Біздің ойлар бірнеше бөліктен тұрады және олардың әрқайсысы біздің мінез -құлқымызға әсер етеді, бірақ сіз ақылдың әр бөлігі сіздің мінез -құлқыңызға қаншалықты әсер ететінін басқара аласыз. Мысалы, ақыл -ойдың калория мен тамақтануды реттейтін бөлігі сізден майлы тағамдарды көп жеуді талап етеді, бірақ ақылдың басқа бөлігі ұзақ уақыт бойы артық тамақтану сіздің денсаулығыңыз бен келбетіңізге зиян тигізетінін біледі. Өз ойларыңызды меңгеру үшін, сіз өзгерткіңіз келетін мінез-құлықтан аулақ бола отырып, өзін-өзі бақылауға үйренуіңіз керек. Осы кеңестердің кейбірін орындаңыз, сонда сіз өз ойыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгерте аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Әр түрлі ойлау
Қадам 1. Теріс ойлау әдетін тоқтатыңыз
Теріс ойлар сіз қаламай -ақ өздігінен пайда болуы мүмкін. Бұл кеңестерді қолданыңыз, сонда сіз өз ойыңызды басқара аласыз және теріс ойларды тоқтатасыз:
- Ең нашар сценарий туралы ойланыңыз. Бұл тәсіл қарама -қайшы болып көрінеді және жағдайды нашарлатады. Алайда, ең нашар сценарий туралы ойлану және оны жеңе алатындығыңызды білу арқылы сіз мәселені шеше алатындығыңызды ойлағаннан кейін мазасыздықты жеңілдете аласыз.
- Мазасыздықты сезінуге уақыт беріңіз. Мәселе туралы ойлануға уақыт бөлу сізге мәселені байқағандығыңызға сенімділік береді, сондықтан оны қайта ойламау қажет.
- Серуендеуге уақыт бөліңіз. Бөлмеден шығыңыз, сонда сіздің ойыңыз алаңдаушылықтан арылады немесе белгілі бір көріністер, дыбыстар немесе иістер арқылы жаңа ақпарат алады. Бұл әдіс сіздің ойыңызды стрессті жеңілдететін басқа нәрселерге аударады.
Қадам 2. Өзгеруге болатынына өзіңізге сеніңіз
Сіз өзгере алатындығыңызға сенбейтін болсаңыз, сіз тырысқыңыз келмейді, өйткені табысқа жетуге сену қиын. Мәселен, мәселелерді шешкенде әрқашан позитивті ойлауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіз өз көзқарасыңызды жақсы жаққа өзгерте аласыз.
- Ескі әдеттерден бас тартып, тиімді өмір салтын ұстану. Сіздің әдет -ғұрыптарыңыз жазылған саналы сана - бұл жақындық, қауіпсіздік пен сенімділік сезімін беретін жайлылық аймағы. Сіз бірдей нәрсені күн сайын жасай аласыз, бір бағытта жүре аласыз және тәуекелге бармайсыз. Бірақ сіздің үлкен армандарыңыз бен өршіл жоспарларыңыз ше? Үлкен нәрсе жасау үшін, адам ретінде өсіп, дамып келе жатқанда, сіз осы жайлылық аймағынан кетіп, жақсы ертеңге ұмтылу үшін тәуекелге баруыңыз керек.
- Зерттеулер көрсеткендей, болашақты ойлайтын адамдар өздерінің жеке қасиеттері мен дағдыларын өзгермейтін және өзгермейтін деп қабылдайтындарға қарағанда, өздері қалаған бағытта жетілдіруге бейім.
3 -қадам. Өз қабілеттеріңізді оптимизммен мойындаңыз
Мүмкін сіз өзіңізді бақылау үшін өз қабілеттеріңізді дұрыс білуіңіз керек деп ойлайсыз. Алайда, зерттеулерге сәйкес, егер сіз мінез -құлықты бақылау қабілетіне өте оптимистік сезінсеңіз, сіз өзіңізді басқара аласыз.
- Өзіңізді оптимистік сезіну үшін, өзіңізге сенімді болмасаңыз да, ойыңызды басқаруды жалғастыра отырып, міндетті түрде табысқа жететіндігіңізді айтыңыз.
- Өз ойларыңызды өзіңіз қалағандай меңгерген кезде, өзіңізді еске түсіріңіз. Сәттілік туралы ойлаңыз, ал сәтсіздік туралы ойламаңыз.
Қадам 4. Бақылау қажет нәрсені қарап шығыңыз
Басқарғыңыз келетін нәрсеге деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Мысалы, егер сіздің ақыл -ойыңыздың белгілі бір бөлігі шарап ішкіңіз келеді десе, шараптан бас тартқыңыз келсе, шарапты сіздің денеңізге еніп, жасушаларыңыз бен мүшелеріңізге зақым келтіретін улану деп есептеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, психикалық түрде қалаған нәрсесін қарсыласатын нәрсеге айналдыра алатын адамдар, олар әрқашан қалаған нәрсеге қарсы тұру арқылы өздерін басқара алады.
Мұны істеу үшін аулақ болғыңыз келетін объект өзгерді деген ойды нақты елестетіңіз және сақтаңыз
Қадам 5. Жалпылама
Жалпылау дегеніміз - белгілі бір жағымсыз оқиғаларды басқа тәжірибені елестетуге негіз ретінде пайдалану немесе сол оқиғаларды не болатынын болжауға негіз ретінде пайдалану. Мысалы, біреу жалпылай: «Менің балалық шағым өте қиын болды. Сондықтан менің өмірім мәңгілікке қиын болады ». Жалпылауды тоқтату үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Табандылық пен табандылықпен болашағыңызды өзгертуге жауапкершілікті алыңыз. Мысалы, егер сізде қиын балалық шақ болса және сіздің өміріңіз әлі де қиын болады деп ойласаңыз, өміріңізді қалай жақсартуға болатынын ойлаңыз.
- Сол мысалды қолдана отырып, сіз мағыналы қарым -қатынаста болғыңыз немесе жақсы жұмысқа орналасқыңыз келуі мүмкін. Бұл нәрселерді алудың жолдарын табуға тырысыңыз және қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарды анықтаңыз.
6 -қадам. Өзіңізді кінәлі сезінбеңіз
Бұл сізді ұстамайтын ақыл -ой, өйткені сіз басқара алмайтын нәрселер үшін жауапкершілікті сезінесіз. Мысалы, сіздің қызыңыз мектепте құлап кетсе, сіз: «Мен бұған құладым», - дейсіз, бірақ іс жүзінде бұл сіздің бақылауыңыздан тыс.
- Өзіңізді кінәлі сезінудің қажеті жоқ. Өзіңізге сұрақтар қою арқылы сізді кінәлі сезінген оқиға туралы мұқият және қисынды ойлаңыз.
- Өзіңізге мына сұрақты қойыңыз: «Егер мен қызым мектепте болмаса, құлап қалмас үшін не істеуім керек?»
Қадам 7. Оңай қорытынды жасауға асықпаңыз
Бұл адамды осы ойды растайтын дәлелсіз белгілі бір нәрсені ойлауға мәжбүрлейтін ойлаудың тұзағы. Мысалы, оңай қорытынды жасайтын адам, бұл ойды растайтын нақты дәлелсіз оны ұнатпайтын адамдар бар деп ойлайды.
Қорытынды жасауға асықпаңыз. Шешім қабылдамас бұрын жайбарақат болыңыз және қайта қарастырыңыз. Бұл өз ойларыңыз туралы сұрауға мүмкіндік болуы мүмкін. Мысалы, сіз өзіңіздің ойларыңыздың дұрыс екеніне шынымен сенесіз бе деп сұраңыз. Өзіңіздің ойларыңыздың дұрыстығын көрсететін нақты дәлелдер келтіруді сұраңыз. Дәл солай, өзін ұнатпайтынын сезген адам өзінен сол сезімдердің дұрыстығын дәлелдей алатын кейбір әңгімелерді көрсетуді сұрай алады
Қадам 8. Мәселені асыра салмаңыз
Теріс ойлар адамға мәселені асыра көрсету қажеттілігін сезіндіретін тұзақ болуы мүмкін. Мысалы, емтихан тапсырып үлгермеген адам: «Менің өмірім қазір бос, өйткені мен қазір жұмысқа орналаса алмаймын», - деп асыра сілтейді.
Мәселені асырып жіберуді тоқтатып, позитивті ойлауды бастаңыз. Логиканы қолданып, себептерді сұраңыз. Мысалы, емтиханнан өтпейтін және жақсы жұмыс таба алмайтындықтан өмірі құрдымға кеткен деп ойлайтын адам өзіне: «Емтиханды тапсырмаған, бірақ жақсы жұмыс жасайтын адам бар ма? /немесе бақытты өмір сүреді ме? « «Егер мен біреуге ақша төлейтін болсам, оның белгілі бір пәндер бойынша алған бағасына қарай шешім қабылдаймын ба?»
2 -ші әдіс 2: Жақсы әдеттерді қалыптастыру
Қадам 1. Өз өміріңізге жоспар құрыңыз
Егер сіз шынымен қалайтын өмірдің мақсатын анықтасаңыз, сізге болашақта көңіліңіз қалатын күмәндар оңай әсер етпейді. Сізге қажет барлық маңызды нәрселерді жазыңыз: жақсы мансап? бір күні үйленесің бе? бай бол?
- Сізге егжей -тегжейлі жоспарлар жасаудың қажеті жоқ және оларға қалай жетуге болады, бірақ жоспар бойынша жүре алу үшін түпкі мақсатты есте сақтаңыз.
- Мақсат қою кезінде оларға жетуді жеңілдететін және ынталы болу үшін тым жоғары мақсаттар қоймаңыз.
- Негізгі мақсатты анықтаңыз (мысалы, компьютерлік бағдарламаны кодтауды үйрену), содан кейін қол жеткізуге оңай болатын бірнеше кіші мақсаттар қойыңыз (мысалы, аптасына 1 тараудың компьютерлік кодтау кітабын оқу). Осылайша сіз ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға жету жолында нақты прогресті көре аласыз.
Қадам 2. Ұнамаса да күліңіз
Жағымсыз сезімдер сіздің өзіңізді басқару қабілетіңізді төмендетеді және сіздің ойларыңызды бақылауды қиындатады. Күлімсіреу - жағымсыз сезімдермен күресудің қарапайым әдісі.
Бақытты сезіну сізге күлуді жеңілдетеді деген пікір, әрине, дұрыс. Алайда, мимиканың кері байланысы туралы зерттеулер күлімсіреу сізді шынымен бақытты сезінетінін көрсетті
3 -қадам. Басқа адамдарға уақыт пен ақша беріңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сіз бөлісу арқылы өзіңізді бақытты және гүлденген сезінесіз. Бақыт пен әл-ауқат сезімі өзін-өзі имиджін жақсартады және өзін-өзі басқаруға кедергі келтіретін жағымсыз сезімдерді азайтады.
Уақытты немесе ақшаны қалай бөлісу маңызды емес; екі жақ үшін де пайданы бөлу маңызды
4 -қадам. Өзіңізге кедергілер жасаңыз
Сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызды оның тілектері орындалмауы үшін бұғаттау арқылы басқара аласыз. Бұл қиындықсыз әдіс сіздің ақыл -ойыңыздың қалауын жеңіп, мінез -құлқыңызға әсер ету арқылы өте пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, теледидар көргісі келетін ақыл -ой бөлігін басқара алу үшін, ал ақыл -ойдың басқа бөлігі теледидарды көруге аз уақыт жұмсағысы келсе, телеарнаны басқару құрылғысын сіз жетуге қиын жерге қойыңыз.
- Тағы бір мысал, егер сіз әрқашан таңертең оянғанда дабылды өшіретін болсаңыз, оны өшіру үшін орнынан тұру үшін оятқышты төсектен алыс жерге қойыңыз.
- Келесі мысал, егер сізде жыныстық құмарлықты басқаруда қиындықтар туындаса және бұл мінез -құлықты өзгерткіңіз келсе, өзіңізді жыныстық қатынасқа әкелетін жағдайға душар етпеңіз, мысалы, барларға, түнгі клубтарға немесе жезөкшелерге бармаңыз және телефонды жойыңыз. Сіздің жыныстық серіктес болатын адамдар саны.
5 -қадам. Өзіңізді басқарудағы табысты бағалаңыз
Сіз өз ойларыңызды меңгергеннен кейін, өмір бойы мұны істеу үшін өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, сіз шынымен жаттығудан бас тартқыңыз келуі мүмкін, бірақ сіз жасайсыз. Өзіңізге сыйлық беріңіз, мысалы, шоколадтан ләззат алу немесе сүйікті телешоуды көру.
Басқаруды жоғалтпау үшін және сыйлыққа қайта оралмаңыз. Мысалы, егер сіз ақыл -ойды басқара отырып, салмақ жоғалтқыңыз келсе және жаттығуды жалғастыра берсеңіз, ұнамаса да, шоколадты көп жеуге болмайды, сондықтан осы уақытқа дейін жеткен жетістіктеріңізді жіберіп алмаңыз
Қадам 6. Өзіңізді басқара алмағаныңыз үшін өзіңізді жазалаңыз
Табысты өзін-өзі бақылауды ынталандыру құралы ретінде марапаттау, өзін-өзі басқара алмағаны үшін жазалау сияқты тиімді болады. Зерттеулер көрсеткендей, жазалау қаупі адамдарды ұстамдылыққа итермелейді.
Жазалаудың тиімділігін қамтамасыз ету үшін, егер сіз өзіңізді белгілі бір тілектерден ұстай алмасаңыз, сізді жазалау үшін отбасы мүшесінің, досының немесе серіктестің көмегіне жүгініңіз. Мысалы, олардан сіздің сүйікті шоколадты тортыңызды жасыруды сұраңыз, егер кешке дейін құмарлықты басқара алмасаңыз, олар сіздің шоколадты тортты жей алады
7 -қадам. Стресстен арылыңыз
Ақыл мен дене тығыз байланысты. Ақыл денені күйзеліске ұшыратуы мүмкін, ал дене бастан кешірген күйзеліс психикалық стрессті бастан кешіруі мүмкін. Стрессті бастан кешіргенде, адамдар әдетте стресстік факторлармен күресу үшін өздерін басқаруға тырысады және кейін өздерін басқара алмайтын болады. Сондықтан, өзіңізді басқаруға қажетті энергияны үнемдеу үшін күйзеліспен күресуге тырысыңыз. Келесі әдістердің кейбірі стрессті белгілі бір дәрежеде жеңе алатыны дәлелденді, мысалы:
- Релаксация әдістерін орындаңыз, мысалы, терең тыныс алу арқылы ішті тыныс алу, тыныс алуды бірнеше секунд ұстау, содан кейін бірнеше секундқа баяу дем шығару. Сіз сондай -ақ өз ойыңызды бір тыныштандыратын сөзге (мысалы, «тыныштық» немесе «бейбітшілік») аудара аласыз.
- Тұрақты жаттығулар жасаңыз, осылайша сіз терең дем алып, бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
- Достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен сөйлесіңіз, себебі әлеуметтік қолдау сізді стресстен қорғайды.
