Біз бәріміз шындық пен әділдік үшін күресетін және адалдықпен өмір сүретін ойдан шығарылған батыр Батманның тарихын білеміз. Бэтмен болудың себебі неде? Ол өзінің қорқынышын таңғажайып қуат көзіне айналдыру арқылы жарқанаттардан қорқуды жеңгісі келді. Ең батыл адамдарда да жеңуге болатын қорқыныш бар. Сіз өрмекшілер немесе биіктіктер сияқты нақты нәрседен қорқасыз ба? Немесе сіз сәтсіздіктен, өзгерістен немесе анықтау қиынырақ нәрседен қорқасыз ба? Сізді қорқытатын кез келген нәрсе, сіз өмірде ештеңе кедергі болмас үшін қорқынышты тануды, оған қарсы тұруды және мойындауды үйренуіңіз керек.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Қорқынышты түсіну
Қадам 1. Сіздің қорқынышыңыз қашан көтерілетінін біліңіз
Қорқыныш қалыпты. Сіз велосипедке бірінші рет мінгенде немесе жаңа жұмысқа кіріскенде қорқуыңыз мүмкін. Алайда, қорқыныш сіздің өміріңізге әсер ете бастағанда және сіздің әрекеттеріңізге әсер ете бастаса, бұл қазірдің өзінде мәселе. Егер қорқыныш қатты сезіле бастаса, онда туындаған қиындық сіздің жұмыс қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін және сізде қатты мазасыздық немесе жүйке болуы мүмкін. Бұл қорқыныш туралы ойланыңыз және сіздің өміріңізге қаншалықты әсер еткенін біліңіз. Бұл қорқыныш сізді өмірде қалаған нәрсеге жетуге кедергі келтіре ме? Міне, кейбір нәрселерді ескеру қажет:
- Қорқыныш қатты қорқыныш немесе үрей тудырады.
- Сіз қорқыныштың қисынсыз екенін мойындайсыз.
- Сіз белгілі бір жерден немесе жағдайдан аулақ боласыз.
- Қорқыныштан аулақ болуға тырысу сіздің әрекеттеріңізге кедергі келтіреді.
- Қорқыныш 6 ай немесе одан да көп уақытқа созылады.
Қадам 2. Қорқыныш белгілерін түсіну
Қорқыныш көбінесе фобия түрінде болады, оған жағдайлар (көпшілік алдында сөйлеуден немесе қол көтеруден қорқу), жануарлар (жыландардан немесе өрмекшілерден қорқу), қан, инъекция және т.б. Қорыққан кезде психологиялық, психикалық және эмоционалды реакциялар болады, олар:
- Жүрек тез соғады
- Тыныс алу қиын
- Бас айналу
- Терлеу
- Шамадан тыс алаңдаушылық пен дүрбелеңді сезіну
- Жүгіргіңіз келеді
- Оқшауланған сезім
- Сіз есінен танып қалғыңыз немесе өлгіңіз келетін сияқты сезінесіз
- Қорқыныш алдында өзін дәрменсіз сезіну, бұл қисынсыз екенін білсеңіз де
3 -қадам. Сіз бастан кешкен жарақаттық оқиға туралы ойланыңыз
Егер сіз бір кездері көлік апатына ұшыраған болсаңыз, көлік жүргізу қорқынышты тәжірибе болуы мүмкін немесе мүлде одан аулақ болуыңыз мүмкін. Немесе сізді үйге бара жатқанда тонап кеткен шығар, ал үйге жаяу бару ойы дүрбелең тудырады. Қорқыныштың дамуының көптеген жолдары бар және қауіпті оқиғалардан аулақ болу табиғи нәрсе.
Қорқыныш мұндай оқиғаларға табиғи жауап болса да, кейбіреулері сөзсіз. Қорқыныштың нақты екенін қабылдаңыз, бірақ оны жеңу керек
4 -қадам. Сіздің қорқынышыңыздың тамыры бала кезінен басталуы мүмкін екенін ескеріңіз
Сіз жыландардан қатты қорқатын шығарсыз, бірақ неге екенін білмейсіз. Кейбір дәлелдер қорқыныш ата -анадан балаларға биологиялық жолмен берілетінін көрсетеді. Басқа дәлелдер балалардың қоршаған ортадан бақылайтынын сипаттайтынын және қорқыныш тудыратын нәрсеге сүйене отырып қорқыныш дамитынын көрсетеді. Ересектердің объектімен немесе жағдаймен өзара әрекеттестігіне куә бола отырып, балалар нақты қауіпке қарамастан «қорқыныш» немесе «әлеуетті қауіп» сияқты бірлестіктер құруды үйренеді.
5 -қадам. Қорқыныштың қате емес екенін түсініңіз
Қорқыныш - бұл біздің өмірімізді құтқаратын бейімделгіш функция. Сіз жартастың шетінде жүріп, кенеттен қорқып қалдыңыз ба? Бұл бейімделетін қорқыныш және келесі ескертулерді қамтиды: «Бұл шұңқыр қауіпті және өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Мұқият ». Қорқыныш «күресу немесе ұшу» реакциясын тудырады, ол біздің денемізді қорғану үшін әрекет етуге дайындайды.
Қорқыныштың кейде жақсы екенін түсініп, оның қорғаныш және оң рөлін қабылдаңыз
4 -тің 2 -бөлігі: Қорқынышпен өзара әрекеттесу
1 -қадам. Сіздің қорқынышыңыздың не екенін дәл қабылдаңыз
Кейде қорқынышты елемеу немесе одан бас тарту оңай, тіпті өзіңе де. Бірақ егер жеңуге болатын қорқынышты қабылдамасаңыз батылдық пайда болмайды. Қорқыныш бар екенін мойындай отырып, сіз жағдайды бақылауға алу үшін бірінші қадам жасадыңыз.
- Қорқынышыңызға ат қойыңыз. Кейде қорқынышты бірден және анық тануға болады, бірақ кейде сіздің артқы жағыңызда мазасыздық сезімінің атын айту қиын. Сіздің қорқынышыңыздың бетіне шығып, оған ат қойыңыз. Мүмкін сіз нақты нәрседен (мысық сияқты) немесе жағдайдан (сыныптың алдына шақырту сияқты) қорқатын шығарсыз.
- Қорқынышты бағаламаңыз. Сезімдерді «жақсы» немесе «жаман» деп бағаламай қабылдаңыз.
Қадам 2. Сіздің қорқынышыңыздың себептерін түсініңіз
Сіздің қорқынышыңызды іздегі жыланды көру сияқты айқын нәрсе тудырды ма? Мүмкін, мектептегі мансаптық кеңесші кеңсесінің есігінен өту сіздің санаңызға қорқыныш ұялатады. Қорқыныш тудыратын барлық нәрселерді біліңіз. Сіз оны қаншалықты түсінсеңіз, соғұрлым жақсы.
3 -қадам. Сізді ұстап тұрған қорқыныш күшіне сұрақ қойыңыз
Қорқыныш сізді сәтсіздіктен қорқып, төсектен тұруға және мектепке баруға кедергі келтіре ме? Сіз ұшаққа отырғыңыз келмегендіктен аралдан тысқары отбасыларға барғыңыз келмей ме? Қорқыныш сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызда не екенін біліңіз.
Қадам 4. Қажетті нәтижені елестетіп көріңіз
Енді сізді қорқытатын нәрсені жақсы түсінетін болсаңыз, нені өзгерткіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Қорқыныштың көлеңкесінсіз өз өміріңізді елестетіп көріңіз. Өзіңді қалай сезініп тұрсың? Мысалға:
- Егер сіз міндеттемелерден қорқатын болсаңыз, серіктесіңізбен бақытты өмір сүретіндігіңізді елестетіңіз.
- Егер сіз биіктіктен қорқатын болсаңыз, өзіңізді тау шыңына дейін көтеріліп бара жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл мақсатқа жетудің қаншалықты қанағаттанарлық екенін елестетіп көріңіз.
- Егер сіз өрмекшілерден қорқатын болсаңыз, өзіңізді өрмекшіге қарап, ештеңе сезбейтінін елестетіп көріңіз.
3 -ші бөлім 4: Қорқынышпен бетпе -бет келу
Қадам 1. Кез келген жалған сенімдерді анықтаңыз
Көптеген қорқыныш апатқа бейім қате сенімдерден немесе ойлардан туындайды. Өрмекшіні көргенде, сізде өрмекші сізге зиян келтіреді және сіз өлесіз деген сенім пайда болуы мүмкін. Бұл ойды анықтаңыз және оған сұрақ қоюды бастаңыз. Интернетте біраз зерттеулер жүргізіңіз және сіз ойлаған тәуекелмен салыстырғанда нақты тәуекелді түсініңіз. Ең нашар сценарий екіталай екенін біліңіз. Апатты елестетпеу үшін өз ойларыңызды қайта реттей бастаңыз және сол ойлармен күресуді бастаңыз.
Қорқыныш пайда болған кезде, кідіріп, нақты тәуекел туралы ойланыңыз. Өзіңіздің теріс ойларыңыз бен нанымдарыңызға қарсы тұрыңыз және айтыңыз: «Мен мойындаймын, кейбір иттер қатал, бірақ иттердің көпшілігі сабырлы. Мені тістеп алу екіталай »
Қадам 2. Экспозицияны біртіндеп көріңіз
Қате нанымдарыңызбен бетпе -бет келгеннен кейін, қорқынышқа бой алдыруды бастаңыз. Көбінесе біз бір нәрседен қорқамыз, себебі оған жиі ұшырамаймыз. «Белгісізден қорқу» - бұл әдеттен тыс бір нәрсені ұнатпау сезімін сипаттау үшін қолданылатын кең тараған тіркес.
- Егер сіз иттерден қорқатын болсаңыз, ұсқынсыз иттердің суреттерін ақымақ түстермен қарай бастаңыз. Қорқыныштың жауабын сезбейінше қарауды жалғастырыңыз.
- Содан кейін иттердің суреттерін, содан кейін иттердің бейнелерін қараңыз. Қорқыныштың жауабы қалмағанша қарауды жалғастырыңыз.
- Бір немесе бірнеше ит байланған саябаққа барыңыз және қорықпағанша оларды бақылаңыз.
- Иті бар досыңыздың үйіне барыңыз және сіздің досыңыздың итімен қарым -қатынасын бақылаңыз, қорқыныш жоқ.
- Досыңыздан ешнәрсе сезілмейінше, оны ұстап тұру кезінде оны ұстауға немесе еркелетуге рұқсат беруін сұраңыз.
- Ақырында, итке жақындап, онымен біраз уақыт ойнаңыз.
3-қадам. Қорқынышпен бетпе-бет келуге жаттығыңыз
Эмоцияларды белгілеу қабілеті өзін-өзі түсіну мен эмоционалды интеллектке пайдалы болады. Қиындық тудыратын қорқыныштар мен оларға ат қою қорқынышты жеңуге және эмоцияларды реттеуге көмектесетін ерекше күштерді тудыратыны дәлелденді. Бір зерттеуде, өрмекшілерден қорқатын адамдар өрмекшілерге ұшырады, ал олардың қорқынышын («Мен бұл өрмекшіден қатты қорқамын») деп атаған қатысушылар келесі аптада, олар әр түрлі өрмекшілерге қайтадан ұшыраған кезде, төмен қорқыныш реакциясын бастан кешірді..
Қорқыныштан қашу сіздің сезіміңізді ешқашан түзетпейді. Келесі жолы қорқыныш сезінсеңіз, қорқыныш пен уайымды сипаттайтын сөздерді қолданыңыз
Қадам 4. Релаксация әдістерін үйреніңіз
Сіздің денеңіз қорқыныш сезінгенде, көптеген триггерлер сіздің денеңізді «күресуге немесе ұшуға» жауап беруге дайындайды. Бұл жауаптарды релаксация әдістерімен қалай шешуге болатынын біліңіз. Релаксация денеге ешқандай қауіп жоқ екенін және сіздің қауіпсіз екеніңізді айтады. Релаксация сізге стресстен және өмірдегі басқа да мазасыздықтардан арылуға көмектеседі.
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Тыныс алуға назар аударыңыз, деміңізді санауды бастаңыз, төрт секунд дем алыңыз, содан кейін төрт секунд дем шығарыңыз. Өзіңізді жайлы сезінген соң, оны алты секундқа созыңыз.
- Егер бұлшықеттер кернеуді сезінсе, оларды саналы түрде босаңсытыңыз. Бір жолы - денеңіздегі барлық бұлшықеттерді үш секундқа қысыңыз, содан кейін демалыңыз. Бүкіл денеңіздегі шиеленісті жеңілдету үшін екі -үш рет жасаңыз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: қорқыныш
Қадам 1. Қорқынышыңызды толқудың көзіне айналдырыңыз
Біз қорқатын нәрсе қуаныш пен құмарлықты тудыруы мүмкін. Сондықтан экстремалды спортты, қорқынышты фильмдерді, демалыста акулалармен жүзуді ұнататындар бар. Қорқынышыңызды позитивті түрде өзгертуге тырысыңыз және ол ұсынатын толқуды қабылдаңыз. Сіз қорқынышты энергия көзі ретінде қарастыра бастағанда, сіз оның өміріңіздегі рөлін мойындай аласыз.
Қадам 2. Қорқыныш күшін басқарыңыз
Қорқыныш сыни жағдайларда керемет күшке ие. Көбісі уақыт сезімі баяулайды, сезім өте өткір болады және инстинкт бойынша не істеу керектігін айтады. Біздің денеміздегі басқа байланыс жүйелері сергек болуға жарты секундтай уақыт кетсе де, қорқыныш жүйесі әлдеқайда жылдам жұмыс істейді. Қорқыныш сонымен қатар ауруға сезімталдықты төмендетеді.
- Позитивті жағын түсіну арқылы қорқыныштан арылуға болады. Мысалы, көптеген адамдар сахнадан қорқады, бірақ сахнада болудан қорқу сізге сол сәттен хабардар болуға және не істегіңіз келетініне шоғырлануға көмектеседі. Қорқынышыңызды қабылдауға үйреніңіз, содан кейін оны пайдалы болуға бағыттаңыз.
- Көптеген адамдар оқиға алдында қорқыныш сезінеді, бірақ жағдайдың ортасында қорқыныш сезбейді. Есіңізде болсын, қорқыныш сіздің сезімдеріңізді жақсартады, осылайша сіз тиімді және батыл әрекет жасай аласыз.
Қадам 3. Қорқынышты мүмкіндік ретінде қарастыруды бастаңыз
Қорқыныш проблемаларды анықтауға және оларды тиімді шешуге көмектесетін құрал ретінде қолданыла алады. Қорқыныш - бұл нұсқаулық, сонымен қатар бізге бір нәрсеге назар аудару қажет екенін еске салатын ескерту. Бірінші қорқыныш толқынының ыңғайсыздығы өткен соң, не үйренуге болатынын мұқият ойластырыңыз.
- Егер сіз бейтаныс нәрседен қорқатын болсаңыз, оны жағдайды білуіңіз керек немесе біреуді жақсы білуіңіз керек деп есептеңіз.
- Егер сіз белгілі бір мерзімге немесе алдағы оқиғаға қатысты қорқыныш ұшқынын сезсеңіз, оны жоспар құруға мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз, сонда сіз толықтай дайындала аласыз, бұл қағазбастылықты, киімді қайталауды немесе сөйлеу жаттығуларын бастауды білдіреді.
Кеңестер
- Егер қорқыныш сіздің өміріңізді алып жатқан сияқты болса, кеңес берушіні көруді қарастырыңыз. Білікті маман сіздің қорқынышыңыздың себебін анықтауға және оны қалай жеңуге болатынын анықтауға көмектеседі.
- Қарқынның төмендеуіне жол бермеңіз. Қорқынышпен күресу үшін белгілі бір күш қажет. Кедергілермен бетпе -бет келгенде, бас тартуға азғырылуыңыз мүмкін. Мүмкін емес жағдайларда да шешіміңізді сақтаңыз.
- Өзіңізді қорқыту үшін емес, тыныштандыру үшін қиялыңызды қолданыңыз.
