріңізді қабылдауға жол бермеңіз. Егер сіз барғыңыз келетін жер болса (мысалы, концерт немесе кеш), бармауға сылтау айтуды тоқтатыңыз және есіктен күшпен шығыңыз. Әйтпесе, сіздің шамадан тыс ойлауыңыз сізге бұған кедергі жасайды және сіз өкінетін боласыз.
- Мүмкіндікті жіберіп алғаныңыз үшін өкінуіңіз өкінішке қарағанда аз уақытқа басым болатынын өзіңізге айтыңыз.
- Сіз жаңа нәрсені сынап көру үшін жасаған кез келген тәуекел туралы ойланыңыз және бұл оған тұрарлық еді. Содан кейін үйде болған сайын немесе оң әсер ететін жаңа нәрселерді көруге қорқатын кездеріңіз туралы ойланыңыз. Сіз сәтсіздікке ұшырау тәуекел етудің қажет екенін түсінесіз, себебі ол жақсылыққа әкеледі.
- Әрқашан есіңізде болсын, егер сіз уақытыңызды көңілді өткізбесеңіз, ерте кетуге болады. Маңыздысы - барып, сіз көңілді және маңызды тәжірибе ала алатындығыңызды көру.
3 бөлімнің 3 бөлігі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Сәтсіздікке деген көзқарасыңызды өзгертіңіз
Сіз бір нәрсені сынап көруден қорқасыз ба, себебі көп ойлану сізді сәтсіздікке ұшырататындығыңызға сендіреді немесе сіз бірдеңеде немесе қандай да бір рөлде сәтсіздікке ұшыраған уақытты қайталауды тоқтата алмайсыз, бәрі ойдағыдай болмайтынын түсініңіз. сіз елестеткенсіз. Ал жаман нәрселер әрқашан бола бермейді. Біз сәтсіздік ретінде қабылдайтын нәрселердің көпшілігі соңы емес, бастамасы: жаңа таңдау, жаңа мүмкіндіктер мен жаңа өмір сүру тәсілдері.
- Мінез -құлықтың сәтсіз болуы мүмкін екенін біліңіз, бірақ кінәлі (яғни сіз) жоқ.
- Сәтсіздікті жақсылықтың соңы ретінде көрудің орнына, оны жаңа мүмкіндік деп ойлаңыз. Егер сіз жұмысыңызды жоғалтсаңыз, сіз жақсы жұмыс табасыз және қанағаттандыруды қамтамасыз етесіз. Егер сіз жаңа өнер жобасын бастасаңыз және ол сіз ойлағандай болмай жатса, сіз оны кем дегенде тәжірибеде қолдандыңыз және болашақта жасайтын басқа нәрселер үшін жақсы идеялар ойлап табасыз.
- Сәтсіздік сізді жігерлендірсін. Жақсырақ күш салу үшін көп күш жұмсаңыз, шоғырланыңыз немесе ертеңге көбірек уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Өткенге тоқталмаңыз
Шамадан тыс ойлаудың маңызды бөлігі - өткенді өзгерту мүмкін емес екенін мойындау, ал оған өкіну ештеңені өзгертпейді. Өткеннен сабақ алу - өсу мен өсудің маңызды бөлігі, қателіктер туралы, жіберілген мүмкіндіктер туралы ойлаудың және ойлаудың маңызды бөлігі, ал өткеннің барлық басқа аспектілері қауіпті және өнімсіз.
Өткеннен бір нәрсе білгеннен кейін, есте сақтауды тастаңыз. Есте сақтауға тырыспаңыз, және сіз бұл туралы ойланғыңыз келген сайын өзіңізді алаңдатып немесе ой үлгісінен алып тастаңыз. Қазіргі сәтке назар аударыңыз, өйткені сізде оны өзгертуге күш бар
3 -қадам. Болашақты болжай алмайтыныңызды түсініңіз
Ешкім не болатынын білмейді, және көп ойлану бүкіл әлемге қарағанда жақсы болашақты болжай алмайды. Екінші жағынан, көп ойлайтын адамдар не болатынын білетініне сенуге бейім: баскетбол командасына қосылу сәтсіздікке және қорлауға немесе басқа біреуді сұраудан бас тартуға және қорлауға әкеледі. Алайда, сіз мұны істемей -ақ, қайдан білесіз? Сіз бұл болжамды неге негіздейсіз? Шын мәнінде, бұл болжамдардың барлығы негізсіз және сәтсіздіктің бейнесін қалыптастырады, өйткені сіз сәтсіз боласыз.
Ешкім болашақта не болатынын білмейтінін есіңізге түсіріңіз. Егер сіз артық ойласаңыз, сіздің «болжамдарыңыз» көбіне өзіне деген сенімсіздік пен белгісіздіктен қорқуға негізделген
Кеңестер
- Дәптер мен қалам алыңыз. Сіз ойлаған нәрсені өңдеуді жеңілдету үшін бұл жазбаны немесе жазбаны қолданыңыз және бұл ойлау үлкен мәселенің бір бөлігі екенін анықтаңыз.
- Кейбір адамдар тым көп ойлайды, олар қол жеткізе алмайтынына немесе сәтсіздікке ұшырайтынына сенбейді. Бұл болжамға сенбеңіз! Сіз жасай аласыз және жасай аласыз деп сеніңіз. Сіз сезінетін ауырсыну мен ентігу жоғалады.
