Бұлшықеттерді дұрыс әдіспен созу дененің икемділігін арттыруға және спорт пен күнделікті жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтуға пайдалы. Егер сіз ешқашан созылу жаттығуын жасамаған болсаңыз, қарапайым әрекеттерді орындаудан бастаңыз. Бұлшықетті созу жаттығуларынан кейін жасалуы мүмкін, мысалы, бірнеше минут жылдам жүруден немесе жаттығудан кейін. Бұлшықеттің икемділігін арттыру үшін созылу жаттығуларын күн сайын немесе аптасына 3-4 рет жасауға болады. Сіз негіздерді меңгергеннен кейін, бұлшықеттердің белгілі бір топтарын иілу үшін созылу жаттығуларына өтіңіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: икемділікті арттыру үшін негізгі созылуларды орындау
1 -қадам. Арқа созылу жаттығуларын тұру және артқа бұру кезінде орындаңыз
Бұлшық еттеріңізді созу үшін алақандарыңызды белдің төменгі жағына қойып, артқа сүйеніңіз. Бірнеше секунд ұстағаннан кейін баяу аяққа оралыңыз.
Бұл қозғалысты 2-10 рет жасаңыз. Бұлшық еттерден басқа, бұл жаттығу арқа ауруымен күресуде пайдалы
2 -қадам. Асқазанда жатып арқаңызды созыңыз
Бұл қозғалыс жеңіл сезінеді, себебі ол жатқанда жасалады. Асқазанда жатқанда қолыңызды еденге екі жағыңызға қойып, дайындық кезінде 1-2 минут босаңсып жатқанда басыңызды бір жаққа еңкейтіңіз. Содан кейін, білектеріңізді еденге шынтағыңызбен тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Жоғарғы денені еденнен көтеріп, шынтақ пен білекке сүйеніңіз. Дәл қазір сіз мөрдің күйін жасайсыз. Терең және тыныш тыныс алғанда 5-30 секунд ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты арқа бұлшықеттерін босаңсытқанда 2-10 рет жасаңыз.
- Бұл жаттығу арқа ауруына да пайдалы.
Қадам 3. Бұлшықеттерді толық иілу үшін бүйірлік бұлшық еттерінің жаттығуларын орындаңыз
Аяқтарыңызбен бірге тік тұрыңыз. Алақандарыңызды кеуде алдында жинап, дем алу кезінде қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Денеңізді белден еңкейту арқылы жоғарғы денеңізді оңға қарай еңкейтіңіз, содан кейін 5 дем алу кезінде дем алу кезінде ұстап тұрыңыз. Тікелей оралғаннан кейін, сол қозғалысты солға қарай жасаңыз. Егер денеңізді дәл осы уақытта қисайта алмасаңыз, өзіңізді итермеңіз. Бұлшықеттеріңізді икемді ету үшін үнемі жаттығулар жасаңыз!
Бұл қозғалыс бір рет жасауға жеткілікті, бірақ сіз оны қанша рет жасай аласыз
Қадам 4. Арқаңызды, буындарыңызды және бұзауларыңызды созу үшін тік тұру кезінде саусақтарыңызды қолдарыңызбен тигізіңіз
Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз және алға қарай бүгіңіз, кеудеңізді аяғыңызға алып, қолыңызды еденге созыңыз. Саусақтарыңызды тигізуге мәжбүрлемеңіз, себебі әзірше бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше созу керек! 5-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, алақаныңызды жамбасыңызға қойыңыз.
Бұл қозғалысты 2-10 рет жасаңыз
Қадам 5. Бұлшықетті толық созу үшін екі тізені сәл бүгу кезінде созыңыз
Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, сонда сіз аяғыңызды біріктіре аласыз, содан кейін оларды өкшеңіз бөкседен 25-30 см қашықтықта болатындай етіп жамбасыңызға жақындатыңыз. Содан кейін, қолыңызды екі жаққа созып, кеудені жамбасқа жақындату үшін алға еңкейіңіз. Осы күйде тұрыңыз, дем алу кезінде 5 тыныс.
- Бұл қозғалысты 2-3 рет жасаңыз.
- Егер сіз бұл жаттығуды әлі жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дененің жоғарғы бөлігін созу
Қадам 1. Иық пен трицепсті созыңыз
Тікелей тұрып, сол қолыңызды оң иығыңызға апарыңыз. Оң алақанды оң иыққа бағыттағанда, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз және шынтағыңызды бүгіңіз. Содан кейін, оң қолыңызды сол қолыңызбен жоғары қаратып ұстаңыз және оң иығыңыз бен оң жақ трицепсіңізді созу үшін сол жақ шынтағыңызды ақырын тартыңыз.
Сол иықты және сол жақ трицепсті созу үшін бірдей қозғалысты орындаңыз
Қадам 2. Бицепсіңізді созу үшін қолдарыңызбен еденге отырыңыз
Екі тізеңізді 90 ° бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Саусақтарыңызды артқа қаратып алақандарыңызды бөкселердің артына еденге қойыңыз. Содан кейін, алақаныңызды қозғамай, жамбасты еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияда шамамен 30 секунд тұрыңыз.
Бұл қозғалысты 2-3 рет жасаңыз. Бицепспен жұмыс жасаудан басқа, бұл қозғалыс иық пен кеуде бұлшықеттерін созуға пайдалы
3 -қадам. Алақаныңызды жоғары және төмен бүгу арқылы білекке созылуды орындаңыз
Алақаныңызды жоғары қаратып алдыңызда сол қолыңызды түзетіңіз. Оң қолыңызбен сол алақаныңызды артқа қарай 30 секунд ұстаңыз. Сол алақаныңызды аударыңыз, содан кейін оны оң қолыңызбен артқа тартыңыз және 30 секунд ұстаңыз. Оң білегіңізді созу үшін дәл осылай жасаңыз.
Қадам 4. Бөлменің бұрышында тұрып кеудеңізді және арқаңызды созыңыз
Аяқтарыңыз бөлек бөлменің бұрышына қарап тұрыңыз. Бөлменің бұрышынан 50-60 см қашықтықта тұрыңыз. Білектеріңізді қабырғаның әр жағына шынтағыңызды иығыңыздан сәл төмен қойыңыз. Қолыңыз ауырмайынша мүмкіндігінше алға еңкейіңіз, содан кейін 30-60 секундқа созыңыз. Егер сіз алға қарай еңкейе алмасаңыз, онда бәрі жақсы. Қолыңыздан келгенін жасаңыз!
Бұл қозғалысты күніне 3-5 рет жасаңыз
Қадам 5. Жатқанда арқаңызды созыңыз және беліңізді бұраңыз
Еденде жатып, аяғыңызды түзетіп, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, сол жамбаңызды кеудеге жақындатыңыз. Содан кейін, сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстінен өтетін еденге түсіріңіз. Сол иығыңызды еденмен байланыста ұстаңыз және оң аяғыңызды түзетіңіз. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін сол қозғалысты оң тізеңізді бүгіп, беліңізді солға бұраңыз.
Дененің екі жағын кезекпен жаттықтыру үшін бұл қозғалысты 1-2 рет жасаңыз
Қадам 6. Скапулаларды омыртқаға жақындату арқылы мойын мен иық бұлшықеттерін созыңыз
Оң қолыңызды еденге параллель бүйірге көтеріңіз және білегіңіз еденге перпендикуляр болатындай оң иініңізді бүгіңіз. Оң жақ шынтағыңызды қабырғаға немесе есік жақтауына қойып, иығыңызды артқа тартып, мойын бұлшықеттерін созу үшін қолданыңыз. Содан кейін бұлшықетті одан әрі созу үшін иегіңізді сол иығыңызға алып, кеудеге түсіріңіз. Сол қолмен демалған кезде де сол қозғалысты жасаңыз.
Бұл қозғалысты 1 рет оң қолыңызбен және 1 рет сол қолыңызбен жасаңыз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Дененің төменгі бөлігін созу
Қадам 1. Балтыр бұлшықеттерін созу үшін оң аяғыңызды алға қарай апарыңыз
Қолыңызды жамбасқа қойыңыз, содан кейін оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Оң жақ тізеңізді бүгіп, аяқтың ұшымен сол аяғыңызды артқа түзетіңіз. Сол өкшеңізді еденге тигізуге тырысқанда алға қарай еңкейтіңіз. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін, сол аяқты алға қарай жылжыту арқылы сол қозғалысты орындаңыз.
Бұл бұзауды екі бұзауды әрқайсысына 1 рет созу үшін жасаңыз
Қадам 2. Төрт бұлшықеттің бұлшықеттерін созу үшін оң аяғыңызды артқа көтеріп, оң аяғыңыздың табанын ұстаңыз
Тікелей тұрып, оң аяғыңызды артқа көтеріңіз. Позаның фламингоға ұқсайтындай болуы үшін оң аяғыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, тепе -теңдікті сақтау үшін сол қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз. Оң аяқты төмен түсіргеннен кейін, сол аяқты артқа көтеріп, сол қозғалысты жасаңыз. Егер сіз әлі аяғыңызды ұстай алмасаңыз, алаңдамаңыз! Әзірше, мүмкіндігінше созыңыз.
Оң және сол аяқты 1 рет көтеру арқылы бұл қозғалысты орындаңыз
Қадам 3. Алға қарай иіліп, балтырыңызды немесе тобықты ұстап, тарамысыңызды созыңыз
Аяқтарыңыз иықтың енінде, ал тізелеріңізде түзу тұрыңыз. Содан кейін дем шығару кезінде жамбастан бүгіліп алға қарай еңкейтіңіз. Бұзауды немесе тобықты ұстап, оны 30-45 секунд немесе мүмкіндігінше ұстаңыз.
Тікелей көтерілу үшін тізеңізді сәл бүгіңіз және импульсті тұрып тұрыңыз
Қадам 4. Аяқ пен шап бұлшықеттерін созу үшін көбелектің позасын жасаңыз
Аяқтарыңызды көбелек күйінде еденге отырғызыңыз. Өкшеңізді бөксеге жақындатыңыз және тобығыңызды ұстап, шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз. Аяқтарыңыз бен шаптарыңызды босаңсытып жатқанда, аяқтарыңыздың бұлшық еттері ауыртпаса, тізеңізді шынтақпен еденге басыңыз.
Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз
Кеңестер
- Әр жаттығудан кейін созыңыз. Созылу қан ағымын жақсартуға көмектеседі, бұлшықеттерді икемді етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
- Егер сіз жаттығудан бұрын созылу жаттығуын жасағыңыз келсе, алдымен серуендеу немесе бұлшық еттеріңізді созатын басқа қимылмен жылыныңыз.
