Біздің бос емес өмір салты бізді күнделікті диета ретінде аз қоректік заттарға (қажетсіз тағамдарға) тәуелді етеді. Мейрамханаға, дүкенге, автоматқа немесе кафеге тоқтап, дайын қорап қорабын сатып алыңыз. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, өңделген немесе диеталық өнімдері бар диета артық салмақ, қант диабеті немесе жоғары қан қысымы қаупін арттырады. Сонымен қатар, мұндай диета денсаулыққа басқа қауіптермен байланысты. Кішкене жоспарлау мен дайындықпен сіз аз қоректік тағамдарды тұтынуды азайтып, қоректік тағамдарды жеуге кірісе аласыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Аз қоректік заттарды жеуге құмарлықпен күрес
Қадам 1. Күнделікті тамақтануды жазыңыз
Бірнеше күн бойы тамақтану мөлшерін қадағалай отырып, сіз неліктен қоректік тағамдардың орнына аз қоректік заттарды жейтіндігіңізді біле аласыз. Сіз не жегеніңізді, не жегеніңізді және не үшін жегеніңізді жазыңыз. Төменде бірнеше сұрақтар қойыңыз:
- Сіз тез дайындалатын мейрамханаға барасыз ба, себебі бұл оңай және ыңғайлы ма?
- Сіз сау автоматтан түскі ас жасамайтындықтан, оны автоматтан сатып аласыз ба?
- Сіз кеңседе бос емессіз бе және шаршадыңыз ба, үйде тамақ дайындауға жалқау болып, тек оралған тағамды қыздырасыз ба?
Қадам 2. Сүйікті қоректік емес тағамдардың тізімін жасаңыз
Төмен қоректік тағамдардың қайсысы сізге ұнайтынын біліңіз. Осылайша сіз бұл тағамдарды азайтуға болады. Егер сіз қандай қоректік тағамдарды ұнататындығыңызды білсеңіз, сіз құмарлыққа қарсы тұра аласыз және басқа да пайдалы тағамдарды жей бастайсыз.
- Бұл тағамдарды асханадан алып тастаңыз. Егер сіздің үйіңізде мұндай азық -түлік болмаса, оны алу қиынырақ болады. Мұндай тағамдарды жинамай, пайдалы тағамдар мен жеңіл тағамдар сатып алыңыз.
- Сонымен қатар кеңседе аз қоректік тағамдарды азайтыңыз.
3 -қадам. Стресс пен эмоцияны басқарыңыз
Көбінесе қоректік емес тағамдарға деген құмарлық сіз өзіңізді нашар сезінгенде, денеңіз шаршаған кезде немесе ашуланғанда немесе стрессте болғанда пайда болады. Бұл эмоциялармен және стресстермен тамақсыз күресіңіз. Дене сау болады, сонымен қатар аз тамақ өнімдерін тұтынуды азайтады.
- Сіз жейтін тағамдарды қадағалай отырып, сіз қандай эмоциялар мен сезімдер сізді белгілі бір тағамдарды жеуге итермелейтінін біле аласыз. Мұны білу үшін өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз: сіз жалықтыңыз ба? Сізге қоректік емес тағамдарды іздеуге себеп болған ерекше эмоционалды оқиға болды ма? Сіз әдеттегідей емес, бүгін қатты күйзелісте жүрсіз бе? Немесе сіз үйреншікті болғандықтан немесе әлеуметтік себептерге байланысты аз қоректік тағамдарды жейсіз бе?
- Егер сіз бұл қалауды басқара алатындығыңызды сезсеңіз, сүйікті қоректік емес тағамның бір бөлігін алыңыз. Дегенмен, сіздің қалауыңыздың астарында не жатқанын білу үшін тағамды не үшін алғыңыз келетінін жазыңыз.
- Сізге демалуға көмектесетін немесе босаңсытатын басқа әрекеттерді іздеңіз. Мысалы, жақсы кітапты немесе журналды оқу, далада серуендеу, сүйікті әніңізді тыңдау немесе ойын ойнау.
Қадам 4. Күн тәртібін өзгертіңіз
Аз қоректік заттарға үйреніп қалғандықтан сатып алатындар көп. Жұмыстан үзіліс кезінде, мысалы, біреу шағын базарға барып, тоңазытқыштан фаст -фуд сатып алады. Немесе қосымша жұмыс кезінде және тамақтану үшін фастфуд мейрамханасына тоқтағанда.
Әдетте төмен қоректік өнімдерді қашан сатып алатындығыңызды ойлаңыз. Сіз жасай алатын басқа әрекеттер бар ма? Мысалы, егер сіз күндіз жұмыстан үзіліс алсаңыз, дүкеннен азық -түлік сатып алудың орнына, қысқа серуендеуге барыңыз
5 -қадам. Тамақты сау тағамдарға ауыстырыңыз
Мысалы, егер сіздің сүйікті тағамдық құндылығы аз тағам пайдалы болмаса, оны әлі де сіздің құмарлығыңызды қанағаттандыратын басқа нәрсеге ауыстырыңыз.
- Мысалы, егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, ванильді йогурт, 1 унция қара шоколад немесе қантсыз пудинг қосылған жеміс сатып алыңыз.
- Егер сіз тұзды тағам жегіңіз келсе, шикі көкөніс салатын, пісірілген жұмыртқаны немесе баладоны немесе жаңғақтарды қолданып көріңіз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Дұрыс тамақтануды жоспарлау және дайындау
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Егер сіз диетаңызды түбегейлі өзгерткіңіз келсе, құрамында аз қоректік заттар бар күнделікті тұтынуды азайтыңыз, жаңа диетаны құруға көмектесетін тамақтану жоспарын ойлап табыңыз.
- Таңғы ас, түскі ас, кешкі асқа дейін, сондай -ақ барлық тағамдар үшін аптаның барлық уақытына арналған идеялар мен жазбаларды жазыңыз. Ең дұрысы, сіз дайындайтын тағам толтырылуы керек, сондықтан сіз тағам іздемейсіз; немесе, күніне үш рет емес, кішкене бөліктерде алты рет тамақтаныңыз.
- Нақты тамақтану жоспарын жасаңыз. Мүмкін, сіз күн сайын үйде тамақ жасай алмайсыз. Әрине, егер сіз сырттан сатып алатын немесе өңделген/консервіленген тағамдарды қоссаңыз, бәрі жақсы.
- Сондай -ақ, тамақтанар алдында тамақ дайындау немесе пісіру керек болған кезде жазыңыз. Мысалы, егер сіз әдетте түнде бос болсаңыз, кешкі асыңызды жұмысқа кетер алдында дайындаңыз, сонда ол үйге келгенде дайын болады.
- Тамақты бір аптаға дайындаңыз, содан кейін мұздатыңыз. Осылайша, тағамды тек жылыту немесе сорпаға арналған ыдысқа салу қажет.
2 -қадам. Дүкендерді үнемі сатып алыңыз
Аз қоректік заттардың мөлшерін азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі-пайдалы тағамдарды көп дайындау. Егер үйде дайындалған тағамдық қоректік заттар болмаса, сіздің аз қоректік заттарға бейімділігіңіз төмендейді.
- Базарға жаңа піскен көкөністерді сатып алыңыз.
- Супермаркетте сатып алу кезінде супермаркетті қоршап тұрған қабырғаға жақын болыңыз. Әдетте, супермаркетті қоршап тұрған қабырға жанында берілетін тағам жемістер, көкөністер, теңіз өнімдері, ет, сүт және жұмыртқа сияқты сау және шикі болады.
- Фастфуд пен жеңіл тағамдар беретін орта сөрелерден аулақ болыңыз. Бұршақ/көкөніс консервілері, тунец консервілері сияқты сау өңделген тағамдардың сөрелерін іздеңіз.
- Аш болған кезде дүкеннен аулақ болыңыз. Біз аш болғанда, барлық тағамдар бізге тартымды болып көрінеді. Біз әдетте жақсы аулақ бола алатын тағамдар тартымды бола бастайды және одан аулақ болу қиынға соғады.
- Азық -түлік тізімін жасап, оны супермаркетке апарыңыз. Тізімде жоқ заттарды сатып алудан аулақ болыңыз.
3 -қадам. Дұрыс тамақ дайындаңыз және пісіріңіз
Үйде тамақ пісіру арқылы сіз тамағыңызда не бар екенін анық басқара аласыз. Сіз диетадағы майдың, қант пен тұздың мөлшерін бақылай аласыз.
- Сіздің диетаңыз теңдестірілген болу үшін әр топтан бірнеше тағам түрін қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Күн сайын қол жетімді азық -түлік топтарына қол жеткізуге тырысыңыз: дәнді дақылдар, ақуыздар, жемістер, көкөністер мен сүт. Осылайша сіз күнделікті тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандырасыз.
- Аспаздық кітаптарды/веб -сайттарды оқыңыз, сонда сіз дәмді болып көрінетін жаңа рецепттерді таба аласыз және сізді үйде тамақ дайындауға және жеуге мәжбүр етеді.
- Егер дайындалған тамақтану жоспары бойынша сізге азық -түлік дайындау қажет болса, демалыс күндері немесе бос уақытыңызда сол түскі асқа тамақ дайындаңыз. Егер сіз бұл тағамдарды бір апта ішінде жегіңіз келсе, оларды тоңазытқышта сақтауға болады. Егер сіз көп мөлшерде тамақ жасағыңыз келсе немесе бір аптадан артық сақталуы қажет болса, бөлінген тағамның бір бөлігін аязға төзімді контейнерде жеке порцияда сақтаңыз және жеуге дайын болғанша мұздатыңыз.
Қадам 4. Дені сау тағамдар дайындаңыз
Жақын жерде пайдалы тағамдар болса, дүкендер мен басқа да қоректік емес тағамдардан аулақ болу оңай болады. Жұмысқа бару үшін үйден пайдалы тағамдар әкеліңіз. Үйде пайдалы тағамдар жинауды ұмытпаңыз.
- Тағамдарды көбірек толтыру үшін ет протеинін, талшықтары көп тағамдарды және пайдалы майларды қосыңыз. Мысалы, жемістер мен жаңғақтар қосылған қарапайым йогуртты дайындауға болады; жержаңғақ майы мен алма тілімдері; «ақуыз пакеті» құрамында жаңғақтар, ірімшік және кептірілген жемістер бар; немесе салат, бидай крекері мен шикі сәбіз.
- Мүмкін болса, кеңсеңіздегі тоңазытқышты немесе үстелді сау тағамдармен толтырыңыз. Мысалы, сіздің үстеліңізде сіз жаңғақтардың бірнеше пакетін, суға батпайтын және шіріген жемістерді (мысалы, алма), дәнді крекерді, ақуыз барларын немесе жержаңғақ майын дайындауға болады. Егер сіздің кеңсеңізде тоңазытқыш болса, келесіге қойыңыз: ірімшік таяқшалары, йогурт немесе тауық ботқасы.
Қадам 5. Мейрамханада немесе азық -түлік дүкенінде пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Біз бос емес болғандықтан жиі тамақтануға немесе өңделген тағамдарды сатып алуға тура келеді. Кейде қоректік емес тағамдарды жеген дұрыс болса да, егер сіз фаст-фуд сатып алуды жиі қажет етсеңіз, жақсы немесе пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Көптеген мейрамханалар интернеттен оқуға болатын тағамдық ақпарат береді.
- Аз қоректік заттар немесе өңделген тағамдар әдетте калорияларда, майларда және йодта жоғары болады. Мұндай тағамдардан аулақ болыңыз, жемістерді, көкөністерді және жануар ақуызын таңдаңыз.
- Егер сіз фаст -фуд мейрамханасына тоқтайтын болсаңыз, салатқа (бөлек киіммен), тауық сэндвичіне немесе кекстерге, сорпаға немесе жеміске немесе йогуртқа тапсырыс беріңіз.
- Егер сіз дүкенге барсаңыз, майсыз ірімшік таяқшасын, жеміс-жидек стаканын, ақуыз крекерін немесе қатты пісірілген жұмыртқаны таңдаңыз.
- Жалпы, қуырылмаған, қамырға қуырылмаған немесе қант қосылған тағамдарды таңдаңыз.
6 -қадам. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды мөлшермен жеп қойыңыз
Қалыпты тамақтану тәртібі мен тамақтану тәртібі сүйікті тағамдарды жейді. Әрине, сіз өзіңізге ұнайтын барлық тағамдарды алып тастау мүмкін емес. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды мөлшермен беруді жалғастырыңыз.
- Қанша «тым көп емес» екенін анықтаңыз. Мүмкін бұл аптасына екі рет десерт жеуді немесе достарыңызбен аптасына бір рет фастфуд мейрамханасына баруды білдіреді. Сізге не пайдалы екенін анықтаңыз.
- Уақыт өте келе кішкене бөлігі көп болатынын біліңіз. Егер сіз сүйікті тағамды аптасына бірнеше рет жесеңіз, ол сізге салмақ қосуы мүмкін.
- Тамақтанудың шамадан тыс әрекеттерінен аулақ болыңыз. Әрине, қоректік емес тағамдарды тұтынуды азайту-бұл сау қадам. Дегенмен, сүйікті тағамнан толық бас тартудың қажеті жоқ. Бұл шамадан тыс тамақтану мінез -құлқы сізді кейіннен артық тамақтануға мәжбүр етеді.
Кеңестер
- Егер бастапқыда сәл қиын болса, диетаға біртіндеп өзгерістер енгізуді жоспарлаңыз. Кішкене өзгерістерден бастаңыз. Бір зиянды таңдауды жойып, оны сау нұсқаға ауыстырыңыз. Оған үйрену үшін бір апта беріңіз, содан кейін басқа тағамдарды қосыңыз. Сізге ұнайтын тағамды алғанша бұл процесті жалғастырыңыз.
- Ренжімеңіз және берілмеңіз. Егер қиын болса, диетаны сау диетаға өзгертуге көбірек уақыт беріңіз. Баяу бастау мүлде басталмағаннан жақсы. Әрекеттеріңізді жалғастырыңыз.
- Егер сіз мезгіл-мезгіл аз қоректік тағамдарды жесеңіз, бұл жақсы. Дегенмен, сенімді болыңыз: оны асыра алмаңыз.
