Кім бөксесінің тонусы болғанын қаламайды? Бөкселердің сыртқы түрін жақсарту өте қарапайым, себебі бөкселер табиғаты бойынша бұлшықет, сондықтан оларды жаттығуға және қатайтуға болады. Бірнеше негізгі жаттығулар сіздің диетаңызды жақсартқан жағдайда бөксеңізді тез өңдейді. Осы қадамдарды орындап көріңіз, сонда бөкселер сіздікі болады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс жаттығуды орындау
Қадам 1. Көпірдің қалпын байқап көріңіз
Көпір жаттығуы - бұл бөксеге бағытталған жаттығулардың бірі, және егер сіз оны жүйелі түрде жасасаңыз, сіз тез арада серпімді бөксеге ие боласыз. Кейде бұл жаттығуды жамбас көтеру деп атайды. Сіз күніне екі рет әрбір жаттығуды кемінде 15 қайталауды мақсат етуіңіз керек.
- Бұл жаттығудың бір нұсқасы - тізеңізді бүгіп, шалқасынан жату. Аяғыңызды еденге мықтап ұстаңыз. Енді жамбастарыңызды жоғары көтеріп, глутиктеріңізді тартыңыз. Содан кейін жамбасыңызды еденге қайта түсіріңіз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше жасаңыз.
- Еденде жатып, сол тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды тік ұстаңыз. Енді оң аяғыңызды сол жамбасқа сәйкес келгенше көтеріңіз. Оң аяғыңызды жоғары көтере отырып, беліңізді жоғары көтеріңіз. Содан кейін денеңіз бен аяқтарыңызды төмен түсіріңіз. Енді позицияларды ауыстырып, сол жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Жетілдірілген нұсқа үшін әр жамбас көтеру кезінде бір аяғыңызды ауаға созыңыз. Алдымен жамбасыңызды көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды созыңыз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды түсірмес бұрын аяқтарыңызды бастапқы күйіне түсіріңіз.
Қадам 2. Штанганы қолданыңыз
Бекіту жаттығулары жұп штанганы қолданумен бірге нәтижені тез көрсетеді. Есіңізде болсын, бөкселер бұлшықет, сондықтан күш жаттығулары маңызды. Сіз штанганы өзіңіз сатып ала аласыз немесе оқу орталығында берілген штанганы қолдана аласыз.
- Тізеңізді бүгіңіз, содан кейін штанганы алыңыз. Штанганы қолыңызбен ұстаңыз. Бұл сіздің алақаныңыз штангаға төмен қарағанын білдіреді.
- Енді штанганы ұстаған кезде түзетіңіз, содан кейін штанганы қайтадан төмен түсіріңіз. Қайталау. Бұл салмақ ұстау кезінде тізені бүктеуді талап ететін қарапайым жаттығу, бұл нәтижені тез алуға көмектеседі.
- Бөксеңізді сергітуге болатын салмақ жаттығуларының бірі - жеңіл штангаларды қолдануды қамтиды. Бір аяғыңызбен тұрыңыз, содан кейін тізеңізді бүгу кезінде екінші аяғыңызды артқа көтеріңіз. Алға еңкейіп, денені мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, екінші аяққа ауысыңыз.
Қадам 3. Сквать жасап көріңіз
Скват - бөксеңізді сергітудің ең қарапайым әдістерінің бірі және олар ешқандай жабдықты қажет етпейді. Бұл сергітетін жаттығулар - бөкселерді жылдам сергітудің ең кең тараған әдісі.
- Сквать жасау үшін аяғыңызды жамбас ені бойынша бөлек тұрыңыз және бөксеңізді 90 градус бұрышқа дейін түсіріңіз (орындықта отырғандай). Содан кейін, орнынан тұрыңыз. Дұрыс отыруды жасаудың кілті - қысымның аяқ саусақтарына қарай емес, өкшеге артқа қарай бағытталуын қамтамасыз ету. Екі аяғы еденге мықтап тиіп тұруы керек. Есіңізде болсын, сіз жаңадан бастаған кезде 15 рет қайталауды 2 рет жасау жақсы мақсат болуы мүмкін, сіз күшейген сайын қайталау санын көбейте аласыз.
- Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы ұстау және импульстік скват деп аталады. Бұл жаттығуда тағы да аяғыңызды жамбас енінен алшақ тұрыңыз. Бөксеңізді 90 градус бұрышқа түсіріңіз, бірақ сіз еңкейтіп жатқанда, бөксеңізді бірте-бірте жоғары және төмен жылжытыңыз. Бұл пульсирлеу (пульсирлеу) деп аталады.
- Артқа соғу кезінде отырулар одан да жақсы. Бұл жаттығуда, отыруды жасағаннан кейін, қолдарыңыз алға қарай созылған кезде аяқтарыңызды артқа қарай тартыңыз. Содан кейін басқа отыруды жасаңыз, екінші аяққа ауысыңыз.
- Секірулермен отыруды орындаңыз. Сквать жасағаннан кейін, қолыңызды басыңыздың үстіне жай ғана айналдырыңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
4 -қадам. Өкпе мен қатпарларды орындаңыз
Қабырғалар сияқты, өкпелер мен қатпарлар - бұл бөксеге бағытталған жаттығулар, оларды үйренуге оңай және тез әсер етеді.
- Дем алуды орындау үшін аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Саусақтар тура алға бағыттайды. Алға қарай қадам басып, тізеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызды кесіп өтпеуге тырысыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін өкшеңізбен қысым жасаңыз. Содан кейін өзіңізді түзетіңіз. Енді мұны екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Плиені орындау үшін бұл қадам тек балерина үшін ғана емес екенін ұмытпаңыз; Бұл қозғалыс бөкселерді көтеру үшін де жақсы! Аяқтарыңыз иықтарыңыздан сәл кеңірек және саусақтарыңызды сыртқа қаратып тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстап, алдыңызда қолыңызды созып, еңкейту тәрізді қалыпқа төмен түсіңіз, содан кейін бөксеңізбен тұрып қалыпқа оралыңыз. Бұл қозғалысты бір -екі минутқа орындаңыз.
Қадам 5. Йога немесе пилатес көріңіз
Йога мен пилатес позалары сізді босаңсытады және икемділікті арттырады, бірақ олардың көпшілігі бөксеге де бағытталған. Егер сіз күнделікті жұмысыңызға йога немесе пилатес қоссаңыз, бөксеңіз тез арада тоналды болады.
- Төбедегі позаны (төмен қараған ит), содан кейін үш аяқты ит позасын көріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге қойып, бөкселеріңізді мүмкіндігінше аспанға көтеріңіз. Үш аяқты иттің позасы үшін оң аяғыңызды ауада көтеріп, сол аяғыңызды және қолыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Енді мұны екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Әр позаны бес дем алу үшін ұстаңыз. Жаттығудың бұл түрі ұзын бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі, бұл «көлемді» көрінгісі келмейтін, бірақ тонусын алғысы келетін әйелдер үшін өте қолайлы.
- Жауынгердің позасы (жауынгер) бөкселерін қатайта алады. Бұл позаны жасау үшін қолдарыңызды бастың үстіне жоғары созып, бетіңізді аспанға көтеріңіз. Оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және дем алыңыз, сол аяғыңыздың артқы жағы түзу және екі алақаныңыз еденге тиеді. Енді мұны екінші аяғыңызбен жасаңыз.
Қадам 6. Жаттығуға салмақ қосыңыз
Егер сіз бөкселердің негізгі жаттығуларына салмақ қоссаңыз, ол небәрі 2 немесе 5 кг болса да, мысалы, скват немесе өкпе, сіз нәтижені тез жақсарта аласыз.
- Ауыр салмақты тез айналдырмаңыз. Егер сіз позицияны кемінде 30 секунд ұстасаңыз, сізге қозғалыс көбірек пайда әкеледі.
- Сарапшылар сіз көтере алатын ең ауыр салмақты таңдауға кеңес береді, тіпті егер бұл жаттығуды бірнеше рет қайталайтын болсаңыз да. Нәтижеге жетудің бұл жолы тезірек.
Қадам 7. Аптаның көп күнінде тізбек жаттығуларымен жаттығулар сериясын жасаңыз
Айналмалы жаттығулар бөкселер үшін өте жақсы, себебі жүйелі жаттығулардағы көптеген жаттығулар бөкселерді әр түрлі бағытта алады. Айналмалы жаттығулар әр түрлі жаттығуларды қамтиды, демек, бөкселер мұқият жаттығудан өтеді.
- Жақсы бөксеге қол жеткізудің кілті - бұлшықетті күшейту. Егер сізде майлы шөгінділер көп болса, тоналды бөкселер тек тілек болады. Айналмалы жаттығулар әдетте қарсылық пен күш жаттығуларын қамтиды.
- Циркалық жаттығуларға кейбір кардио жаттығулары да кіреді. Бұл тамаша тепе -теңдік болар еді. Егер сіз тек сергітетін жаттығулар жасасаңыз (мысалы, скват және өкпе), сізде майды жоғалту ықтималдығы аз. Бөкселеріңізді сергіту үшін қажет емес майды кетіру керек, бұл сізге кардио жаттығуын қажет етеді. Кардиоға арналған басқа нұсқалар - жүгіру, жаяу жүру және велосипедпен жүру.
- Тренингтік жаттығулардың көпшілігінде кем дегенде үш түрлі жаттығулар (немесе схемалар) бар. Әдетте әр жаттығуда 10-15 рет қайталау қажет. Сіз әр тізбек арасында демалуға болады, содан кейін келесіге өтіңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
1-қадам. Аз қоректік заттарды жеуді толығымен тоқтатыңыз
Жалғыз жаттығу кезінде бөкселерді тез қысу қиын болады. Егер сіз жаман тамақ жесеңіз, жаттығулар бұл тағамдардың зиянды әсеріне қарсы тұру үшін жеткіліксіз болады. Аз қоректік заттарды алып тастау керек.
- Фаст -фудтағы проблема - бұл май мен калория мөлшері, сонымен қатар бұл тағам натрийде көп. Натрий сізге суды ұстауға мәжбүр етеді, сондықтан бұл сіздің бөксеңізді үлкен етіп көрсетеді және целлюлитті нашарлатады.
- Фастфудтағы натрий сізді шаршатады, жаттығуға энергия алуды қиындатады, сондықтан фаст -фуд жеу - екі есе бақытсыздық.
Қадам 2. Қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз
Қарапайым көмірсулардың мәселесі - егер сіз оларды тез арада күйдірмесеңіз, сіздің денеңіз оларды жинақталған майға айналдырады. Сондықтан тек 1 немесе 2 қант молекуласы бар қарапайым көмірсулардың көп мөлшерін жеуге болмайды, сондықтан дене оларды тез күйдіруі мүмкін.
- Қарапайым көмірсулардың мысалдарына сірне, жүгері сиропы мен бал қосылған тағамдар жатады. Кәмпиттер, алкогольсіз сусындар, желе немесе джемдер мен жеміс шырындары қарапайым көмірсулар бар тағамдардың мысалы болып табылады.
- Ақ ештеңе жемеңіз. Бұл жақсы ереже. Ақ нан, тазартылған қантты алып тастау керек. Бұл тағамдардың тағамдық құндылығы шамалы. Май тікелей бөксеге (және іш пен жамбасқа) түседі. Бұл ақ макаронға орын жоқ дегенді білдіреді.
- Жасыл көкөністер, сұлы және қоңыр күріш сияқты жақсы күрделі көмірсуларды жеңіз. Бұл өнімдерде көмірсулар бар, бірақ көмірсулар көп емес, бөксеге майды жабыстырады. Ағза күрделі көмірсуларды сіңіруге көп уақыт алады.
Қадам 3. Салауатты және теңдестірілген тамақтану
Бұл аштан өлмеу керек дегенді білдіреді (бөксеңіздің бұлшықет екенін тағы бір рет есте сақтаңыз. Бұл сіздің бөксеңізге калория мен ақуыз қажет). Сіз табиғи тағамдарды жеуге тырысуыңыз керек (консервіленген немесе қорапты емес), және сізде теңгерімді тағам болуы керек.
- Балық пен тауық сияқты майсыз ет жеуге тырысыңыз. Таңдау үшін басқа тағамдарға тунец пен жұмыртқаның ағы жатады. Екеуі де ақуыздың жақсы көзі.
- Шайқау мен ақуыз барларын жұтып қоюға азғырылмаңыз. Қаптамадағы ингредиенттердің жапсырмасын тексерсеңіз, таң қалуыңыз мүмкін. Оның орнына, калорияның көп бөлігін жаңа тағамдар бөлімінде табылған барлық өнімдерден алыңыз. Сондай -ақ құрамында жасанды тәттілендіргіштері бар диеталық тағамдардан бас тартыңыз.
- Көкөністер, жаңғақтар, жемістер мен дәнді дақылдар - жақсы таңдау. Сол күні не жейтіндігіңізді ғана сатып алыңыз. Бұл тез бұзылмайтын тағамдарға назар аударуға көмектеседі.
- Сүт өнімдерін тұтынуды шектеу. Қант қосылған газдалған сусындар қосылған жеміс шырындарын ішуге болмайды. Және азық -түлік белгілерін оқыңыз. Қосылған қант сіздің нандарыңызға, салаттарға, тұздықтар мен жеміс шырындарына енгенін білсеңіз, таң қаласыз!
4 -қадам. Көп су ішіңіз
Күні бойы денеңізді ылғалдандыру сіздің бөксеңізді жақсартады (және сіздің теріңіз де).
- Мысалы, егер сізде целлюлит болса, сіз H2O көп ішсеңіз, бұл айқын көрінбейді. Күні бойы мүмкіндігінше көп су ішу керек.
- Бұл кофеин мен алкоголь жақсы сусын емес, өйткені олар екеуі де сусыздандыруды тудырады. Егер сіз бөксеңізді жақсырақ көргіңіз келсе, сіз әр түні бір стақан шараптан және таңертең кофе ішуден бас тартыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Күн сайынғы өзгерістермен иықтарды тартыңыз
Қадам 1. Күні бойы бөкселерді қатайтыңыз
Егер сізде жаттығуларға көп уақыт болмаса, сіз әлі де жамбас бұлшықеттеріңізді жасай аласыз. Күні бойы белсенді болуға тырысыңыз. Отырықшы өмір салтын ұстану сіздің денсаулығыңызға өте зиянды және сіздің денеңізді артық майды жинауға мәжбүр етеді.
- Егер сізде жұмыс үстелінде отыруға тура келетін жұмыс болса, үзіліс кезінде немесе түскі ас кезінде міндетті түрде тұрып серуендеңіз.
- Аяқтарыңызды әдейі қысу арқылы жүріп бара жатып, бөксеңізді тартыңыз. Ол үшін өкшені еденде мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз және көтергенде аяқтың табанын орап, саусақтарыңызбен итеріңіз. Күні бойы глуттармен келісім жасаңыз! Мұны саналы түрде жасаңыз.
- Йога допын кеңсе орындығы ретінде пайдалануға болады. Осылайша сіз бұлшық еттеріңізді жұмыс үстелінде отырғанда, телефонды немесе компьютерде жұмыс істей аласыз! Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді жақсартады, сонымен қатар бөкселердің сыртқы түрін жақсартады.
Қадам 2. Жиі тұрыңыз
Егер сіз күні бойы отырсаңыз, бөкселер ісінуі мүмкін. Кішкене нәрселер үлкен әсер етуі мүмкін, бірақ бөксеге зиян келтіретін нәрселердің бірі - бұл адамдар түнде теледидар алдында диванға отырмастан бұрын кеңседе өткізетін уақыт.
- Қажет болса, кеңседегі орындықты алып тастаңыз. Кеңседен тұрып тұруға болатын үстелді сұраңыз. Осылайша сіз жаттығуды тік тұрып жасай аласыз.
- Лифтті емес, баспалдақты қолданыңыз. Көбірек жүру үшін алысырақ тұрақ. Жұмысқа велосипед. Егер сіз оларды күн сайын жасасаңыз, мұндай шағын қадамдар уақыт өте келе маңызды болады. Бұл жағдайда дәйектілік маңызды. Мүмкіндігінше биік жолмен жүріңіз.
Қадам 3. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз
Сіздің салмағыңыз қанша екенін білмеңіз және бөксеңізді қап -қара киімде жасырмаңыз. Сіз прогресті белсенді түрде өлшеуіңіз керек.
- Әр апта сайын сіздің жетістіктеріңізді көрсететін фотосуреттер алыңыз. Егер сізде күн жаман болса, түпнұсқалық фотосуретке тағы бір рет қарап, не үшін өзгерткіңіз келгенін еске түсіріңіз!
- Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Көптеген сарапшылар күнделікті не жейтіндігіңізді бақылау сіздің денеңізге не салғаныңыз туралы адал болуға көмектеседі деп санайды.
- Күн сайын дерлік өзіңізді өлшеңіз. Егер сіз өз салмағыңызды өлшеуді доғарсаңыз, сіз ұсақ -түйектерді айналып өтуге азғырыласыз.
Кеңестер
- Күн сайын бөксеге бір жаттығу жасамаңыз. Әр түрлі жаттығулардың түрлерін біріктіру қажет, осылайша сіз глютиді әр түрлі бағытта қарай аласыз.
- Қайталау арасында үш секунд үзіліс жасаңыз.
- Көптеген тренажер залдарында абсцесс, аяқтар немесе қолдар сияқты дене бөліктеріне бағытталған сабақтар өтеді. Егер сіз жаттығу залының мүшесі болсаңыз, осы сабақтардың артықшылығын пайдаланыңыз.
Ескерту
- Штангаларды көтеру немесе басқа ауыр жаттығу құралдарын қолдану кезінде абай болыңыз.
- Жүгіру, серуендеу немесе велосипедпен жүру кезінде әрқашан дұрыс спорттық аяқ киімді киіңіз.
