Жеңіл атлетикадан биіктікке секіру шеберлікті, ептілікті және жылдамдықты қажет етеді. Қарқынды жылдамдыққа жету үшін жүгіруден кейін спортшы денесін көлденең жолақпен айналдырады және қарсы жақтағы төсенішке түседі. Қауіпсіздік мақсатында штангаларға жүгіргенде, олардың үстінен секіргенде, тіпті қонған кезде де жақсы секіру жаттығуларын жасау керек. Биіктікке секіруді үйрену үшін мұқият және қауіпсіз түрде жаттығыңыз!
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Спринтті жетілдіру
Қадам 1. Жүгіру техникасын қолданыңыз
Спортшы барға қарай жүгіргенде, ол штангадан секіру үшін қажетті импульс қалыптастырады. Сондықтан сізге секіруге тырыспас бұрын спринт техникасы қажет. Сіздің алдыңызда биіктікке секіру штангасы бар сияқты жаттығу залына жүгіру арқылы жаттығу жасаңыз. Нағыз биікке секіру үшін төсенішпен бірдей матаны пайдаланыңыз.
Қадам 2. Кілемге қарай жүгіруге дайындал
Спортшылардың көпшілігіне штангадан секірмес бұрын небәрі 10 қадам қажет. Сондықтан секіру нүктесінен кемінде он қадам артта екеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, секіруге жеткілікті серпін алу үшін қадамдарыңызды 15-16 қадамға дейін арттырыңыз.
- Төсемнің алдында тікелей тұруға болмайды. Спринтке дейін он қадам артқа бұрылатын «J» әрпіне ұқсайтын жолмен жүгіріңіз. Сондықтан жүгіруді бастамас бұрын өзіңізді штанганың оң немесе сол жағына шамамен 2,5 метрге қойыңыз. Егер сіздің басым аяқ дұрыс болса, сіздің позиция кілемшенің оң жағында, және керісінше.
- Әдетте, әйелдер кілемшенің сол жағына немесе оңына қарай 2,5-4 метрге қадам басады және 10,5-17 метрлік жүгіруді арқалыққа бастайды. Бұл кезде ерлер әдетте кілемшенің сол жағына немесе оңына қарай 3,5-5 метрге қадам басып, штангаға қарай 15-20 метрлік жүгіруді бастайды.
Қадам 3. Спринтті бастаңыз
Денеңізді серпу үшін үстем емес аяғыңызды қолданыңыз. Кейбір спортшылар төмен басталып, үшінші сатыда тік жүгіреді. Сізге қолайлы позицияны таңдаңыз, бірақ жаттығу кезінде орнынан тұруды бастаған жөн, себебі бұл оңай.
- «J» әрпіне ұқсас жолмен жүгіргеніңізге көз жеткізіңіз. Жол «J» әрпіне ұқсайды, себебі сіз тікелей жүгіресіз және секірудің алдында бұрыласыз. Қарқын алу үшін төсеніштің бұрышына шамамен 5 қадам жүгіріңіз. 3 қадамнан кейін жолаққа параллель болғанша бұруды бастаңыз.
- Жылдамдықты арттырмаңыз немесе төмендетпеңіз. Қарқынды жоғалтпау үшін тұрақты қарқынмен жүріңіз.
Қадам 4. Айқас жолаққа өтіңіз
Бұл секіруді «итеру» деп те атайды. Баспайтын аяғыңызбен аспанға ұшыңыз. Сіздің үстемдік етпейтін аяғыңыз сіз секіргенде автоматты түрде созылып, доминантты аяғыңыздың тізесін итереді.
Кілемге қонба, Екі аяғыңмен жерге қон. Бұл кезде сіз тек жүгіру позицияңызды қолданасыз. Алайда, кездейсоқ құлап қалсаңыз, төсеніш сізді ұстап тұруы мүмкін
3 -тен 2 -бөлім: Fosbury Flop көмегімен барды кесіп өту техникасы
Қадам 1. Fosbury Flop техникасын қолданыңыз
Бұл көзқарасты 1968 жылы Мексика Олимпиадасында Дик Фосбери алтын медаль алу үшін қолданған. Кейінірек Fosbury Flop деп аталатын техника, алдымен басын артқы жағы штангаға қаратып көтеру арқылы орындалады. Бұл техниканы қазіргі кезде жоғары секіруден кәсіби спортшылар жиі қолданады.
Қадам 2. Штангадан секіруге дайындал
«J» трек -спринтті аяқтаған кезде және төсеніштің қасында болған кезде, Fosbury Flop орындау үшін арқаңызды штангаға бұрыңыз. Сіз тізеңізді жоғары көтеріп, доминантты емес аяғыңызбен секіргенде, аспанға қарағанша бұрылыңыз. Алдымен бұл позиция табиғи емес болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз оған үйреніп кеткенше мұқият жаттығыңыз.
Қадам 3. Жолақтарды өткізіп жіберіңіз
Басыңызды және жоғарғы артқы жағыңызды төсенішке қарай еңкейтіңіз. Басыңызды артқа еңкейтіңіз және жарақаттануды болдырмау үшін штангадан өту кезінде иегіңізді ұстаңыз. Арқаңызды иіңіз. Сіз жамбасыңызды бүктеп көтергенде, басыңыз артқа «төмендейді». Жамбасыңыз штанга үстінде болғаннан кейін, сіз аяғыңызды штангадан жоғары көтеруге көмектесу үшін, әрине, басыңызды кеудеге жақындатыңыз.
- Аяқтарыңыз штангаға жеткенше көтеріңіз. Мұнда уақыт өте маңызды, себебі корпус пен штанга арасындағы айырмашылық өте жұқа болуы мүмкін. Сіздің жамбас барды кесіп өтіп, төмен түсе бастағанда, аяқтарыңызды тез көтеріңіз, сонда олар штанганың үстінен өтеді.
- Ауыр салмақ орталығы үшін қолдарыңызды денеңізге жақын ұстауға тырысыңыз.
4 -қадам. Денеңізді төсенішке жақсы қойыңыз
Алдымен төсенішке жоғарғы артқы жағыңызды тигізіңіз. Жолақты кесіп өткеннен кейін, жарақаттанудың алдын алу үшін жоғарғы арқаңызға және иығыңызға қонған дұрыс. Сіздің бүкіл денеңіз иығыңызбен және арқаңызбен жүреді. Мүмкін сіз төмен қарай жылжуды жалғастыра аласыз. Олай болса, демалып, аударылып көріңіз.
- Егер сіз құлап қалсаңыз, айналдыруды артқы жағыңыздың оң немесе сол жағына қарай итеріңіз және салмағыңызды ілеспе иыққа салыңыз (бастың үстінен емес), осылайша соққы мойыннан біркелкі таралады.
- Тіліңізді тістеп алмау үшін аузыңызды ашпаңыз.
5 -қадам. Бұйыруға деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз
Тізеңіз бетіңізге тигізбеуі үшін денеңізді ашық ұстаңыз. Арқаңыз төсенішке тигенде босаңсымаңыз, аяғыңызды ашық ұстаңыз. Бұл сіздің тізеңіз бүгілгендіктен және алға жылжуыңыз үшін жасалады, тіпті егер сіз алға қарай домаламасаңыз да.
Егер сіз секіру кезінде штангаға соғылсаңыз, рельстен құлап кетуі мүмкін. Олай болса, штанга сізге, төсенішке құлап кетуі мүмкін немесе сіз қонған кезде қауіпті жағдайда болуы мүмкін. Егер сіз штангаға соғылсаңыз, жарақат алмау үшін жерге түскенде бетіңізді екі қолыңызбен жабыңыз
6 -қадам. Позицияңызды және секіру биіктігін жақсартыңыз
Жақсы болғанша секіру мен қонуды жаттықтырыңыз. Ешкім бұл техниканы бір түнде үйрене алмайды, сондықтан егер сіз бірінші кезекте қиналсаңыз, ренжімеңіз. Мүмкіндігінше жаттығыңыз және жаттықтырушылардан және басқа да озық спортшылардан кеңес алыңыз. Досыңыз секіру кезінде сізді бақылайды және сіздің секіру мен қону кезіндегі кемшіліктерді көрсетеді.
- Өзіңізді сынау үшін штанганы 3 см көтеріңіз. Мүмкін 3 см қысқа көрінеді, бірақ сіз секіргенде айырмашылықты сезінесіз.
- Жетістіктеріңізді журналға жазыңыз. Жаттығу кезінде өтуге болатын жолақтың биіктігін жазыңыз. Егер сіз апта сайын штанга көтеруді жалғастырсаңыз және жаттығуда секіруге болатын биіктіктерді қадағалап отырсаңыз, сіздің жетістіктеріңізді бақылауға болады.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Қайшымен секіру техникасымен крестті кесіп өту
Қадам 1. Қайшыдан секіру техникасын қолдана отырып, жолақты кесіп өтіңіз
Егер сіз бірінші секіруден қорқатын болсаңыз, басқа нәрсені көріңіз, ол оңай және қарапайым. Қайшымен секіру деп аталатын әдіс дәл сол жолмен жүгіру арқылы жүзеге асады, бірақ штанганың артына секіру арқылы сіз штанганы отырғызылған күйде кесіп өтесіз, арқаңыз тік, аяғыңыз алдыға созылады.
Жолақ төсенішке жақын орналасқанына көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз. Сіз бұл техниканы секіруге қолданбас бұрын меңгеруіңіз керек
Қадам 2. Импульс құру үшін тұрақты жылдамдықпен жолаққа қарай жүгіріңіз
Егер сіз «J» спринтімен айналысуға тырыссаңыз, барға дұрыс көзқарас пен сенімділікпен жүгіру керек. Уақытты үнемдеу үшін «J» әрпімен жүгіру кезінде бұрыштарды кесуге болмайды. Жеткілікті серпін алу үшін дұрыс жолдан өту керек.
Қадам 3. Жерден түсіңіз
Жүгіру кезінде сіз басым емес аяғыңызбен секіріп, аяғыңызды тік ұстай отырып, басым аяғыңыздың тізесін ауаға итересіз. Бел еденде отырғандай бүгілуі керек, ал аяғы белден жоғары болмауы керек.
Секіру кезінде денеңіз штангаға параллель болуы керек. Сіз штангадан өту үшін «бүйір» қозғалысына секіресіз
4 -қадам. Секіруді аяқтаңыз
Басымайтын аяғыңызды созылған аяққа қарай бұрыңыз. Осылайша сіз қайшы тәрізді жабу қозғалысын орындайсыз («Қайшымен секіру» қайшымен секіруді білдіреді). Арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Импульс сіздің денеңізді штангадан өтіп, төсенішке көтереді.
5 -қадам. Техникаңызды жетілдіріңіз
Жақсы болғанша қайшымен секіруді қолданыңыз. Сіздің техникаңыз жақсарған сайын жолақтың биіктігін біртіндеп арттырыңыз. Сіз максималды биіктікке жеткенде, секірудің қиын позициясына көшудің уақыты келді.
Кеңестер
- Бардың биіктігін көтеруге мүмкіндігіңіз бар -жоғын біліңіз. Егер сізде жаттықтырушы болса, ол сіздің жоғары секіруге дайын екеніңізді біледі. Олай болмаса, апта сайын жолақтың биіктігін дюймге арттыруға тырысыңыз.
- Биіктікке секіру алдында жылыну керек. Штангадан секірместен бұрын бірнеше жүгіру және секіру жаттығуларын жасаңыз.
- Жолақты қашан төмендету керектігін біліңіз. Егер сіз жолақты жиі тастасаңыз, оны бір -екі сантиметрге төмендетіп, техникаңызды қайта үйретіңіз. Егер сіз штанганы тастасаңыз, шегіңізді білсеңіз және биіктігін төмендетуден қорықпаңыз, тым көңілі қалмаңыз.
- Егер сіз жоғары секіру құралдарын пайдалана алмасаңыз немесе оны ала алмасаңыз, оны бір жерден қарызға алып көріңіз. Жақын маңайдағы мектептер мен университеттерді іздеңіз, олар жоғары қарғыс құралдары бар, сіз оларды қарызға аласыз немесе қол жетімді бағамен жалға аласыз. Сіз бұл жабдықты жалға беретін спортшының дүкенін таба аласыз.
- Егер сізде штангадан секіруге күшіңіз жетпесе, қатты ауырса да, бардың сізді соққысына жол беріңіз.
- Секіру кезінде аяғыңызды көтеруді ұмытпаңыз және арқаңызға қонудан қорықпаңыз.
- Секіруден бұрын тартынбаңыз немесе тоқтамаңыз, әйтпесе сіз қарқынды жоғалтып, қымбат уақытты жоғалтасыз.
Ескерту
- Ешқашан биіктікке секіру кезінде матрасты төсеніш ретінде қолданбаңыз. Табиғи болып көрінгенмен, сіз матрацтан секіріп, ұшып кете аласыз, содан кейін жерге қатты құлап түсе аласыз.
- Жалғыз жаттығуға болмайды. Егер сіз жарақат алсаңыз, сізге көмектесетін ешкім жоқ!
- Ауыр жарақаттануды болдырмау үшін сақтандырғыш төсенішсіз ешқашан жоғары секірмеңіз.
- Бұл мақала жаңадан бастаушыларға арналған. Биіктікке секіру туралы толығырақ сұрақтар үшін жаттықтырушыдан сізге қажет кеңестер мен ұсыныстарды сұраңыз.
- Қосымша қауіпсіздік үшін биіктікке секіру төсенішінің айналасына кішкене төсеніш қойыңыз.
