Дөңгелек тәрізді дөңгелек тәрізді қозғалыс немесе сальто - бұл дененің жоғарғы бөлігін нығайту үшін және күрделі қозғалыстарға дайындық үшін қажет негізгі гимнастикалық шеберлік. Егер сіз шалқаға секіруді қаласаңыз, жаттығулар үшін қауіпсіз жерді табыңыз, онда сіз алақаныңыз бен аяғыңызды қоя аласыз, содан кейін лақтырылған күйде қалып, артқа қарай көтерілу үшін өзіңізді тастаңыз. Жаттығу алдында бұлшықеттеріңізді созуды ұмытпаңыз, жарақат алмас үшін!
Қадам
2 -ші әдіс: сальтоға секіру
Қадам 1. Еденде алдыңыздағы түзу сызықты елестетіп көріңіз
Бұл желіні суға секіру кезінде көмекші ретінде қолданыңыз. Сызықтар көрінетін болу үшін қара таспаны кілемге немесе төсенішке 1,5-2 метрге жабыстырыңыз.
Тәжірибе алаңы жеткілікті үлкен және бос екеніне көз жеткізіңіз. Қабырғалар мен жиһаздың жанында жаттығуға болмайды, сондықтан қозғалу кезінде денеңізге соққы тигізбеңіз
Қадам 2. Доминантты аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және қолыңызды жоғары қарай созыңыз
Артқы аяқты түзету кезінде алдыңғы тізені сәл бүгіңіз. Табанның бағыттаушы сызыққа параллель екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды құлағыңыздың жанына қойыңыз, оларды тік ұстаңыз.
- Сальто көтеру кезінде жиі жіберілетін қате - жағына қарама -қарсы тұру. Қозғалмас бұрын денеңіздің алға қарағанына көз жеткізіңіз.
- Қай аяқ басым екенін анықтаңыз. Жалпы алғанда, сальто жасау жеңілірек болады, егер сіз басымдылықпен аяқтан бастасаңыз. Ол үшін оң аяғыңызбен және сол аяғыңызбен кезек -кезек демалыс кезінде қолды бірнеше рет жасаңыз, осылайша доминантты табанды анықтай аласыз. Қозғалысты жеңілдететін табан - бұл табан.
Қадам 3. Түзелген аяқты артқа көтеру кезінде екі алақанды еденге қойыңыз
Басыңызды және кеудеңізді еденге қарату үшін қолыңызды еденге түсіргенде қолдарыңызды құлағыңыздың жанында ұстаңыз. Сіз екі қолыңызды еденге параллель болғанша төмен түсіресіз. Дене Т -ге ұқсайтындай етіп түзелген аяқты артқа көтеріңіз.
- Бұл қадам жақсы тепе -теңдікті қажет етеді. Тепе -тең қалыпта тұру үшін сізге аяқты бірнеше рет төмендету және көтеру қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз тепе -теңдікті сақтай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Сіз лақтыруға дайын болғанда, бұл қалыпта ұзақ тұрудың қажеті жоқ, себебі ағынмен қозғалу қажет.
Қадам 4. Денеңізді бүйірге қаратқанда, бір алақанды еденге қойыңыз
Алақаныңызды үстем аяқпен бір жағына қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін, екінші алақанды еденге тікелей бағыттаушы сызықтың үстіне еденге қойыңыз. Бұл уақытта екі алақанның жағдайы қолмен жұмыс жасауға дайын.
- Мысалы, егер сіз оң аяғыңызды алға бассаңыз, алдымен оң қолыңызды, содан кейін сол қолыңызды қойыңыз.
- Саусақтарыңызды созып жатқанда алға қарай бағыттаңыз, осылайша сіз еңкейген кезде денеңіз тұрақты болады.
Қадам 5. Еденге басатын аяғыңызды тигізіңіз, содан кейін екі аяғыңызды жоғары лақтырып, V құрыңыз
Екінші аяқты жоғары лақтыру кезінде жерге тигеннен кейін басым аяғыңызды түзетіңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін еденге алақаныңызды қолданыңыз. Кеудеде ілулі тұрғанда бас пен кеуде алақанның ортасында екеніне көз жеткізіңіз.
- Денеңіздің тепе -теңдігі мен тік тұруы үшін иық пен ядро күшін қолданыңыз.
- Бұл позицияда ұзақ отырмаңыз, себебі сіз ағынмен қозғалуыңыз керек.
- Екі аяқтың да V түрінде тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Бірінші қолыңызды еденге көтере отырып, үстем аяғыңызды төмендетіңіз
Салға жүгіруді аяқтау үшін алдымен басымды аяқты көмекші сызыққа қойыңыз. Алақан еденге тиген кезде өздігінен көтеріледі. Қолдарыңызды құлағыңыздың жанына түзетіңіз.
- Қайта қонғыңыз келсе, салмағыңызды аяғыңызға аударыңыз.
- Бас пен кеудені еденге параллель ұстауға тырысыңыз.
Қадам 7. Еденге тиіп тұрған қолыңызды көтеру кезінде аяғыңызды төмендетіңіз
Екінші аяқ еденге тигеннен кейін жүреді. Аяқтың табаны бастапқы қалыпқа қарама -қарсы болатындай етіп, аяғыңызды нұсқаулықтың үстінде үстем аяқтың артына қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Еденге тиіп тұрған алақан көтерілген қолдың артынан өздігінен көтеріледі.
- Бұл кезде бас пен кеуде еденге параллель бүйірге қараған.
- Еденнен қол көтеру үшін сальто кешіккен кезде жиі пайда болатын қате. Қозғалыс соңында кеуде мен бастың жоғары көтерілуі кезінде қолдарыңызды құлағыңыздың жанына түзетуіңіз керек.
8 -қадам. Бастапқы позицияға қарама -қарсы бөкседе тұрыңыз
Жақсы лақтырудан кейін доминантты емес аяқ тізеде сәл бүгілгенде болады, ал басым аяқ артта түзу күйде болады. Бұл кезде табанның бағыты бастапқы қалыпқа қарама -қарсы. Қолдарыңызды құлағыңыздың жанына түзетіңіз.
Кеудеңіз аяқтарыңызбен бірдей бағытта екеніне көз жеткізіңіз
9 -қадам. Сіз лақтыруға ыңғайлы болғанша жаттығулар жасаңыз
Денеңізді лақтыру үшін басым аяғыңызды алға жылжытудан басқа, дұрыс сальто жасай алғанша екінші аяқты қолданыңыз. Жаттығу жасаңыз және оңай берілмеңіз!
- Белгілі бір бағыттар бойынша сальто жеңілірек болуы мүмкін, себебі барлығының дерлік аяқтары басым. Екі аяғыңызбен жаттығыңыз, сонда сіз екі жаққа секіре аласыз.
- Егер сіз лақтыру кезінде жүрек айну немесе бас айналуды сезінсеңіз, өзіңізді жайлы сезінгенше демалыңыз.
2 -ші әдіс 2: Жаттығу алдында дайындал
Қадам 1. Жаттығу үшін икемді және ыңғайлы киім киіңіз
Еркін қозғалу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше кең жайуға мүмкіндік беретін киім киіңіз, мысалы, жеңсіз футболкалар, йога киімдері, тренажерлік барборттар. Джинсы сияқты қатты материалдардан жасалған киімді киюге болмайды. Юбка киюге болмайды, себебі ол еңкейген кезде ашық болады.
- Леггинстер мен сәл қысылған футболка сияқты жаттығуларға арналған киім киіңіз.
- Егер сіз төсеніште жаттығып жатсаңыз, тайып кетпеу үшін құлап кетпеу үшін шұлық киюге болмайды.
Қадам 2. Бос, жұмсақ бетке жаттығу жасаңыз
Жиһазсыз немесе басқа заттарсыз жаттығатын орын табыңыз. Жаттығудың ең жақсы жері - егер беті жұмсақ болса, мысалы, кілем төселген еденде, қалың шөпте немесе спорт залы төсенішінде.
Егер сіз далада жаттығулар жасағыңыз келсе, жердің тегіс және тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Біркелкі емес жерде жаттығулар жасамаңыз. Шөпте жаттығу жасамас бұрын, тастың немесе басқа қатты заттардың жоқтығына көз жеткізіңіз, осылайша сіз лақтырғанда қолыңызды ауыртпаңыз
Қадам 3. Білезік пен санның төменгі бөлігін созуды орындаңыз
Жаттығудан бұрын созылып кетуге уақыт бөліп, сальто жасаған кезде жарақаттануды болдырмаңыз. Алақаныңызды жоғары және төмен жылжыту арқылы білегіңізді бүгіңіз. Аяқтарыңызды түзу етіп V түрінде тік жамбас бұлшық еттеріңізді созыңыз. Сол аяқтың табанын екі қолыңызбен ұстап денеңізді сол аяғыңызға жақындатыңыз. 15-20 секунд ұстағаннан кейін, дәл сол қозғалысты оң аяқтың табанын ұстап тұрып жасаңыз.
Шөгу алдында кем дегенде 3 минутқа созыңыз. Егер сіздің денеңіз қатты қатып қалса, бұлшықеттеріңізге икемділік беру үшін созылу жаттығуын 10 немесе 15 минутқа дейін ұзартыңыз
4 -қадам. Бицепс пен трицепсті күшейту үшін гір көтеру жаттығуларын жасаңыз
Сіз лақтыру кезінде қолдың бұлшық еттерін тарту кезінде денеңізді қолдауыңыз керек. Қолдың бұлшық еттері мықты болмаса, сіз жақсы лақтыра алмайсыз. Жоғарғы қолдағы трицепс пен бицепс бұлшықеттері денені қолдауда үлкен рөл атқарады.
- Бицепсті күшейту үшін салмақ ұстап тұрып бицеп бұйраларын жасаңыз. Жеңіл салмақтан бастаңыз және бұлшықет күші жоғарылаған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.
- Трицепсті құру және нығайту үшін гантельді соққылар жасаңыз. Екі қолыңызбен кезекпен жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Өзіңізді ыңғайлы сезіну үшін қолмен тірек жасаңыз
Егер сіз бұрын қолмен тірек жасамаған болсаңыз, бұл қалыпта шалқаяқ жасамас бұрын жаттығыңыз. Қолға арналған жаттығулар денені қолдарыңызбен және алақандарыңызбен еңкейтіп ұстауға дағдыландырады.
