Келесі күні оңтайлы жұмыс істеу үшін бәріне сапалы ұйқы қажет. Кейде бұл мақсаттар орындалмайды, олар сізді ұйықтап кетуге мәжбүрлейтін нашар армандардың арқасында жүзеге асырады. Кейбір қорқынышты армандар тіпті келесі күні сізді мазалайды; нәтижесінде сіздің жұмысыңыз бұзылады. Бақытымызға орай, ұйқыны жақсартуға, жаман армандардың қайталануына жол бермеуге және жаман армандар туралы ұмытып кетуге болатын нәрселер бар.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Оянған кездегі қорқынышты армандармен күрес
Қадам 1. Есіңізде болсын, сіздің арманыңыз шындыққа жатпайды
Түнгі қорқыныштың себебі әр түрлі болуы мүмкін: ұйықтар алдында жеген тамағыңыз, теледидардан көрген нәрсеңіз немесе сіздің арманыңыздың мазмұнына қатысы жоқ өмірлік проблемалар.
- Сіздің арманыңызда болатын нәрселер (жақсы немесе жаман) сіздің болашақ өміріңізге ешқандай қатысы жоқ. Олар сіздің болашағыңызды анықтамаса да, армандар сіздің өткеніңіз бен бүгініңіздің көрінісі болып табылады: олардың болуы сіз ұйықтап жатқанда араласқан жарақатты, күйзелісті, естеліктер мен жаман тәжірибені көрсетеді.
- Сіз жаман арманнан оянған кезде, ойыңызды нақты өмірде болған нәрселерге бірден қайтаруға тырысыңыз. Отбасы, үй жануарлары, серіктес немесе босаңсыған күн батуы сияқты сізді бақытты ететін нәрселер туралы ойланыңыз. Бұл процесс сіздің ақыл -ойыңызды тыныштандыратын психикалық стратегия болып табылатын «басқарылатын бейнелеу» деп аталады.
Қадам 2. Тыныс алыңыз
Денеңіз бен ақылыңызды тыныштандырыңыз. Түнгі арман суық тер немесе жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сияқты физиологиялық реакцияларды тудырады деп саналады. Ақыл -ойды қорқынышты қорқыныштан босату үшін, сондай -ақ денені ұйқыға қайтару үшін медитацияның кейбір әдістерін қолданыңыз.
Жүрек соғу жиілігін төмендету үшін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Жатып, қолыңызды асқазанға қойыңыз, содан кейін мұрынмен терең дем алыңыз. Кіретін ауаны құрсақ қуысына толтырыңыз (кеуде қуысына емес), содан кейін жиналған ауа аузынан шығуы үшін асқазаныңызды ақырын басыңыз. Сіздің денеңіздің ауаға ену мен шығуына қалай әсер ететініне назар аударыңыз
Қадам 3. Тыныштандыратын мантраны қайта -қайта айтыңыз
Сіз бала кезіңізде сіздің ата -анаңыз сізді қорқынышты түс көргенде тыныштандыру үшін солай жасаған болуы мүмкін. Осындай жаман әсерден кейін жалғыз оянғанда тыныштандыратын заклинание айту арқылы әсер етіңіз.
- Сіз таңдаған заклинание қарапайым болуы мүмкін: «Сіз ояу және қауіпсізсіз. Сіз ояу және қауіпсізсіз ». Сіз сондай -ақ өлеңнің үзіндісін айта аласыз (Роберт Фросттың «Қарлы кеште Вудспен тоқтау» - жақсы таңдау) немесе тыныштандыратын әннің лирикасы (балаларға арналған бесік жыры сияқты).
- Егер сіз діндар болсаңыз, стресс басталған кезде сенімдеріңізге сәйкес дұға етуге тырысыңыз.
3 бөлімнің 2 бөлігі: Келесі күнгі қорқынышты ұмыту
Қадам 1. Өзіңізді алаңдату үшін бірдеңе жасаңыз
Сіз кітап оқи аласыз, сүйікті телешоуды көре аласыз, достарыңызға қоңырау шала аласыз немесе сізді бақытты ететін басқа әрекеттерді жасай аласыз.
Егер арманның мазмұны шынымен қорқынышты болса және сізді күні бойы мазаласа, әрқашан бұл арманның шындыққа жатпайтынын және қорқатын ештеңе жоқ екенін есіңізге түсіріңіз
2 -қадам. Сезімдеріңізді білдіріңіз
Ұмытқыңыз келгенде қорқыныш туралы басқаларға айту дұрыс таңдау емес сияқты. Бірақ кейде оны ұмытып кетудің бірден -бір жолы - бұл арманның мәнін және оның неге сізді қатты мазалайтынын білу. Арманыңызды жақын достарыңызға немесе туыстарыңызға айтыңыз және олардың көзқарасын тыңдаңыз.
- Сенетін адамыңызға айтыңыз, ол сізді ренжітпейді. Ата -анаңызға қоңырау шалыңыз немесе достарыңызға бәрін айтыңыз. Маған сеніңіз, егер сіз өзіңіздің ойыңызда қалған нәрселерді ала алсаңыз, сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз.
- Сіздің бұрынғы және қазіргі стрессті білетін досыңыз сіздің қорқынышты армандарыңыздың себептерін табуға көмектесуі мүмкін (немесе олар сізді неге қатты алаңдатады).
Қадам 3. Ұйықтау уақыты келгенде босаңсуға тырысыңыз
Көптеген адамдар түні бойы қорқынышты армандарын ұмыта алмайды және ұйқыға кеткенде қайтадан мазасыздық сезінеді (әсіресе, олар осындай жағымсыз жағдайды қаламайды). Ұйықтау уақыты келгенде, миыңызды тыныштандырып, көңіліңізді жағымды нәрселерге бағыттауға үйретіңіз.
- Теледидар көруден, зорлық -зомбылықпен видео ойындардан немесе ұйықтар алдында кітап оқудан аулақ болыңыз (әсіресе, егер сіз қорқынышты/күдікті нәрселерді оқуға немесе көруге дағдыланған болсаңыз). Мұндай қарау немесе оқу сіздің миыңызды мазасыз және сергек етеді, осылайша сіздің санаңызды жаман армандарға итермелейді.
- Ұйықтар алдында жаңалықтарды қарамаңыз немесе оқымаңыз. Медиа әңгімелер қылмыс, өлім және соғыс сияқты қорқынышты нәрселерді қамтиды (негізінен бұл тақырыптар көпшілікке танымал болғандықтан). Жаңалықтарды оқу немесе қарау сіздің шындық туралы түсінігіңізді бұрмалауы мүмкін. Медиа бақылаушылар мұны «орташа әлемдік синдром» деп атайды: теледидардан жаңалықтарды тым көп көретін адамдар әлемді шынымен қатыгез және қауіпті деп ойлайды.
- Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсені жасаңыз: жыныстық қатынасқа түсіңіз, дұға кітаптарын оқыңыз, жағымды кітапты немесе телешоуды оқыңыз, жылы ваннаны қабылдаңыз немесе серіктесіңізге тыныштандыратын ароматерапиялық майлармен уқалаңыз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Қорқынышты қайталанудың алдын алу
Қадам 1. Түнгі армандарыңыздың себебін табыңыз
Триггерлерді түсіну олардың қайталануын болдырмау үшін стратегия құруға көмектеседі.
- Армандардың пайда болуына есірткі (әсіресе есірткі, антидепрессанттар және қан қысымына арналған препараттар), тамақ немесе сусын (әсіресе алкоголь, бірақ әр адамның қоздырғыштары әр түрлі), стресстік оқиғалар, қызба немесе басқа ауру немесе ұйқының болмауы себеп болуы мүмкін.. Кейбір адамдар тіпті егер олар ыстық сезінсе (мысалы, тым қалың көрпе немесе түнгі көйлек киген болса) түс көреді.
- Сізде әрқашан ұйықтар алдында тағамдар бар ма? Кейбір адамдар белгілі бір тағамдар қорқынышты түс көруі мүмкін деп ойлайды (мысалы, ащы тағамдар). Алайда, бұл болжамды зерттеушілер жоққа шығарды. Олар ұйқының алдында тамақтану - бұл қорқынышты тағамның түрін емес, қоздыратын әрекет деп санайды. Тамақтанғаннан кейін метаболизм күшейеді. Нәтижесінде мидың демалуы керек бөлігі оның өнімділігін арттырады. Мидың белсенділігінің жоғарылауы адамды армандайды.
- Егер сізде тұрақты қорқыныш болса, сіздің қорқынышты түсіңізге әсер етуі мүмкін заттарды анықтаңыз және жазыңыз: дәрі -дәрмектер, әдеттен тыс тамақ немесе сусын, стресстік және алаңдатарлық оқиғалар немесе кейбір аурулар.
2 -қадам. Стрессті жеңілдету стратегиясын іске асырыңыз
Көбінесе, қорқынышты армандар сіздің өміріңіздегі мазасыздықтың немесе стресстің көрінісі болып табылады. Қатыгез цикл сияқты, сіз көрген қорқынышты стресстің жоғарылауына және сіздің қорқынышты түс көру мүмкіндігін арттыруға ықпал етуі мүмкін. Сондықтан стресстен арылу үшін күніне бірнеше сағат бөліңіз. Төмендегі кейбір стратегияларды орындап көріңіз:
- Зейінділік медитациясын қолданыңыз. Өзін-өзі тану медитациясы біздің миымызды өткенге емес, қазіргіге шоғырландыруға жаттықтырады. Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі тану медитациясы адамның алаңдаушылығын, депрессиясын және жағымсыз эмоцияларын жоя алады. Йоганы ойлауды үйренудің тамаша әдісі ретінде қолданып көріңіз.
- Стрессті босату үшін жаттығулар. Түнгі қорқыныш стресске немесе депрессияға байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, жаттығулар - бұл стресстен арылудың өте күшті әдісі. Сондықтан қазірден бастап үнемі жеңіл жаттығулар жасауды қарастырыңыз (мысалы, жүгіру?). Жаттығу сіздің стрессті жеңілдетіп қана қоймайды (және қорқынышты армандардың бір ықтимал себебін жояды), сонымен қатар сізді тез, сау және армансыз ұйықтатады.
Қадам 3. Жатын бөлмеңіздің көңіл -күйін өзгертуге тырысыңыз
Жатын бөлмедегі көңіл -күйді өзгерту стрессті төмендетуге көмектеседі және сізді қорқынышты армандарға ұшыратпайды. Жатын бөлменің атмосферасын өзгерту жаман арманнан ояну керек болғанда сіздің бөлмеңіздің атмосферасын жайлы әрі тыныштандырады.
- Бөлме температурасына назар аударыңыз. Орташа адам 18-20 градус Цельсий температурасында жақсы ұйықтай алады. Сыртта тым суық болса, температураны көтеруге болады. Маған сеніңіз, төмен температура ұйқының сапасын жақсартады, сонымен қатар біреудің жаман армандарын болдырмайды.
- Жеңіл пижама киіңіз немесе жалаңаш ұйықтаңыз. Сондай -ақ тым көп немесе тым қалың көрпелерді пайдаланудан аулақ болыңыз: бір жұқа парақ пен бір көрпе жеткілікті. Есіңізде болсын, ең бастысы - дене қызуын түнде ыстық сезінбеу үшін төмен ұстау.
- Егер сіз мүлдем қараңғы бөлмеде ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, бұл жолы жарық аз жерде ұйықтап көріңіз. Сіз оянған кезде, жарық сіздің жатын бөлмеңізде әлі де қауіпсіз екеніңізді еске салады. Екінші жағынан, егер сіз шамдармен ұйықтауға үйренсеңіз, бұл жолы толық қараңғыда ұйықтап көріңіз. Қажет болса, қараңғы перделерді орнатыңыз; кейбір адамдар өз бөлмесінің сыртындағы шамның әлсіз жарқылынан мазасызданады.
- Сізге ыңғайлы болатын түрлі заттарды дайындаңыз. Егер сіз жалғыз ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, бұл жолы қуыршағыңызбен ұйықтап көріңіз. Қуыршақтар тек кішкентай балаларға арналған деп ойлайсыз ба? Тағы да ойланып көріңіз: британдық зерттеу ересек әрбір төртінші еркектің сүйікті қуыршағымен саяхаттайтынын анықтады!
4 -қадам. Сіз көрген түнгі қорқыныштарды қабылдаңыз
Түнгі армандар арқылы сіздің миыңыз сіздің жаман және жарақаттық тәжірибеңізді өңдейді. Бұл армандарды қабылдау - бұл олардың артындағы шындыққа жауап берудің бір бөлігі.
Сіздің барлық қорқынышыңызды елемей, сіздің арманыңызға себеп болатын түпкі себептерді табуға және басқаруға тырысыңыз. Армандар сіздің өміріңіздің шындығына сәйкес өздігінен кетуі немесе өзгеруі мүмкін
Қадам 5. Дәрігерге, психологқа немесе сарапшы кеңесшіге барыңыз
Анда -санда қорқынышты түс көру қалыпты жағдай; айтайық, сол кезде сіз сәттілікке жете алмайсыз. Алайда, кейбір адамдар үшін қорқынышты түс көру - күрделі мәселенің белгісі. Жағдай нашарламас бұрын дереу дәрігерге немесе білікті психологқа қаралыңыз.
Қайталанатын түнгі қорқыныш мазасыздықтың бұзылуын, өткен жарақатты немесе психикалық бұзылуды білдіруі мүмкін. Егер сіз бұл жағдайды бастан кешірсеңіз, онымен күресу үшін дереу дәрігерден немесе сарапшы психологтан көмек сұраңыз. Арманды тоқтату үшін алдымен оның себебін анықтау қажет, ал кейбір психологтар мұны жасауға көмектеседі
Кеңестер
- Ұйықтап жатқанда бір нәрсені құшақтаңыз, мысалы, сүйікті қуыршақ, үй жануарлары, ең жақын досыңыз немесе туысқаныңыз.
- Ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастырыңыз. Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдауға, кітап оқуға, теледидар көруге немесе сүйікті қуыршақты құшақтауға болады. Әрине, сізге тыныш ұйықтауға көмектеседі.
- Көңілді кітаптар оқыңыз. Балаларға арналған ертегі кітаптары - бұл дұрыс таңдау, себебі олар сіздің көңіліңізге бақыт сезімін енгізеді және сіздің жаман арманыңызды азайтады.
- Сіз көрген қорқынышты армандар туралы көп уайымдамаңыз. Уақыт өте келе арман өздігінен батып кетеді.
- Сізге кедергі болатын кез келген жағымсыз ойлар мен сезімдерден миыңызды тазалаңыз.
