Көптеген жүкті әйелдер аштықпен және бір нәрсені немесе құмарлықты жеуге деген қатты ұмтылумен күреседі. Кейде тағамға деген құштарлық қанағаттандырарлық болса да, сіз әлі де жегеніңіз нәрестеңізді тамақтандыратынын есте ұстауыңыз керек. Сондықтан сізге және сіздің балаңызға пайдалы пайдалы тағамдарды жеу маңызды. Жүктілік кезінде дұрыс салмақ алу үшін теңдестірілген тамақтану қажет.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты әдеттерді дамыту
Қадам 1. Дәрігеріңізбен жүкті әйелдерге салауатты салмақ жинау туралы сөйлесіңіз
Жүктілік кезінде дене салмағының индексі (BMI) жоғары әйелдерге қарағанда, олардың салмағынан төмен әйелдерге артық салмақ қажет. Төменде сілтеме ретінде қолдануға болатын жалпы нұсқаулар берілген:
- Егер сіздің BMI жүктілікке дейін 18,5-тен төмен болса, сізге шамамен 13-18 кг (28-40 фунт) салмақ жинау қажет болады.
- Егер сіздің BMI жүктілікке дейін 18,5 пен 24,9 аралығында болса, сізге шамамен 11-16 килограмм (25-35 фунт) салмақ жинау қажет болады.
- Егер сіздің BMI 25-тен 29,9-ға дейін болса, сізге шамамен 7-11 килограмм (15-25 фунт) салмақ жинау қажет болады.
- Егер сіздің BMI 30-дан асса, сізге шамамен 5-9 кг (11-20 фунт) салмақ жинау қажет болады.
Қадам 2. Калория тұтынуды жоспарлаңыз
Сізге «екіге тамақтану» қажет емес. Егер жүктілікке дейінгі BMI қалыпты диапазонда болса, екінші триместрде сізге күніне 340 калория көбірек жеу керек. Ал үшінші триместрде калория мөлшері тәулігіне 452 калорияға дейін өсті.
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз.
- Артық тамақтануды болдырмау үшін тамақ арасында пайдалы тағамдар (йогурт, соқпа қоспасы, жеміс) жеп қойыңыз. Бұл тағамдарды үйде де, жұмыста да, сөмкеңізде де, көлікте де оңай жетуге болатын жерлерде сақтаңыз.
Қадам 3. Зиянды тағамдарға қол жеткізуді шектеу
Сіз кейде қара шоколадпен қапталған маринадталған қиярға құмар болсаңыз да, негізінен зиянды тағамдардан аулақ болуыңыз керек. Сіздің үй шаруашылығыңызда картоп чипсы, тәттілер мен газдалған сусындардың мөлшерін шектеуге тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіз жегеннің бәрі сіздің балаңызға өтеді.
Қадам 4. Эмоционалды жағдайға байланысты тамақтанудан бас тартыңыз
Гормондар көңіл -күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін болса да, тағамды розетка ретінде пайдаланбауға тырысыңыз. Керісінше, көңілсіз кезде серуендеуге немесе досыңызбен уақыт өткізуге болады. Тағы бір әдіс - сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын тағамдар, мысалы, банан. Бананның құрамында көңіл -күйді жақсартатын допамин мен серотонин нейротрансмиттерлерінің өндірісін ынталандыратын аминқышқылдары бар.
5 -қадам. Баяу тамақтаныңыз
Егер сіз тым тез тамақтансаңыз, денеңіз қаныққан кезде түсінбейді. Егер сіз баяу тамақтанып, әр тістегенде кідіртсеңіз, ас қорыту гормондары миға толық екеніңізді айтуға уақыт алады. Тамақтанудан ләззат алыңыз, теледидар қарап отырып тамақтанбаңыз. Сонымен қатар, кіретін тағамды жазуды ұмытпаңыз.
- Тамақты кішкене бөліктерге бөліңіз немесе бөліңіз, сонда сізде жеуге көбірек бөлік болады.
- Кішкене табақшадан тамақтану сізге көбірек жейтін сияқты сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 6. Тамаққа деген құмарлықты басқарыңыз
Денеңізден сигналдарды тыңдаңыз. Егер сіз тәтті нәрсеге ұмтылсаңыз, жемістерде кездесетін кейбір дәрумендер жетіспеуі мүмкін. Егер сіз тұзды нәрсеге ұмтылсаңыз, сіздің денеңізде натрий деңгейі төмен болуы мүмкін. Сіз барлық тілектерді орындай алмайтын болсаңыз да, денеңіздің сізге көрсетіп жатқанын сезуіңіз керек.
2 -ден 2 -ші бөлім: Денені адекватты тамақтандыру
Қадам 1. Диетаңызға дәнді дақылдарды қосыңыз
Энергия деңгейін жоғарылату үшін сізге көмірсулар қажет. Дәнді дақылдар - бұл пайдалы тағамдар, және астықтың 50% -ы макарон, күріш немесе нан болсын, дәнді дақылдардан алынуы тиіс. Витаминдер, темір, талшық, минералдар мен фолий қышқылы бар нан мен жарма сатып алуды қарастырыңыз.
Таңғы асқа арналған дәнді дақылдар, түскі асқа бутербродтар және кешкі асқа арналған дәнді макарондар-бұл күнделікті рационның бір бөлігі ретінде пайдалануға болатын дәнді дақылдардың мысалдары
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді жеңіз
Сіз жақсы тамақтану үшін жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеуіңіз керек. Бұл жемістер мен көкөністердің құрамында дәрумендер, минералдар мен талшықтар көп болғандықтан. Шпинат сияқты жасыл көкөністерді талшық, фолий және А дәрумені көзі ретінде іздеңіз. Цитрус жемістері сізге С витаминімен қамтамасыз етеді, күн сайын жемістер мен көкөністердің бес порциясын жеп қойыңыз.
- Салат - бұл әр түрлі тағамдық топтарды біріктіруге мүмкіндік беретін тағам. Салат жасыл көкөністерден тұрады (салат, шпинат, қырыққабат, руккола, швейцарь шары), содан кейін олар басқа көкөністермен (сәбіз, қызанақ, брокколи, чили, қырыққабат, саңырауқұлақ, балдыркөк) қосылады. Салаттан жасалған тағамдарды ақуыз көзі ретінде мандарин апельсинімен және бірнеше тілім тауық төсімен, ноқатпен немесе лососьпен толықтыруға болады.
- Тағы бір пайдалы мәзір-майсыз йогурт пен жаңа піскен жемістер қоспасынан жасалған жеміс ботқасы. Вегетариандық пицца немесе су асты сэндвичі де жақсы нұсқа.
- Авокадо - бұл жақсы мәзір, себебі авокадо құрамында пайдалы майлар бар.
- Сіз сондай -ақ жаңғақтар, банан чиптері, мейіз және құрма қоспасынан тұратын соқпақ қоспасын жасай аласыз.
- Сіз ішетін жеміс шырынының мөлшерін бақылаңыз. Шырын құрамындағы қант мөлшері жоғары болғандықтан, шырынның көп мөлшерін тұтыну сіздің салмағыңызды арттырады.
Қадам 3. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Баланың дамуы үшін диетаға ақуыздың көп мөлшерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Ет, балық, жаңғақ, жұмыртқа және құс - ақуыздың негізгі көзі. Балық құрамында омега-3 қышқылдары бар, олар нәресте миының өсуі үшін қажет. Күніне 5,5-7 унция ақуызды тұтыныңыз.
- Күніңізді ақуыз мен талшықтан бастаңыз. Көкөністермен немесе жаңғақ майы қосылған бидай тосттарымен араласқан жұмыртқалар - бұл күнді бастауға және қанықтыру мен қанағаттануға көмектесудің тамаша тәсілі.
- Жаңа піскен көкөністермен, туралған лососьпен, күрішпен және қара бұршақпен немесе соямен араласқан омлетті жеп көріңіз.
- Жануарлардың бауырын жеуге болмайды.
- Құрамында сынап бар балық жүкті әйелдерге зиянды болуы мүмкін. Қылыш, плитка, акула және корольдік скумбриядан аулақ болыңыз.
4 -қадам. Диетаға сүт өнімдерін қосыңыз
Кальций - сүт құрамындағы маңызды минерал және сүйектер мен тістердің дамуы үшін қажет. Күнделікті рационға грек йогуртын қосуды қарастырыңыз. Сүт пен жарма - бұл тамаша тағам комбинациясы. Күн сайын үш стақан сүт өнімдерін (мысалы, бір стақан сүт, бір стақан йогурт және бір стақан үгітілген ірімшік) тұтыну ұсынылады.
- Ешкі сүт өнімдері лактоза жоқ және өте жақсы балама бола алады.
- Егер сізде лактоза проблемалары болса, кальций қосылған шырындарды да сатып алуға болады.
Қадам 5. Диетаға жақсы майларды қосыңыз
Сондай -ақ, босанғанға дейінгі диетаның бір бөлігі ретінде май қажет. Майларды жеуге тырысыңыз, қаныққан және гидрленген майларды тұтынуды азайтыңыз. Бұл майды майлы ет, май және крекер немесе фишкалар сияқты өңделген тағамдардан табуға болады. Міне, сау тамақтануға болатын кейбір тағамдар:
- Қанықпаған майларды жаңғақ, зәйтүн, авокадо, бадам және жержаңғақ майынан табуға болады.
- Полиқанықпаған майларды күнбағыс майында, зығыр майында және соя майында кездестіруге болады.
Қадам 6. Денеңізді ылғалдандырыңыз
Жүктілік кезінде күніне кем дегенде он стакан сұйықтық ішіңіз. Сұйықтықтың кез келген түрі санауға болатынына қарамастан, жүктілік кезінде алкогольден бас тарту керек. Ағзаға түсетін кофеин деңгейін мүмкіндігінше төмен ұстаңыз, мысалы, күніне бір шыны кофе немесе екі кесе шай ішу арқылы.
- Әрқашан жаныңызда бір бөтелке су ұстаңыз.
- Егер сіз минералды суды онша ұнатпайтын болсаңыз, қоректік заттар алу үшін минералды суға қияр, лимон немесе әк қосуды қарастырыңыз.
- Су ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
Кеңестер
- Дәрігерге перинатальды витаминдерді қабылдау керек пе, жоқ па, соны айт.
- Егер сіз бірнеше нәресте көтерсеңіз, сіздің диеталық қажеттіліктеріңіз бір нәрестені көтеретін әйелден ерекшеленеді. Сондықтан сіздің жүктілік жағдайыңыз үшін дұрыс диетаны жоспарлау туралы дәрігеріңізбен талқылаңыз.
