Ұйқының жеткілікті мөлшерін алу өте маңызды. Ұзақ мерзімді перспективада ұйқының жетіспеушілігі семіздік, қант диабеті, жүрек -қан тамырлары аурулары, ойлау қабілетінің бұзылуы (ойлау қабілетінің бұзылуы) және шоғырлану қиындықтары сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін. Алайда, егер сіз қаласаңыз немесе анда -санда тұруды қаласаңыз, мұны жасауға болады. Алдын ала жоспарлап, денеңізді қуаттандырып, сергек болу арқылы табысқа жету мүмкіндігіңізді арттыра аласыз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Қоршаған ортаны орнату
Қадам 1. Өзіңізді тым жайлы етпеңіз
Егер сіз әдеттегіден ұзақ ұйықтамауға тырыссаңыз, ұйқының азғырылуына қарсы тұрыңыз. Төсектен тұрыңыз, пижаманы киіп алмаңыз және әдетте ұйықтар алдында жасайтын нәрседен аулақ болыңыз. Бөлме температурасын сәл ыңғайсыз сезіну үшін ұйықтамайтындай етіп жылы немесе суық етіңіз.
Қадам 2. Айналаңызды жарқын етіңіз
Дененің ұйқы циклы күндіз жарықпен, түнде қараңғылықпен байланысты. Бұл дегеніміз, күңгірт жарық сізді ұйықтатуы мүмкін, әсіресе егер сіз әдеттегі ұйқы кестесінде ұйықтамасаңыз. Жарқын жарық сергектікті арттыруы мүмкін. Ұйықтап қалмау үшін шамдар мен басқа жарық көздерін қосыңыз.
3 -қадам. Басқа біреудің сізге еріп жүруін сұраңыз
Жалғыз қалумен салыстырғанда, егер сіз оны басқа адамдармен жасасаңыз, кеш қалу оңай болады. Әңгімелесу, оқу, музыка тыңдау және басқа адамдармен демалу уақытты қысқартуға көмектеседі.
Қадам 4. Оятқышты орнатыңыз
Егер сіз кеш тұруға тырыссаңыз, дабылдар үлкен қолдау бола алады, әсіресе егер сіз мұны жалғыз орындауға тура келсе. Белгілі бір уақыт аралығында, мысалы, әр жарты сағатта, бір (немесе бірнеше) дабыл орнатып көріңіз. Осылайша сіз кездейсоқ ұйықтап қалсаңыз, бірден оянуға болады.
Қадам 5. Әрекеттеріңізді араластырыңыз
Егер сіз жұмысқа немесе үй тапсырмасына кешігіп қалғыңыз келсе, анда -санда жұмысты ауыстырып көріңіз. Бұл өзгеріс психикалық ынталандыруды қамтамасыз етеді, әсіресе егер сіз орындарды ауыстырсаңыз (киім ауыстыратын бөлмелер немесе үйден сыртқа көшу).
4 -тің 2 -бөлігі: Денеңізді қуаттандыру үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Кейбір тағамдар, мысалы, ақуызға бай тағамдар мен көкөністер, сіз кеш тұруға тырысқанда жеуге болатын тамаша нұсқа болуы мүмкін. Дегенмен, тәтті тағамдар мен тәттілерден бас тартыңыз. Бұл сізге аз ғана энергия берсе де, тәтті тағам сізді қайтадан шаршатады. Жақсы нұсқа - ақуыз мен күрделі көмірсулар, олар баяу қорытылады, денені тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді. Ұйқысыз болуға көмектесетін тағамдар:
- Жержаңғақ майы мен крекер немесе балдыркөк
- Йогурт
- Жержаңғақ
- Жаңа піскен жемістер
- Балдыркөк пен сәбіз таяқшалары
- Бүтін дән
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Егер сіз сусыздансаңыз, сіз шаршағаныңызды сезінесіз. Кешке дейін және түнде көп су ішуді ұмытпаңыз.
Қадам 3. Кофеинді көп ішпеңіз
Құрамында кофеині бар сусындар (мысалы, кофе, шай және газдалған сусындар) сізге қысқа мерзімде энергия мен көңіл бөле алады, бұл сізді шаршаған кезде және энергияны қайтару қажет болғанда ішудің тамаша нұсқасы етеді. Алайда, кофеиннің әсері бірнеше сағатқа ғана созылады және кейіннен сізді шаршатады.
- Кофеиннің қауіпсіз мөлшері - ересектерге тәулігіне 400 мг (шамамен 4 кесе кофе) және балалар мен жасөспірімдерге тәулігіне 100 мг (шамамен 1 кесе кофе). Ұйқысыз болуға тырысқанда, сіз тыныштыққа ұшырамауыңыз және үлкен апатқа ұшырамау үшін кофеинді тұтынуды шектеңіз.
- Сізге қажет болғанша күтіңіз және алдыңғы күні кофеин ішпеңіз. Бұл әсерді барынша арттыруға және «бұзылуларды» азайтуға көмектеседі.
- Жасыл шай кофеге қарағанда жақсы таңдау болуы мүмкін, себебі құрамында кофеин аз және жалпы денсаулыққа пайдалы антиоксиданттарға бай.
4 -қадам. Алкогольді сусындардан бас тартыңыз
Алкоголь депрессияға ұшырайды және сізді ұйқысыз етеді. Алкогольдік сусындар сіздің пікірлеріңізге кедергі келтіреді. Кеш қалуға тырысқанда, алкогольді ішімдіктерден аулақ болыңыз, сонда сіз фокусты ұстай аласыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Кеш қалмай тұрып жаттығу жасаңыз
Жаттығулар ынталандырушы әсерге ие және сізді сергек ұстауға көмектеседі. Жаттығудың әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Кеш қалуға мәжбүр болған кезде, ұйқысыздыққа дейін физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Сіз сондай -ақ қысқа жаттығулар жасауға тырысуға болады. Мысалы, секіру немесе кездейсоқ итеру сізге күш береді
Қадам 2. Қысқа серуендеңіз
Қысқа серуендеу ми мен бұлшықеттерге оттегінің берілуін арттырады, энергия береді және сергек болуға көмектеседі. Эффект бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, сондықтан әр 2 сағат сайын 10 минуттық серуендеуге тырысыңыз.
Орналасқан жеріне қарамастан (ішкі немесе сыртқы), сіз әлі де артықшылықтарды ала аласыз
Қадам 3. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Оттегі дененің энергиясына және психикалық сергектігіне әсер етеді. Ұйықтамау үшін тыныс алу жаттығуларының бірін мезгіл -мезгіл орындап көріңіз:
- Тікелей отырыңыз. Бір қолыңызды қолыңызға, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Асқазандағы қол көтерілген сезінуі керек, бірақ кеудедегі қол қозғалмауы керек. Аузыңызды сәл ашқанда баяу дем шығарыңыз. Сондай -ақ, қолыңызды асқазанға шығарып, ауаны шығаруға болады. Бұл техниканы он рет қайталаңыз.
- Мұрын арқылы тез дем алыңыз (демді секундына үш рет), аузыңыз жабық. Содан кейін қалыпты дем алыңыз. Бұл процедураны 15 секунд немесе одан да көп қайталаңыз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Демалыс
Қадам 1. Үйде болу бағдарламасын жоспарлаңыз
Ұзақ уақыт кешікпестен бұрын, сіз көп демалғаныңызға көз жеткізіңіз. Алдыңғы түнде жеткілікті ұйықтайтындығыңызға сенімді болу керек. Дегенмен, қысқа ұйықтау сізге сергек болуға көмектеседі.
Қадам 2. Көзіңізді тыныштандырыңыз
Егер сіз компьютерде жұмыс істеуге немесе бір нәрсеге ұзақ уақыт шоғырлануға тура келетіндіктен кеш тұрсаңыз, көзіңізге демалыс беріңіз. Әр 20 минут сайын, бір минут уақыт бөліп, алыстағы нәрсеге қарап көзіңізді тыныштандырыңыз. Бұл сіздің шаршауыңызбен күресуге көмектеседі.
Қадам 3. Ұйықтауға тырысыңыз
Қысқа ұйықтау сіздің энергияңызды және кеш тұруға тырысқанда сергектікті арттыруы мүмкін. Алайда ұйықтауды тек 5-25 минут жасау керек және күніне бір реттен артық жасауға болмайды.
- Ұйықтағаннан кейін ояну үшін дабылды орнатуды ұмытпаңыз.
- Ұйқыдан оянғанда бас айналуы мүмкін. Сонымен, дененің жағдайы қалыпқа келуі үшін демалыңыз.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, көзіңізді жұмып, тіпті 10 минут демалу сізге қайтадан қуат береді.
4 -қадам. Кеш қалуды аяқтағаннан кейін, ұйқының жетіспеушілігін толтыру үшін үзіліс жасаңыз
24 сағат бойы ұйықтамау, тіпті алдын ала жоспарланған болса да, сізді қатты шаршатады. Алайда, кейбір зерттеулер ұйқының жетіспеушілігін кейін ұйықтау арқылы өтеуге болатынын көрсетеді. Кешікпестен кейін күндіз немесе түнде өзіңізге әдеттегіден ұзақ ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.
Көптеген ересектер күніне 7-8 сағат ұйықтауы керек
Ескерту
- Ұйқының болмауы шаршау, эмоционалды сезімталдық, реакция уақытының нашарлауы, шоғырлану, сөйлеу және шешім қабылдауда қиындықтар сияқты көптеген мәселелерді тудыруы мүмкін.
- Ұйықтап жатқанда, өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіруі мүмкін, мысалы, көлік жүргізу. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз сіз сезінгеннен гөрі шаршауы мүмкін.
