Қабырғаға отырғызу жоғары және төмен қозғалу кезінде жасалатын негізгі қозғалыстан айырмашылығы, қабырғаға отыру белгілі бір уақыт бойы қозғалмай қабырғаға сүйену кезінде жасалады. Плюс, қабырғаға бекітуді тегіс қабырғаға сүйенуге болатын кез келген жерде жасауға болады. Қабырғаға отырудың негізгі қозғалысын меңгерген соң, жаттығуды пайдалы ету үшін өзгертулер енгізіңіз!
Қадам
5 -ші әдіс 1: Қабырғаға негізгі ситуацияларды орындау
Қадам 1. Қабырғаға сүйену кезінде тік тұрыңыз
2-қадам. Аяғыңызды қабырғадан 50-60 см алға қарай жылжытыңыз, содан кейін аяқтарыңызды 15-20 см қашықтықта жайыңыз
Қадам 3. Қабырғаға сүйеніп, екі тізеңізді максимум 90 ° -қа бүгу арқылы денеңізді баяу төмендетіңіз
Сіз жамбасыңызды еденге параллель ұстауға тырысыңыз, сонда сіз қиялдағы орындықта отырғандай боласыз.
- Тізелеріңіз тобықтарыңыздан әрі қарай алға жылжып кетпеуі үшін, жамбас еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Аяқтың орналасуын реттеу үшін қабырғаға сүйеніп жоғары немесе төмен жылжу қажет болуы мүмкін.
- Бұл позиция тізе оңай зақымдалмауы үшін квадрицепс пен тарамыс бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Бұл бұлшықеттер күнделікті әрекеттер кезінде маңызды рөл атқарады, мысалы, тұру немесе серуендеу. Сондықтан оның жақсы жағдайда екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Іштің бұлшықеттерін белсендіру арқылы қабырғаға 20-60 секунд ұстап тұру керек
Әдетте, жамбасыңыз 20 секундтан кейін ауыра бастайды, бірақ 60 секундқа дейін жүре беріңіз
Қадам 5. Қабырғаға сүйеніп тұрып, қайтадан тұру үшін аяғыңызды баяу түзетіңіз
- 30 секунд демалыңыз, содан кейін бұл қозғалысты 5 рет қайталаңыз, әрқайсысы 60 секунд немесе аяқтарыңыз шаршағанша, сіз отыра алмайсыз.
- Жоғарыда келтірілген нұсқаулар жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық болып табылады. Егер сіздің жаттықтырушы немесе дәрігер қабырғаға отырудың белгілі бір мөлшерін және ұзақтығын жасауды ұсынса, олардың кеңестерін орындаңыз.
Қадам 6. Жаттығудың қарқындылығын өзгерту үшін тізе бүгу бұрышын реттеңіз
Тізеңізді 90 ° бүгу кезінде бір қозғалысты қайталаудың орнына, денені бірнеше сантиметр төмен сырғыту арқылы бірінші қозғалысты орындаңыз. Екінші қозғалыс, денені сәл төмен түсіріңіз және т.б.
5 -ші әдіс 2: Допты қолдану
Қадам 1. Допты тізеңіздің арасына қойыңыз
Сіз баскетбол немесе футбол допын, тіпті диванға арналған жастықты немесе орамалды қолдануға болады.
2 -қадам. Допты екі тізеңізбен мықтап қысыңыз, осылайша отырыңыз
Бұл қадам басқа бұлшықетті жаттықтыру үшін пайдалы, дәлірек айтсақ бұлшық еттің қызметін атқаратын жамбастың ішкі бұлшықеті.
5 -ші әдіс 3: Гантельдерді ұстау
Қадам 1. 1 кг гантельді ұстаңыз; 1 қолмен 1 гантель
Қадам 2. Денені қабырғаға түсіргенде қолдарыңызды бүйірлеріңізбен түзетіңіз
4 -ші әдіс 5: түзу аяқтар алға
Қадам 1. Негізгі қабырғаға отыру қозғалысын орындаңыз. Істемеу Егер сіздің аяқтарыңыз немесе тізелеріңіз қиындыққа ұшыраса, мысалы, жарақаттанудан, қабынудан немесе аяқ бұлшық еттеріңіздің күші жеткіліксіз болса, қабырғаға осы нұсқада отырады. Қалай болғанда да, бөксеңіздің астына диван жастығын қойыңыз.
Қадам 2. Оң аяғыңызды баяу алға қарай түзетіңіз
Оң аяғыңызды еденге параллель көтеру үшін жамбас бұлшықеттері мен өзегінің күшін қолданыңыз.
Қадам 3. Оң аяғыңызды алға қарай түзетіңіз және оны бірнеше секунд ұстаңыз
Қадам 4. Оң аяғыңызды ақырын төмендетіңіз
Қадам 5. Позаңызды қайтадан отыратын күйге келтіріңіз
Қадам 6. Сол аяғыңызды баяу алға қарай созыңыз
Сол аяғыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз.
Қадам 7. Сол аяғыңызды түзету және көтеру кезінде бірнеше секунд ұстаңыз
Қадам 8. Сол аяғыңызды баяу түсіріңіз
Қадам 9. Оң аяқты түзету арқылы бұл қозғалысты қайталаңыз
Сіз бұл қозғалысты мүмкіндігінше қайталай аласыз (егер сіз жаңадан бастасаңыз, әр аяқпен 4 рет жасаңыз).
5 -ші әдіс 5: Қарсыласу жолақтарын қолдану
Қадам 1. Қарсылық белдеуін екі аяқтың үстіне тізеден сәл жоғары ораңыз
Қарсылық белдеулерінен басқа, сіз белдік немесе шарфты қолдануға болады
Қадам 2. Негізгі қабырғаға отыру қозғалысын орындаңыз
Қадам 3. Жақсы қалыпта болу үшін қарсылық белдеуін екі аяғымен мықтап созыңыз
Аяқтарыңыз бір -біріне жақындамауы үшін қарсыласу жолағын ені 15 см -ге мықтап созуға тырысыңыз.
