Біздің кейбіреулеріміз үшін ерте тұру дегеніміз - төсектен құлау, зомби сияқты ары -бері серуендеу және үш кесе кофені аяқтау, содан кейін өзімізді сәл жақсы сезіну үшін ұйықтау. Бұдан көп емес! Тиімді ерте тұру үшін сізге ұйқы кестесін қалпына келтіру, ерте тұру дағдысын қалыптастыру және ерте тұрушы болу қажет.
Қадам
3 -ші әдіс 1: ұйқы қажеттіліктерін қайта дайындау
Қадам 1. Ерте тұруды мақсат етіп қойыңыз
Егер сіз таңғы 6 -да тұруға дайын болғыңыз келсе және жақсы болғыңыз келсе, керемет! Бұл сіздің мақсатыңыз. Бұл сіз аптаның әр күні жұмыс істейтін мақсат болады. Бірақ сіз мұны біртіндеп жасайсыз, осылайша сіздің жүйеңізді таң қалдырмайды.
-
Дәл, аптаның әр күні, соның ішінде демалыс күндері. Сіз толығымен қайта бағдарламаланғанша ұйықтауға уақыт болмайды. Алайда, жаңа әдет қалыптасқан соң, енді онымен жұмыс істеудің қажеті жоқ!
Ерте ояну 1 -қадамBullet1
Қадам 2. Оятар сағатын әдеттегіден 15 минут бұрын орнатыңыз
Егер сіз әдетте таңғы 9 -ға дейін ұйықтасаңыз, онда бұл әдетті бірден тоқтатып, таңғы 6.30 -да ояну ниеті ешқашан орындалмайды. Сіз анда -санда тұра аласыз, бірақ сіз таңертең кофе ішіп, шешімге өкінесіз. Келесі күні оятқышты таңғы 8.45 -те орнатыңыз. Келесі күні тағы қалай? Будильникті 8.30 -ға орнатыңыз. Сіз үнсіз сенбіге тап болған кезде де (христиандық сенім бойынша) 15 минут демалыңыз, осылайша таңғы мақсатыңызға жетесіз.
Егер ерте тұру сіз үшін маңызды мәселе болса, екі күн бойы бір уақытта тұруға тырысыңыз. Дүйсенбі мен сейсенбіде сіз таңертең 8: 00 -де оянуға болады, содан кейін сәрсенбіде таңертең 7.45 -те оянуға болады
3 -қадам. Өзіңізге түнде жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік беріңіз
Егер сіз түнгі 12 -ден таңғы 9 -ға дейін ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, әрине, егер сіз әлі де түн ортасында ұйықтап жатсаңыз және таңғы 6 -да оятқыштың дыбысы қатты және жағымды болады деп күтсеңіз, әрине қиын. Сіз ерте тұрғыңыз келсе, ерте ұйықтаңыз. Мақсат - аз ұйықтау емес (ақыр соңында, ұйқы - рахат). Мақсат - таңертең оңай тұру. Бұл ғылыми түрде дәлелденген, егер сіз түнде ұйықтағанша ұйықтасаңыз, таңертең ояну оңай болады.
Егер сіз түнде ұйықтап кету қиын болса, денеңізді аз ұйықтауға дайындай аласыз. Идея бірдей, бірақ ұйықтар алдында
4 -қадам. Бақытты бол
Таңертең оянуды жақсы сезіну үшін сізге ерте тұруға талпындыратын нәрсе қажет болуы мүмкін. Сондықтан сізді бақытты ететін нәрсені табыңыз! Егер басқа ештеңе ойға келмесе, бұл тәжірибені бар күшіңізді салу үшін қолданыңыз. Дегенмен, жаңа өнімді өнімді әдеттерге жету үшін күрес, әрине, мақтануға тұрарлық нәрсе.
Таңертең оянуды асыға күтуге болмайтын келесі күні не істейсіз? Оның мөлшері әсерге байланысты емес. Кішкене нәрселер де жақсы жұмыс істей алады. Тіпті таңертең бір шыныаяқ кофе сізді бақытты ете алады! Хмм, дәмді. Сіз оны елестете аласыз, иә?
Қадам 5. Артықшылықтарға дайын болыңыз
Ерте тұру әр түрлі жағымды нәрселермен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, ерте тұрған адамдар жақсы бағалар алады, белсенділік танытады, проблемаларды алдын ала ойлайды және кеш жататындарға қарағанда жақсы жоспар құрады. Болашақта сіз таңғажайып нәрселерді жасай аласыз деп үміттенемін.
Бұл жұмыртқаны бірінші немесе тауықты даулау сияқты. Ерте тұрған адамдарда жаттығуға, отбасымен уақыт өткізуге және жұмыста тыныш уақыт өткізуге көбірек уақыт болады (және үйден жұмысқа оңай бару). Ұйқы адамдардың өмірін жақсартады ма? Немесе адамдар жақсы өмір сүргендіктен жақсы ұйықтайды ма? Жауапты өзіңіз табуға тырысыңыз
3 -ші әдіс 2: жақсы ұйықтау және оңай ояту
Қадам 1. Түнгі режимді бастаңыз
Біздің денеміз қандай да бір түрде бағдарламалануы керек. Күнделікті өмірдің көптігі бізді адамдық энергияға арналған Energizer аккумуляторына айналдырады және біз бірден ұйықтау үшін бос жұмысты тоқтата алмаймыз. Кешкі жаттығулар қызықты болуы мүмкін, бірақ сіз мұны күн сайын жасауыңыз керек (денеге белгі ретінде) және кем дегенде 15 минутқа созылуы керек.
Күн тәртібі ваннаға түсу, жылы сүт ішу, классикалық музыканы тыңдау немесе йога немесе пилатес сияқты босаңсытатын жаттығулар түрінде болуы мүмкін. Егер сіз оқуды ұнататын болсаңыз, мұны жарқын жарықсыз жасаңыз (бұл кейінірек толығырақ түсіндіріледі). Жатын бөлме тек ұйықтауға арналған екеніне көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында ұйқының ыңғайлылығына кедергі келтіретін ауыр әрекеттерді тоқтатыңыз
Қадам 2. Жарық шығаратын құрылғыны ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын күңгірттеңіз
Жарықты ұйықтар алдында бір сағат бұрын сөндіру мелатонин гормонының өндірісін тоқтатуға көмектеседі, осылайша ұйқының жақсаруына әкеледі. Теледидар, ноутбук мониторлары және т.
Мұның ғылыми себебі - барлық ашық жарық біздің денеміздің ішкі сағатына қосылады. Түнгі 2 -ге дейін компьютердің, теледидардың және телефонның алдында отырғанда, сіздің денеңіз не болып жатқанын білмейді. Дене тек түнгі 2 немесе түнгі 2 екенін болжай алады. Жарықты өшіру денеге: «Уа, ұйықтайтын уақыт. Жұмысты тоқтататын уақыт келді! »
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Бұл қарапайым шындық, бірақ маңызды емес. Ұйқының жеткілікті болуы сізге ерте тұруға көмектеседі. Сізге қанша ұйықтау керек?
- Егер сіз ұсынылған мөлшерде түнде ұйықтасаңыз, ерте тұру оңай. Ұйқының ұзақтығын жоспарлаңыз:
- 7-9 сағат Ерлер
- 7-9 сағат әйел
- 9-10 сағат жүкті әйелдер
- 10-12 сағат балалар және қарттар.
Қадам 4. Перделерді жартылай ашық күйде ұйықтаңыз
Перделермен жартылай ашық ұйықтау денеге мелатонин гормонын өндіруді тоқтатуға және бір мезгілде адреналин өндірісін арттыруға көмектеседі. Бұл дененің оятқыш қоңырау шалатын күнге дайын болуына көмектеседі.
- Сіз жарықтың сізді қалай оята алатынын білесіз. Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, жарық сізді оятады. Керемет, иә? Табиғи күн сәулесін адам ұйықтап жатқанда да сезеді.
- Күн сәулесі сонымен қатар кереуетті жылыта алады, сондықтан бөлме температурасы сізді оятады. Мүмкін болса, осы әсерді пайдалану үшін кереуетті тиісті орынға қоюды қарастырыңыз.
5 -қадам. Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз
Егер сіз қозғалсаңыз, оянбау үшін төсекте болыңыз. Алайда, егер сіз 20 минуттан артық төсекте ұйқысыз болсаңыз, тұрыңыз. Сіз қайтадан ұйықтай алатындай сезінгенше босаңсытатын жаттығулар жасаңыз (мысалы, оқу немесе созылу).
-
Түн ортасында ояну үлкен проблеманың белгісі болуы мүмкін. Сіздің әдеттеріңіз бен қоршаған ортаңызды бағалаңыз. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз (сіз бұл беттің соңында білесіз), дәрігермен кеңесуді қарастырыңыз. Дәрігер сізге ұйқының кез келген жағдайында көмектесе алады.
Ерте ояну 10 -қадамBullet1
Қадам 6. Бөлме температурасын реттеңіз
Дәрігер сізге бөлме температурасын 18 ° C-22 ° C аралығында орнатуға кеңес береді. Алайда, бір адамға ыңғайлы болатын нәрсе басқасына қолданылмауы мүмкін. Егер сізде ұйықтау қиын болса, бөлме температурасын реттеңіз. Ұйқы проблемалары бір сәтте жойылуы мүмкін.
Егер сіз жалғыз ұйықтамасаңыз, сіз көрпе қолдана аласыз ба, жоқ па. Екеуіңіз келіссөз жүргізіп жатқан кезде келісім табуға тырысыңыз. Егер жағымсыз нәрсе болса, онда әрқашан жылытатын көрпе болады
Қадам 7. Оятқышты төсектен алыс орналасқан жерге қойыңыз
Егер будильник қол жетпейтін болса, сіз төсектен тұруға мәжбүр боласыз. Оятқыш сағатты төсекке жақын қойсаңыз, кейінге қалдыру түймесін басып, кем дегенде 9 минут ұйықтауға болады. Бұл әрекет мүлдем көмектеспейді.
Егер будильниктің дыбысы өте тітіркендіргіш болса (қатты дыбыс венаны дірілдететін сияқты ма?), Жаңасын сатып алуға тырысыңыз. Көптеген оятқыштардың сапасы жақсы. Ұшатын, грильден еттің иісін шығаратын (бұл әлі де жұмыс) және басқалары сіздің бетіңізге шапалақпен соғатын дабыл сағаттары бар. Егер бірнеше сағаттан кейін сіздің оятқышыңыз машинаны жылдамдатуыңызға себеп болса, жақсы оятқышты сатып алуды қарастырыңыз
Қадам 8. Оятқыштағы кідірту түймесін басудан аулақ болыңыз
Будильник шырылдай салысымен, таңды бастау үшін төсектен тұрыңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезініп оянасыз, өйткені сіз таңертең ұйқышылдықтан қорғандыңыз. Төсектен тұрыңыз (мүмкіндігінше) және қызықты күн не болатынын ойлаңыз.
Оянғаннан кейін қайтадан ұйықтау сізді тыныштандырмайды. Ғалымдардың айтуы бойынша, сіз ұйықтап қалған кезде жылдамырақ көз қозғалысының (REM) тыныш циклін ала алмайсыз және бұл қызықты, бірақ дұрыс емес әрекет оянғанда босқа кетеді. Шындығында, сіз жай ғана ыңғайсыз боласыз
Қадам 9. Сезімдеріңізді оятыңыз
Сіз төсектен тұрғанда, өзіңізге лайықты нәрсені алуға және көңіл -күйіңізді көтеруге мүмкіндік беріңіз. Бұл бір шыныаяқ кофе немесе шай (хош иіс сізді жігерлендіреді), бір стақан суық су немесе душ болуы мүмкін. Қалай болғанда да, бұл сіздің бір немесе бірнеше сезіміңізді оятады. Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз ынталандырылған кезде, сіз оны алу үшін автоматты түрде оянасыз.
Дәм, иіс және жанасудан басқа, жарық пен дыбыс сізді оятады. Перделерді ашып, музыканы қосыңыз және күнді мағыналы түрде бастаңыз. Таңертеңгі көңіл -күйіңіз неғұрлым жақсы болса, түстен кейін және кешіңіз жақсы болады
3 -ші әдіс 3: сапалы ұйқыны қамтамасыз ету
Қадам 1. Жаттығуды мүмкіндігінше ертерек жасаңыз
Көптеген дәрігерлер түстен кейін жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін дұрыс жаттығулар жасау ұйқының жақсы болуына көмектеседі деп санайды. Сондықтан жаттығу залына барыңыз, баскетбол командасына қосылыңыз немесе көптен бері қолданғыңыз келетін шаңды жүгіру жолынан шығыңыз. Бұл әдіс тез ұйықтауға көмектеседі.
Түнде жаттығулар жасамауға тырысыңыз. Түнде жаттығулар сіздің негізгі температураңызды көтереді. Ұйқы дене температурасының төмендеуінен болады деп есептелгендіктен, түнгі жаттығулар ерте ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 2. Түнде кофеині бар сусындардан бас тартыңыз
Бұл сусын денені оятады және ақырында ұйқысыздықты тудырады. Кофеиннің күнделікті тұтынылуын тәулігіне 500 мг -ден аз шектеңіз.
Мысалы, Starbucks -та бар үлкен бөтелкедегі кофеде 330 мг кофеин бар. Red Bull энергетикалық сусынында 80 мг кофеин бар
Қадам 3. Ұйқыңыз қанбаған күннен кейінгі күндері көбірек ұйықтаңыз
Адамдар алдыңғы күні аз ұйықтағаннан кейін келесі күні көбірек ұйықтауы керек. Егер сіз дүйсенбіде тек 5 немесе 6 сағат ұйықтасаңыз (болмауы керек), жетіспеушілікті өтеу үшін сейсенбіде 10-11 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Әйтпесе, сіз әр таң сайын ұйқысыздықпен айналысуыңыз мүмкін.
-
Ұйқысыздықтың орнын толтыру үшін көп ұйықтамаңыз. Ұйқыға жақын болған сайын ұйықтау одан да зиянды. Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны 15: 00 -ге дейін жасаңыз және оны шамамен 45 минутқа шектеңіз. Бұл сізге көбірек демалуға және түнде тез ұйықтауға жақсы мүмкіндік береді.
Ерте ояну 17 -қадамBullet1
Қадам 4. Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақтанудан аулақ болыңыз
Тағамның асығуы сізді оятып қана қоймайды, сонымен қатар ұйықтағанда көзді жұму қиынға соғады. Беліңіздің мөлшеріне ғана емес, келесі күні энергияға да зиян.
Ұйықтаған кезде ас қорыту баяу жұмыс істейді. Ұйықтар алдында көп мөлшерде жеу сізді кеудедегі күйдіру сезіміне әкеледі, мысалы, күйдіргі (және жиі ваннаға барады). Тамақтанғаннан кейін әлсірей бастаған кезде ұйықтау ұйқыны қиындатады. Сондықтан одан аулақ болған жөн
Кеңестер
- Дабыл шырылдай салысымен төсектен тұрып, күнді бастаңыз. Күні бойы өзіңізбен үнемі пікірталас жүргізу пайдалы. Бұл сіздің ойыңызды кейінірек болатын нәрселерге шоғырландыруы мүмкін. Шаршамайтындығыңызға сендіре отырып, сізді ұйықтататын уақыт тез өтеді.
- Кітапты оқу! Жалықтыратын кітап емес, сіздің сүйікті кітабыңыз. Оқудан шаршаған кезде ми автоматты түрде тоқтайды. Бұл әдіс тез ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз таңертең ұйқысыз болсаңыз, салқын душ қабылдаңыз. Бұл қан қысымын жоғарылатады және денені оятуға көмектеседі.
- Сізге сәйкес келетін ұйқының ұзақтығын табыңыз. Кейбір адамдарға ұйықтап, таңертең энергияны сезіну үшін жеті сағат қана қажет. Аптаның немесе демалыс уақытын табыңыз, онда сіз әр уақытта ұйықтай аласыз және бір уақытта оянасыз. Таңертең оянғанда қаншалықты жігерлі екеніңізді қараңыз.
- Ұйқының тұрақты кестесін ұстаныңыз. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз.
- Денені ынталандыратын физикалық жаттығулар жасаңыз. Итеру, секіру джектері (жабық және ашық аяқпен секіру) және өкпе (бір аяғы алға және тізе бүгілген) екінші аяғы артта қалудан шаршауды кетіру үшін жақсы жаттығулар.
- Егер сіз оятқыштың орнына ұялы телефонды немесе электронды құрылғыны қолдансаңыз, сізді ояту үшін тақ, естілетін және жарқыраған дыбысты орнатыңыз. Сондай -ақ, дабылды жиі ауыстырып тұруды ұмытпаңыз, сонда сіздің денеңіз дабыл соғылғанда немесе оянғанына өкінсе де ұйықтауды үйренбейді.
- Сіз оянған кезде ваннаға кіріп, бетіңізді және көзіңізді салқын сумен жуыңыз. Судың кенеттен суық болуы ұйқышылдықты аздап төмендетуге көмектеседі және дененің нервтері мен сезімдерін қалпына келтіреді.
- Ұйықтар алдында, ерте тұруға ниет етіңіз. Бұл әдіс жиі көмектеседі және сіз өзіңіз көресіз, сіз әдеттегіден ерте оянуға болады.
- Егер таңертең тұру қиын болса, бетіңізді салқын сумен жуыңыз. Немесе ұйықтар алдында тоңазытқышқа екі қасық қойыңыз, ал таңертең оянғанда қасықтарды қабақтарыңызға 1 минуттай қойыңыз. Бұл сіздің көзіңізді ашуға және оянуға көмектеседі.
- Сіз оянған кезде, бетіңізді жуыңыз.
- Сізді ерте тұруға тырысатын бірінші рет ояту үшін Morning Matches қосымшасын қабылдауға тырысыңыз. Бұл қосымша физикалық түрде төсектен шығуға көмектеседі. Бұл өнімді Amazon -да сатып алуға болады.
