Үштікке секіру жаттығулар мен бағытты қажет етеді. Бірінші қадам - дұрыс техниканы үйрену. Үш қарғып секірудің барлық үш кезеңін қалай дұрыс аяқтау керектігін білгеннен кейін (бастау, қадам және секіру), сіз техниканы одан әрі меңгере аласыз. Барлық спорттық жарыстарға дененің төменгі бөлігі қажет, сондықтан өнімділікті жақсарту үшін екі аяғымен жұмыс жасаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Жылыту
Қадам 1. Жаттығуды созудан бастаңыз
Жарақат пен қысылудың алдын алу үшін секіруден бұрын бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Үш қарғып секіруді жасамас бұрын 1-2 минутқа созылыңыз, әсіресе егер сіз бірнеше күн жаттығуларға қатыспаған болсаңыз. Тек аяғыңызды созбаңыз; қолыңызды, арқаңызды және иығыңызды созыңыз.
Төрт жаттығуды орындаңыз және әр қозғалысты 15-20 секунд ұстаңыз
2-қадам. Жалғыз аяқпен секіру жаттығуын жасаңыз
Жалғыз аяқты ілмектер - бұл бұлшықеттердің бақылауын күшейтудің тамаша әдісі. Бір аяқты артқа көтеріп, аяқтың ұшымен, екінші аяғыңызбен секіре бастаңыз. Сіз өкшенің орнына саусақтарыңыздың негізіне қонғаныңызға көз жеткізіңіз. Бір аяқпен ырғақта секіруді жалғастырыңыз, содан кейін белгілі бір уақыттан кейін екінші аяққа ауысыңыз. Бұл жаттығулар жиынтығы.
- Үштікке секіруді бастамас бұрын 2-3 жиынтығын орындаңыз.
- Сондай -ақ, соңғы қону үшін арқанмен секіруге болады.
Қадам 3. Жоғары тізелеріңізді сынап көріңіз
Үш рет секіру кезінде жақсы позицияны алу үшін сізге тізеңізді жамбасқа сәйкестендіру үшін икемділік қажет. Жоғары тізе (жоғары тізе) тізені мүмкіндігінше жоғары көтеру арқылы жасалады, содан кейін басқа тізеге ауысады. Бұл қозғалыс тым ынтамен жүруге ұқсайды. Бөкселер мен жамбас иілгіштерін жылыту үшін 15-20 метрге жоғары тізе жасаңыз.
Қадам 4. Секіру жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу жаттығуды бастамас бұрын үш есе секірудің негіздерін қамтиды. Денеңізді жаттығу режиміне келтіру үшін кем дегенде 1-2 секіру жаттығуларын жасаңыз. Сіздің әлсіздігіңізге сәйкес күнделікті жаттығуларды таңдаңыз.
- Бұрғылау: баспалдақпен немесе қызғылт сары шұңқырдың айналасынан секіріп көріңіз.
- Қадамдық жаттығулар: «артқа шегіну» тізбектерінің сериясын біртіндеп ұзартыңыз.
- Бұрғылау секіру: Құм бассейнінің жанында аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз және аяқтарыңызды бірге ұстап тұрып, құм бассейніне секіріңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Бастау, қадам басу және секіру
1 -қадам. Тақтаға жүгіріп секіру
Бұл қозғалыс бірінші кезеңді бастайды: кету. Әдетте спортшылар басым табанды пайдаланады. Бастапқы жүгіруді орындаңыз (шамамен 17-18 қадам), осылайша сіз борттан түсе аласыз. Екінші аяқты артқа тартыңыз.
- Секіру кезінде тақтаға жүгірмеуді қадағалаңыз, себебі бұл бұзушылық болып саналады.
- Секіру мен секіру үшін сіз секіруді сол аяқпен бастайсыз.
Қадам 2. Қолдарыңызды денеңіздің алдында тік ұстаңыз
Ұшу, қадам басу және секіру кезінде ауада жүргенде қолдарыңыздың кеудеден төмен немесе иегіңізден төмен түсуіне жол бермеңіз. Алдыңызда бір нәрсеге қол созғандай қолыңызды алға қарай жылжытыңыз. Егер сіздің қолыңыз тым жоғары болса, сіз жерге түскенде дұрыс емес жағдайға түсесіз.
Қолдарыңызды арқаңызда ұстамаңыз. Бұл қозғалыс ұшу мен қону кезінде сізді баяулатады
Қадам 3. Қонған кезде аяқтарыңыздың тегіс екеніне көз жеткізіңіз
Ұшу мен қадам басу кезінде сіз өзіңіздің басым аяғыңызға қонасыз. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға салмақ салмаңыз. Ол жерге тигенде, саусақтарыңыздың негізіне қарай алға қарай жылжытыңыз және қадам жасауға дайын болыңыз.
Қадам 4. Сол аяқпен бастаңыз
Тағы да үстем аяқпен, артқы аяқты дененің артына созып секіру. Қонуға дайындық кезінде артқы аяқтың өкшесін жоғары ұстау керек. Артқы аяғыңызды алға қойып, қадамды аяқтаңыз және соңғы кезеңге дайындалыңыз.
- Тізеңізді жоғары ұстаңыз және дұрыс позиция үшін жамбасқа сәйкес тұрыңыз
- Қадам басқанда сіздің мақсатыңыз - жерден тезірек кету.
Қадам 5. Соңғы кезеңді (секіруді) екінші аяқпен бастаңыз
Секіру кезінде сіз басқа аяқпен секіресіз (бұрынғы артқы аяқ). Бұл кезде сіз құмды бассейннің жанында боласыз. Құмды бассейнге секіргенде аяқтарыңыз бен тізелеріңізді кеудеге сәйкес ұстаңыз.
Алғашқы екі қадамнан айырмашылығы, екі өкшеге де қоныңыз
3 -тің 3 -бөлігі: Күш пен төзімділікті арттыру
Қадам 1. Аптасына кемінде 3-4 күн жаттығу жасаңыз
Аяқтың күшті бұлшықеттерін құрудың кілті - бұл жиі жаттығу. Егер сіз жеңіл атлетикалық командада болсаңыз, сіз апта сайын жаттығу жасай аласыз. Олай болмаған жағдайда, аптасына бірнеше рет дербес жаттығулар жасаңыз.
Үйренетін бұлшықет тобын айналдырыңыз. Аяқ, бицепс, кеуде немесе асқазан сияқты белгілі бір бұлшықет топтарына арналған жаттығулар мәзірін ұйымдастырыңыз
Қадам 2. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Аралық жаттығулар бір уақытта аяқтың жылдамдығы мен төзімділігін арттырады. Алдымен, бірнеше минут бойы қалыпты қарқынмен жүгіру арқылы жылытыңыз. Содан кейін максималды жылдамдықпен 1-2 минут жүгіріңіз. Бұл бірінші интервал. 3-4 аралықты қайталаңыз, олардың әрқайсысы орташа қарқынмен бірнеше минут жүгіреді.
- Аралық жаттығулар кезінде жүгірушілер әдетте өздерін итереді. Егер сіз жаттығудан кейін бірнеше күн бойы әлсіз немесе тым ауыр сезінсеңіз, бірнеше апта бойы аралық жаттығулар жасамаңыз.
- Әр жаттығудан кейін 5 минут серуендеп, суытыңыз. Бұл қадам жүрек соғу жиілігін бәсеңдетуге көмектеседі. Қалпына келтіру жаттығулар сияқты маңызды.
Қадам 3. Салмақ жаттығуларын бастаңыз
Үш қарғып секіру денені бақылауды қажет етеді, ал салмақ жаттығулары төзімділікті қалыптастыруда жақсы. Аптасына 1-2 рет салмақ жаттығуларын жоспарлаңыз. Гантель сияқты салмақ жаттығуларынан бастаңыз және күшіңіз жоғарылаған сайын ауыр салмақтарға жетіңіз. Жаттығу кезінде сіз отыруға, итеруге, тақтайға немесе отыруға болады.
- Денеңізді салмақпен итеру тізе немесе арқа жарақаттарын тудыруы мүмкін. Оқу жүктемесінің салмағын біртіндеп арттырыңыз.
- Төменгі денеңізді жай ғана жаттықтырмаңыз. Жоғарғы дене күші үштікке секірудің мінсіз позициясына жету үшін де маңызды.
Қадам 4. Кросс-пойызды орындаңыз
Үш қарғып секіру - бұл жүгіру мен секіру ғана емес. Егер барлық бұлшықеттер жақсы жағдайда болса, дене мықты болады. Аптасына 1-2 күн басқа бұлшықеттермен жұмыс жасап, аяқтарыңызды демалдырыңыз.
Жүзу - бұл үш қарғып секірушілер арасында танымал жаттығу, себебі ол кардио пайдасын алу кезінде аяқтардағы қысымды жеңілдетеді
Қадам 5. Апталық жаттығулар кестесіне бір күн жеңіл жаттығуларды қосыңыз
Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін демалыс күндері маңызды. Егер сіз оларды күнделікті жаттықтырсаңыз, бұлшықеттеріңіздің өздерін жөндеуге уақыты болмайды. Апталық кестеге 1-2 күндік жеңіл жаттығуларды қосыңыз. Демалыс күндері серуендеуге, йога жасауға немесе жеңіл серуендеуге болады.
Кеңестер
- Үш рет секіруден бұрын құм бассейнінде қоқыс жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұзындыққа секіру мен үш қарғып секіру біршама ұқсас, бірақ ұзындыққа секіру жылдамдыққа емес, денені басқаруға көбірек көңіл бөледі. Сондықтан дене күшінің төмендеуі өте маңызды.
- Үш рет секіру кезінде әрқашан алға қарай ұмтылыңыз. Жан жағына қарау сіздің көзқарасыңызды бұзады.
