Ұят - адамдар бастан кешіретін ең жойқын және мазасыз эмоциялардың бірі. Ұят адам мен мен қоғамның идеалды стандартына қарағанда, өзін нашар сезінгенде пайда болады. Ұят адамдарды алкоголь мен есірткіге тәуелділік сияқты өзіне зиян келтіретін және қауіпті әрекеттерге итермелейді. Ұялшақтық физикалық және эмоционалды мәселелерді тудыруы мүмкін, соның ішінде дене ауруы, депрессия, өзін-өзі бағалаудың төмендігі, мазасыздық. Алайда, сіз ұятты қалдырып, өзіңізді және әлемге қосқан үлесіңізді құрметтеуге тырысу арқылы бұл жолдан толықтай аулақ бола аласыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіз жасай алатын, айтатын немесе сезінетін нәрседен әлдеқайда көпсіз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Ұятты босату
Қадам 1. Кемелділікке ұмтылмаңыз
Өмірдің кез келген бөлігінде мінсіз болуға тырысу - бұл орындалмайтын үміт. Бұл көзқарас бізді жақсы нәрсеге қол жеткізе алмаған кезде өзімізді төмен сезінуге және тіпті ұятқа қалдырады. Кемелдік идеясы - бұл белгілі бір түрде қарасақ, әрекет етсек және ойласақ, біз мінсіз бола алатынымызды көрсететін медиа мен қоғамның әлеуметтік құрылысы. Алайда, шындық бұлай емес.
- Бізде бұл идеялар қоғам мен бұқаралық ақпарат құралдарының қысымынан, яғни не істеуіміз керек және кімді көрсетуіміз керек екендігі туралы. Барлық осы сенімдерден бас тартыңыз және «болу керек» деген сөзді сіңірмеуге тырысыңыз. «керек» мәлімдемелері сізге не істеу керектігін немесе ойлану керектігін көрсетеді. Егер жоқ болса, сізде бірдеңе бар.
- Сіз қанағаттандыра алмайтын өте жоғары стандарттарды орнату тек ұят пен өзін-өзі бағалауды тудырады.
Қадам 2. «қорытудан» аулақ болыңыз
Жағымсыз сезімдердің «қорытылуы» ұяттың табиғи емес дәрежеге жетуіне және өзін-өзі жек көруге әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, «қорыту» ұят депрессияға, әлеуметтік мазасыздыққа, тіпті қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Әдетте, адамдар әлеуметтік тәжірибеде, мысалы, серіктеспен дау -дамай сияқты жеке тәжірибеден гөрі, қоғамдық контексте болатын нәрселерді «қорытуға» бейім. Себебі біз азды -көпті басқа адамдардың пікіріне мән береміз және олардың алдында өзімізді ұятқа қалдырамыз деп алаңдаймыз. Содан кейін біз теріс ойларға беріліп, өзімізді қорлайтын боламыз.
- Есіңізде болсын: «ас қорыту», бірақ сізді тұзаққа түсіру оңай болғанымен, ештеңені шеше алмайды немесе жағдайды жақсарта алмайды. Шындығында, бұл тұзақ жағдайды нашарлатады.
3 -қадам. Өзіңізді жақсы көріңіз
Егер сіз өзіңізді «қорыту» қаупі бар деп ойласаңыз, өзіне деген сүйіспеншілікті дамытыңыз және оған мейірімді болыңыз. Өзіңе дос бол. Өзін-өзі қорлайтын және жағымсыз болудың орнына (мысалы, «мен ақымақпын және құнды емеспін»), өзіңе досың немесе сүйген адамың сияқты қарау. Сізге өзін-өзі бақылау, сондай-ақ импульстарыңызды тежеу және досыңыздың өзі туралы жаман сөздер айтуға жол бермейтіндігіңізді түсіну қабілеті қажет. Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі жақсы көру психикалық денсаулық, өмірге қанағаттану мен өзін-өзі сынның төмендеуі сияқты басқа да артықшылықтар береді.
- Күнделік жазып көріңіз. Сіз өзіңізді «қорытуды» сезінген кезде, өзіңіздің сезіміңіз туралы хабардар болу үшін сүйікті абзац жазыңыз, сонымен қатар сіз тек сүйіспеншілік пен қолдауға лайық адам екеніңізді мойындаңыз. Шындығында, бұл 10 минутқа созылатын қысқа әрекет шын мәнінде оң өзгеріске әкелуі мүмкін.
- Өзіңізді кінәлау сезімінің құрсауында қалған кезде қолдануға болатын мантра немесе әдет қалыптастырыңыз. Қолдарыңызды кеудеге қойып көріңіз: «Мен өзіме мейірімді және мейірімді бола аламын. Менің жүрегім мен жүрегім тыныш болсын». Осылайша сіз өзіңізге деген қамқорлық пен қамқорлықты білдіресіз.
4 -қадам. Өткенге ғана назар аудармаңыз
Көптеген адамдар үшін ұят оларды қазіргі уақытта сал етеді. Олар алаңдаушылықты, қорқынышты, депрессияны және өзін құнсыз сезінетін болады. Дегенмен, өткеннің жөнделмейтінін ұмытпаңыз; Сіз оны өзгерте немесе бас тарта алмайсыз. Сіз жасай алатын нәрсе - өткеннің қазіргі және болашаққа көзқарасыңызға қалай әсер ететінін таңдау. Өміріңізді жақсарту үшін жұмыс жасағанда ұятты қалдырыңыз.
- Өзгерту мен трансформация әрқашан мүмкін. Бұл адамның ұлылығы. Сіз өткен өміріңізбен өмір бойы байланыстырылмағансыз.
- Өмір ұзақ уақыт бойы сөйлейтінін ұмытпаңыз. Сіз әрқашан қиын кезеңдерден қайта ораласыз.
Қадам 5. Икемділікті көрсетіңіз
Өзіндік тәжірибеге «жартылай болма» ойлау немесе бағалау стилімен жауап бермеуге тырысыңыз. Ойлаудың бұл түрі біз өзіміз армандаған үміттер мен шын мәнінде мүмкін болатын арасындағы шиеленісті тудырады. Өмір тек ақ пен қара ғана емес, сонымен қатар сұр аймақтарды қамтиды. Өмірдің шынайы «ережелері» жоқ екенін және адамдар әр түрлі әрекет ететінін және ойлайтынын түсініңіз. Біздің әрқайсымыздың «ережелердің» өз нұсқалары бар.
Ашық, жомарт және әлем туралы икемді болыңыз және басқаларды соттамауға тырысыңыз. Біздің қоғамға және ондағы адамдарға деген көзқарасымызға қатысты ашық көзқарасты дамыту біздің өзіміз туралы ойлауымызды көрсетеді. Уақыт өте келе сіз өзін-өзі бағалау мен ұят сезіміне әкелетін кейбір қатал шешімдерден бас тарта аласыз
6 -қадам. Басқалардың әсерін босатыңыз
Егер сізде теріс ойлар болса, айналаңызда сізді ұзақ уақыт бойы өсіріп келе жатқан адамдар болуы мүмкін. Бұл адамдарға тіпті жақын туыстары мен достары кіруі мүмкін. Ұялшақтықты тастап, өз өміріңізді жалғастыру үшін, сізді мотивациялаудан гөрі, тек көңіліңізді түсіретін «улы» адамдардан арылыңыз.
Басқа адамдардың теріс мәлімдемелерін 10 кг салмақ деп ойлаңыз. Бұл ауыртпалық сіздің тұруыңызды қиындатады. Бұдан құтылыңыз және есіңізде болсын, басқа адамдар сізді тұлға ретінде анықтай алмайды. Сіз мұны жасауға құқығыңыз бар
Қадам 7. Ақыл -ойды дамыту
Зерттеулер көрсеткендей, саналы ойлауға негізделген терапия өзін-өзі қабылдауға ықпал етеді және ұялшақтықты төмендетеді. Ақылмен ойлау - бұл сізді депрессияны сезінбестен эмоцияларды бақылауды үйренуге шақыратын әдіс. Басқаша айтқанда, бұл сіз оларды болдырмауға тырысудың орнына реактивті емес мінез-құлық тәжірибесіне жол ашатындығыңызды білдіреді.
- Зейін қағидасы - ұятты жібермес бұрын оны мойындау және бастан кешіру керек. Ақылмен ойлау оңай емес, өйткені бұл ұятпен бірге жүретін жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді білу керек дегенді білдіреді, мысалы, өзіңді кінәлау, өзіңді басқалармен салыстыру және т.б. Алайда, сіздің жұмысыңыз - ұятты тоқтап қалмай немесе туындауы мүмкін эмоцияларға берілмей мойындау.
- Зейін қою үшін тыныш орын табуға тырысыңыз. Бос отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ингаляция мен дем шығаруды санаңыз. Сіздің ойыңыз ақыр соңында адасады. Бұл жағдайда өзіңізді ұрмаңыз, бірақ өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Өз сезімдеріңізді бағаламаңыз; жай ғана хабардар болыңыз. Қайта тыныс алуға назар аударып көріңіз, өйткені осылайша зейін терапиясы жұмыс істейді.
- Өз ойларыңызды мойындау, бірақ оларға сіздің үстемдік етуіңізге жол бермеу арқылы сіз жағымсыз сезімдерді өзгертуге тырыспай -ақ күресуге үйренесіз. Басқаша айтқанда, сіз қарым -қатынасыңызды ойларыңыз бен сезімдеріңізге өзгертесіз. Кейбір адамдар мұны істеу арқылы олардың ойлары мен эмоциялары жақсы жаққа өзгеретінін байқайды.
Қадам 8. Өзін-өзі қабылдауға ықпал ету
Өзіңіз туралы өзгерте алмайтын нәрселерді қабылдаңыз. Сіз кімсіз және бұл факт жақсы. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі қабылдау адамдарға ұялу циклін бұзуға және өмірді функционалды түрде жалғастыруға көмектеседі.
- Өткенді өзгертуге немесе уақытқа оралуға болмайтынын мойындау керек. Сіз қазіргі уақытта өзіңізді қабылдауыңыз керек.
- Қабылдау сонымен қатар қиыншылықтарды мойындауды және қазіргі кездегі ауыр сезіммен күресуге қабілетті екендігіңізді түсінуді білдіреді. Мысалы, айт: «Мен қазір өзімді ыңғайсыз сезінетінімді білемін, бірақ мен оны қабылдай аламын, себебі мен эмоциялардың келетінін және кететінін білемін. Мен оларды тастап кетуге жұмыс жасай аламын».
2-ші бөлім 2: Өзін-өзі бағалауды дамыту
Қадам 1. Позитивке назар аударыңыз
Өзгелердің немесе өзіңіздің стандарттарға сай өмір сүре алмағаныңыз үшін ұялып уақыт өткізудің орнына, барлық жетістіктер мен жетістіктерге назар аударыңыз. Сіз мақтанатын және әлемге де, өзіңізге де ұсына алатын көп нәрсе бар екенін көресіз.
- Өзіңіздің барлық жетістіктеріңізді, жағымды қасиеттеріңізді немесе өзіңізге ұнайтын нәрселерді, сондай -ақ басқаларға көмектесу жолдарын жазуды қарастырыңыз. Сіз еркін стильде жаза аласыз немесе әртүрлі санаттардың тізімін жасай аласыз. Бұл тәжірибені ешқашан бітпейтін нәрсе деп ойлаңыз; әрқашан осы тізімге заттарды қосыңыз, мысалы, сіз мектепті бітіргенде, күшікті сақтап қалғанда немесе марапатқа ие болғаныңызда. Өзіңізді бақытты ететін нәрселерге де назар аударыңыз; Мүмкін сіз күлкіңізді жақсы көресіз немесе мақсатқа ұмтыласыз.
- Егер сіз күмәндансаңыз немесе қиындыққа жауап бере алмайтындай сезінсеңіз, осы тізімге қайта оралыңыз. Сіз жасаған барлық нәрсені есте сақтап, әрі қарай жүрсеңіз, оң имиджді қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Басқаларға көмек ұсыну
Басқаларға көмектесетін немесе ерікті адамдарға көмектеспейтіндерге қарағанда өзін-өзі бағалау сезімі жоғары екенін көрсететін маңызды зерттеулер бар. Бұл абсурд болып көрінуі мүмкін, басқаларға өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі, бірақ ғылым басқалармен қарым -қатынас орнату сіз туралы жағымды сезімдерді арттыратынын көрсетеді.
- Сонымен қатар, адамдарға көмектесу бізді бақытты етеді! Сіз сондай -ақ оның әлемінде нақты өзгеріс жасайсыз. Сіз бақытты боласыз, ол да бақытты болады.
- Өзгелермен араласып, өзгеріс жасауға мүмкіндіктер өте көп. Сорпа асханасында немесе баспанасыз баспанада ерікті болуды қарастырыңыз. Мереке кезінде балалар спорт командасын жаттықтыруды ұсыну. Көмекке мұқтаж досыңызды ауыстырыңыз және үнемдеуге болатын тағам жасаңыз. Жергілікті жануарлар үйінде ерікті.
3 -қадам. Күнделікті аффирмациялар беріңіз
Аффирмациялар - бұл сенімділікті нығайтуға және қолдау көрсетуге арналған оң пікірлер. Күн сайын позитивті аффирмациялар ұсыну өзін-өзі бағалау сезімін қалпына келтіруге, сонымен қатар өзіне деген сүйіспеншілікті арттыруға қызмет етеді. Ақыр соңында, сіз достарыңызға өзіңіз сияқты қарым -қатынас жасамайтын шығарсыз; оның орнына, егер олар өздерін кінәлі немесе ұят сезімін білдірсе, сіз түсінесіз. Өзіңіз үшін де солай жасаңыз. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Күн сайын дауыстап айтуға, жазуға немесе аффирмациялар туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- «Мен жақсы адаммын. Өткенде жаман істер жасаған болсам да, мен ең жақсысына лайықпын».
- «Мен қателестім және олардан үйрендім».
- «Мен бұл әлемді ұсына алатын көп нәрсе бар. Мен өзім үшін де, басқалар үшін де бағалымын».
Қадам 4. Пікір мен фактінің айырмашылығын тану
Көптеген адамдар үшін пікірді шындықтан ажырату қиын болуы мүмкін. Факт - бұл бір нәрсені жоққа шығаруға болмайтын мәлімдеме, ал пікір - бұл сіз ойлаған фактілерге негізделген, бірақ жоқ.
- Мысалы, «мен 17 жастамын» - бұл факт. Сіз 17 жыл бұрын дүниеге келдіңіз және оны растайтын туу туралы куәлігіңіз бар. Бұл факт жоққа шығарылмайды. Дегенмен, «мен жасым бойынша ақымақпын» деген сөз, егер сіз оны растайтын дәлелдер ұсынсаңыз да, мысалы, көлік жүргізе алмау немесе жұмыс істемеу сияқты пікір емес. Алайда, егер сіз бұл пікірлерге мұқият қарасаңыз, оларды сыни тұрғыдан бағалауға болады. Сіз көлік жүргізе алмауыңыз мүмкін, себебі сіздің ата -анаңыз тым көп жұмыс істеді, сізге көлік жүргізуді үйретуге уақыт болмады немесе сізді жүргізуші сабағына жаздыра алмады. Сізде жұмыс жоқ болуы мүмкін, себебі сіз сабақтан кейін бауырыңызға күтім жасау үшін уақыт бөлесіз.
- Пікірлер туралы мұқият ойлау теріс пікірлерді әдетте егжей -тегжейлі қайта қарауға болатынын түсінуге көмектеседі.
5 -қадам. Сіздің бірегейлігіңізді бағалаңыз
Сіз өзіңізді басқалармен салыстырған кезде, сіз олардың даралығын бағаламай, өзіңізді алдайсыз. Есіңізде болсын, сіз бірегей адамсыз және әлемге көп нәрсені ұсынасыз. Ұятты қалдырып, тағдырыңыз сияқты жарқыраңыз.
- Әлеуметтік мойындаудың артында жасырудың орнына, сіздің жеке қасиеттеріңіздің күшті жақтарына және сізді өзіңізге ұқыпты ететін нәрселерге назар аударыңыз. Сіз өзіңізді таныстыру кезінде әр түрлі үлгідегі бірегей киімдерді кигенді ұнатасыз. Сіз X-Factor Indonesia байқауына қатысқыңыз келуі мүмкін. Немесе сіз қолмен заттарды жасаудың шебері бола аласыз. Бұл аспектілерді бағалаңыз және оларды жасырмаңыз; Сіз тәжірибе әкелетін инновацияларға таң қалуыңыз мүмкін (және өзіңізді таң қалдырдыңыз!). Өйткені, Алан Тьюринг, Стив Джобс және Томас Эдисон таңғажайып жаңалықтар мен үлестерді дамытуға көмектескен бірегей тұлғалар болды.
- Сіз ешқашан басқаларға ұқсамауыңыз керек, бір хоббиді ұнатпауыңыз керек немесе бір өмір жолын ұстанбауыңыз керек. Мысалы, әркім қазіргі сәнге немесе музыкалық трендтерге ермеуі керек, немесе 30 жасында үйленіп, балалы болу міндетті емес. Бұл жай ғана БАҚ пен қоғамның өнімі, бірақ олар шындық емес. Сізге ыңғайлы және жайлы сезінетін нәрсені жасаңыз. Есіңізде болсын, өзіңізді жақсы сезінетін жалғыз адам - сіз. Өзгелермен емес, өзіңізбен татуласыңыз, өйткені сіз олармен өмір сүруіңіз керек.
6 -қадам. Әлеуметтік қолдаумен қоршаңыз
Барлық адамдар дерлік әлеуметтік және эмоционалды қолдаудың пайдасын көреді, мейлі ол отбасы, достар, әріптестер және өз желілеріндегі басқа адамдар. Басқалармен кездесетін мәселелер мен мәселелер туралы сөйлесіп, стратегия құру пайдалы. Бір таңқаларлығы, әлеуметтік қолдау іс жүзінде проблемаларды өз бетімізше шешуге мүмкіндік береді, себебі бұл біздің өзіндік құндылық сезімімізді арттырады.
- Зерттеулер әлеуметтік қолдау мен өзін-өзі бағалау арасындағы байланысты дәйекті түрде көрсетті, мысалы, адамдар әлеуметтік қолдау бар деп сенгенде, олардың өзін-өзі бағалауы мен өзіне деген сенімі артады. Осылайша, егер сіз айналаңыздағы адамдардың қолдауын сезінсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жағымсыз сезімдер мен қысымдарды жеңе аласыз.
- Әлеуметтік қолдау туралы айтатын болсақ, бәріне бірдей сәйкес келетін менталитет жоқ екенін біліңіз. Кейбір адамдар бірнеше жақын достарына сенуді қалайды, ал басқалары торды босатып, көршілерінен немесе олардың тиісті шіркеуі мен діни қауымдастығынан қолдау алады.
- Сіз сенетін және құпиялылық кодын сақтай алатын адамдарды іздеңіз. Есіңізде болсын, өзіңізді нашарлататын адамға сенбеңіз.
- Әлеуметтік қолдауды қазіргі заманда әр түрлі формада жіберуге болады. Егер сіз жеке сөйлесуге алаңдайтын болсаңыз, сіз әлеуметтік желілер, бейне чат қосымшалары және электрондық пошта арқылы отбасы мүшелерімен және достарыңызбен байланыса аласыз немесе жаңа адамдармен таныса аласыз.
Қадам 7. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесіңіз
Егер сіз өзін-өзі бағалауды жоғарылатуда қиындыққа тап болсаңыз және/немесе ұят сіздің психикалық және физикалық қызметіңізге әсер ететінін сезсеңіз, кеңесшіге, психологқа немесе психикалық денсаулықтың басқа маманына жазылыңыз.
- Көптеген жағдайларда терапевт өзіндік имиджді жақсартудың пайдалы стратегияларын жасауға көмектеседі. Есіңізде болсын, кейде адамдар бәрін өз бетімен шеше алмайды. Ең бастысы, терапия өзін-өзі бағалау мен өмір сапасын арттыруға айтарлықтай әсер ететіні дәлелденді.
- Сонымен қатар, терапевт ұят пен өзін-өзі бағалаудың төмендеуі мен салдары ретінде туындауы мүмкін психикалық денсаулықтың басқа мәселелерін шешуге көмектеседі, соның ішінде депрессия мен мазасыздық.
- Көмек сұрау жеке сәтсіздік немесе әлсіздік емес, күштің белгісі екенін мойындаңыз.
