Салауатты өмір салтында теңдестірілген және қоректік диета өте маңызды. Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің оңтайлы деңгейде жұмыс істеуі үшін қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, теңдестірілген тамақтану иммунитетті нығайтады, салауатты дамуды қолдайды, салмақты сақтауға көмектеседі және семіздік немесе қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі. Теңгерімді диетаны кішкене жоспарлау мен дайындықпен орындауға болады, бұл салауатты және бақытты өмірдің негізін құрайды.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: теңдестірілген диетаны түсіну
Қадам 1. Барлық бес топтағы тағамдарды жеу
Теңдестірілген диетаның маңызды компоненттерінің бірі - күн сайын дерлік барлық бес топтағы тағамдарды жеу. Әр тағамдық топ денсаулыққа маңызды дәрумендер, минералдар мен басқа да қоректік заттарды ұсынады.
- Ақуыз тобындағы тағамдарды, сүт өнімдерін, жармаларды, жемістер мен көкөністерді қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сонымен қатар, күніне пайдалы майлардың көздерін қосыңыз. Майлар тағамдық топ болып саналмаса да, зерттеулер көрсеткендей, қалыпты майларды (мысалы, омега -3) жеу жүрек денсаулығын қолдайды.
- Бір немесе бірнеше азық -түлік топтарынан аулақ болу сізге қоректік заттардың жетіспеушілігінен қауіп төндіреді. Барлық қоректік заттар барлық азық -түлік тобында бола бермейді, сондықтан сіз күн сайын барлық бес топтағы тағамдарды жеуіңіз маңызды.
2 -қадам. Әр топтан әр түрлі тағамдарды жеу
Бес топқа жататын тағамдарды жегеннен басқа, әр топта әр түрлі тағамдарды жеу керек.
- Әр тағам ағзаға әр түрлі дәрумендер, минералдар мен қоректік заттар береді. Егер сіз вариация жасамасаңыз, сіздің тамақтануыңыз шектеулі болады.
- Бұл әсіресе жемістер мен көкөністерге қатысты. Көкөністер мен жемістер витаминдер мен минералдарға толы және құрамында көптеген антиоксиданттар бар. Әр түрлі түсті жемістер мен көкөністерде әр түрлі антиоксиданттар бар, олар әр түрлі жолмен денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Жергілікті жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз, себебі олар жаңа және дәрумендер мен минералдардың артықшылықтарын береді.
Қадам 3. Дұрыс мөлшердегі калорияны жеңіз
Әр түрлі тағамдарды жеп, ұсынылған қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізуден басқа, сіз күніне қанша калория жейтіндігіңізді теңестіруіңіз керек.
- Сіздің жасыңызға, белсенділік деңгейіңізге және жынысыңызға сәйкес калория мөлшерін жеу сау салмақты сақтауға көмектеседі. Егер сіз тым көп немесе тым аз калория жесеңіз, тәуекел қажетсіз салмақ немесе жоғалту болып табылады.
- Жалпы алғанда, әйелдердің көпшілігіне тәулігіне 1500 калория қажет, ал еркектерге 2000 калория қажет. Бұл сан жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулығына байланысты өзгереді.
- Егер сіз артық салмақ алғыңыз келсе немесе жоғалтқыңыз келсе, сіз әлі де калория мөлшерін жеуіңіз керек. Калория мөлшері өте жоғары немесе өте төмен болса, денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Қатаң диеталардан аулақ болыңыз
Белгілі бір тағамдардан бас тартуды немесе басқа тағамдарды шамадан тыс жеуді қажет ететін диеталық бағдарламаны орындамаңыз. Диетаның бұл түрі сізді бір қоректік заттарды тым көп жеуге мәжбүрлейді, нәтижесінде теңгерімсіз диета пайда болады.
- Көмірсуы аз диеталар жеміс-жидек, крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары, жарма және сүт өнімдері сияқты көмірсуларға негізделген тағамдарды қабылдамауға немесе шектеуге баса назар аударады. Көптеген азық -түлік топтарын шектеу сізге қоректік заттардың жетіспеушілігінен қауіп төндіреді.
- Майсыз диета майлы ет, жұмыртқа, майлы балық, толық майлы сүт өнімдері, май немесе май сияқты майлы тағамдардан бас тартуға кеңес береді. Майды тұтынуды шектеу пайдалы болуы мүмкін, бірақ диеталық май майлы еритін витаминдердің (мысалы, А немесе Д витаминдерінің) сіңуінде маңызды рөл атқарады.
- Ақуызы жоғары диета құс еті, жұмыртқа, шошқа еті, сиыр еті, теңіз өнімдері немесе бұршақ дақылдары сияқты ақуызға бай тағамдарды тұтынуға баса назар аударады. Ақуызды орташа мөлшерде қабылдау жақсы, бірақ өте жоғары ақуыз деңгейі уақыт өте келе бүйректің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
5 -қадам. Орташа тағаммен айналысыңыз
Теңдестірілген диета сонымен қатар бірнеше калориялы немесе дәмді торттарды қамтиды. Олар үнемі тұтынылмаса да, олар әлі де сау және теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде қабылданады.
- Диетаңызға мезгіл -мезгіл арнайы тағамдарды немесе сусындарды енгізіңіз. Мысалы, десертті торт немесе бір стақан шарап.
- Бұл шекті асып кетпеу үшін немесе күнделікті тұтынатын тағамдарды таңдаудан сақ болыңыз. Бұл диетаны одан әрі бұзады және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін немесе гипертония немесе қант диабеті сияқты созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.
- Бұған алкогольдік сусындар да кіреді. Мұндай жағдайда әйелдерге күніне бір реттен артық еркектерге алкогольді ішуге болмайды.
Қадам 6. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Сізге теңдестірілген диетаны құруға көмектесу үшін өзіңізге тамақтану жоспарын жасау жақсы болар еді. Осылайша, сіз әр диеталық топтан бір порция жеу және апта бойы таңдауды өзгерту сияқты негізгі диеталық диеталармен танысып жатқаныңызды көресіз.
- Тамақтануды жоспарлағанда, таңғы асқа, түскі және кешкі асқа тамақ қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіз жеуге жоспарланған тағамдарды қосыңыз.
- Бірнеше күн немесе апта бойы тамақтану жоспарын жасағаннан кейін, әр топтан әр түрлі тағамдарды қосқаныңызға көз жеткізу үшін оны қайта қарап шығыңыз. Егер сіз белгілі бір күндерде диетада әртүрлілік аз екенін байқасаңыз, оны қажет болған жағдайда түзетіңіз.
- Тамақты жоспарлауды жеңілдету үшін телефонға азық -түлік журналын жүктеуге болады.
2 бөлімнің 2 бөлігі: теңдестірілген диетаны сақтау
Қадам 1. Майсыз ақуызды жеңіз
Ақуыз - сізге үлкен мөлшерде қажет маңызды қоректік зат. Ақуыздың бір көзін әр тамақ пен тағамға қосу күнделікті мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Ақуыз құс, сиыр еті, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жұмыртқа, сүт өнімдері, тофу немесе соя өнімдері сияқты көптеген тағам түрлерінде кездеседі.
- Ақуыздың бір порциясы шамамен 85-110 грамм. Бұл шамамен карталар палубасының немесе чек кітапшасының өлшемі. Әйелдердің көпшілігіне күнделікті шамамен 46 грамм, еркектерге шамамен 56 грамм ақуыз қажет.
- Егер сіз салауатты салмақты сақтап жүрсеңіз, майсыз немесе майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз. Ақуыздың бұл түрі калорияларда төмен және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Майсыз ақуыздарға сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс еті, күркетауық котлеті, 90% майсыз немесе одан жоғары тартылған сиыр еті немесе тұзы жоқ бұршақ жатады.
Қадам 2. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністерде көптеген дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар. Олар сонымен қатар денсаулықты нығайтатын антиоксиданттардың көзі болып табылады және оларды басқа тағамдардан алуға болмайды.
- Жемістің бір порциясы - бұл кішкене кесек немесе кесе туралған жеміс. Жалпы, күніне 2-3 порция жеміс жеуге тырысыңыз.
- Көкөністердің бір порциясы - 1 кесе немесе 2 кесе жасыл жапырақты көкөністер. Күніне 4-5 порция көкөніс жеуге тырысыңыз.
- Әр түрлі антиоксиданттар алу үшін күн сайын түрлі түсті жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Бұл әртүрлілікті қосуға көмектеседі, себебі түрлі түсті жемістерде әр түрлі витаминдер бар.
3 -қадам. 100% тұтас дәнді таңдаңыз
Жарма тобы тұтас дәндер мен өңделген жармадан тұрады. Мүмкіндік болса, 100% тұтас дәндердің жартысын немесе барлық жарманы таңдаңыз.
- Дәнді дақылдар аз өңделеді және дәнді дақылдардың барлық бөліктерін қамтиды, атап айтқанда эмбрион, эндосперм және эпидермис. Олар бірге талшықтарды, ақуыздарды және денсаулыққа пайдалы басқа қоректік заттарды береді. Толық дәнді дақылдардың мысалдары 100% тұтас бидай макароны, жүгері, квиноа, сұлы, қоңыр күріш және 100% тұтас бидай наны.
- Өңделген дәнді дақылдар бірнеше процестерден өтті және құрамында қабық немесе дәнді дақылдар жоқ (осылайша олардың құрамындағы қоректік заттардың мөлшерін азайтады). Өңделген дәнді дақылдардың мысалы - ақ нан, қарапайым макарон, ақ күріш және басқа ингредиенттер, олардың негізгі ингредиенті ақ ұн.
- Тұтас дәндердің порциясы - 30 грамм немесе шыныаяқ. Күніне екі -үш порция дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Дәнді дақылдардың жартысын 100% тұтас дәндерден алуға тырысыңыз.
Қадам 4. Сау май көздерін қосыңыз
Май азық -түлік тобы болып саналмайды, бірақ теңдестірілген тамақтану үшін маңызды қоректік зат болып саналады. Дегенмен, сіз майды тым көп немесе дұрыс емес май түрін жеуге болмайды.
- Омега 3 және басқа қанықпаған майлар сияқты жүрекке пайдалы майларды жеуге назар аударыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл май түрі жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Мысалы, зәйтүн немесе зәйтүн майы, майлы балық, авокадо, жаңғақ немесе жержаңғақ майы.
- Май немесе майдың бір порциясы - 1 шай қасық. Күніне бір немесе екі порция жеуге тырысыңыз, бірақ екеуінен артық емес.
- Транс майлар мен қаныққан майлар сияқты зиянды майларды болдырмаңыз немесе азайтыңыз. Майдың бұл түрі жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратыны дәлелденді. Зиянды майлар фастфуд немесе қуырылған тағамдар немесе майлы жануарлар ақуызы сияқты тағамдарда кездеседі.
Қадам 5. Қоспаларды алыңыз
Кейде сіз барлық топтарды немесе көптеген тағамдарды жей алмауыңыз мүмкін. Бұл тағамдық аллергияға, тағамға сезімталдыққа немесе созылмалы ауруға байланысты болуы мүмкін. Бұл жағдайда витаминдер мен минералды қоспалар сияқты басқа көздер арқылы қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тұтыну қажет. Тамақтан мүмкіндігінше көп қоректік заттарды алуға тырысыңыз және қажет болған жағдайда ғана қоспаларды қабылдаңыз.
- Қоспаларды қабылдау күнделікті тамақтану мақсаттарына жетуге көмектеседі. Сіз мультивитаминді, кальцийді (әсіресе сүтке немесе лактозаға төзбеушілікке), балық майына (егер теңіз өнімдеріне аллергияңыз болса немесе балықты жемесеңіз) немесе Д витаминін (оны алу қиын болса) қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. тамақ, бірақ оны күн сәулесінен алуға болады).)
- Вегетариандықтар мен вегетариандықтарға В12 дәруменімен немесе темірмен толықтырулар қажет болуы мүмкін, себебі олардың диеталарында бұл қоректік заттардың шектеулі мөлшері бар.
- Дәруменді, минералды немесе шөпті қоспаларды қолданар алдында әрдайым дәрігермен кеңесіңіз. Әдетте зиянсыз болса да, кейбір қоспалар рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен және созылмалы аурулармен байсалды түрде өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігер сізге қандай қоспалар қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
- Тағы да, сіздің денеңізді маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қоспаларға ғана сенбеңіз. Тамақтану әрқашан жақсы.
Қадам 6. Тіркелген диетологқа қаралыңыз
Теңгерімді диетаны сақтау кейде қиын немесе түсініксіз болуы мүмкін. Дегенмен, тіркелген диетологпен кеңесу сізге қосымша ақпарат, нұсқаулық және диеталық өзгерістерге қолдау көрсете алады.
- Тіркелген диетолог - бұл диеталық тамақтану, дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту туралы білетін кәсіби диетолог.
- Сіздің аймағыңыздан диетологты табыңыз немесе дәрігерге хабарласыңыз, ол оның диетологпен жұмыс істейтінін және сізге сілтеме жасай алатынын білу үшін.
Кеңестер
- Әр түрлі араласқан жаңғақтардың кішкене бөліктерін жеп қойыңыз. Бірақ оны асыра алмаңыз.
- Артық тамақтанбау үшін баяу тамақтаныңыз. Баяу қарқынмен тамақтану сіздің санаңызға сіздің денеңізге қанық екеніңізді білдіретін сигналдарды жіберуге мүмкіндік береді. Егер сіз тым жылдам тамақтансаңыз, сіздің миыңыз бұл сигналды тым көп жегенше жібермейді.
- Көмірсулар, ақуыздар мен майлардың дұрыс мөлшерін қамтитын калориялы тамақтану жоспары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Теңдестірілген диеталық жоспарды ұстану арқылы сіз қоректік және құрамында маңызды қоректік заттарды алмайтын барлық тағамдық топтардан бас тартудың қажеті жоқ. Жақсы бастама ретінде көптеген тағамдарды қамтитын тамақтану жоспарын таңдаңыз.
