Жаяу серуендеу - бұл көптеген артықшылықтар беретін іс, мысалы, арықтау және қант диабеті, остеопороз, жүректің ишемиялық ауруының даму мүмкіндігін азайту. Алайда, егер сіз бөксеңізді сергітуді қаласаңыз, көлбеу жүру, бөкселердің бұлшық еттерін сергіту үшін белгілі бір қозғалыстар жасау және үнемі жаттығулар жасау арқылы жаттығуға тура келеді. Денсаулықтан басқа, жаяу жүру джинсы киген кезде сізді тартымды етеді.
Қадам
3 -ші бөлімнің 1 -і: далада серуендеуге дайындық
Қадам 1. Көлбеу, тегіс емес немесе баспалдақтары бар бағытты іздеңіз
Тегіс жерде, трассада немесе сауда орталығында серуендеу әлі де пайдалы, бірақ глутты сергіту үшін глюттерді толық белсендіру арқылы жаттығу керек.
- Таулы жерлерде серуендеуге, саябақтардағы әр түрлі пейзаждарға немесе жаяу жүру жолдарына үйреніңіз.
- Егер сіз біркелкі ауданда тұрсаңыз немесе жұмыс жасасаңыз, аптасына бірнеше рет баспалдақтарды жұмыста немесе үйде қолданыңыз.
- «Рокки» фильміндегі мұражай алдындағы баспалдақпен Сильвестр Сталлоне жүгіріп келе жатқанын елестетіп, мереке күндері спорт стадионында немесе мектеп ғимаратында баспалдақпен көтерілуге және түсуге уақыт бөліңіз.
- Баспалдақпен жай серуендеу калорияларды тегіс жерде жүргеннен 2-3 есе тез жояды.
- Егер сіздің глютеттеріңіз толық іске қосылмаған болса да, сіз үнемі серуендеу арқылы салмақ тастай аласыз. Бөкселер тек серуендеу мен арықтау арқылы әдемі болады.
Қадам 2. Аптасына 5 рет, күніне кем дегенде 30 минут жаяу жүруді бастаңыз
Жоғары қарқынды жаттығулардан (мысалы, жүгіру) айырмашылығы, орташа қарқындылықтағы жаттығулар қысқа уақыт ішінде нәтиже бермейді. Сондықтан сіз ұзақ және жиі жаттығуыңыз керек.
- Түскі асқа демалған кезде серуендеуге уақыт бөліңіз.
- 30 минутты күніне бірнеше рет бөліңіз. Тұрақты серуендеу үшін жаттығуды күніне 3 рет әрқайсысына 10 минут жасаңыз.
3 -қадам. Тәжірибелік серіктес табыңыз
Досыңызды немесе әріптесіңізді серуендеуге алыңыз. Сіз әлі де аз жаттығулар жасай отырып, сөйлесуді жалғастыра аласыз. Жаттығу кезінде досыңызды әңгімеге шақырыңыз, ол жалықпасын.
- Егер сізде жаттығуларды жүйелі түрде орындауға жауапкершілікті сезінетін достарыңыз болса, сіз жаттығуға ынталы боласыз.
- Егер сізде достарыңыз болмаса немесе жаттығуларға сізді ертіп жүретін ешкім болмаса, сіз қатыса алатындығыңызды білу үшін серуендеу клубын іздеңіз.
Қадам 4. Жаттығуды біртіндеп және қауіпсіз түрде бастаңыз
Қауіпсіз жаттығу үшін аяққа жақсы қолдау көрсететін ыңғайлы аяқ киімді киіңіз, дәрігермен шынайы жаттығулардың мақсаттарын талқылаңыз (әсіресе егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамасаңыз немесе денсаулығыңызда проблемалар болса), жаяу жүруден бұрын және кейін созыңыз және қауіпсіздікті бірінші орынға қойыңыз. өтіп бара жатқан көліктер бар.
- Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамасаңыз, тым ауыр жаттығулар кестесін жасамаңыз. Біркелкі емес жерде жүруді бастаңыз, содан кейін көлбеу немесе баспалдақпен жаттығуды көбейтіңіз. Жарақат алмау үшін төзімділікті сақтаңыз және артық жаттығудан аулақ болыңыз.
- Қараңғы жерде жалғыз жүрмеңіз, түнде немесе таңертең ашық ауада, өйткені сіз айналаңызды білмейсіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Жаяу жүргенде кейбір қозғалыстарды орындау
Қадам 1. Кейде серуендеп жүргенде глютиге келісім жасаңыз
Бөкселердің бұлшықеттері серуендеу кезінде қатайып, босаңсса, белсенді болады. Жаттығу кезінде глютіңізді 10 секундқа бірнеше рет қатайтыңыз.
Жаяу жүргенде, бөкселердің бұлшық еттерін үнемі қатайтпаңыз, себебі ол сіздің жүрісіңізді өзгертеді және жамбас пен арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін
Қадам 2. Сіз серуендеу кезінде дем алуды орындаңыз
Қалыпты 5 минут жүргеннен кейін тепе -теңдікті жақсарту, бұлшық еттеріңізді созу, аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді нығайту үшін әр қадам сайын шабуыл қозғалыстарын жасаңыз. Тізе немесе төменгі арқа жарақаттарының алдын алу үшін бұл қозғалысты дұрыс жасай алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды жамбас енінен алшақ тұрған күйде бастаңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды беліңізге қоюға немесе ыңғайлы басқа қалыпты таңдауға болады.
- Аяғыңызды мықтап бекіткен кезде оң аяғыңызды алға қарай апарыңыз.
- Тізеңізді 90 ° бүгу кезінде денеңізді төмендетіңіз (немесе егер сіз жаңадан бастасаңыз 45 °). Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан әрі қарай емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Сол жақ аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз және сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
3 -қадам. Жаяу жүру кезінде жартылай отыруды орындаңыз
Скват қозғалыстары бөкселерді қалыптастыру үшін ең жақсы және тиімді болып саналады. Сыртта серуендеу кезінде бұл қозғалысты жасамас бұрын, сіз өзіңізді жайлы сезінгенше және дұрыс қозғалысты меңгермейінше, скватпен айналысуды үйренуіңіз керек. Тізеңізге зақым келтірмеу үшін бөксеңізді арқаңызбен төмен түсіріп, жамбасыңызды артқа тартуға болатындығына көз жеткізіңіз.
- Аяқтарыңызды тік тұрған күйде отыруды бастаңыз. Басымдық аяғыңызды жағына қарай басыңыз. Сіз отырғызу кезінде бүйірден жүретін болсаңыз, алдымен өзіңіздің басым аяғыңызды басыңыз.
- Жамбасыңызды баяу төмендетіңіз және тізеңізді саусақтарыңыздан алға қарай жылжытыңыз.
- Бұрынғыдай қалыпқа оралу үшін екі аяқты түзетіңіз, содан кейін доминантты емес аяқты доминантты аяққа келтіріңіз.
- Бұл қозғалысты 12 рет жасаңыз. Тұрақты болу үшін алдымен өзіңіздің үстем табаныңызға қадам жасаңыз, себебі сіз бүйірмен жүресіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Жүгіру жолында жүру
Қадам 1. Жүгіру жолын оның жағдайы жоғары көтерілетін етіп реттеңіз
Ауырлық күшіне қарсы көлбеу жүру аяқтар мен бөкселерді белсенді етеді, бірақ тізеде жеңіл.
- Жылынғаннан кейін жүгіру жолының жағдайын бірнеше минут сайын жоғары қарай 10%дейін көтеретін етіп реттеңіз.
- Сіздің аяқтарыңыз, бөкселеріңіз бен өкпелеріңіз қатты жұмыс істейді, бірақ қатты шаршамаңыз. Егер жаттығу кезінде сіз әдеттегідей сөйлей алмасаңыз, жүгіру жолының күйін төмендетіңіз. Егер сіздің тынысыңыз ән айтуға әлі де бос болса, оны қайтадан көтеріңіз.
Қадам 2. Бұлшықет массасын жоғалтпай көп калорияларды жағу үшін аралық жаттығулар жасаңыз
Сіз глуттарыңызды сергіткіңіз және сергіткіңіз келетіндіктен, үнемі аэробты жаттығулар жасамаңыз, бұл бұлшықет массасын азайтады. Аралық жаттығулар - бұл ауыспалы жүгіру мен жаяу жүрудің жиынтығы. Жаяу жүрсеңіз де, сіз сол техниканы қолдана аласыз.
- Жүгіру жолында жаттығу кезінде аралық жаттығуларды қолданыңыз. Еңкейту позициясын 8% етіп қойыңыз, содан кейін өкшеңізді қойып, тізеңізді көтеру кезінде жүгіру жолының тұтқасынан ұстаңыз. Сіз балшықта сүйреп бара жатқандай сезінесіз. Бір -екі минуттан кейін 1% еңкейтуге оралыңыз және бір минут демалыңыз.
- Спринтсіз жаттығулар жасау үшін 90 секундтық серуендеуден бастаңыз. Осыдан кейін 30-60 секунд жылдам жүру үшін жылдамдықты арттырыңыз, бірақ жүгірмеңіз немесе жүгірмеңіз. 90 секунд бос жүруге оралыңыз және т.
3 -қадам. Глутезді белсендіру үшін жүгіру жолында артқа қарай жүру арқылы жаттығуды орындаңыз
Баяу жүру арқылы құлап кетпеу үшін артқа қарай жүргенде абай болыңыз. Алға қарай жүруден гөрі көп калорияларды жағудан басқа, артқа қарай жүргенде глуть мен тарамыс күшейе түседі.
Жаттығуды қиындатып, жалықтырмайтындай сезіну үшін жүгіру жолының жағдайын жоғары қарай реттеңіз немесе кезекпен алға және артқа жүріңіз
Кеңестер
- Егер сіз баратын жер алыс емес болса, көлік жүргізудің немесе қоғамдық көлікті пайдаланудың орнына жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз, себебі бұл әдіс өте пайдалы.
- Бұлшықетті сергітуге уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Сіз тұрақты жаттығулардың нәтижесін көресіз.
- Жағажай - бұл серуендеуге арналған ең жақсы орын, себебі құм мен тегіс емес жерлер бөкселер мен аяқ бұлшықеттерін сергіту үшін тамаша жер. Сіз әр қадам жасаған сайын бұлшықеттердің жұмыс істейтінін сезінесіз.
- Аяқ киімдерді жамбас пен жамбасқа қатты жаттығулар жасамай -ақ тонустауға болады деген жарнамаға алданып қалмаңыз. Кейбір аяқ киімдер бұлшық еттерді сергітіп, салмақ тастай алатынын көрсететін ешқандай дәлел жоқ. Оның орнына, сіз аяқтың, аяқтың және жамбастың ауырсынуын бастан кешіресіз.
