Көптеген адамдар таңертең ерте тұра алатын адамдарды, түске дейін бақытты, жігерлі және өнімді бола алатын бақытты көпшілікті жек көретінін айтады, ал басқалары дабылдағы «Кідірту» түймесімен күресуде. Алайда, көпшілігіміз жасырын түрде олардың бірі болғымыз келеді. Таңертеңнен бастап «жарқанаттардан» дайындық пен көтеріңкі көңіл күйге көшу оңай ерлік емес, бірақ бұл ауысуды жақсарту үшін бірнеше қарапайым қадамдар бар. Қане, ұйқыңыздың сағатын құртпай, таңертеңгіліктеріңізді қайтарыңыз!
Қадам
2 -ші әдіс: Түнгі әдетті қалыптастыру
Қадам 1. Ұзақ және тұрақты ұйықтаңыз
Егер түнде көбірек ұйықтауға мүмкіндік берсек, көбіміз таңертең тұра алар едік. Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денеңізге энергияны, денсаулықты және жұмысты таңертең және күні бойы жасауға ынталандырады.
- Ересектер үшін жалпы ұйқының жалпы сағаты жетіден тоғыз сағатқа дейін болғанымен, әр адамның қажеттілігі әр түрлі. Ұйқының қажеттілігін тексерудің бір әдісі - бір аптада оятқышсыз немесе оятқышсыз (демалыста болған кезде) жүру. Әр түнде бір уақытта ұйықтауды бастаңыз, содан кейін таңертең өз бетіңізше оянғанша қанша уақыт кететінін қарастырыңыз.
- Апта бойы ұйқы мен ояту уақытын орнатыңыз. Рас, жұмыссыз немесе таңертеңгі басқа да міндеттері жоқ күндерде кеш тұруға және кеш тұруға деген ұмтылыс басым, бірақ күнделікті режимді сақтау сіздің денеңізді жаттықтыруға көмектеседі.
- Күннің соңында бір сағатты қысқартыңыз. Жоқ, әрине, сіз сағатты кешкі 10 -дан түнгі 11 -ге дейін секіре алмайсыз, бірақ сіз ұйықтар алдында бос сағат қалдыра аласыз. Осы уақыт ішінде сізге жұмысты немесе басқа әрекеттерді жоспарлауға тыйым салынады. Ұйықтар алдында салқындауға уақыт қажет.
Қадам 2. Ерте ұйықтаңыз
Тез ояну үшін ұйқыны ертерек бастау керек. Егер сіз түнде оқу, теледидар көру немесе жазу сияқты әрекеттерге уақыт бөлуге дағдыланған болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін.
- Біртіндеп тезірек ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтау уақытын 15 минутқа тездетуді бастаңыз, 15 минут бұрын оянуға үміттеніңіз, содан кейін бұл мөлшерді баяу жарты сағатқа, содан кейін бір сағатқа дейін арттырыңыз. Егер сіз мұны біртіндеп жасасаңыз, сіздің денеңіз бен ақылыңыз ұйқы мен ояну уақытын реттеуге уақыт алады. Бұл сондай -ақ ерте ұйықтау мен кеш тұрудың дұрыс жолын табуға көмектеседі.
- Ұйықтататын мелатониннің бөлінуіне көмектесу үшін, ұйықтар алдында бір сағат шамды өшіріңіз. Сонымен қатар, жайлы салқындауы бар бөлмелер (қоршаған ортаның температурасы 18-21 ° C) ұйқының жеңіл болуына көмектеседі. Сондай -ақ жарқын жарықтан, кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, себебі бұл үш нәрсе сізді сергек етеді.
- Тез ұйықтау үшін ұйқыға дейін бір сағат бұрын экраннан (теледидар, компьютер және т.б.) аулақ болыңыз. Тіпті босаңсытатын телешоулар стимуляция береді және ұйықтауды қиындатады.
- Өзіңізге төсекте жатып оқуға мүмкіндік беріңіз. Оқу - бұл жатық күйде болғанда ұйқыны жиі тудыратын тыныш әрекет. Сізге әбден жалықтыратын оқу материалын іздеудің қажеті жоқ, бірақ ұйқыға дейін оқуды таңдап алыңыз, ол тым стресстік немесе тым ауыр емес.
- Егер сіз ұйқының кестесін өзгертуге мүлде қызығушылық танытпайтын «жарқанатпен» өмір сүрсеңіз, одан ұйқыға дейін шу мен шуды азайтуға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 3. Дұрыс оятқышты тауып, ақылды орналастырулар жасаңыз
Таңертең ұйықтауды өзгертуге үйрену маңызды болғанымен, оятқыш ұйқы режимін өзгертудің жаңа әдетін қалыптастырудың негізгі құралы болып табылады.
- Кейбір адамдарға дабылдың дыбысы бірден шықты, кейбіреулерге біртіндеп күшейе түсті. Сізді ояту үшін ең қолайлы нұсқаны тапқанша бірнеше нұсқаны қолданып көріңіз.
- Дабылды алысырақ жерге қойыңыз, оны өшіру үшін төсекден кету керек. Оятуды өшіру үшін төсектен тұруға күш салу сізді шынымен ояту үшін жеткілікті болуы керек.
Қадам 4. Ұйықтауға дайындалыңыз және ояныңыз
Ұйықтар алдында экраны бар электронды құрылғыларды пайдаланудан бас тарту сияқты ұсынылған басқа кеңестерден басқа, ұйықтайтын уақытты әдетке айналдыру ерте тұруға көшу үшін қажет.
- Ұйықтап жатқанда тым аш емес екеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл шарттардың екеуі де ұйықтауды қиындатады.
- Алдыңғы күні таңертеңгі дайындықты жасаңыз. Жұмысыңызға немесе мектеп сөмкесіне заттар жинаңыз. Ертең киетін киімдеріңізді реттеңіз. Таңғы ас дайындау үшін ингредиенттерді дайындаңыз. Таңертең қосымша уақытты босатыңыз.
- Ұйықтар алдында жылы сумен шомылуға немесе шомылуға тырысыңыз. Дене температурасы кейін төмендейді, бұл ұйқыны жеңілдетеді.
5 -қадам. Ерте тұру мақсатыңыз туралы ойланыңыз
Егер сіз өзіңізді ерте тұруға психикалық түрде мотивациялай алсаңыз, ол сіздің ерте тұруыңыз үшін кез келген сылтауды бұзуы мүмкін. Әр түнде неліктен ерте тұрғыңыз келетіні және таңертең осы уақытта қол жеткізетін жетістіктеріңіз туралы нақты психикалық сурет жасаңыз. Әдетте қолданылатын кейбір жақсы себептер:
- Басқа үй иелері оянбай тұрып, тыныштықта болыңыз. Осы уақыт ішінде сіз кітап оқи аласыз, жаза аласыз, жаттығулар жасай аласыз, медитация жасай аласыз, медитация жасай аласыз, түскі ас жоспарын дайындай аласыз, тіпті үйді аздап тазалай аласыз.
- Дінге немесе нанымға уақыт бөліңіз. Көптеген адамдар үшін таңертеңгі уақыт - дұға ету немесе дұға ету сияқты діни ғибадаттарды ойластыру немесе орындау үшін маңызды уақыт.
- Күннің шығуын бақылаңыз. Күннің батқанына қарамастан, күннің шығуы жаңа күнді қарсы алады және жаңа бастамаларға мүмкіндік береді. Бұл көзқарас үшін күресуге тұрарлық.
- Жұмысқа, мектепке немесе колледжге ертерек барыңыз, сонда сіз үйге ертерек жетіп, қалаған нәрсені жасай аласыз.
- Отбасы мүшесіне немесе үй жануарына қамқорлық жасаңыз. Басқа адамдарға немесе жануарларға күтім жасауға жауапты адамдар ерте тұрудың пайдасын көреді, әсіресе тамақтандыру, шомылу, жаттығу және т.б. өңделген тарап.
- Әр күн үшін таңертең қызықты жаттығуды жоспарлаңыз - сол немесе күн сайын өзгеретін. Мысалы, сіз ескі досыңызбен телефон арқылы сәлемдесу алмасуға болады; сіз әрқашан аяқтағыңыз келетін әңгімелер жинағын жазыңыз; марафонға дайындықты бастаңыз; немесе асханаңызды жаңартыңыз.
- Таңертең - бұл сіз әлі ояу және әрекет етуге дайын болған кезде күнделікті іспен айналысуға тамаша уақыт; электрондық поштаны тексеру, есепшоттарды төлеу және файлдарды сұрыптау сияқты әрекеттер таңертең бірінші кезекте болуы мүмкін, осылайша сіз олардан тез арыласыз.
- Кейбір адамдар үшін ерте тұру - бұл теледидар көруге, интернетте сөйлесуге және кешке дейін сізді ұйықтататын басқа әрекеттермен айналысуға мүмкіндік берместен бұрынғы күйге оралу.
2 -ші әдіс 2: Оянуға дайын
Қадам 1. Таңертеңгілік нұрыңызды шашыңыз
Сіздің ұйқы режиміңізді түнгі адамнан таңертеңгілікке өзгертудің бірінші әрекеті өте қиын болады, бірақ жарықты пайдалану - сіздің денеңізді сергек күйге жеткізудің бір әдісі.
Табиғи және жасанды жарықтың әсерінен ояну сіздің циркадиялық ырғақты қалпына келтіруге көмектеседі және сізді сергек ұстайды. Табиғи күн сәулесінің сіздің жатын бөлмеңізге түсуіне рұқсат етіңіз немесе бірте -бірте жарқын жарық беретін «жарық қорапшасын» немесе оятар сағатын сатып алыңыз
Қадам 2. Ояну үшін әртүрлі стратегияларды қолданып көріңіз
Төсектен кетуге (және оралмауға) мәжбүр ететін нәрсені табыңыз. Ояну күйіне енудің келесі жолдарын қарастырыңыз:
- Төсек жасаңыз. Төсек жинауға қиналсаңыз, қайтадан көрпеге енуге деген ұмтылыс төмендейді.
- Өзіңізді бөлмеден мәжбүрлеп шығарыңыз - ішектен құтылу, бір стақан су ішу, тісіңізді тазалау немесе басқа әрекеттер сіздің ішкі дауысыңызды қайтадан ұйықтап кетуі мүмкін. Біз ұйқыдан оянғанда денеміздің сусызданғанын сезінеміз, сондықтан бір стақан су ішу денені сергітеді және оны келесі әрекеттерге дайындайды.
- Төсектен шыққан бойда бетіңізге су шашыңыз.
- Созылу жасаңыз. Созылу сіздің икемділігіңізді арттыра отырып, ақырын оянуға көмектеседі.
- Жанды соққыларды қойып, кішкене биді орындаңыз.
- Сезімдеріңізді ояту үшін бір стақан шай немесе кофе ішіңіз. Кейбір адамдар тиімді сергітетін қоспасы ретінде жаңа лимон шырыны қосылған жылы су қоспасына сүйенеді.
Қадам 3. Таңғы ас алдында жаттығу жасаңыз
Таңертеңгі душ алдында тер төгу кезінде жоғалтатын ештеңе жоқ, және сіз тіпті күнді калорияларды толтырудан бұрын оларды жағудан бастай аласыз.
- Физикалық белсенділік сізді оятуға көмектеседі, ал таңертеңгі жаттығулар метаболизмді жақсартуда күннің басқа уақытындағы жаттығуларға қарағанда тиімдірек болады.
- Кешке арналған құралдарды алыңыз - киім мен аяқ киімді дайындаңыз, велосипедті қалпына келтіріңіз, салмағыңызды реттеңіз немесе жаттығу залының таспаларын дайындаңыз. Ұйқысыз жақ сені басқаша жасауға сендірмес бұрын, әрекет орталығына кір
- Таңертеңгілік жаттығулар алдында және кезінде көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Жақсы таңғы ас ішіңіз
Таңертеңгілік тамақтан бас тартуға болмайды - бұл күннің қалған бөлігінде сіздің энергияңыздың жоғарылауы, және сіз түскі асты жеудің алдында ұзақ уақыт сақтай аласыз.
- Ақуыз, жеміс -жидек немесе көкөністерден тұратын дәнді дақылдар бар таңғы ас сізді алдағы күнге жеткілікті энергиямен толтыруға көмектеседі. Тез және сау мысал үшін көк жидектер мен чиа тұқымы қосылған гранола қосылған грек йогуртын қолданып көріңіз.
- Егер сіз таңертең таңертең тамақтануды ұнатпайтын болсаңыз, диетаға әртүрлілікті қосу немесе оны дәрігермен талқылау сияқты балама нұсқаларды қараңыз.
5 -қадам. Таңертеңгі жаңа ырғақты орнатқаннан кейін оны сақтаңыз
Күнделікті бір уақытта ояну сіздің жаңа жұмыс тәртібіңізді орнатқаннан кейін маңызды, әсіресе аптаның соңында. Белсенді емес күндері кеш тұрмаңыз; Бұл ұйқы ырғағын бұзады. Өзіңізді нашар сезінгенде түстен кейін тұруға болады. Әйтпесе, мұны істеудің орнына, уақытыңызды кітап оқуға, ұзақ таңғы ас ішуге, басқа адамдармен сөйлесуге немесе жаттығуға жұмсаңыз.
- Әр түнде немесе апта сайын таңертең жаңа уақытқа қызықты іс жоспарлаңыз. Сіз әр кеш сайын келесі таңды асыға күтетін болсаңыз, ескі досыңызбен сәлемдесуге немесе тоқуды үйренуге болады.
- Жұмыстан және/немесе мектептен үйге жеткенде жетістіктеріңіздің жоғарылауын бақылаңыз. Сіз демалуды жеңілдетесіз, түнде жақсы ұйықтайсыз және таңертең қайта оянғанда сергектік сезінесіз.
Қадам 6. Шынайы бола отырып, көп жұмыс жасаңыз
Түнгі адамнан таңертеңгі адамға ауысу үшін уақыт қажет. Сонымен қатар, біздің түнгі немесе таңертеңгі адамдар екенімізді анықтайтын гендерден асып түсу қиын болатыны белгілі болды. (Адамдардың тек 10% -ының бірінші болуға бейімділігі жоғары, ал 20% -ы екінші негізгі тенденцияға ие, яғни қалған 70% -ымыз өмір салтымызды оңай өзгерте алады деген болжам бар.)
- Сондықтан, егер сіз мұны бұрын жасамаған болсаңыз және өмір салтының «жарқанаттар» кезеңінен өткеннен кейін сол қалыпқа қайта оралғыңыз келмесе, сіз ертерек көтерілуге толықтай айнала алмайсыз. Алайда, егер бір сағат бұрын тұру сізге пайдалы болса, мүмкін жаңа бизнес пен өмір салты күресуге тұрарлық шығар.
- Тіпті төрт мезгілі бар елде, нағыз «жарқанат» таңертеңгі жарық ертерек пайда болған жылы мезгілде ерте оянуға бейім. Денеңіздің табиғи заңдылықтарын ұстануға тырысыңыз, мүмкін сіз көктем мен жаз айларында автоматты түрде ерте оянасыз.
- Процесті жалғастырыңыз; Бұл алғашқы таңертең оңай болмайды. Сіздің денеңіз жарықтан және оның ұйықтау уақытының белгілеріне қаншалықты үйренсе, ауысу оңай болады.
- Өзіңізге ерте тұру үшін «сыйақы» беріңіз, мысалы, жергілікті дүкендегі дәмді таңғы ас, жаңа кітап оқу, таңертең массажистпен кездесу және т.б. Күн сайын ерте тұруға талпындыратын нәрсемен айналысыңыз.
- Күнді түнде аяқтау үшін және күнді таңертең бастау үшін өзіңізбен сөйлесіңіз. Ертең/бүгін жаңа күн екенін еске түсіріңіз. Кеше болғанның бәрін ұмыт, бәрі өткенде. Бүгін жаңа күн, ләззат алыңыз!
Кеңестер
- Оятар сағатты бөлменің қарама -қарсы жағына қойыңыз, сонда оны өшіру үшін төсектен кету керек.
- Өзіңізге күн сайын (демалыс күндері де) жетуге мақсат қойыңыз. Егер сіз бірдеңе жасасаңыз, таңғы асқа дейін 15 миль жүгіру немесе жұмысқа кетер алдында кір жуу керек.
- 16.00 -ден кейін кофеинді сусындардан немесе энергетикалық сусындардан бас тартыңыз.
- Күндіз кешке дейін жарқын жарықтан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің денеңізді шатастырады. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жарықты өшіріңіз.
- Жатын бөлмеңізде толық спектрлі шамдарды қолданыңыз (олар табиғи жарыққа ұқсайды); оянған бойда жарықты қосыңыз.
- Қалаған ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын жылдам немесе ынталандыратын музыканы тыңдамаңыз.
- Үй жануарлары ерте тұра алады (сіз бұған қалай қарайсыз) - сіздің аш итіңіз бен мысығыңыздың талаптарына көніңіз және сізде оятар бар, сіз өмір бойы ерте оянуға сене аласыз!
- Ұйықтар алдында лаванда сияқты тыныштандыратын хош иістерді қолданыңыз.
- Бір ұйқы циклы 90 минутқа созылады. Оятқышты бірнеше сағаттан кейін қосылатын етіп орнатыңыз, бұл сізге оянуды жеңілдетеді.
- Белгіленген уақытта радионы немесе жарқын төсек шамын қосу үшін арзан электр таймерін қолданыңыз.
- Доңғалақтарда айнала алатын немесе бөлмеде ұшатын оятқышты өшіру қиынырақ және бұл ұйқышылдық үшін тамаша таңдау. Олар әдетте қымбатырақ, бірақ егер сіз үнсіз кідірту түймесін бейсаналық түрде бассаңыз, оған тұрарлық.
- Ұйқыны зерттеуші ғалымдар көптеген адамдар жасөспірімдердің уақытша «жарғанаттар» мінез -құлқынан 20 жастың басында (гормоналды ауытқуларға байланысты) 30 жастан бастап ерте көтерілетіндерге ауысады деп санайды. Алайда, кейбір адамдар өмір бойы «жарқанат» болып қала береді (өйткені олар солай туылған), ал егер сіз «жарғанат» болсаңыз, өзіңізді біржолата ертегілерге айналдыру қиынға соғады!
