Ұзақ демалыс шынымен қызықты. Сіз кеш ұйықтап, келесі күні кеш оянуға болады. Алайда, демалыс аяқталғаннан кейін, бүгін түстен кейін тұру әдетін бұзу өте қиын болады. Бұл демалыс кезінде сіздің дене сағатыңыз әлі де өз ырғағына үйренеді. Дегенмен, алаңдаудың қажеті жоқ. Сіздің дене сағатыңызды біртіндеп қалпына келтіруге болады, сондықтан сіз мектепке барар алдында ерте тұру қиын болмайды.
Қадам
5 -ші әдіс: Мектеп басталар алдында ұйқы кестесін түзету
Қадам 1. Ұйқы уақытының ұзақтығын анықтаңыз
Демалыс ұзаққа созылғанда, көпшілігіңіз кеш қалуға дағдыланған болуыңыз керек. Мектепке дайындық кезінде сіздің дене сағатыңызды қалпына келтіру қажет, сондықтан мектепке барар алдында тұру қиын болмайды.
Жалпы ереже бойынша, 5-9 жас аралығындағы балаларға әр түнде 10-11 сағат ұйқы қажет, ал 10-18 жас аралығындағы балаларға 8,5-9,5 сағат ұйқы қажет
Қадам 2. Ұйықтау уақытын анықтаңыз
Түнде қанша уақыт ұйықтау керектігін есептеңіз. Мысалы, егер сабақ таңғы 8 -де басталса және сіз таңертеңгі сағат 7.30 -да үйден кетуге мәжбүр болсаңыз, онда душ қабылдауға, киінуге және таңғы ас ішуге шамамен 1 сағат кетеді. Сізге 9 сағат ұйықтау қажет болғандықтан, сіз таңғы 6 -да оянып, 21.30 -да ұйықтауыңыз керек.
Егер сіз ұйықтай алмай қиналатын адам болсаңыз, онда күткеннен ерте ұйықтаңыз. Мысалы, ұйықтап қалу үшін сізге жарты сағат қажет болса және сіздің ұйқы уақыты 21:30 болса, онда кешкі 9 -да ұйықтаңыз
Қадам 3. Дене сағатын қалпына келтіріңіз
Ұйықтау уақытын күніне 15 минуттан 3-4 күнге шегеріңіз. Бұл әдісті жалғастырыңыз, оның ішінде демалыс күндері сіз ұйықтағанша. Мысалы, жоғарыдағы мысалда кешкі 21: 30 -да ұйықтау керек.
- Сіз қанша уақыт кешігуге әдеттенгеніңізге байланысты, бұл әдіс дене сағатын қалпына келтіруге бірнеше апта кетеді. Сондықтан жоспарларды алдын ала жасаңыз.
- Егер мектепке кіретін уақыт жақындап қалған болса, онда процесті тездетіңіз. Ұйқы уақытын 1-2 күн сайын 1-2 сағатқа арттырыңыз және 1-2 сағат бұрын ояныңыз. Басында бұл өте қиын, бірақ мектептің бірінші күнінде кешіккеннен жақсы.
- Бұл әдісті апта соңына дейін жалғастырыңыз. Егер сіз аптаның соңында қайтадан кеш тұрсаңыз, сіздің дене сағатыңыздың ырғағы қайтадан бұзылады және таңертең тұру одан да қиын болады.
5 -ші әдіс 2: Таңертеңгі режимді қалпына келтіру
Қадам 1. Ерте таңғы ас ішіңіз
Демалыс кезінде ұйқы кестесі бұзылып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің таңертеңгілік жұмысыңыз да бұзылады, себебі сіз кеш тұруға дағдыланғансыз. Таңертең оянғаннан кейін, сол күні мектепке барғандай таңғы ас ішіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас ұйқыдан оянуға және энергияны арттыруға көмектеседі. Таңертең тамақтану бүкіл денеге энергия көзі болып табылатын глюкозаны береді. Адамдар ұйқыдан оянғанда өздерін жалқау сезінетіні сирек емес. Бұл ұйқы кезінде ағзаға түсетін энергияның болмауынан болады. Сондықтан, таңғы ас сізге сергітуге көмектеседі, себебі дене энергиямен толықты.
- Зерттеу нәтижелері көмірсулар тұтыну сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады деп көрсетеді. Бұл мектепке баруға дайындалуға көмектеседі.
Қадам 2. Мектепке бара жатқандай дайындал
Оянғаннан кейін, сол күні мектепке барғандай әрекетіңізді жалғастырыңыз. Алдымен таңғы ас немесе душ қабылдаңыз, бұл сіздің күнделікті өміріңізге сәйкес. Мақсат-таңертеңгілік жаттығуларға қайта үйрену, сондықтан мектеп қайтадан басталғанда, сіз таң қалмайсыз және таңертең ояну сізді қатты тітіркендірмейді.
- Ешқандай әрекеттің жіберілмегеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз әдетте мектепке барар алдында шашыңызды түзетіп, макияж жасасаңыз, осы түзету кезеңінде екеуін де жасаңыз.
- Бейімделу кезеңінде мектепке барар алдындағы дайындық ұзақтығы мектеп кезеңі басталатын дайындық ұзақтығымен бірдей болуы керек. Мысалы, егер сіз мектепке дайын болу үшін бір сағат уақыт қажет болсаңыз, онда дайындық кезеңін бір сағат ішінде аяқтаңыз. Егер бейімделу кезеңінде сіз барлық дайындықты уақытында аяқтауға дағдыланған болсаңыз, онда мектеп басталғанда сіз асығыс боласыз.
3 -қадам. Үйден шығыңыз
Мүмкін болса, мектепке кететін уақытта үйден шығыңыз. Бұл сіз өзіңіздің мектеп кестеңізді ұстанатындығыңызды білдіреді. Осылайша сіз бір уақытта үйден шығуға үйренесіз. Міне, біз бере алатын бірнеше ұсыныстар:
- Кітапханаға барыңыз. Осы мүмкіндікті пайдаланып, аяқталмаған үй тапсырмасын орындаңыз. Әйтпесе, көптен бері оқығыңыз келген кітапты немесе романды оқыңыз.
- Досыңыздың үйіне барыңыз, ол да реттеледі. Осыдан кейін сіз кафе немесе сауда орталығы сияқты қалаған жеріңізге бара аласыз.
- Таңертеңгі курста сабақ алыңыз. Демалыс - бұл сіздің біліміңіз бен дағдыларыңызды арттыруға жақсы мүмкіндік. Сіздің маңайыңызда қызықты таңертеңгілік курсты іздеңіз.
5 -ші әдіс 3: Түнде әрекеттерді қайта реттеу
Қадам 1. Кешкі асты уақытында ішіңіз
Демалыс ұзаққа созылғанда, сіздің кешкі ас кестеңіз де бұзылуы мүмкін. Сонымен, мектеп қайтадан басталмай тұрып, кешкі ас кестесіне оралайық.
- Фаст -фуд жеу әдетін тоқтатыңыз. Дұрыс және пайдалы диетаға оралыңыз. Пайдалы тамақ денеге пайдалы және мидың интеллектісін арттырады.
- Кешкі астың уақытын анықтау үшін сіз түнгі кестеге әсер ететін бірнеше нәрсені қарастыруыңыз қажет, атап айтқанда: а) сабақтан кейінгі жұмыстар б) орындалуы керек үй тапсырмасының көлемі в) ұйықтар алдында дайындалатын уақыт ұзақтығы в) қалаған мөлшер бос уақыт e) сіз нешеде ұйықтайсыз f) үй шаруашылығының басқа мүшелерінің кестесі.
Қадам 2. Түнде оқыңыз
Кітапты түнде оқу (немесе кез келген уақытта, егер сіз ұзақ уақыт бойы оқымаған болсаңыз) ұзақ демалыстан тым қатып қалған миыңызды босаңсытады. Бұл оқуды жеңілдетеді және сіз түнде үй тапсырмасын орындауға қайта оралған кезде үйренесіз.
Сіз сондай -ақ судокуды, сөзжұмбақты немесе миды ынталандыратын кез келген әрекетті қолдана аласыз және үй тапсырмасы мен мектептегі сабақтармен таныса аласыз
Қадам 3. Ұйықтар алдында дайындық
Мүмкін мереке алдында, әдетте, душ қабылдап, ұйықтар алдында тістеріңізді тазалаңыз. Енді сол ескі әдеттерді қайтаратын кез келді. Барлық дайындықтарыңызды мектепке дайындық уақытында аяқтаңыз. Мысалы, егер мектеп кезінде сізге ұйықтар алдында дайындалуға бір сағат уақыт кетсе, бейімделу кезеңінде дайындықты бір сағатта аяқтаңыз.
Енді келесі күнге киім дайындауға үйренудің жақсы уақыты. Осылайша сіз таңертең киім таңдауға асықпайсыз
Қадам 4. Уақытылы ұйықтаңыз
Алдын ала белгіленген уақытта ұйықтаңыз. Күн тәртібін бұзбаңыз, тіпті демалыс күндері де. Сөзсіз пайда болатын кеш қалудың барлық азғыруларын елемеңіз. Сабырлы болыңыз, кейінірек мектеп қайтадан басталғанда сіз оның артықшылықтарын сезінесіз.
5 -ші әдіс 4: Жақсы ұйықтаңыз
Қадам 1. Ұйықтар алдында демалыңыз
Түнде барлық әрекеттерді тоқтату - бұл денеге ұйқы уақыты жақындағаны туралы сигнал. Сіздің денеңіз төсекке жатқанда бірден ұйықтап қалуыңыз мүмкін емес. Ми мен денені баяу демалуға 30-45 минут уақыт беріңіз.
- Ыстық душ қабылдауға тырысыңыз. Шомылғаннан кейін дене температурасы төмендейді, бұл мидағы ұйқы гормоны - мелатонин гормонын шығаратын сигнал.
- Тағы бір әдіс - барлық электронды құрылғыларды өшіру және миға демалу, оқу, босаңсытатын музыка тыңдау немесе жеңіл созылу.
Қадам 2. Кофеин ішпеңіз
Кофеин - бұл кофеде ғана емес, сонымен қатар шай, шоколад, сода мен ауруды басатын дәрілерде болатын стимулятор. Сарапшылар ұйықтар алдында 6 сағат бойы кофеиннен бас тартуға кеңес береді.
6 сағат - кофеиннің ағзаның қанайналым жүйесінен кетуіне кететін уақыт
Қадам 3. Ұйықтар алдында ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз
Қатты жаттығулардан кейін дене температурасы көтеріледі және дене температурасының қалыпқа келуіне бірнеше сағат кетуі мүмкін. Жақсы ұйықтау үшін төмен дене температурасы қажет. Сондықтан ұйықтар алдында 3-4 сағат бойы жаттығулар жасамаңыз.
Дегенмен, тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады. Жаттығулар мен ұйқының арасындағы байланыс әлі белгісіз, бірақ әртүрлі зерттеулердің нәтижелері көрсеткендей, тұрақты жаттығулар сізді шынымен ұйықтатады
4 -қадам. Электрондық құрылғылардың кедергілерінен аулақ болыңыз
Төсекте жатқанда барлық теледидарды, телефондарды, ноутбуктер мен планшеттерді өшіріңіз. Мұның бәрі сіздің миыңызды алады және ұйықтауға қиындық тудырады.
- Электронды құрылғылар табиғи жарыққа ұқсайтын көк жарық шығарады, сондықтан ми күндіз деп ойлайды және мелатонин гормонының өндірісін басады, бұл ұйқыны қиындатады.
- Ұялы телефондар, ноутбуктер мен планшеттер ұйқыны жеңілдетеді, себебі шығарылған жарық сіздің бетіңізге жақынырақ.
5 -қадам. Бөлмені қараңғылатыңыз
Бөлмедегі барлық шамдарды өшіріңіз. Дене сағаты жарық пен қараңғылыққа қатты әсер етеді. Мелатонин өндірісі қараңғыда белсенді болады және жарық түскенде басылады. Сіздің бөлмеңіз қараңғы болса, соғұрлым жақсы.
- Ұйықтар алдында миға сигнал ретінде ұйықтар алдында бөлменің жарығын 30-45 минутқа қараңғылатыңыз.
- Егер сіз қараңғыда ұйықтауды ұнатпайтын бөлмеде жататын болсаңыз, жарықты өшіру үшін көзге патч қолданыңыз.
Қадам 6. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Ұйқы кестесін әр түнде, соның ішінде демалыс күндері орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Демалыс күндері кеш тұру өте азғырылады, бірақ егер сіз осылай жасасаңыз, сіздің дене сағатыңыз қайтадан бұзылады және келесі күні ояну өте тітіркендіргіш болады.
5 -ші әдіс: мектепке барар алдында ерте тұрыңыз
Қадам 1. Кешкі асты ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын аяқтаңыз
Егер сіз түнде жақсы ұйықтасаңыз, таңертең тұру әлдеқайда жеңіл болады. Кешкі ас ұйықтауды қиындатады, себебі сіздің денеңіз әлі де тағамды қорыту процесінде. Ащы және қышқыл тағамдарды жеуге болмайды, себебі олар ұйықтар алдында жесе, күйдіреді.
Алайда, егер сіз аш болсаңыз, ұйқыңыз да бұзылады. Егер сіз ұйықтар алдында аштық сезінсеңіз, сұлы, жарма, банан, йогурт, көкөністер немесе попкорн сияқты жеңіл тағамдарды жеп қойыңыз
Қадам 2. Келесі күнге дайындал
Әрине, мектепке асығыс бару сізге ұнамайды. Бұған жол бермеу үшін, жатар алдында мектепке баруға барлық дайындықты жасаңыз. Мектеп киімдерін дайындап, кітаптар мен үй тапсырмаларын сөмкеге салып, ұйықтар алдында ештеңені ұмытпаңыз.
- Ертең киетін киімдерді, аяқ киімдер мен аксессуарларды дайындаңыз. Оны бөлмеңізде оңай табылатын жерге қойыңыз.
- Сөмкеңді және мектепке баратын заттарыңды үстелдің үстінде немесе жатын бөлмесінің есігінің жанында ал.
Қадам 3. Пайдалы таңғы ас ішіңіз
Реттеу кестесін жалғастырыңыз және пайдалы таңғы ас ішіңіз. Таңертеңгі глюкоза сізге қуат береді және көңіл -күйді жақсартады.
Қадам 4. Дабылды кейінге қалдырмаңыз
Дабыл соғылған кезде, «кідірту» түймесін баспаңыз, содан кейін қайтадан ұйықтаңыз. Таңертең тұру қиын болады және дайындыққа уақыт аз болады. Дабылды қол жетпейтін жерде сақтаңыз.
Сіз тез ояну үшін дабылды бөлмеге қойыңыз, сондықтан оны өшіру үшін төсектен тұру керек
Қадам 5. Бірнеше дабылды қолданыңыз
Бөлменің әр бұрышына бірнеше дабыл қойыңыз. Бұл дабылдардың бір уақытта шығуын ұйымдастырыңыз немесе оларды 2-3 минуттық қашықтықта орналастырыңыз. Бұл дабылды өшіргеннен кейін қайтадан ұйықтауға кедергі келтіреді.
- Дыбыс пен дыбыс деңгейі әр түрлі болуы үшін дабылдарды пайдаланыңыз.
- Ұялы телефонның дабылын дыбыс жеткілікті күшті болғанша қолданыңыз. Оятуға «мәжбүрлейтін» соншалықты тітіркендіргіш дабылды қолданыңыз.
Қадам 6. Өзіңізді ояту үшін жарықты қолданыңыз
Сіздің дене сағатыңыз жарыққа ояту ретінде жауап беретіндіктен, оны күн әлі шықпаса да, оянуға көмектесу үшін қолдануға болады. Мұнда қолдануға болатын бірнеше қызықты құралдар бар.
- Мысалы, сіз шығатын күн сияқты, жарықты баяу қосу арқылы оятуға болатын оятқыш сағаттар бар. Бұл жарық сіздің денеңізге ояну уақыты келді деп ойлайды. Бұл сағаттың оянуға және тез ұйықтауға көмектесетінін дәлелдейтін зерттеулер бар.
- Күннің шығуы сияқты баяу қосылатын шамдар да бар. Кейбір шамдарда күннің батуына ұқсас функция бар, сондықтан сіз тез ұйықтай аласыз.
- Дегенмен, табиғи жарық әлі де жақсы. Табиғи жарықты адамдар жарық пайда болғанға дейін қолданған. Бөлмеге күн сәулесінің түсуі сіздің дене сағатыңыз үшін ең жақсы ынталандыру болып табылады. Алайда, егер сіз күн сәулесінен ерте оянуыңыз қажет болса, жасанды жарық қолданудың еш қатесі жоқ.
Кеңестер
- Оянған бойда бір стақан су ішуге дайын болыңыз. Бұл сіздің метаболизміңізді оятады және сізді сергек ұстайды.
- Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан сізді таңертең оятуды сұраңыз. Мүмкін сіздің достарыңыз қоңырау шалады, немесе сіздің анаңыз аяғыңызды қытықтайды.
- Дабыл қоюды ұмытпаңыз!
- Сергіту үшін әк немесе жалбыз қосылған сабынмен шомылуға тырысыңыз.
- Неліктен ерте тұрғыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Асықпау үшін? Кешіккенді ұнатпайсыз ба? Безендіргіңіз келе ме? Немесе мектепте жақсы оқығыңыз келеді ме?
- Егер сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі жақсы жүрмесе немесе қосқыңыз келсе, жаңа тәртіп орнатыңыз және оны жалғастырыңыз!
- Таңертең сәтті тұру үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл сізге көбірек мотивация бере алады.
