Шамадан тыс әрекет ету - бұл жағдайға эмоционалды түрде реакция жасауды білдіреді. Шамадан тыс реакцияның екі түрі бар, олар ішкі және сыртқы. Сыртқы шамадан тыс реакциялар - бұл басқалар көре алатын әрекеттер мен мінез -құлық, мысалы, ренжіген адамға айқайлау. Ішкі шамадан тыс реакциялар - бұл басқалар білмейтін немесе білмейтін эмоционалды жауаптар, мысалы, сіз қалаған рөлге ие болмағандықтан, драмадан тыс сабақтан бас тарту туралы шешім қабылдау. Шамадан тыс әрекет етудің екі түрі де беделге, қарым-қатынасқа және өзін-өзі бағалауға нұқсан келтіруі мүмкін. Сіз эмоционалды реакциялардың себептерін тереңірек зерттеп, олармен күресудің жаңа жолдарын іздестіру арқылы шамадан тыс әрекет етуден аулақ бола аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Когнитивті бұрмалануды зерттеу
1 -қадам. Когнитивтік бұрмалаулар туралы білуге үйреніңіз
Когнитивті бұрмалау - бұл адамның шындықты бұрмалауға әкелетін автоматты ойлау үлгісі. Шамадан тыс әрекет ететін адамдар үшін бұл әдетте теріс немесе өзін-өзі сынға алатын пікірге байланысты, бұл адамға өзіне теріс әсер етеді. Егер адам когнитивті бұрмалаулар туралы білуді үйренбесе, оның реакциясы шындықты көрсетпейтін болады. Барлығы қажет мөлшерден асып түседі, кейде шамадан тыс реакцияны тудырады.
- Ол әдетте бала кезінен қалыптасады. Өте перфекционист, өте сыншыл немесе негізсіз күтуге ие беделді тұлға (мысалы, ата -ана немесе мұғалім) болуы мүмкін.
- Сіз ойлағанның бәріне сенбеңіз! Когнитивті бұрмалаудың үлгілері туралы көбірек білу сізге қалай әрекет ететіндігіңізді таңдауға мүмкіндік береді. Сіз бір нәрсені бірден факт ретінде қабылдау керек дегенді білдірмейді деп ойлайсыз. Пайдасыз немесе жетілмеген ойларды сынау сізді босатуы мүмкін.
- Тек теріс мүмкіндіктерді көру және оң әсерді елемеуге дағдылану - жалпы танымдық бұрмалаушылық.
Қадам 2. Танымдық бұрмалаудың кең таралған түрлерін түсіну
Әркім басқалардың жағдайға шектен тыс реакциясын бастан кешкен немесе көрген. Кейбір адамдар үшін бұл реакциялар әлемді көруді әдетке айналдыруы мүмкін. Ол мыналарды қамтиды:
- Шамадан тыс генерализация. Мысалы, үлкен итпен нашар тәжірибе алған бала иттің қасында болудан мәңгі қобалжуы мүмкін.
- Қорытынды жасауға тым тез. Мысалы, қыз кездесуге барудан қорқады. Оның күні оған кездесуді қайта жоспарлау керектігін жазды. Қыз өзінің серіктесі оған қызығушылық танытпайтынын немесе жігіттің кездесуді кешіктірмейтінін шешеді, сондықтан ол кездесуді тоқтатады. Шынында да, ол жігітке ұнады.
- Барлығын апат (апатты) деп ойлау. Әйел жұмыста қиналады және оны жұмыстан шығарамын деп уайымдайды, содан кейін үйсіз қалады. Уақытты басқару дағдыларына назар аударудың орнына, ол үнемі мазасызданды.
- Ақ -қара ойлау немесе икемсіздік. Отбасылық демалыста әкесі қонақүй нөмірлерінің сапасыздығына наразы. Әдемі жағажайға және өз бөлмесінде сирек уақыт өткізетін балаларға назар аударудың орнына, бүкіл отбасы үшін демалысты бұзуды жалғастырады.
-
Міндетті. Бұл сөз көбінесе үкімге толы. Егер сіз өзіңіздің бұл сөзіңізді теріс және сыни тұрғыда қолдансаңыз, оны қайталап айтуды қарастырыңыз. Мысалға:
- Негативтер: «Мен жарамаймын» Позитивті: «Мен сау болғым келеді, мен жаттығу залында маған ұнайтын сабақтар бар -жоғын тексеремін».
- Негативтер: «Мен ұлыма сөйлеген кезде маған назар аударуға мәжбүр етуім керек». Позитивті: «Мені көбірек тыңдауы үшін мен қалай сөйлесе аламын?»
- Теріс: «Мен емтиханнан В -дан жоғары алуым керек!» Позитивті: «Мен В -дан жақсы баға ала алатынымды білемін, бірақ егер олай болмаса, В әлі де жақсы».
- Кейде істеу керек нәрселер болады. Дұрыс деп айтылатын нәрселер бар. Алайда, бұл сөзді теріс және қатаң қолдану теріс емес және қатаң болуы керек ойлау үлгісін білдіреді.
- Автоматты ойларды журналға немесе күнделікке жазыңыз. Автоматты ойларды жазу сізге олардың қайда, қашан және не болып жатқанын білуге, сондай -ақ оларды бақылауға көмектеседі. Өзіңізден сұраңыз, сіз бастан кешіріп жатқан танымдық бұрмалаудың көзін табудың жолы бар ма? Автоматты ойлау үлгінің бір бөлігі ме? Олай болса, қашан басталды? Сіз қазір қалай сезінесіз? Подсознаниедегі заңдылықтар туралы көбірек білу сізге шамадан тыс әрекеттен аулақ болуға көмектеседі.
3 -қадам. «Барлығы немесе ештеңе» ойлау әдісін анықтаңыз
Бұл ақ -қара ойлау деп аталатын автоматты ойлау реакцияның негізгі себебі болып табылады. Автоматты ойлау рационалды ойлауға негізделмейді, кернеулі жағдайларға жоғары эмоционалды және қорқынышты жауап беруге негізделген.
- «Барлығы немесе ештеңе» ойлауы - бұл жалпы танымдық бұрмалау. Кейде бәрі қарапайым емес, бірақ әдетте қалаған нәрсеге немесе көпшілігіне қол жеткізуге немесе балама жолды табуға болады.
- Ішкі дауысыңызды сыни тұрғыдан тыңдауға және ішкі дауысыңыздың сізге не айтатынын білуге үйреніңіз. Егер сіздің ішкі дауысыңыз когнитивті бұрмалануларға толы болса, бұл сізге сөйлесіп отырған дауыс дұрыс емес екенін түсінуге көмектеседі.
- Автоматты ойларды жалғастыру үшін аффирмация жасауды қарастырыңыз. Аффирмациялар «барлық немесе ештеңе» туралы теріс ойларды сіздің жаңа сенімдеріңізді сипаттайтын позитивті мәлімдемеге айналдыруға мүмкіндік береді. Мысалы, өзіңізге: «Қателік - сәтсіздік емес. Бұл оқу процесі. Әркім қателеседі. Басқалар түсінеді ».
Қадам 4. Жауап бермес бұрын терең тыныс алыңыз
Тыныс алуды тоқтату сізге балама мүмкіндіктерді қарастыруға уақыт береді. Ол сізді автоматты ойлау үлгілерінен босатуы мүмкін. Мұрынмен төрт рет дем алыңыз, үш рет деміңізді ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен бес рет шығарыңыз. Қажет болса, қайталаңыз.
- Сіз тез тыныс алғанда, сіздің денеңіз «ұрыс немесе ұшу» жағдайында екеніңізге сенеді, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады. Сіз жоғары эмоция мен қорқынышпен жауап беруіңіз мүмкін.
- Егер сіздің тыныс алуыңыз баяу болса, сіздің денеңіз тыныш деп санайды және сіз ақылға қонымды түрде ойлайсыз.
Қадам 5. Артық реакция үлгісін анықтаңыз
Көптеген адамдарда эмоционалды реакцияны тудыруы мүмкін триггерлер бар. Жалпы триггерлерге қызғаныш, бас тарту, сын және бақылау жатады. Триггерлерді тереңірек зерттей отырып, сіз эмоцияларыңызды басқара аласыз.
- Қызғаныш біреу сізге қажет нәрсені алған кезде немесе сізді лайықты сезінгенде пайда болады.
- Бас тарту біреуді елемегенде немесе елемегенде пайда болады. Топтан шығару физикалық ауырсыну сияқты мидың сол бөліктерін белсендірді.
- Сын адамды когнитивті бұрмалаудың бір түрі болып табылады. Адам сынды қате түсіндіреді, оны біреудің жеке іс -әрекеті емес, жеке ұнатпауы немесе құрметтемеуі.
- Қажетті нәрсеге қол жеткізе алмаймын немесе қолда барды жоғалтып аламын деп көп уайымдаған кезде бақылау мәселелері шамадан тыс реакцияны тудырады. Бұл бәрін апат деп санаудың бір түрі.
Қадам 6. Өз көзқарасыңызды кеңейтіңіз
Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл қаншалықты маңызды? Ертең есіме түсіремін бе? Немесе бір жылдан кейін? Енді 20 жылдан кейін ше? » Егер жауап жоқ болса, сіздің қазіргі реакцияңызды тудыратын нәрсе маңызды емес. Жағдайдан қайтуға рұқсат етіңіз және мәселе шынымен маңызды емес екенін мойындаңыз.
- Сіз өзгерте алатын жағдайдың бір бөлігі бар ма? Өзгелердің пайдасына өзгеріс енгізуге көмектесетін әдіс бар ма? Егер иә болса, оны жасауға тырысыңыз.
- Жағдайдың өзгерте алмайтын бөлігін қабылдауға дайын болуға тырысыңыз. Бұл басқа адамдарға сізді ренжітуге рұқсат етіңіз немесе сізде шекара болмауы керек дегенді білдірмейді. Кейде бұл жағдайды өзгерте алмайтындығыңызды қабылдауды және жағдайдан шығуға шешім қабылдауды білдіреді.
7 -қадам. Миды қайта даярлаңыз
Адам өзінің эмоциясын басқара алмайтын мәселелерге үйреніп қалған кезде, ми өте сезімтал эмоционалды орталық пен мидың рационалды ойлауға жауапты бөлігі арасында әлсіз байланысқа ие болады. Мидың екі орталығының арасында күшті байланыс орнату шамадан тыс әрекеттен аулақ болуға көмектеседі.
- Диалектикалық мінез -құлық терапиясы - эмоцияларын басқара алатын проблемалары бар адамдарды емдеуге тиімді екендігі дәлелденген емдеу әдістерінің бірі. Бұл өзін-өзі тануды жоғарылату және танымды қайта құруға мүмкіндік беру арқылы жұмыс істейді.
- Нейрондық кері байланыс және биологиялық кері байланыс - бұл эмоционалды бақылау проблемалары бар адамдарды емдеуге тиімді екендігі көрсетілген терапия. Науқастар өздерінің психологиялық реакцияларын бақылауды үйренеді. Сондықтан ол өзінің шамадан тыс реакциясын басқара алады.
Қадам 8. Кәсіби маманға барыңыз
Шамадан тыс реакция терапевт шешуге көмектесетін ұзақ көмілген мәселенің нәтижесі болуы мүмкін. Шамадан тыс реакциялардың себептерін түсіну сіздің реакцияларыңызды бақылауға көмектеседі.
- Егер шамадан тыс реакция сіздің қарым -қатынасыңызға немесе некеге әсер етсе, серіктесіңізбен терапевтке баруды қарастырыңыз.
- Жақсы терапевт сізге қазіргі кезде кездесетін қиындықтар туралы практикалық кеңестер береді, сонымен қатар сіздің эмоционалды жауаптарыңыз арқылы қайта туындауы мүмкін өткен мәселелерді қарастырады.
- Сабыр бол. Егер сіздің эмоционалды шамадан тыс әрекетіңіз ұзақ уақыт бойы көмілген мәселенің нәтижесі болса, онда емдеу ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Бір түнде нәтиже күтпеңіз.
- Кейбір жағдайларда емделу қажет болуы мүмкін. Сөйлеу терапиясы көптеген адамдарға пайдалы болғанымен, кейде дәрі -дәрмектер де көмектесе алады. Мысалы, мазасыздыққа шалдыққан адамға бірнеше рет реакция тудыратын болса, мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер көмектесе алады.
2 -ші әдіс 2: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының болмауы стресстің жиі себебі болып табылады және сізді шыдамсыздыққа және күнделікті жағдайларға шектен шығуға әкелуі мүмкін. Өзіңізге күтім жасау жеткілікті демалуды қамтиды. Егер ұйқыңыз қанбаса, реакцияңызды өзгерту одан да қиын болады.
- Егер сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретін болса, кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин алкогольсіз сусындарда, кофеде, шайда және басқа сусындарда болады. Егер сіз ішсеңіз, ішетін сусынның құрамында кофеин жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Шаршау сезімі сізді стрессті күшейтеді және қисынсыз ойлауға мәжбүр етеді.
- Егер сіз ұйықтау кестесін өзгерте алмасаңыз, ең болмағанда күнделікті кестеңіздің бір бөлігі ретінде демалыс пен босаңсу уақытын қосыңыз. Ұйықтау көмектеседі.
Қадам 2. Тұрақты тамақтануды ұмытпаңыз
Егер сіз аш болсаңыз, сізде реакцияның болуы мүмкін. Күні бойы жүйелі түрде сау тамақ ішіңіз. Ақуыз көп болатын пайдалы таңғы ас жегеніңізге көз жеткізіңіз және таңғы ас кезінде қантты болдырмаңыз.
Фастфуд, қантты тағамдар немесе қандағы қант деңгейін кенеттен жоғарылататын басқа тағамдардан аулақ болыңыз. Қант мөлшері жоғары тағамдар стрессті тудыруы мүмкін
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар эмоционалды реттеуге көмектеседі және көңіл -күйді көтереді. Аптасына кемінде бес рет 30 минут қалыпты жаттығулар эмоционалды реттеуге пайда әкеледі.
- Аэробты жаттығулар, мысалы, жүзу, серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру өкпе мен жүректі қолданады. Кез келген жаттығудан басқа, жаттығуларға аэробты жаттығуларды қосыңыз. Егер сіз күніне 30 минут уақытыңызды бөле алмасаңыз, қысқа жаттығулардан бастаңыз. Тіпті 10-15 минут прогресске жетуі мүмкін.
- Гір көтеру немесе қарсылық жаттығулары сияқты күш жаттығулары сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
- Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Йога мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі, сонымен қатар реакциядан аулақ болғысы келетін адамдарға ұсынылады.
4 -қадам. Өз сезімдеріңізді біліңіз
Өз сезімінен хабары жоқ адамды тым әсер етпейінше өзгерту қиын. Айла - бұл сіздің эмоцияларыңыз тым күшті болмай тұрып білу. Сіздің шамадан тыс әрекетіңіздің себебін анықтауға үйреніңіз.
- Белгілер физикалық болуы мүмкін, мысалы, мойынның қысылуы немесе жылдам жүрек соғысы.
- Сезімдерді сәтті анықтау эмоциялармен күресу стратегиясын жасау үшін мидың екі жағын да қолдана алуды білдіреді.
- Сіз өзіңіздің ішкі реакцияларыңыз туралы неғұрлым хабардар болсаңыз, сол ішкі реакцияларға бой алдырмауыңыз мүмкін.
Ескерту
- Барлық күшті эмоционалды жауаптар тым жоғары реакциялар емес. Сезімдеріңізді қарқынды болғандықтан бағаламаңыз.
- Егер шамадан тыс әрекет сізді құқықтық қиындықтарға душар етсе, дереу көмекке жүгініңіз.
- Кейде шамадан тыс әрекет психикалық аурудың белгісі болып табылады. Егер бұлай болса, шамадан тыс реакцияны талқылау кезінде психикалық аурумен көмек сұрау керек.
