Түні бойы тойлағаннан кейін, жаңа туған нәрестеге күтім жасағаннан кейін немесе жобаны аяқтау үшін кешіккеннен кейін, жұмыста ұйқысыз сезініп, сергек тұру қиын болды ма? Егер сіз бастықтың ұйықтап жатқанын білмей, күндіз өтсеңіз, сіз ұйықтауға уәде бересіз. Жұмыста ұйықтап қалу сізді жұмыстан шығаруы мүмкін, бұл сіздің ұйқы әдеттеріңізге қатысты проблеманы көрсетуі мүмкін.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: сергек болуға арналған жылдам кеңестер
Қадам 1. Музыканы ойнатыңыз
Музыка ойнау арқылы көзіңізді оятыңыз. Музыка адамның эмоционалды реакциясын тудырады, ол мидың көптеген бөліктерін қамтиды.
- Сізді қызықтыратын музыканы тыңдаңыз. Мүмкіндігінше, басыңды иіп немесе жүрегіңе ән айту арқылы болса да, ән айт немесе биге қосыл. Сізге таныс музыкадан гөрі қатты музыка сізді ояту үшін тиімдірек болуы мүмкін. Дегенмен, әріптестеріңізге мейірімді болыңыз және құлаққапты қолданыңыз!
- Музыканы тым қатты емес, баяу тыңдаңыз. Ұйқысыз болу үшін музыканы дауыстап тыңдау - қате түсінік. Шындығында, музыканы төмен дыбыс деңгейінде қосу тиімдірек болады, себебі ол аспаптарды, мәтінді және перкуссияны тыңдау үшін мұқият тыңдауға мәжбүр етеді. Егер сіз әннің мәтініне назар аудара алмайтын болсаңыз, бұл сіздің миыңыздың жұмыс істеуі үшін дыбыстың жеткілікті екенін білдіреді.
Қадам 2. Қызықты нәрсе табыңыз
Қызықты нәрселер ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз бір нәрсеге қызығушылық танытсаңыз, сіздің миыңыз оған назар аударады. Сіз өз жұмысыңызға немесе айналаңызда болып жатқан нәрсеге қызығушылық таныта аласыз.
Қадам 3. Өзіңізді жарқын жарыққа, әсіресе табиғи жарыққа түсіріңіз
Сіздің ішкі сағатыңыз күн сәулесінің әсерінен реттеледі. Бұл сіздің денеңізді шаршасаңыз да әлі де ояту керек деп ойлауға болатынын білдіреді.
- Бір сәтке болса да сыртта серуендеңіз. Егер сіз сыртта жүре алсаңыз (тіпті қараңғы күнде) немесе терезеге бір минут бойы қарасаңыз, ұйқыңыз кетпейді.
- Жасанды жарық іздеңіз. Егер сіз жасанды жарықтандырылған ортада жұмыс жасасаңыз да, сізге жарқын жарық жақсы. Сіз қай жерде жұмыс жасасаңыз да, жұмыс кеңістігін жарықтандыру үшін шамдарды ауыстыруға немесе шамдарды қосуға болатынын тексеріңіз.
Қадам 4. Мұзды шайнаңыз
Егер сіз мұзды шайнасаңыз, ұйықтап қалу мүмкін емес. Қатты аяз миды белсенді ұстайды, егер сіз түнде көлік жүргізсеңіз де, шаршап, ұйықтағыңыз келсе де.
Кез келген нәрсені, тіпті қалам немесе қарындашты шайнау сіздің миыңызды тамақ ішемін деп ойлайды. Сіздің денеңіз инсулинді бөлу арқылы тамақ қабылдауға дайындалады, бұл сізді сергек қалдырады
Қадам 5. Бетіңізге суық су шашыңыз
Егер ауа райы суық болса, жемпіріңізді немесе күртеңізді шешіңіз, сонда сіз суық сезінесіз. Терезені ашыңыз немесе бетіңізге қарайтын шағын желдеткішті қосыңыз.
Сіздің денеңіз суыққа оны жылыту үшін әрекет етеді. Сіздің денеңіздің барлық мүшелері жұмыс істеуі үшін ішкі температураны реттеуі қажет, сондықтан егер ол мұзды немесе суық температураны анықтаса, ол ұзақ оянады
6 -қадам. Иіс сезу сезімін қолданыңыз
Хош иісті немесе хош иісті болсын, күшті иістер сізді тез оятады. Ароматерапевтер нервтерді ынталандыру және шаршауды азайту үшін келесі өсімдіктердің эфир майларын жиі ұсынады. Келесі хош иістердің бөтелкесін ашып, ұйықтағанда дем алыңыз:
- Розмарин
- Эвкалипт көк сағызы
- Жалбыз
- Кофе; бұршақ пен кофе ұнтағы пайдалы болуы мүмкін. Зерттеу көрсеткендей, кофенің иісі адамды оятады.
- Әрине, әркімнің шкафында хош иіс болмайды, бірақ хош иісті шамдарды немесе лосьондарды қолдану бірдей көмектеседі. Розмарин мен жалбыз сияқты дәмдеуіштерді супермаркеттерде жаңа немесе кептірілген түрде табуға болады. Ұйқышылдықты бір сәтте жеңілдету үшін, бір шөкім дәмдеуішті алыңыз, саусағыңызбен айналдырып, хош иісті жұтыңыз.
Қадам 7. Пайдалы тағамдарды жеу
Тамақтану сергек болуға көмектеседі, егер сіз толық болмасаңыз. Барлығымыз білетіндей, шамадан тыс тамақтану ұйқышылдықты тудырады, сондықтан түскі ас кезінде пицца шеңберін немесе ширек фунт стейк жеуге болмайды.
- Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз, көп тамақ ішудің орнына. Ұйқышылдықты болдырмаудың кілті - қант деңгейінің күрт өсуін (және төмендеуін) болдырмау. Бұл кофеинге де қатысты: кофені, сода немесе энергетикалық сусындарды бөліп -бөліп ішіңіз.
- Көмірсулар, тосттар, кондитерлік өнімдер, тоқаштар және т. Сіз күндізгі сағат 11 -де ұйықтайсыз, себебі сіздің денеңізде қант деңгейі жоғарылайды.
- Аузыңызға бірнеше құмыраны салып, оларды тіл мен тіспен бір -бірлеп ашыңыз. Ұйқышылдыққа жол бермеу үшін тістердің мұқият ойлауы мен қозғалысы қажет, ал куацидің тұзды дәмі сізді сергітіп, ынталандырады. Қабықтарды қағаз контейнеріне мүмкіндігінше баяу жеп болған соң алыңыз, айналаңыздағы адамдарға кедергі жасамаңыз.
Қадам 8. Ойынды ойнаңыз
Виртуалды әлем сізге онлайнда ойнауға арналған ойындар таңдауын ұсынатын веб -сайттарға толы. Сөз ойынын, басқатырғышты немесе автокөлік жарысын таңдаңыз, көзіңізге не көрінсе де. 15-20 минут ойнау сіздің миыңызды жаңартады, өйткені ойнау сізді жалықтырмайды немесе тым қатты ойламайды. Егер сіз жақсы ойнай алатын ойын таңдасаңыз, одан да қызықты болады.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Ұйықтамауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Созылуға тырысыңыз
Денені созу мен бұрау қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл сергек болуға көмектеседі. Мойынды 20 секундқа айналдыру да көмектеседі.
Қадам 2. Акупрессураны қолданыңыз
Келесі аймақтарға массаж жасау қан айналымын жақсартады және шаршауды басады:
- Бастың жоғарғы жағы. Саусақтарыңызбен басыңыз немесе бас терісіне массаж жасаңыз.
- Мойынның артқы жағы.
- Қолдың артқы жағы. Массаж жасаудың ең жақсы бөлігі - бас бармақ пен сұқ саусақ арасындағы аймақ.
- Тізеден сәл төмен
- Құлаққап
3 -қадам. Кеңседе физикалық жаттығулар жасаңыз
Сіз орындықта жұмыс жасасаңыз да, бұлшықеттеріңіздің істен шығуына жол бермеңіз. Компьютерде жаттығыңыз немесе анда -санда оянып, ұйқысыз болу үшін қаныңызды ағызыңыз.
- Қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз, секіру, итеру, сыну және отырулар. Өзіңізді жаттығу залындағыдай жаттығуға мәжбүрлемеңіз, қаныңызды ағызу үшін және әріптестеріңіздің оғаш көзқарасынан аулақ болу үшін жаттығу жасаңыз!
- Мүмкіндігінше жиі тұрыңыз. Егер сіз көп уақытыңызды отыруға жұмсасаңыз, әр 20-30 минут сайын тұрып тұрыңыз. Егер сізге жиі тұруға мотивация қажет болса, мынаны ескеріңіз: күніне үш сағаттан аз отыратын адамдардың өмір сүру ұзақтығы екі жылға артады.
- Егер сізге отыру керек болса, ең ыңғайлы орындықты табыңыз. Сізді шаршататын нәрсеге отырмаңыз. Орындықтың артқы жағының түзу екеніне көз жеткізіңіз және сізді тік отыруға мәжбүр етеді. Басыңызды ешнәрсеге қоймаңыз - қолыңыз болсын, үстел болсын, қабырға болсын.
-
Серуендеу. Кейбір адамдар сергіту үшін серуендейді. Серуендеу, әдетте, ұйқысыздықтан құтылудың жақсы әдісі болып саналады, әсіресе егер сіз экранға күні бойы қарасаңыз.
29725 11 - Әріптестеріңізбен немесе бастығыңызбен жүргізуге болатын жұмысты сақтаңыз (мысалы, қол қою қажет тексерулер). Ұйықтаған кезде құжатты белгіленген адамға апарыңыз. Үстелге оралғаннан кейін сіз өзіңізді сергек сезінесіз.
- Зерттеу көрсеткендей, қысқа үзіліс сіздің өнімділігіңізді арттырады. Сонымен, егер сіз демалыс уақытыңыз сіздің тығыз жұмысыңызды бұзады деп қорқатын болсаңыз, қорықпаңыз! Серуендеу сізге өнімді болуға көмектеседі. (Басшыңызға да айтыңыз).
3 бөлімнің 3 бөлігі: Басқа стратегиялар
Қадам 1. Мұқият ұйықтаңыз
Егер сізде уақыт болса, ұйықтар алдында кофе (немесе кофеиннің кез келген басқа түрін) ішсеңіз, 15-20 минуттық ұйқы сіздің хабардарлығыңызды арттырады. Кофеин жұмысқа 20 минут кетеді, сондықтан сіз ұйықтап, кейін оянып ояну қиын болмайды.
20 минут ұйықтау ақпаратты өңдеуге және сақтауға қызмет ететін оң миыңызды белсендіруге көмектеседі
2 -қадам. Тұрақты ұйықтап, пайдалы тамақ ішіңіз
Сіздің миыңыз жоспарланған өмірдің артықшылықтарын сезінеді. Егер сіз ұйықтап, бір уақытта оянсаңыз, демалыс күндері де сіздің миыңыз ұйықтап, үлгіні орнататын уақытты біледі. Дұрыс тамақтану сонымен қатар сіздің денеңізге энергияны ұйықтамай, күндізгі уақытта өтуге жеткілікті энергияның болуын қамтамасыз етеді.
- Сізге қанша ұйықтау керек? Ересектерге әр түнде 7-9 сағат ұйқы қажет. Егер сіз жүкті немесе қарт болсаңыз, сізге көбірек ұйқы қажет, 10-11 сағатқа дейін.
- Кейбіреулер перделерді жартылай ашық күйде ұйықтауға кеңес береді. Күннің шығуы мелатонин өндірісін баяулататын сигнал береді және сіздің денеңізде адреналин өндірісінің басталуын білдіреді, бұл сізге оянуды жеңілдетеді.
3 -қадам. Ойыңды шоғырландыр
Бұл қиын естіледі, бірақ миыңызды бос қалдырмаңыз. Миыңыз бос болған кезде, миыңызды жұмыс істеу үшін әзіл болсын, кино болсын, не болсын, бірдеңе туралы ойланыңыз. Сізді ашуландыратын нәрселер туралы ойланудың да пайдасы бар. Егер ашуланшақ адам жаңа ғана сусын ішпесе, ашуланған адам әдетте бірден ұйықтап қалмайды.
Қадам 4. Біреуге қоңырау шалыңыз
Досыңызға, туысқаныңызға немесе сізді күлдіретін адамды шақырыңыз. Кішкене әңгіме сіздің миыңызды сергітеді және сіз көп ұзамай жұмысқа дайын боласыз. Телефонмен сөйлесу кезінде серуендеу; бұл сізді белсенді етеді. Әдетте адамдар жаяу телефонмен сөйлескенде белсенді сөйлейді.
Кеңестер
- Жеткілікті ішіңіз. Сусыздандыру сізді ұйқышыл немесе бас айналдыруы мүмкін, ал суық суды ішу сізге сергітуге көмектеседі.
- Суық су ішуге немесе салқын душ қабылдауға болады.
- Кофеині бар сусындарды көп ішпеңіз. Сусын сізге сәл сергітетін сезім беруі мүмкін, бірақ бірнеше сағаттан кейін сезім жоғалады және сіз әлдеқайда шаршағаныңызды сезінесіз.
- Сіз ойлағандай шаршамайтыныңызды түсініңіз. Көбінесе сіз үйге жеткенде ұйықтағыңыз келетінін түсінесіз. Бұл шынымен де болды ма? Көпшілігіміз үшін жұмысты аяқтап, күннің қалған бөлігін рахаттанғаннан кейін, біз тіпті ұйқысыз оянамыз. Сіздің миыңыздың психологиялық үлесін біліңіз.
- Назарыңызды аударыңыз. Ұйқыңыз қанғанша, жұмысқа немесе басқа нәрсеге назар аударыңыз.
- Қолыңызға суық су құйыңыз.
- Ұйықтап жатсаңыз немесе шаршасаңыз, сапарға шықпас бұрын қысқа ұйықтаңыз.
- Ерте ұйықтау. Ұйқының көп болуы сізді кеңседе аз ұйықтатады.
- Ұйықтамау үшін аздап тұз бен қант жеп қойыңыз.
- Ұйықтамау үшін бірнеше минут сайын бетіңізді ақырын ұрыңыз. Сіз ауырған кезде ұйықтай алмайсыз.
- Күнді жақсы жоспарлаңыз, сонда сіз ұйықтай аласыз.
= Ескерту
- Сіз қаншалықты саналы болсаңыз да, егер сіз көлік жүргізу кезінде аздап ұйықтайтын болсаңыз, 20 минут ұйықтаңыз.
- Жағымсыз әсерлерден аулақ болу үшін кофеин мөлшерін тәулігіне 300 мг-ға дейін шектеңіз (шамамен 4-8 кесе шай).
- Әр түнде 8 сағат ұйықтаңыз. Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - таңғы 10 -нан 6 -ға дейін.
- Ұйқысыз болу үшін жасаған көптеген нәрселер концентрацияға әсер етеді. Ұйқысыз болу және дұрыс жұмыс істеу үшін сізге ұйқы жеткілікті.
- Кейбір адамдар эфир майларына және олардың иісіне аллергиясы болуы мүмкін. Әріптестеріңіз туралы ойланыңыз және олар кеңседе/бөлмеде хош иісті қолдануға мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз.
