Алға серпілу қозғалысын орындау мүмкіндігі (алдыңғы жүру) - гимнастикамен айналысқанда маңызды рөл атқаратын негізгі дағдылардың бірі. Бұл қозғалысты еденге тиіп немесе тигізбей алға айналдыру сияқты басқа да күрделі қимылдарды жасамас бұрын меңгеру керек. Бұл өте қиын болып көрінсе де, алға қарай жүруді оңай меңгеруге болады. Ең алдымен, сіз 2 позаны меңгеруіңіз керек, атап айтқанда қолмен және байдарка. Содан кейін ағынды және басқарылатын түрде қозғалу кезінде екі қалыпты орындаңыз. Егер сіз алға жүруді бір күнде меңгергіңіз келсе, шыдамдылықты, дұрыс техниканы және жарақаттанудың алдын алудың және қорқынышты жеңудің қауіпсіз әдістерін қолданыңыз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Қауіпсіз жолды қолданыңыз
Қадам 1. Жаттығу үшін қауіпсіз орынды табыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын, жарақат аламын деп уайымдамай, әр түрлі қозғалыстар жасауға және жаңа әдістерді қолдануға жеткілікті кеңістік табыңыз. Еркін қозғалу үшін жеткілікті кең аумақты табыңыз. Егер сіз ашық ауада жаттығуды қаласаңыз, құлаған кезде қатты затқа соғылмау үшін шөпті немесе құмды іздеңіз.
- Жаттығу алаңында тастар, бұталар мен қоқыстар жоқ екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз жараланбаңыз.
- Мектеп залында немесе гимназия студиясында жаттығу мүмкіндігін біліңіз.
- Еденде резеңке парақтары бар саябақтар мен ойын алаңдары әр түрлі гимнастикалық қозғалыстарды қауіпсіз орындауға өте ыңғайлы.
2 -қадам. Біреу сізді ертіп жүрсін
Досыңыз, ата -анаңыз немесе туысқаныңызбен бірге жаттығулар жүргізіп, қиын немесе қауіпті әрекеттерді орындауға көмектесіңіз. Серіктес нұсқаулық бере алады және сіздің денеңізге қолдау көрсете алады, осылайша сіз техникаға назар аударасыз. Кез келген адам серік бола алады. Сондықтан, сіз жаттығуды бірінші рет бастап жүретін адамның бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды бастамас бұрын, серіктесіңізге байдаркада жүргенде арқаңызды бір қолыңызбен ұстап тұруды және аяққа тұруға көмектесуін айтыңыз.
- Сізді көтеріп тұру үшін биік және күшті серіктес таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Еденге бірнеше төсеніштерді салыңыз
Қалың матрац немесе көбік резеңке парақ жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, егер сіз мінсіз қалыпта отыра алмасаңыз. Сонымен қатар, құлаған кезде дене ауыртпайды. Сіз төсенішсіз жаттығуға болады, егер сіз оны жақсы білсеңіз. Әзірге, кілемсіз жаттығуға дайын болмайынша, оқу үдерісін жылдамдату үшін матаны қолданыңыз.
- Спорттық керек -жарақтар дүкенінен тренажерлық төсеніш сатып алыңыз. Егер сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін сақтағыңыз келсе, жаттығуға арналған төсенішті еденге жайып, бүктеуге болады.
- Егер сізде матрац болмаса, құлап кетсеңіз жарақат алмау үшін еденге қалың бүктелген көрпе, бас жастық немесе диван жастығын қойыңыз.
4 -қадам. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз
Егер сіз бір күнде өтетін жолды меңгеруге бел бусаңыз да, өзіңізді итермеңіз. Есіңізде болсын, егер сіз дұрыс техниканы түсінбей жаттығсаңыз, жарақат алу қаупі артады және жаман әдеттер пайда болады. Ағынды жылжыту кезінде дұрыс техниканы қолдану арқылы жаттығуға 1-2 сағат немесе одан да көп уақыт беріңіз. Қорқыныштан арылу үшін қауіпсіз түрде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Күндізгі уақытта қол жеткізгіңіз келетін қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз, мысалы: «Мен бүгін байдаркада каякингпен айналыса алдым» немесе «Мен кешкі астан кейін ілеспе серуендеуді бірінші рет орындадым».
- Жаттығу кезінде демалуға уақыт бөліңіз. Алға серуендеу - бұл көп энергияны қажет ететін гимнастиканың бірі, сондықтан егер сіз шаршасаңыз, оны жасамаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: дағдыларды жетілдіру
Қадам 1. Бұлшықеттің толық созылуын жасаңыз
Кейбір гимнастикалық қозғалыстар, оның ішінде алға қарай жүру білекке, иыққа және арқаға икемділік пен күш қажет етеді. Сондықтан бұлшық еттер мен буындарды иілу үшін жылыну жаттығуларын жасап созылуға уақыт бөліңіз. Бұл қадам қан ағымын жақсартады, энергияны арттырады және қозғалыс ауқымын кеңейтеді, осылайша сіз күрделі қалыптарды оңай орындай аласыз.
- Екі қолды жоғары көтеріңіз және денені белден бастап оңға және солға еңкейтіңіз. Асқазанға еденге жатып, алақаныңызды еденге басыңыз, арқаңызды бүгу кезінде кеудені көтеру үшін. Бұл жаттығу денені дұрыс ұстай алатындай етіп білегінің иілуіне көмектеседі.
- Жылыту мен созылу жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз. Егер сіздің денеңіз дайын болмаған кезде күрделі қозғалыстар жасауға мәжбүрлесеңіз, жарақат алу қаупі артады.
2 -қадам. Бірінші позаны орындаңыз, яғни қолмен
Алға жүру қозғалысын қолмен жасау арқылы бастау керек. Сонымен, сіз осы қалыпты дұрыс техникамен жасай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Екі алақанды еденге саусақтарыңыздың алдына қойыңыз. Бір аяқты жоғары көтеріңіз, содан кейін денеңіз бен шынтақтарыңызды түзете отырып, аяғыңызды тік күйге келтіріңіз. Алақан мен иықтың орналасуын реттеу арқылы тепе -теңдікті сақтаңыз.
- Қолмен жұмыс жасайтын кезде алақанға сүйеніп құлап кетпеу үшін, қолмен жұмыс жасағанда қабырғаны қолданыңыз.
- Қолды тірегеннен кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсірмей, қайықпен айналысатындай етіп аяқтарыңызды артқа түсіріңіз. Алдыңғы лимбер деп аталатын бұл әдіс сізге аяғыңызды төмендетуге ыңғайлы түрде өтуге көмектеседі.
- Тұтқаны меңгеру үшін 1-2 сағатты бөліңіз, содан кейін көктегі қалыпқа ауысыңыз.
3 -қадам. Байдарка позасын мүмкіндігінше меңгеріңіз
Арқаңызды иіп тұру кезіндегі Каян позициясы - алға қарай жүрудің екінші бөлігі. Еденде жатып, аяғыңызды еденге қойып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Денені еденнен көтеріңіз, сонда доғаны құрайды. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіп, күшейте отырып, денеңізді қолданыңыз. Алдыңғы серуендеу жаттығуларында байдарка позасын ұстау кезінде қажет арқа икемділігі маңызды.
- Клэйкингпен мүмкіндігінше жақсы айналысу үшін глуттармен келісім жасаңыз.
- Алға серуендеу кезінде байдаркада ұзақ жүрудің қажеті жоқ. Жаттығуды жарықтан көтерілуге бағыттаңыз, сонда сіз қайтадан оңай тұрып кете аласыз.
Қадам 4. Арба дөңгелегін бірнеше рет жасаңыз
Доңғалақ қозғалысын мүмкіндігінше жақсы меңгеріңіз, осылайша сіз алға қарай жүру кезінде тұруға дайын болу үшін алақанға сүйеніп, аяғыңызды серпіп тұра аласыз. Алақандарыңызды еденнің еніне еденге қойып, аяқтарыңызды бір-бірінен жоғары көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз кеуде күйінде болады. Содан кейін бірінші көтерілген аяқты қарама -қарсы бағытта төмен түсіріңіз, содан кейін екінші аяқты.
- Бірінші аяқты жоғары көтеріп қону техникасы алға серуендеу мен арба дөңгелегін орындау кезінде қолданылады. Алға серуендеу кезінде сіз айналдыру орнына, денеңіз қонған кезде сол бағытқа қарайтындай етіп дөңгелекті айналдыру техникасын сәл ғана өзгертуіңіз керек.
- Аяқтарды қолмен тіреу үшін айналдыру кезінде доңғалақ дөңгелегінің техникасын реттеу, сіз өзіңізді кеуде жағдайында жайлы сезінесіз.
3 -тің 3 -бөлігі: Алға серуендеу
Қадам 1. Алға еңкейіп, алақандарыңызды еденге қойыңыз
Аяқтың артқы жағымен жоғары көтерілгіңіз келетін бір аяғыңызбен тұрыңыз (мысалы, сол аяқ). Белден алға еңкейіп, екі алақанды еденге 20-25 см тұрып тұрған аяғыңыздың алдына қойыңыз. Алақандарыңызды жайып, олардың параллель екеніне көз жеткізіңіз. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз.
- Қолыңызды көтеру үшін қолыңызбен допты қолданыңыз, содан кейін аяқтарыңызды бірінен -бірі жоғары көтергенде саусақтарыңызға дейін бүкіл алақаныңызды қолданыңыз.
- Жаяу жүру кезінде алақандарыңызды қозғамаңыз.
2 -қадам. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз
Төменгі аяқты (сол жақ аяқты) мүмкіндігінше қатты айналдырыңыз, осылайша позиция тік жоғары болады. Бұл соққы сіздің денеңізді қол ұстағыш күйіне көтереді. Еденге (оң аяқ) демалуға арналған табанды мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Аяқтың серпілуінен пайда болатын импульс энергия көзі болып табылады, сондықтан сіз серуендеу кезінде біркелкі қозғала аласыз, ал түзетілген аяқ тепе -теңдікті сақтауға қызмет етеді, осылайша сіз қайтадан тұра аласыз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше қатты серпіп көріңіз, сонда сіз әлі де аспаннан тұру үшін жеткілікті жылдам қозғаласыз.
- Алға серуендеуге болатын сенімділік болуы керек. Егер сіз күмәндансаңыз, бұл қадамды жақсы аяқтай алмайсыз.
3 -қадам. Тұтқаны жасаңыз
Сол аяғыңызды жоғары көтергеннен кейін, оң аяғыңызды еденге тиіп кетпеуі үшін көтеріңіз. Аяғыңызды қайтадан еденге көтергенде тепе -теңдікті сақтаңыз. Жоғарғы денені белсендіріңіз, бірақ жамбас пен аяқты бос ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды еденге біркелкі басыңыз, тепе -теңдікті сақтаңыз және екі аяғыңыз жоғары болған кезде жылдамдықты реттеңіз.
- Кәдімгі тұтқадан айырмашылығы, аяғыңызды біріктірмеңіз. Аяқтарыңызды еденге қайта тигізгенше бірінші рет жоғары қаратқан сәттен бастап бөлек созылғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Каякинг жасау үшін арқаңызды иіңіз
Қол аяғынан еденге төмен түсу үшін ағынмен қозғалу кезінде арқаңызды доғалаңыз. Еденде аяққа дайындалу үшін сіздің салмағыңыз әлі де алақанға тірелгеніне көз жеткізіңіз. Бұл қозғалысты жасаған кезде ең маңыздысы - байдарка жасау үшін аяғыңызды бірінен соң бірі байыпты және сыпайы түрде төмендету.
- Каякингпен айналысу кезінде салмағыңызды алақаныңызда ұстап тұру үшін білегіңіздің алдында 15-20 см еденге қараңыз. Сіз жоғары немесе төмен қарасаңыз құлап қалуыңыз мүмкін.
- Төсектің немесе диванның шетін пайдаланып, бірінші тербелетін аяқ еденге тигенде қандай сезімде болатынын анықтаңыз.
- Бұл қадам алға жүрудің ең қиын бөлігі болып табылады және әдетте оны меңгеру үшін бірнеше сағаттық жаттығулар қажет.
5 -қадам. Аяғыңызды еденге кезекпен қойыңыз
Бұл кезде бірінші рет көтерілген аяқ (сол жақ аяғы) аяқтың қону нүктесіне дейін төмендеген. Екі қолыңызды белсенді ұстаңыз және сол аяғыңыз еденге тигенше арқаңызды иіңіз, содан кейін салмағыңызды сол аяғыңызға аударыңыз. Оң аяғыңызды төмен түсіре отырып, қолдарыңыз бен иықтарыңыздың күшін қолданып, өзіңізді жоғары және артқа қарай итеріңіз. Осылайша, сіз бұл қозғалысты баяу қозғалыс кезінде аяқтай аласыз, сіз қайтадан мінсіз қалыпта тұрғанша. Сіз 24 сағаттан аз уақыт ішінде алғашқы алға жүруді жасадыңыз!
- Бірінші аяғыңыз еденге тигенше аяқтарыңыздың бір -бірінен алшақ екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің аяқтарыңыз тым жақын болса, ауысу біртіндеп жүрмейді және сізге аяққа тұру қиын болады.
- Жақсы техникамен алға қарай жүру мүмкін болғанша үнемі жаттығулар жасаңыз.
Кеңестер
- Шорт, жеңсіз көйлек, леггинс және т.
- Сыртта жаттығу кезінде аяқтарыңызды қорғау үшін спорттық аяқ киім киіңіз.
- Денені ылғалдандыру үшін көп су ішіңіз.
- Өзіңіздің дағдыларыңызды жақсартыңыз және ұзын қолаяқтар мен байдаркаларды ұстау арқылы кеудеде болудан қорқуды жеңіңіз.
- Егер сіздің үлгеріміңіз сіз қалағандай жылдам болмаса, берілмеңіз. Гимнастика - бұл өте қиын спорт түрі, сондықтан үнемі жаттығулар жасау керек. Бір күнде алға жүгіруді үйрену мүмкін емес, бірақ егер сіз бұл қозғалысты жақсырақ техникамен орындағыңыз келсе және үнемі алға жылжуды қаласаңыз, сізге үнемі жаттығулар қажет болады.
- Егер сіз алға қарай жүруді жақсы білетін болсаңыз, алған білімдеріңізді еденге тигізбестен алға қарай бұру, пируэтке арналған тіректер және жүру сияқты күрделі қозғалыстарға қолданыңыз.
- Жаттығу алдында аяқтарыңыз бен білектеріңізді созуға уақыт бөліңіз.
- Егер сіз алға қарай серуендеу кезінде аспан орнынан тұра алмасаңыз, салмағыңызды аяқтың табанына аударыңыз және аяғыңызды еденге басыңыз, сонда сіз орнынан тұра аласыз. Жаңадан бастаушылар қабырға көмегімен аспаннан тұруды үйренуі керек.
- Алға жүру қозғалысы қолмен жүруден басталады, содан кейін байдаркада.
