Кез келген жаста салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін, бірақ сіздің жасыңыз өзгерген сайын салмақ жоғалту одан да қиынға түседі. Дегенмен, салауатты салмақты сақтау кез-келген жастағы және әсіресе қартайған кезде сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін маңызды. Егер сізде артық салмақ болса және метаболизмнің төмендеуі сияқты қиындықтарға қарамастан, оны жоғалтқыңыз келсе, қажетті салмаққа жетуге көмектесетін қолайлы диета мен жаттығуларды қабылдауға болады.
Қадам
3 -ші әдіс: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды үнемі жеу
Дұрыс, теңдестірілген және тұрақты тамақтану салмақ жоғалтуға және майды жағуға көмектеседі. Орташа майлы, күрделі көмірсулар мен жоғары қоректік тағамдар, мысалы, сіздің жалпы денсаулығыңызға өте пайдалы.
- Сіз қаншалықты белсенді екеніңізге байланысты күніне шамамен 1200-1500 калориялы диеталық мәзірді ұстаныңыз.
- Егер сіз күн сайын бес топтағы тағамдарды біріктірсеңіз, сіз дұрыс тамақтанасыз. Тамақтың бес тобы: жемістер, көкөністер, жаңғақтар, ақуыз және сүт өнімдері.
- Сізге күніне 1-1,5 кесе жеміс қажет. Сіз оны папайя, банан немесе апельсин сияқты жаңа піскен жемістерді жеу арқылы немесе 100% жаңа піскен жемістерден жасалған шырын ішу арқылы алуға болады. Сіз әр түрлі жемістерді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз әр түрлі қоректік заттарды аласыз және бұл жемістерді өңдемейсіз. Мысалы, бір шыныаяқ апельсин жеу тортқа апельсин жегеннен әлдеқайда пайдалы.
- Сізге күніне 2,5-3 кесе көкөніс қажет. Сіз бұны брокколи, сәбіз немесе чили сияқты көкөністерді жеу немесе 100% көкөністерден жасалған шырындарды ішу арқылы алуға болады. Әр түрлі тағамдық өнімдер алу үшін әр түрлі көкөністерді таңдауды ұмытпаңыз.
- Жемістер мен көкөністер талшықтың тамаша көзі болып табылады, оған 60 жастан асқан сайын көбірек қажет. Талшық нәжісті үнемі шығарып қана қоймайды, сонымен қатар сізді жүрек ауруынан, инсульттан, қант диабетінен қорғауға және теріні жақсартуға көмектеседі. Талшық сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сізге күніне шамамен 142-227 грамм дән қажет, оның жартысы тұтас дәндер болуы керек. Сіз дәнді дақылдар мен дәнді сынған күріш, дәнді макарон немесе нан, сұлы немесе дәнді дақылдар сияқты тағамдардан ала аласыз. Сұлы құрамында маңызды В дәрумендері бар, олар ас қорытуды баяулатады.
- Сізге күнделікті 142-185 грамм ақуыз қажет. Сіз ақуызды сиыр, шошқа еті немесе құс сияқты майсыз еттен ала аласыз; пісірілген бұршақтар; жұмыртқа; жержаңғақ майы; немесе жаңғақтар мен тұқымдар. Сондай -ақ, ақуыз бұлшықетті құруға және сақтауға көмектеседі.
- Сізге күніне 2-3 кесе немесе 355 мл сүт өнімдері қажет. Сіз сүт өнімдерін ірімшік, йогурт, сүт, соя сүті немесе тіпті балмұздақтан ала аласыз. Сүт өнімдері жасына қарай әлсірейтін сүйектер мен бұлшықеттердің беріктігіне көмектеседі және сақтайды.
- Натрийді көп жеуге болмайды, ол әдетте өңделген тағамдарда болады. Сіздің жасыңызға қарай дәм сезу қабілеті төмендейді, және сіз тағамға тұз қосқыңыз келуі мүмкін. Тұздың артық мөлшерін азайтуға және ағзаға қажет мөлшерден артық сұйықтықты сақтауға көмектесу үшін сарымсақ немесе шөптер сияқты балама дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз.
Қадам 2. Зиянды тағамдардан аулақ болыңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, құрамында майы мен калориясы жоғары зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Картоп чипсы, кассава чипсы, пицца, бургер, торт және балмұздақ сізге салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
- Ұн түрінде көмірсулар мен нан, печенье, макарон, күріш, жарма және нан өнімдері сияқты өңделген өнімдерден аулақ болыңыз. Бұл өнімдерден арылу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл тағамдар қандағы қант деңгейін жоғарылатады және қант диабетін тудыруы мүмкін.
- Сіз таңдаған өнімдердегі қанттың жасырын мазмұнын қараңыз. Уақыт өте келе сіздің дәмдік бүршіктеріңіз төмендейтіндіктен, сіздің тағамыңызда қанша қант бар екенін анықтау қиынға соғуы мүмкін, бұл сізге салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Қаптаманы оқып шығыңыз және жүгері сиропы, сахароза, декстроза немесе мальтоза сияқты қантты көрсететін терминдерді іздеңіз.
3 -қадам. Диетаға біртіндеп өзгерістер енгізіңіз
Егер сіз жейтін нәрсені жақсартуға құмар болсаңыз да, жалпы диетаға біртіндеп өзгерістер енгізген дұрыс. Бұл сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі.
Сіз баяу өңделген тағамдарды алмастыра аласыз. Мысалы, егер сіз әр тағаммен ақ күріш жесеңіз, оны қоңыр күрішпен алмастырыңыз, содан кейін баяу көкөністер мен күрішті аз қосыңыз
4 -қадам. Тамақты жоспарлаңыз
Тамақты алдын ала жоспарлау зиянды әдеттерге қайта оралмауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар көптеген қоректік заттарды алуға көмектеседі және тіпті ақшаны үнемдейді.
Мысалы, демалыс күнін дұрыс бастау үшін таңғы асыңызды жоспарлаңыз. Егер сізде түскі ас жоқ болса, сау түскі ас пен өңделмеген тағам әкелу сізге зиянды фастфуд сатып алмауға көмектеседі. Егер сіз түскі асқа жазылсаңыз, мәзірдегі ең аз өңделген және табиғи тағамдарға тапсырыс беріңіз, мысалы, салаттар
5 -қадам. Сіз кейде келмеуіңіз мүмкін (алдау)
Ешкім мінсіз емес, кейде сіз зиянды тамақтанғыңыз келеді. Сіз зиянды тағамдардан немесе әдетте сіздің жоспарыңызда жоқ тағамдардан ләззат алу үшін кейде үзіліс жасай аласыз.
- Дұрыс тамақтанудың кездейсоқ және саналы түрде болмауы сіздің ұзақ уақыт бойы диетаңызды ұстануға көмектеседі, себебі сіз ештеңеден бас тартпайсыз.
- Ешқашан өзіңізді мазақ етпеңіз немесе қателіктеріңізге немесе демалыс күндеріңіз сіздің барлық пайдалы әдеттеріңізді бұзуға жол бермеңіз. Қателесу табиғи.
Қадам 6. Мейрамханада сау тамақтаныңыз
60 жастан кейін тамақтану сізге ақыл -ойды дамытуға көмектеседі. Бірақ бұл сонымен қатар өңделген, майлы және калориялы тағамдарды тұтынуға байланысты көптеген диеталық әрекеттерге үлкен кедергі келтіруі мүмкін. Белгілі бір тағамдардан саналы түрде бас тарту және мейрамханаларда жақсы таңдау жасау, достар сізге дұрыс тамақтану әдеттерін нығайтуға, салмақ жоғалту әрекеттерін жалғастыруға және өткір болуға көмектеседі.
- Нан, қуырылған тағамдар немесе фетуцин альфредо сияқты ауыр тұздықтары бар тағамдар сияқты зиянды тұзақтардан аулақ болыңыз.
- Салаттар немесе буға пісірілген көкөністер мен стейктер - бұл тамаша нұсқалар және аз өңделген тағамдар.
- Көбінесе зиянды және өңделген тағамдарға толы буфеттерден аулақ болыңыз және сізді артық тамақтануға мәжбүр етеді.
- Десертке жаңа піскен жемістерді жеп қойыңыз, себебі ол пайдалы.
3 -ші әдіс 2: Тұрақты жаттығу
Қадам 1. Тұрақты жаттығудың артықшылықтарын түсіну
Жаттығулар кез келген адамға сау болуға көмектеседі. Бірақ жаттығулар артық салмақтан арылуға да көмектеседі. Жаттығулар дене шынықтыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жаттығулар артық салмақтың алдын алады.
- Жаттығулар бұлшықеттер мен сүйектердің күшінің төмендеуі, стресс, тіпті ұйқының бұзылуы сияқты қартаюға байланысты мәселелерді азайтады.
- Жаттығулар энергияны арттырады және ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығу сессиясының бір бөлігі ретінде жылынып, суытыңыз
Сіз жаттығулар жасаған кезде, алдын ала жылынып, аяқталған соң салқындауға уақыт бөліңіз. Бұл денені жаттығуларға дайындайды және температура мен қан қысымын тұрақтандырады.
- 5-10 минуттай серуендеу сияқты аз әсер ететін жаттығулармен және жеңіл жаттығулармен жылыныңыз.
- 5-10 минут жүгіру немесе серуендеу сияқты жеңіл соққылармен суытыңыз.
- Жаттығу кезінде денені жақсы ылғалдандыру қажет. Ылғалдану үшін күніне кемінде 2 литр ішуді ұмытпаңыз және әр сағат сайын 240 мл су қосыңыз.
3 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларына барыңыз
Орташа қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын орындау фитнеске көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бастамас бұрын дәрігермен және сертификатталған фитнес нұсқаушысымен кардио жасау жоспарын талқылаңыз.
- 60 жастан асқан адамдар апта бойы немесе аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут қалыпты жаттығулар жасай алады. Егер сіз 30 минут жаттығуға шамаңыз жетпесе, оны бір сессияға 15 минутқа бөліңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз, сіз бұл жаттығуды дәрігердің рұқсатымен үнемі жасай аласыз және егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе жеңіл жаттығулармен айналысуыңыз керек болса, серуендеу мен жүзу - тамаша таңдау.
- Сіз арықтауға көмектесетін кез келген кардио жасай аласыз. Жаяу және жүзуден басқа жүгіруге, есуге, велосипед тебуге немесе эллиптикалық машинаны қолдануға болады (немесе әдетте эллиптикалық жаттықтырушы ретінде белгілі).
Қадам 4. Күшті нығайту жаттығуларын жасаңыз
Жүрек -тамыр жаттығуларынан басқа, күш жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ остеопороз сияқты жасқа байланысты аурулардан арылуға көмектеседі және жарақаттанудан сақтайды, себебі салмақ жаттығулары сүйектер мен бұлшықеттерді қалыптастырады.
- Күш жаттығуларының бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің қабілеттеріңіз бен қажеттіліктеріңізге ең жақсы жоспар құратын дәрігермен, мүмкін кәсіби жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Сіздің денеңізді нығайтатын жаттығуларға назар аударыңыз, әсіресе сіздің жасыңыз бойынша сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келеді. Мысалы, аяқтарды күшейту дененің салмағын көтеруге көмектеседі.
- Егер сіз тым ауыр болсаңыз, қарсыласу белдеулері 60 жастан асқан адамдар үшін де бұлшықетті күшейтетін әсерге ие болуы мүмкін.
Қадам 5. Йога немесе Пилатеспен үнемі айналысыңыз
Йога немесе пилатеспен айналысуға тырысыңыз, студияда немесе онлайн жаттығулар нұсқаулығын қолданыңыз. Бұл жеңіл әсер ететін жаттығулар бұлшық еттеріңізді нығайтуға және созуға, демалуға көмектеседі.
Йога мен пилатес жаттығуларының көптеген нұсқалары бар, бейне мысалдар арқылы. Сіз қатыса алатын негізгі репетиторлық сессияларды ұсынатын DVD сатып ала аласыз. Сіз сонымен қатар йога мен пилатес сессиясының әр түрлі кезеңдерінде сізге көмектесетін йога жаттығуларының бейнелерін немесе йога курстарын онлайн режимінде қарай аласыз
6 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығуды шешсеңіз, кез келген жаттығу кезінде денеңізді тыңдаңыз. Бұл сізге шаршағаныңызды, сусын қажет екенін немесе одан да маңызды мәселенің белгілерін сезінуіңізді анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз қажеттілікті сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз. Егер бір күні сіз шаршап қалсаңыз немесе жаттығу жасағыңыз келмесе, үзіліс жасаңыз. Есіңізде болсын, демалу - денсаулықты сақтау мен салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі. Сіз қартайған сайын энергияңыз жоқ сияқты сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сізде бас айналу, бас ауруы, ентігудің нашарлауы, кеуде ауыруы, жүрек қағуы немесе жылдам, тұрақты емес жүрек соғысы болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық сарапшы мен фитнес нұсқаушысынан кеңес алыңыз
Қадам 1. Сіздің фитнес әдеттеріңіз бен жоспарларыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз 60 жастан асқан кезде салмақ жоғалтқыңыз келсе, алдымен дәрігермен осы уақыт ішінде белсенділікті жалғастыру қауіпсіз бе, жоқ па, соны талқылаңыз. Белгілі бір әрекеттерді орындауға қолайлы емес орталар болуы мүмкін.
- Жалпы жаттығулар сізге пайдалы. Дәрігер сізге жүрек пен өкпе аурулары немесе қан қысымы жоғары болса, жаттығудан бас тартуға кеңес береді.
- Сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін жаттығулардың түрлері туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге ең жақсы және қауіпсіз жаттығуды табуға көмектесу үшін кәсіби фитнес нұсқаушысына баруды ұсынуы мүмкін.
- Жалғыздық пен депрессия сезімі сіздің аппетит пен тағамға әсер етуі мүмкін. Егер сізде осы белгілердің кез келгені байқалса, дәрігерге осы жағдайға да, салмақ жоғалтуға да қолайлы ем туралы сөйлесіңіз.
- Кейбір дәрі -дәрмектер сіздің талғамыңызға әсер етуі мүмкін, бұл сізге қант пен тұзды көбірек тұтынуға мүмкіндік береді, бұл сізге қайтадан салмақ қосуға әкеледі. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер сіз қабылдаған дәрі сізге салмақ қосады деп күдіктенсеңіз.
Қадам 2. Рұқсат етілген диетологпен кеңесіңіз
Арнайы диетаны қажет етпесеңіз де, салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін диетаңызды түзету қажет болады, себебі ас қорыту мен метаболизм қартайған сайын баяулайды. Сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді және денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды сақтау үшін қажетті барлық дәрумендер мен қоректік заттарды қалай алуға болатынын талқылау үшін сертификатталған диетологпен кеңесіңіз.
- Жыл сайын 40 жастан кейін метаболизм баяулайды. Сондықтан, егер сіз сол мөлшерде жей берсеңіз, салмақ қосуға болады.
- Сіздің ас қорытуыңыз да қартайған сайын баяулайды және сізге витаминдер, минералдар және фолий қышқылы сияқты басқа қоректік заттарды өңдеу қиынға соғуы мүмкін.
- Егер сіз зейнеткер болсаңыз, бюджет шектеулі болғандықтан, сізге пайдалы тамақ табу қиын болуы мүмкін. Диетолог сізге дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі.
- Жергілікті дәрігер немесе аурухана сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін сертификатталған диетологты ұсына алады.
3 -қадам. Фитнес бойынша уәкілетті нұсқаушымен кеңесіңіз
Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз және салмақ жоғалту үшін осы әрекетті жалғастырғыңыз келсе, дәрігердің рұқсатымен фитнес бойынша нұсқаушымен кеңесіңіз. Ол сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығуларды жоспарлауға көмектеседі.
- 60 жастан асқан адамдарда жарақат алудың жалпы себебі - құлау. Жаттығулар сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, бұлшықеттердің жыртылуын немесе сынуын болдырмайды.
- Орташа қарқынды жаттығулар тіпті егде жастағы адамдарға тән созылмалы аурулардың, соның ішінде қант диабетінің алдын алуға және бақылауға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар мидың жұмысын сақтауға немесе жақсартуға көмектеседі, бұл біздің жасымызға қарай төмендейді.
- Уәкілетті фитнес нұсқаушысы сізге бұрын жаттығулар жасамасаңыз да, формаңызды сақтауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жасы ұлғайған сайын денсаулығыңызды сақтауға және остеопороз немесе қант диабеті сияқты жасқа байланысты аурулардан арылуға көмектеседі.
- Уәкілетті фитнес нұсқаушысы сізге өзіңізді жақсы сезінгенше және дәрігер мақұлдағанша кез келген жаттығуды жалғастыра алатындығыңызды айтады.
